Mali na muundo wa protini ya mboga. Faida na madhara ya protini za geobotanical. Orodha na maelezo ya vyakula vyenye polypeptides. Protini ya mmea ni protini ya mmea au polypeptide ambayo inaundwa na asidi ya amino (alpha amino asidi) iliyounganishwa na mnyororo wa peptidi. Mchanganyiko tofauti wa asidi ya amino huunda molekuli zilizo na mali tofauti. Protini ni sehemu muhimu ya seli ya kiumbe hai na huipa nishati.
Protini ya Mboga ni nini?
Ugunduzi wa protini ulifanyika mnamo 1939, na mali bado zinajifunza. Sehemu ya tano ya mwili wa binadamu kwa uzani ni polypeptides.
Mtu, akijaza akiba ya protini, hutumia bidhaa za asili ya mimea na wanyama. Protini zinazosababishwa katika mwili hugawanywa katika asidi ya amino ambayo ni muhimu kwa maisha:
- Valine, Leucine na Isoleucine - kurekebisha viwango vya sukari ya damu na kuchochea ukuaji wa tishu za kikaboni.
- Methionini - ina athari ya antioxidant, huacha mabadiliko yanayohusiana na umri, huimarisha kucha na nywele, inaboresha ubora wa ngozi.
- Lysini - huchochea muundo wa Enzymes, homoni na kingamwili.
- Tyrosini - huimarisha mfumo wa endocrine.
- Threonine - huharakisha kimetaboliki ya matumbo, inaboresha ngozi ya virutubisho.
- Jaribu - inazuia ukuaji wa unyogovu, inaimarisha mfumo wa kinga.
Mwili hupokea asidi ya amino sio tu na chakula, lakini pia hujijumuisha yenyewe.
Sio kila mtu anajua jinsi protini za mboga zinatofautiana na wanyama. Matokeo yake ni lishe isiyo na usawa na kuzorota kwa afya. Protini za asili ya wanyama zina asidi zote za amino. Lakini muundo wa polypeptides ya geobotanical inategemea aina ya bidhaa. Ili kupata tata ya asidi ya amino kutoka kwa matunda, mimea au nafaka, ambayo ni muhimu kwa maisha ya kawaida ya mwanadamu, unahitaji kuchanganya kwa usahihi bidhaa za aina anuwai. Kwa mfano, kunde na mimea au nafaka na mafuta ya mboga.
Ulaji wa kila siku wa protini za mimea na wanyama pia hutofautiana:
| Hali ya kisaikolojia | Protini za wanyama tu | Protini za mboga tu | Uwiano uliopendekezwa |
| Wajawazito na wanaonyonyesha | 75 g kwa siku | Haipendekezi | 18, 75/56, 25 g |
| Maisha ya kukaa tu | 0.8 g kwa kilo 1 ya uzani | 1.5 g kwa kilo 1 ya uzani | 1/3 |
| Kuongezeka kwa shughuli za mwili | 1.5 g kwa kilo 1 ya uzani | 2, 2 g kwa kilo 1 ya uzani | 1, 5/2, 5 |
| Kupunguza uzito na shughuli za mwili | 1.5 g kwa kilo 1 ya uzani | 2, 2 g kwa kilo 1 ya uzani | 1, 5/2, 5 |
| Kuongezeka kwa vijana | Hadi 2, 2 g kwa kilo 1 ya uzani | Haipendekezi | 1/3 |
Muhimu! Shukrani kwa protini za geobotanical, mwili hupokea amino asidi methionine, ambayo haizalishwi na tishu zilizo hai.
Faida za protini ya mboga
Peptidi za mmea huingia mwilini kutoka kwa nafaka, wiki na matunda. Ili kudumisha kazi kwa kiwango sahihi, unahitaji kuchagua mchanganyiko wa vyakula ambavyo hupunguza sehemu kwa uzito, bila kuongeza mzigo kwenye mfumo wa mmeng'enyo.
Protini ya mboga:
- Rahisi kumeng'enya. Kwa kweli hakuna cholesterol ndani yake, idadi ndogo ya lipids. Hii inapunguza uwezekano wa athari ya mzio na ukuzaji wa magonjwa yafuatayo - mishipa ya varicose, thrombophlebitis, atherosclerosis, stroke.
- Inayo kiwango cha juu cha nyuzi na nyuzi za lishe, kwa hivyo ina athari ya faida kwa hali ya viungo vya kumengenya. Saratani ya koloni hufanyika mara 5 chini ya watu wanaofuata lishe ya mboga kuliko wale wanaokula nyama.
- Inakuza kupoteza uzito, inazuia malezi ya safu ya mafuta.
Shukrani kwa ulaji wa protini kutoka kwa mimea, kazi zote za kikaboni zinaungwa mkono kabisa. Kazi ya mfumo wa uzazi ni ya kawaida, michakato ya kimetaboliki hutolewa, seli mpya zinaundwa kila wakati, na usawa wa microflora ya matumbo huhifadhiwa. Hali ya kinga ya mwili inabaki imara na hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari imepunguzwa. Kuna jambo moja zaidi linalopaswa kuzingatiwa. Chakula cha mboga ni endelevu na haitoi rasilimali za ulimwengu. Kupata mavuno mazuri ni rahisi zaidi kuliko kurudisha mifugo. Kwa kuongezea, methane inayozalishwa kwenye mashamba inachafua anga.
Kwa kuongeza, inafaa kuzingatia sehemu ya maadili. Watu wengi hubadilisha mlo wa mboga nje ya kusadikika - hawataki kujisikia kama "wauaji."
Contraindication na madhara ya protini ya mboga
Vyakula vya kijiografia ni ngumu kula kuliko wanyama, na usambazaji usio na kikomo wa aina hii ya protini inaweza kuwa na athari mbaya kwa mwili. Matanzi ya ndani yamenyooshwa, unyong'onyezi huongezeka. Kwa kuongezea, itabidi utumie wakati mwingi kutengeneza mwili.
Thamani ya protini ya mboga ni kubwa, lakini haipendekezi kubadili kabisa. Lishe kama hiyo ina athari mbaya kwa mwili. Ikiwa kiwango cha hemoglobini katika damu hupungua, upungufu wa anemia ya chuma, urolithiasis na ugonjwa wa arthritis zinaweza kuongezeka, na hali ya afya inaweza kuwa mbaya.
Vyakula vingi vyenye protini nyingi pia vina phytohormones nyingi. Hii inaweza kuwa na athari mbaya kwa mwili wa kike - kwa sababu ya usumbufu wa homoni, mzunguko wa hedhi unafadhaika.
Kuna nadharia kwamba wanaume ambao hula chakula cha aina hii kujaza usambazaji wa virutubishi mwilini hupata "huduma za kike." Tezi zao za mammary zinaweza kupanuka, safu ya mafuta itaanza kuwekwa kulingana na aina ya kike - kwenye mapaja. Ili kupata asidi zote za amino unayohitaji kwa ukamilifu, unahitaji kujifunza jinsi ya kuchanganya vizuri viungo vya mimea.
Pia kuna hatari ya moja kwa moja kwa vegans kali. Bidhaa za Geobotanical hazina vitamini B12, tata iliyo na kibaolojia yenye methylcobalamin, cobamamide, cyanocobalamin na hydroxocobalamin. Kwa hivyo, lishe inapaswa kujumuisha angalau vifaa vya wanyama wakati mwingine. Sio lazima uue wanyama kupata mayai, maziwa yote na bidhaa za maziwa zilizochachwa. Hii inamaanisha kuwa kusadikika kwa maadili hakutaathiriwa.
Ubaya mwingine wa protini za mmea: kiamsha kinywa au chakula cha mchana, ambacho ni pamoja na virutubisho vyote ambavyo mwili unahitaji wakati wa mchana, vinaweza kugharimu zaidi ya sandwich ya sausage.
Orodha ya Vyakula vya Protini za Mboga
Kwa kuchanganya aina tofauti za bidhaa za kijiografia, inawezekana sio tu kurudisha rasilimali ya nishati, lakini pia kurekebisha shida zingine za kiafya. Protini katika bidhaa za mmea hurekebisha michakato ya kimetaboliki. Hii inasaidiwa na vifaa vya ziada.
Soy
Swali la chakula cha mmea ni chanzo kizuri cha protini inaweza kujibiwa salama - soya. Huu ni mmea kutoka kwa familia ya kunde. Kiasi cha protini katika soya kwa 100 g - hadi 12 g.
Licha ya kiwango cha juu cha protini, inapaswa kuzingatiwa kukumbuka kuwa thamani yake ya kibaolojia iko chini kuliko ile ya mnyama, kwani kuna kiwango kidogo cha methionine. Na bila asidi ya amino iliyo na sulfuri, glutathione (antioxidant ambayo inalinda seli kutokana na uharibifu) haizalishwi. Hiyo ni, ni ngumu kutoa kiwango kinachohitajika cha shughuli za antioxidant.
Lakini katika maharagwe ya soya kuna kiwango cha juu cha chuma, kalsiamu na phytoestrogen isoflavone, ambayo kwa muundo inafanana na homoni inayozalishwa na mwili wa kike - estrogeni. Kwa hivyo, wakati wa mpito hadi kukoma kwa hedhi, idadi ya kunde za aina hii katika lishe inashauriwa kuongezeka. Bidhaa maarufu zilizo na kiwango cha juu cha protini hufanywa kutoka kwa soya - tofu, edemam, tempeh. Zinaliwa peke yao na kuongezwa kwenye saladi. Katika jibini, kiwango cha protini kwa g 100 hufikia 19 g.
Walakini, matumizi mabaya ya soya ni hatari. Yaliyomo juu ya isoflavones yanaweza kusababisha saratani ya viungo vya uzazi na magonjwa ya kinga ya mwili. Kula protini kamili lakini bidhaa ya soya isiyotiwa chachu inaweza kudhuru.
Dengu
Bidhaa hii pia ni ya kunde, hutumiwa kutengeneza nafaka, saladi, supu. Kiasi cha protini kwenye dengu kwa g 100 ni 7.5 g. Aidha, 30% ya huduma hii inajaza kiwango cha nyuzi iliyopendekezwa. Pia, nafaka zina kiwango cha juu cha chuma, manganese na asidi ya folic.
Fiber ya chakula huongeza kinga, inasaidia shughuli muhimu ya bakteria yenye faida katika utumbo mkubwa, na hupunguza uwezekano wa kupata saratani, magonjwa ya moyo na mishipa, na unene kupita kiasi. Na matumizi ya kawaida ya dengu hupunguza kiwango cha sukari kwenye damu.
Chickpeas, maharagwe na mbaazi za kijani kibichi
Mimea jamii ya mikunde pia ni vyanzo vya mmea wa protini - 3-6 g / g 100. Katika muundo wa bidhaa hizi za geobotaniki, nyuzi, chuma, fosforasi, potasiamu, manganese, folic acid na misombo mingine muhimu. Lishe iliyojaa vyakula hivi hupunguza kiwango cha cholesterol na sukari, hurekebisha shinikizo la damu, inafuta cholesterol, na hata husaidia kusambaza mafuta mwilini. Kwa kweli, kulingana na shughuli zilizoongezeka.
Inahitajika kukaa kando na mbaazi za kijani kibichi: sehemu ya 200 g inaweza kutoa 25% ya mahitaji ya kila siku ya asidi ascorbic, vitamini A, folic acid na manganese. Inaweza kuongezwa kwa sahani anuwai, inayotumiwa yenyewe na kuhifadhiwa kwa msimu wa baridi.
Kataza mbegu
Mbegu za bangi (sativa bangi) haipaswi kuchanganywa na mbegu za bangi (bangi), ingawa ziko katika kundi moja. Kiasi cha protini kwenye mbegu za katani kwa g 100 - 35 g. Ukiongezwa kwenye lishe, sio tu husaidia kurudisha uwezo wa nishati, lakini pia hujaza akiba ya kalsiamu, chuma, magnesiamu, zinki na seleniamu. Zina kiwango cha juu cha asidi ya mafuta - omega-3 na omega-6, ambayo huboresha hali ya kuta za mishipa, huongeza toni, inawajibika kwa unyoofu wa ngozi na kuzuia mabadiliko yanayohusiana na umri. Kwa kuongeza mbegu za katani kwenye menyu ya kila siku, unaweza kuzuia ukuzaji wa michakato ya uchochezi, kuzidisha kwa magonjwa ya kikaboni, na kulainisha dalili za kukoma kwa hedhi.
Amaranth na quinoa
Mimea hii sio nafaka, lakini mbegu zao hutiwa unga kama nafaka. Kiasi cha protini katika amaranth (shiritsa) na quinoa (quinoa ya mchele) kwa g 100 - 19 g. Iligundulika kuwa watoto wanaokula mkate na unga huu waliboresha mfumo wa utumbo na ukuaji wa kasi.
Walijifunza juu ya athari ya mzio kwa upungufu wa gluten na lactose hivi karibuni - katika karne ya 19, lakini wazazi walikabiliwa na shida sugu ya kumengenya kwa watoto kila wakati. Ugonjwa huu ulikuwa kawaida sana (na bado unatokea) kati ya Wavietnam na Wahindi wanaoishi Merika. Na waganga wa kikabila waligundua kuwa ukibadilisha maziwa ya mama na kinywaji kilichotengenezwa kutoka kwa mbegu zilizolowekwa za quinoa, hali iliboresha. Na wenyeji wa Uropa walipendelea kutumia mchanganyiko wa kamba na quinoa ya mchele kama mbadala isiyo na gluteni ya protini ya wanyama.
Viunga vya ziada vya quinoa na amaranth ni manganese, chuma, fosforasi, magnesiamu, na nyuzi nyingi.
Spirulina
Mwani wa kijani-kijani una protini nyingi sana ambazo zinaweza kuitwa nguvu ya mwili. Kiasi cha protini katika spirulina kwa g 100 ni g 26. Kwa kuongezea, vijiko 2 vya kiboreshaji kwa siku vinaridhisha tano ya hitaji la thiamini na chuma, na nusu ya shaba.
Pia katika muundo wa potasiamu ya spirulina, magnesiamu, riboflauini, manganese, asidi muhimu ya mafuta na phycocyanin. Ni sehemu ya mwisho ambayo mwani unadaiwa rangi ya kipekee ya hudhurungi-kijani, anti-cancer, antioxidant na anti-inflammatory mali. Athari ya matibabu ya spirulina: kuongeza kinga, kurekebisha shinikizo la damu, kupunguza viwango vya sukari kwenye damu na kuondoa "ziada" ya cholesterol mwilini.
Shayiri
Njia rahisi zaidi ya kupona kutoka kwa shughuli zilizoongezeka za mwili bila kupakia viungo vya kumeng'enya chakula ni kuanzisha uji wa shayiri ya shayiri au shayiri iliyovingirishwa kwenye menyu ya kila siku.
Kiasi cha protini katika oats ni 5 g kwa g 100. Sahani muhimu sana kwa watoto na wanawake wajawazito: ina fosforasi, zinki, magnesiamu na kiunga muhimu sana kwa malezi na utulivu wa mfumo wa neva - folic acid. Uji wa shayiri unaweza kuongezwa kwa mkate na dessert, keki na biskuti. Protini ya shayiri ya hali ya juu kuliko ngano, rye na hata mchele wa porini hufanya iwe rahisi kumeng'enya.
Mbegu za Chia
Mmea, ambao hukua Amerika Kusini, ulitumika kama kiunga cha dawa na mbadala wa protini kwa makuhani wagonjwa wa Mayan na Aztec. Wanabiolojia ambao walikumbuka mmea huu mwishoni mwa karne ya 20 waliita mbegu za chia "bidhaa ya ulimwengu wote."
Kiasi cha protini kwenye mbegu za chia kwa g 100 - 19 g. Matunda yanaweza kuongezwa kwa bidhaa zilizooka, Visa, bidhaa zilizooka. Zina mali ya gelling na pia zina chuma, kalsiamu, seleniamu, magnesiamu, antioxidants, asidi ya mafuta, na nyuzi.
Karanga na mbegu
Ikiwa kusudi la kuongeza karanga kwenye menyu ya kila siku ni kuchukua nafasi ya protini za wanyama, unapaswa kujua ni matunda gani ambayo yana zaidi.
| Bidhaa | Yaliyomo ya protini kwa 100 g |
| Karanga | 26, 3 |
| Korosho | 25, 2 |
| Pistachio | 20, 5 |
| Mlozi | 18, 6 |
| Hazelnut | 16, 1 |
| Walnuts | 15, 6 |
| Karanga za pine | 13, 7 |
Haupaswi kupata matunda baada ya matibabu ya joto - vitu muhimu vinaharibiwa.
Mboga mboga, matunda na matunda
Vyakula hivi vya mmea vina protini ndogo kuliko nafaka na karanga, lakini zingine zinaweza kushindana na mbegu za ngano au malenge. Ingawa hautalazimika kula vijiko vichache, lakini huduma ya 240 g.
Mboga ya "protini" zaidi ni broccoli, avokado, mchicha, viazi na artichokes, viazi vitamu na mimea ya Brussels.
Matunda na matunda ni duni sana katika yaliyomo kwenye polypeptidi kwa mboga, lakini lazima iingizwe kwenye lishe ili kujaza akiba ya virutubisho na nyuzi. Katika kesi hii, inashauriwa kutoa upendeleo kwa jordgubbar, mulberries, ndizi na nectarini.
Uyoga
Uyoga yana virutubisho vyote muhimu kwa ukuaji, malezi na uwepo wa mwili wa mwanadamu. Wala mboga wengi wanaamini kuwa wanaweza kuchukua nafasi kabisa ya nyama kwenye lishe, lakini hii sio kweli. Kiasi kikubwa cha protini katika champignon ni 4, 2 g kwa g 100. Na katika protini ya kuku tayari ni 23-25 g kwa 100 g.
Muhimu! Protini za mboga ni tofauti na wanyama na haziwezi kuchukua nafasi kabisa, lakini lazima ziwepo kwenye lishe. Vinginevyo, itabidi usahau kuhusu mfumo mzuri wa kumengenya. Wamongolia walikuwa na aina maalum ya kunyongwa, wakati wafungwa walilishwa nyama tu na walikufa kwa uchungu mbaya. Michakato iliyosimama ndani ya matumbo ilisababisha ulevi wa mwili, na mtu huyo akafa. Ni muhimu sana kudumisha usawa kati ya protini za mimea na wanyama, tunga kwa usahihi orodha ya kila siku, na uzingatia athari za mtu binafsi.
Ni vyakula gani vyenye protini ya mboga - tazama video:
Ikiwa kuna kiwango cha kutosha cha protini za geobotanical kwenye lishe, ni rahisi kwa mwili kupinga ushawishi mbaya, hatari ya kuambukizwa na ugonjwa mbaya wa neoplasms hupungua.
