Umeacha kupata misuli? Jifunze jinsi ya kuongeza nguvu katika ujenzi wa mwili ili kupata maendeleo ardhini. Mara nyingi, wanariadha kivitendo hawaendelei kwa muda mrefu na hii ni ngumu sana kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia. Inahitajika kupata sababu za hii na inawezekana kwamba haufanyi bidii ya kutosha. Leo utajifunza jinsi ya kufanya mazoezi yako kuwa ngumu iwezekanavyo.
Njia ya 1: Punguza muda wa mapumziko kati ya seti
Hili ndilo jambo la kwanza unapaswa kufanya. Pumziko kidogo unalochukua kati ya seti, kiwango cha juu cha mafunzo kinaongezeka. Ikiwa hapo awali ulipumzika kwa dakika moja na nusu, basi punguza wakati huu hadi sekunde 60, halafu hadi 40. Kwa kweli, hatua hii itajumuisha hitaji la kupunguza uzito wa kufanya kazi. Kwa kufupisha mapumziko kati ya seti, unapunguza utokaji wa damu kutoka kwenye misuli, ambayo inaruhusu metaboli za kimetaboliki ya nishati kuwaka kwenye tishu. Kama matokeo, maji hukimbilia kwenye misuli, ambayo itasababisha kuongezeka kwa sauti yao.
Njia # 2: Fanya seti kuu au seti kubwa
Njia bora sana ya kuongeza nguvu ya kikao ni kuchanganya harakati mbili au zaidi katika safu. Ni muhimu kwamba pause kati ya mazoezi ya safu moja ni ndogo. Ikiwa uliunganisha harakati mbili za misuli ya wapinzani, basi hii itakuwa seti nzuri. Labda mchanganyiko wa harakati za ukuzaji wa misuli moja, na katika kesi hii, seti ya pamoja inapatikana.
Ikiwa safu inajumuisha harakati nne au zaidi, basi pato ni seti kubwa. Wakati wa kupumzika kati ya seti hizi unapaswa kuwa kama sekunde 120. Harakati zimejumuishwa katika safu sio tu ili kufupisha muda wa kupumzika, lakini pia kuongeza ukuaji wa misuli lengwa. Kwa mfano, triset inaweza kujumuisha harakati ambazo hufanywa katika nafasi tofauti (zilizofupishwa, zisizo na upande na zilizonyooshwa).
Kunaweza kuwa na idadi kubwa ya supersets kulingana na sheria hii, na hatutakaa juu ya suala hili. Jaribu na upate chaguzi za harakati zinazokufaa.
Njia ya nambari 3: tumia tofauti tofauti za seti za matone
Seti ya kushuka ni njia ambayo hupunguza polepole uzito wa kufanya kazi. Anza njia na uzito unaohitaji, na mara tu usipoweza tena kufanya harakati kwa ustadi, punguza uzani wa projectile kwa asilimia 25. Baada ya hapo, rudia zoezi kwa hatua ile ile ambayo mbinu hiyo ni imevunjika. Hii ni seti ya matone ya kawaida.
Ikiwa unapunguza uzito tena na kufanya seti nyingine, itakuwa seti ya kushuka mara tatu. Ikumbukwe pia kuwa pia kuna seti ya kushuka kwa maendeleo. Inajumuisha kufanya njia ya joto-up, ambayo katika kesi hii ni ya kwanza. Baada ya hapo, unahitaji kuongeza uzito na ufanye seti ya matone ya kawaida. Baada ya kupumzika, unaongeza tena uzito wa projectile kwa kufanya seti ya kushuka mara tatu.
Maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya seti ya kurudi nyuma. Kweli, kiini chake ni sawa na katika seti ya kushuka mara tatu, lakini unahitaji kuongeza uzito, sio kuipunguza. Anza na uzani mwepesi na ufanye reps 20-30. Baada ya pause ya pili ya 10, unafanya kazi nzito, ukifanya reps 6-8. Baada ya mapumziko mengine, fanya njia ya mwisho na uzito zaidi, na idadi ya marudio ni kutoka moja hadi tatu.
Njia ya nambari 4: Juu na chini
Njia hii ilielezewa kwanza na Vincent Gironde, na aliitumia kufundisha misuli ya mikono. Unapaswa kuanza chini na kufanya reps nne. Kisha ongeza uzito kwa asilimia 20 na fanya reps nne zaidi. Endelea kufanya hivyo mpaka uweze kufanya harakati kiufundi kwa usahihi. Baada ya mapumziko mafupi, anza kushuka chini kwa njia sawa hadi ufikie uzito wako wa kuanzia.
Njia ya nambari 5: Pumzika-pumzika
Njia hii ilipendwa sana na Mike Mentzer na lazima ikubaliwe kuwa ni nzuri sana. Ili kupata matokeo ya juu, lazima itumiwe kwa mafunzo ya kiwango cha juu, wakati uzito wa makombora sio zaidi ya asilimia 75 ya kiwango cha juu, idadi ya marudio ni 10-15, na kwa kila kikundi cha misuli hufanya njia nyingi.
Baada ya kufanya reps 10-15 kwa kutofaulu, unapaswa kuchukua pumzi kwa sekunde 10 au 15 na ufanye kama reps 7. Kisha pumzika tena na ufanye marudio angalau 3-4 tena. Baada ya hapo, unahitaji kuchukua mapumziko kwa dakika mbili na kurudia tena.
Njia # 6: marudio hasi
Labda tayari umegundua kuwa njia hii inajumuisha kurudia tu katika awamu hasi ya harakati. Hapa huwezi kufanya bila msaada wa rafiki ambaye atasaidia kuinua projectile, na ujishushe mwenyewe, ukidhibiti kabisa harakati.
Njia # 7: marudio ya kulazimishwa
Hii ni mbinu ya kupendeza sana ambayo imeathiriwa na matumizi mabaya katika miaka ya hivi karibuni. Wafanyabiashara wengi hawafanyi reps kulazimishwa kwa usahihi. Kulazimishwa reps inapaswa kuchanganya faida ya seti ya kushuka na reps hasi. Rafiki anapaswa kuanza kukusaidia tu wakati ambapo mbinu yako imevunjika, na kwa msaada wake unapanua njia hiyo kwa kurudia kadhaa. Wakati huo huo, ni muhimu kwamba idadi ya marudio ya kulazimishwa hayazidi mbili kwa njia moja. Kwa kuongezea, wakati wa somo, haipaswi kufanya njia zaidi ya tatu, ili usipakie mfumo wa neva.
Njia # 8: Kurudiwa kwa sehemu
Njia hii inajulikana kwa wanariadha wengi na ni nzuri sana. Ni nzuri sana kufundisha misuli ya nyuma, mikono, ndama, na deltas.
Njia ya nambari 9: Kudanganya
Na unapaswa kujua njia hii. Inatumika wakati misuli yako tayari imechoka sana, lakini ungependa kuipakia kidogo zaidi. Hapa ndipo kudanganya kunafaa. Wakati wa kujisaidia na mwili wako, tupa projectile juu ili uweze kushinda kituo cha wafu cha awamu nzuri. Shukrani kwa hili, unaondoa misuli ya uchovu kutoka kazini. Ni muhimu kukumbuka kuwa ni muhimu kupunguza projectile kwa udhibiti kamili wa harakati. Kimsingi, njia hii hutumiwa wakati wa kufanya curls kwa biceps, kwani ni shida kuitumia katika harakati zingine.
Weka seti kutoka kwa Arnold Schwarzenegger kwenye video hii:
