Tafuta ni kwanini wakati wa mafunzo unaharibu nyuzi zako za misuli na tu wakati wa kipindi cha kupona ndipo awamu ya kazi ya anabolism huanza. Kuzungumza kwa kemikali, ukuaji wa misuli ni utengenezaji wa misombo ya protini kwenye tishu za misuli. Hasa haswa, ukuaji wa misuli inawezekana wakati kiwango cha uzalishaji wa protini kinazidi kuvunjika kwa protini. Ni muhimu kukumbuka kuwa ukuaji wa misuli unajumuisha uundaji wa nyuzi mpya na kuvunjika kwa zile za zamani.
Ndani ya siku moja, karibu asilimia 2 ya tishu za misuli hufanywa upya kwa mtu yeyote. Ikiwa haucheza michezo, kwamba asili ya kitabia na anabolic ni sawa na misuli haiongezeki. Mafunzo ya nguvu hubadilisha usawa huu kuelekea uzalishaji wa protini. Walakini, katika mwili wa wajenzi wa mwili, kiwango cha usanisi wa misombo ya protini haizidi kuoza kila wakati. Katika sehemu zingine, ukuaji wa misuli hutamkwa zaidi, na wakati mwingine usawa huhifadhiwa kati ya usanisi na uozo. Sasa tutazungumza juu ya wakati misuli inakua katika ujenzi wa mwili, au, kwa maneno mengine, usawa hubadilika kuelekea utengenezaji wa misombo ya protini.
Mtazamo wa kisayansi juu ya ukuaji wa misuli
Wanasayansi wamegundua mifumo ifuatayo:
- Uzalishaji wa misombo ya protini huharakishwa mara tu baada ya kukamilika kwa mafunzo.
- Karibu masaa manne baada ya mafunzo, asilimia 50 zaidi ya protini hutolewa ikilinganishwa na kipindi cha kabla ya mazoezi.
- Kiwango cha juu cha usanisi huzingatiwa siku moja baada ya mafunzo na huhifadhiwa kwa masaa 36.
Habari hii ilitoka kwa utafiti ambao masomo yalifundisha biceps zao katika seti 12 na reps 6-10 kila mmoja.
Pia kuna data kutoka kwa jaribio lingine, ambalo lilionyesha kuwa ndani ya masaa matatu baada ya kumaliza kikao, kiwango cha usanisi wa protini huongezeka hadi asilimia 110 na huhifadhiwa kwa siku mbili. Katika utafiti, wanariadha walifundisha misuli yao ya miguu katika seti nane na idadi sawa ya wawakilishi kila mmoja. Uzito ulikuwa asilimia 80 ya kiwango cha juu.
Kama unavyoona, kuna kutofautiana katika matokeo ya masomo haya. Ukweli huu pia ulibainika na wanasayansi, ambao wanasema kuwa mfumo wa mafunzo na aina ya misuli viliathiri matokeo. Pia, usisahau juu ya vigezo kama lishe, upendeleo wa mfumo wa homoni, genetics, nk. Inafaa pia kutajwa kuwa pamoja na kuongeza kasi ya usanisi wa protini, kiwango cha kuvunjika kwao pia kiliongezeka.
Fidia kubwa
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa ukuaji wa misuli una sehemu kadhaa:
- Hatua ya kupona haraka (akiba ya glycogen, ATP, creatine phosphate imejazwa tena) - muda ni siku moja au zaidi.
- Hatua ya kupona polepole (kiwango cha usanisi wa protini huinuka hadi kiwango cha kawaida).
- Hatua ya supercompensation (usanisi wa protini huzidi kawaida) hufanyika siku 2-4 baada ya mazoezi na hudumu siku kadhaa.
Hapa unaweza kupata mkanganyiko mwingine na matokeo ya utafiti hapo juu, ambayo yanasema kuwa mchanganyiko wa misombo ya protini imeharakishwa karibu mara tu baada ya mafunzo.
Programu ya lishe
Uhitaji wa kula wanga mara baada ya kumaliza somo unajadiliwa kikamilifu. Kama vile ulipaswa kugundua, wakati wa awamu ya kupona haraka, mwili unajitahidi kujaza akiba ya nishati haraka iwezekanavyo. Hii inaelezea mapendekezo ya kuchukua wanga baada ya mafunzo. Wanasayansi wanapendekeza kwamba kwa sababu hii, "dirisha la wanga" hufunguliwa mara tu baada ya mafunzo, na dirisha la "protini" linaonekana tu baada ya siku kadhaa.
Lakini utafiti unaonyesha kuwa kiwango cha uzalishaji wa protini huongezeka karibu mara moja, na kwa wakati huu, unapaswa kula vyakula vyenye misombo ya protini na wasifu kamili wa amino asidi. Kufunguliwa kwa "dirisha la wanga" leo pia kunaleta mashaka, ambayo imethibitishwa na majaribio kadhaa. Baada ya mafunzo, masomo yalikula chakula kilicho na misombo ya protini na wanga, ambayo ilichangia kuongeza kasi ya protini kwenye tishu za misuli. Kwa kuongezea, mchakato huu ulifanya kazi zaidi ikilinganishwa na utumiaji wa wanga peke yake.
Mzunguko wa mafunzo
Kulingana na utafiti, kiwango cha juu cha uzalishaji wa misombo ya protini hufikiwa ndani ya masaa 24 ya kwanza baada ya mafunzo, baada ya hapo huanza kupungua. Hii inaweza kuonyesha kuwa unaweza kufundisha kila kikundi cha misuli mara nyingi zaidi ya mara moja kwa wiki. Kulingana na uzoefu wa vitendo, tunaweza kusema kwamba katika hali hii ni busara kubadilisha mzigo wa nguvu tofauti.
Kwa maneno mengine, unapaswa kufanya mafunzo nzito na mepesi kwa kila kikundi cha misuli wakati wa wiki. Kama matokeo, zinageuka kuwa kati ya mafunzo mazito, kutakuwa na hatua ya kuongeza nguvu kwa misuli, na pia kupona kabisa kwa mifumo yote ya mwili ambayo imepata dhiki wakati wa mazoezi.
Kwa nini misuli inaweza kukua vibaya?
Tayari tumesema kuwa kasi ya michakato yote ya ukuaji wa misuli ni kiashiria cha mtu binafsi na mtu haipaswi kutegemea matokeo ya utafiti. Katika mwanariadha mmoja, baada ya mafunzo, kiwango cha uzalishaji wa protini inaweza kuwa asilimia mia moja au hata zaidi, wakati kwa mwingine itafikia asilimia 50 tu. Hali hiyo ni sawa na muda wa uzalishaji wa haraka wa misombo ya protini.
Hii ndio inayoelezea kiwango tofauti cha maendeleo ya mafunzo ya wanariadha kulingana na programu hiyo hiyo. Labda unajiuliza ni nini kilichosababisha tofauti hizi? Ni rahisi sana, kwa sababu kila mtu ana asili ya kipekee ya anabolic. Inategemea mambo kadhaa, kwa mfano, kazi ya mfumo wa endocrine, lishe na mafadhaiko.
Ni wakati wa kufupisha baadhi ya matokeo ya mazungumzo ya leo. Kwanza kabisa, unapaswa kukumbuka kuwa ukuaji wa misuli huharakisha mara baada ya mafunzo na kilele chake kinatokea siku ya kwanza baada ya mafunzo. Muda wa hatua ya ukuaji wa misuli inayotumika ni kutoka masaa 36 hadi 48 na nguvu, pamoja na muda wa awamu hii, ni ya mtu binafsi.
Kwa habari zaidi juu ya malipo makubwa katika ujenzi wa mwili, angalia video hii:
