Maelezo ya asidi folic, faida zake na madhara kwa mwili. Kiwango cha kila siku kwa watoto na watu wazima. Orodha ya vyakula vyenye vitamini B9. Kiasi chake ni nyama, samaki, "maziwa", karanga, nafaka, mboga, matunda, matunda na uyoga. Vyakula vya asidi ya folic ni orodha kubwa ya matunda, mboga, matunda, karanga, samaki, nyama, bila ambayo afya inaweza kuzorota sana. Kwa fomu moja au nyingine, lazima waingizwe kwenye lishe kila siku. Wanaume na wanawake, watoto na watu wazima wanawahitaji sawa sawa vibaya. Dutu hii imejumuishwa katika TOP-3 ya muhimu zaidi, pamoja na chuma na vitamini B12.
Folic acid ni nini?
Asidi ya folic kwa Kilatini imeandikwa kama "acidum folicum", iliyotafsiriwa kwa Kirusi mwisho huo unamaanisha "jani". Ilipata jina lake kwa sababu ya ukweli kwamba mnamo 1941 ilitengwa kwanza na mchicha. Ni vitamini mumunyifu wa maji ambayo hujilimbikiza kwa wanadamu kwenye ini, figo, uboho wa mfupa, tishu na seli nyekundu za damu. Haipo kabisa kwenye plasma ya damu, na kile kinachopatikana hakina shughuli za kibaolojia, ndiyo sababu huunda aina kadhaa kwenye seli za mwili kupitia mabadiliko ya biochemical. Aina inayotumika ya vitamini ni tu coenzyme tetrahydrofolate, ambayo inaonekana chini ya ushawishi wa dihydrofolate reductase.
Kwa jumla, mwili wa mtu mzima una karibu 5-10 mg ya dutu hii.
Rasmi, asidi ya folic inaitwa vitamini B9, ambayo pia inajumuisha anuwai yake - di-, tri- na polyglutamates. Wote pamoja huunda kikundi kimoja cha kabila au folaksi, wakiungana chini ya jina moja. Vitamini B9 huingia mwilini mwa mwanadamu wakati wa kula au na viongeza maalum vya chakula. Pia, kwa idadi ndogo, inaweza kutengenezwa na microflora ya matumbo, lakini hii haitoi mahitaji ya mwili hata kwa 50%.
Kazi kuu ya dutu hii na derivatives yake ni kuanzisha ubadilishaji wa vikundi vya kaboni moja kati ya misombo tofauti ya kikaboni.
Chini ni meza ya ulaji wa folate wa kila siku:
| Umri | Kiasi kwa siku, mcg |
| Hadi miezi sita | 65 |
| Hadi miezi 12 | 80 |
| Hadi miaka 3 | 150 |
| Chini ya miaka 18 | 200 |
| Watu wazima | 400 |
Wanawake wajawazito wanahitaji zaidi ya 40% ya vitamini hii, kwa wastani wanahitaji mcg 600 wa folate kwa siku. Kwa takriban kiasi sawa, inahitajika kuongeza ulaji wao mwilini kwa wanariadha, wakati wa kupona baada ya operesheni na majeraha, na pia kwa wazee. Kumbuka! Kikomo cha juu cha mtu zaidi ya miaka 18 ni 1000 mcg, baada ya kuvuka mstari huu, sumu ya mwili itawezekana.
Faida za asidi ya folic
Vitamini hii inahitajika haswa na wajawazito, mama wanaonyonyesha, watoto, wanariadha na wazee, ingawa kawaida inapaswa kuingia mwilini mwa kila mtu, na kila siku. Upungufu wake unatishia ukuaji wa upungufu wa damu na hypoxia, kwani inahusika katika uhamishaji wa oksijeni kupitia damu kwenda kwa viungo vya ndani, pamoja na ubongo. Kwa upungufu wake, kupumua kwa pumzi na udhaifu kawaida huonekana, ngozi inakuwa ya rangi na dhaifu sana, na kuwasha kali hufanyika. Wakati huo huo, kwa sababu ya kupungua kwa uundaji wa sahani, kuganda kwa damu kunazidi, na kupungua kwa idadi ya leukocytes husababisha kupungua kwa kiwango cha kinga. Hasa wanaume wanakabiliwa na hii, ambaye, dhidi ya msingi huu, nguvu na ubora wa manii hupungua mara nyingi, ambayo huingilia mimba ya kawaida ya mtoto.
Kwa watu ambao hawana vitamini B9, enterocytes, seli za epithelium ya matumbo, zinaweza kudhoofisha, ambayo kawaida husababisha shida ya kinyesi. Kinyume na msingi huu, kuna uwezekano wa kupoteza uzito bila sababu yoyote dhahiri. Pia kuna hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa atherosclerosis, phlebitis, mishipa ya varicose kwa sababu ya kuganda kwa damu, ambayo vifungo vya damu vinaweza kuvunja kuta za mishipa ya damu na kuziba lumen ndani yao, ambayo, inaweza kusababisha kukamatwa kwa moyo.
Asidi ya folic inafanya kazi kama ifuatavyo:
- Inaboresha kumbukumbu … Kwa msaada wa dutu hii, ubongo umejaa kiwango cha kutosha cha oksijeni na kazi bila usumbufu. Damu humkimbilia kwa ujazo wa kawaida, ambayo hukuruhusu kukariri habari, ikiwa sio juu ya nzi, basi bila shida yoyote. Hii ni muhimu sana kwa wafanyikazi wa maarifa, wanafunzi na wanafunzi wa shule za upili.
- Inakandamiza mafadhaiko … Shukrani kwa vitamini hii, kuwashwa huondolewa, kutojali hupita, na mhemko unaboresha. Kama matokeo, ukosefu wa nguvu ya kihemko na unyogovu mkubwa zaidi unazuiwa, ambayo inamaanisha kuwa uwezekano wa kupata ugonjwa wa kisukari, moyo na mishipa na magonjwa mengine kadhaa yanayotokana na mishipa hupunguzwa.
- Inaimarisha umakini wa umakini … Mnamo 2014, utafiti mkubwa ulifanywa ambao ulifunua ukosefu wa foliki katika 96.3% ya watoto wenye umri wa kwenda shule huko Merika na Ulaya. Ni muhimu kukumbuka kuwa watoto wengi walioshiriki katika hiyo wakati huo walikuwa na shida ya upungufu wa umakini, hawakuwa na mwelekeo na hawakuwa na utendaji mzuri wa masomo katika taasisi zao za elimu.
- Inaunda placenta wakati wa ujauzito … Kwa kuwa mchakato huu hufanyika haswa katika wiki 15 za kwanza za muhula, ambayo ni, katika trimester ya hali ya kwanza, msisitizo juu ya vyakula na asidi ya folic inapaswa kufanywa katika kipindi hiki. Baada ya wakati huu kupita kupitia tishu za placenta, kijusi hutolewa na oksijeni na virutubisho muhimu. Imethibitishwa pia kuwa kwa ukosefu wa hadithi, kuna uwezekano kwamba mtoto atakua na shida ya mfumo wa genitourinary, anencephaly na ugonjwa wa moyo.
- Huimarisha mwili … Folacin inazuia ukuaji wa upungufu wa damu na kwa hivyo inamlinda mtu kutoka kwa bakteria hatari, virusi, maambukizo. Hii inaweza kuzuia magonjwa anuwai, kutoka homa ya kawaida hadi kifua kikuu. Sawa muhimu hapa ni ukweli kwamba na afya njema, uwezekano wa malezi ya tumor ni ya chini sana kuliko kwa watu wenye ubora duni.
Muhimu! Kwa upungufu wa vitamini B9, chakula peke yake, hata ikiwa ni tajiri sana ndani yao, haitatosha tu, utahitaji kuongeza dawa kulingana na dutu hii.
Madhara ya asidi ya folic
Folate ya ziada mwilini ni nadra sana, kwa sababu, kwa sababu ya umumunyifu wa maji, hutolewa nje ya mwili haraka sana pamoja na mkojo, na akiba yao ya kudumu katika bohari ni ya chini sana ili iwe kichocheo.
Kimsingi, hii hufanyika kwa wale ambao, wakati huo huo, hutumia sana vyakula vyenye matawi na maandalizi maalum na yaliyomo kwenye vitamini hii. Shida zinaweza kutokea ikiwa kuna magonjwa kali ya figo na ini (ugonjwa wa cirrhosis, figo na kutofaulu kwa hepatic), ambayo vitamini B9 karibu kila wakati imewekwa katika viungo hivi na haijatolewa kabisa.
Hii inaweza kuongeza uzito wa kijusi wakati wa uja uzito, kuunda ardhi yenye rutuba kwa mwanzo wa ugonjwa wa kisukari na fetma. Shida zingine zinazowezekana ni pamoja na pumu, prostatitis, na adenoma ya Prostate. Inawezekana pia kuteseka na kukosa usingizi na kukabiliwa na kuwashwa kuwapo.
Kumbuka! Dalili muhimu zaidi ya overdose ya vitamini B9 ni ladha ya metali kinywani, ambayo inajulikana na hadi 90% ya watu walio na shida hii.
Ni vyakula gani vyenye asidi ya folic?
Dutu hii inapatikana karibu na chakula chochote, lakini ikiwa unajaribu kuhesabu ni vyakula gani vina asidi zaidi ya folic, basi offal inapaswa kuitwa kiongozi. Wanafuatwa na jamii ya kunde, samaki, uyoga, mboga, matunda na matunda, basi unaweza kuweka "maziwa", karanga na nafaka anuwai za asili.
Asidi ya folic katika nyama
Kiasi kikubwa cha dutu hii hupatikana katika bidhaa-na kuku, ambapo ni karibu mara mbili ya kawaida ya kila siku, na sausage ndogo zaidi, bacon, brisket, bacon, n.k iliyoandaliwa kwa msingi wao. Kiasi cha vitamini B9 katika nyama na offal kwa g 100:
- Ini la Goose - 738.0 mcg;
- Bata ini - 738.0 mcg;
- Ini la Uturuki - 691.0 mcg;
- Ini ya kuku - 560.0 mcg;
- Mioyo ya kuku - 80.0 mcg;
- Mapaja ya Kuku - 19.0 mcg
- Miguu ya Uturuki (fimbo ya ngoma) - 10, 0 mcg;
- Bata - 10.0 mcg;
- Paja la Uturuki - 9.0 mcg;
- Matiti ya Uturuki - 9.0 mcg;
- Nyama ya Uturuki - 9.0 mcg;
- Nyama ya mbuni - 8, 0 mcg;
- Kuku - 7, 0 mcg;
- Miguu ya kuku - 5.0 mcg;
- Pheasant - 5.0 mcg;
- Gusyatina - 2.0 mcg;
- Figo - 56, 0 mg;
- Mwana-Kondoo - 5.1 mg;
- Ng'ombe - 8, 4 mg;
- Sausage, sausage ya kuchemsha - 4.05 mg;
- Nyama ya sungura - 7, 7 mg;
- Ubongo - 14 mg
Kumbuka! Matibabu ya muda mrefu ya joto ya nyama huharibu akiba nyingi za asidi ya folic. Hii ni kweli haswa kwa kukaanga na kuoka; wakati wa kupikia na kuweka chumvi, dutu hii huharibiwa kwa viwango vidogo sana.
Asidi ya folic katika bidhaa za maziwa
Jibini la kujifanya na jibini la jumba ni la thamani kubwa zaidi, na kadiri mafuta yanavyoongezeka, ndivyo yanavyofaa kwa afya. Maziwa yaliyonunuliwa kwenye duka hayana ufanisi kama chanzo cha vitamini B9, kwani wakati wa usindikaji inaweza kuwa moto hadi joto la digrii 60-70.
Hapa kuna yaliyomo kwenye bidhaa za maziwa:
- Jibini lenye mafuta - 35 mg;
- Jibini la jibini - 35 mg;
- Maziwa ya unga - 30 mg;
- Jibini la Roquefort - 30 mg;
- Jibini la Urusi - 23.5 mg;
- Jibini iliyosindika - 14 mg;
- Siagi - 10 mg;
- Cream - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Maziwa Sour - 7, 4 mg;
- Maziwa - 5 mg;
- Maziwa yaliyofupishwa - 2 mg;
- Jibini la Adyghe - 39 mcg;
- Kampuni ya Suluguni 19 mcg;
- Seramu - 0.001 mg.
Kumbuka! Ili asidi ya folic ihifadhiwe kwa ukamilifu katika bidhaa, maziwa lazima iruhusiwe kuoka kawaida, bila kuchemsha kwenye jiko, katika hali mbaya, unaweza kutumia enzymes za kugandamiza maziwa (rennet, pepsin).
Asidi ya folic katika samaki
Samaki kulingana na kiwango cha vitamini B9 kilicho hapa nyuma ya nyama na idadi ya bidhaa za maziwa. Mkusanyiko wake uko juu tu katika salmoni, wakazi wengine wa mito na dagaa. Kiasi cha asidi ya folic kwa 100 g:
- Caviar ya samaki - 80, 0 mcg;
- Lax ya Chinook - 35.0 mcg;
- Croaker - 34.0 mcg;
- Salmoni - 29.0 mcg;
- Hanos, samaki wa maziwa - 18.0 mcg;
- Carp - 17.0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17.0 mcg;
- Nguruwe ya Mto - 17.0 mcg;
- Sturgeon - 17.0 mcg;
- Pike sangara - 17.0 mcg;
- Eel - 17.0 mcg;
- Pike - 17.0 mcg;
- Merlang - 15.0 mcg;
- Nyama ya papa - 15.0 mcg;
- Trout - 15.0 mcg;
- Halibut - 14.0 mcg;
- Anchovies - 13.0 mcg;
- Lax ya Coho - 13.0 mcg;
- Herring - 12.0 mcg;
- Kikundi - 10.0 mcg;
- Mullet - 10.0 mcg;
- Sangara ya bahari - 10, 0 mcg;
- Sardini - 10.0 mcg;
- Samaki wa paka - 10.0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8.0 mcg;
- Monkfish - 8.0 mcg;
- Lax ya Sockeye - 7, 0 mcg;
- Samaki wa paka - 6.0 mcg;
- Flounder - 6.0 mcg;
- Corifena - 6.0 mcg;
- Lucian - 6.0 mcg;
- Seabass - 6.0 mcg;
- Tilapia - 6.0 mcg;
- Lax ya rangi ya waridi - 5.0 mcg;
- Lax ya Chum - 5.0 mcg;
- Futa - 5.0 mcg;
- Mackerel ya farasi - 5.0 mcg;
- Lakedra - 4.0 mcg;
- Tuna - 4.0 mcg;
- Pollock - 3.0 mcg.
- Menek - 2.0 mcg;
- Omul - mcg 2.0;
- Swordfish - 2.0 mcg;
- Mackerel - 2.0 mcg
- Jellyfish - 1.0 mcg
- Burbot - 1.0 mcg.
Samaki ya mto kwa suala la kueneza mwili na mikondo ni muhimu zaidi kuliko samaki wa baharini, wakati wote huvumilia kukaanga, kuchemsha, kitoweo na aina zingine za matibabu ya joto vizuri, mwishowe kuhifadhi karibu kiasi chote cha vitamini B9.
Asidi ya folic katika kunde
Kiongozi katika yaliyomo ya folate kutoka kwa wawakilishi wa mikunde ni vifaranga, na "mgeni" ni mbaazi za kijani kibichi. Wakati huo huo, ziko kwa idadi kubwa haswa kwenye nafaka mpya, kwani wakati wa uhifadhi, kama matokeo ya matibabu ya joto na utumiaji wa sukari, vitamini B9 inakuwa chini sana hapa.
Hapa kuna orodha ya nafaka zilizo na asidi ya folic:
- Chickpeas - 557.0 mcg;
- Maharagwe yenye macho nyeusi - 208, 0 mcg;
- Dengu - 181.0 mcg;
- Maharagwe ya soya yaliyopandwa - 172.0 mcg;
- Maharagwe ya rangi ya waridi - 168.0 mcg;
- Mash - 159.0 mcg;
- Maharagwe meusi - 149.0 mcg;
- Mbaazi zilizopandwa - 144.0 mcg;
- Maharagwe meupe - 140.0 mcg;
- Maharagwe nyekundu ya figo - 130.0 mcg.
- Maharagwe ya Adzuki - 121.0 mcg;
- Maharagwe ya Pinto, yaliongezeka - 118.0 mcg;
- Mbaazi safi ya kijani - 65.0 mcg.
Asidi ya folic, ambayo huja kwa mwili kutoka kwa maharagwe mabichi na ya kuchemsha, huingizwa haraka na rahisi zaidi kuliko kupatikana katika bidhaa za maziwa na mboga.
Asidi ya folic katika mboga na mimea
Ikiwa tutazilinganisha kwa suala la yaliyomo kwenye matunda na matunda, karanga, bidhaa za maziwa, basi hakika watafaidika, lakini dhidi ya msingi wa offal wataonekana kupendeza sana. Kwa kuongezea, mboga za msimu na wiki zina afya zaidi kuliko zile zilizokuzwa kwenye chafu wakati wa baridi. Hapa kuna orodha na kiwango cha asidi ya folic katika vyakula:
- Mchicha - 194.0 mcg;
- Parsley - 152.0 mcg;
- Kabichi iliyokatwa - 141.0 mcg;
- Saladi ya Kirumi - 136.0 mcg;
- Mboga ya Collard - 129.0 mcg;
- Beets - 109.0 mcg;
- Brokoli - 108.0 mcg;
- Kitunguu jani - 105.0 mcg;
- Kichina broccoli - 104.0 mcg;
- Arugula - 97.0 mcg;
- Artichoke - 89.0 mcg;
- Kabichi ya Savoy - 80.0 mcg;
- Maji ya maji - 80, 0 mcg;
- Beets - 80, 0 mcg;
- Parsnip - 67.0 mcg;
- Kabichi ya Peking - 66.0 mcg;
- Siki - 64.0 mcg;
- Cilantro - 62.0 mcg;
- Mimea ya Brussels - 61.0 mcg;
- Cauliflower - 57.0 mcg
- Sauerkraut - 52.0 mcg;
- Asparagus - 52.0 mcg;
- Pilipili pilipili moto - 51.0 mcg;
- Pilipili nyekundu tamu - 46.0 mcg;
- Mahindi - 42.0 mcg;
- Lettuce - 38.0 mcg;
- Celery - 36.0 mcg;
- Shallots - 34.0 mcg;
- Vitunguu vya kijani - 30.0 mcg;
- Lettuce ya barafu - 29.0 mcg;
- Daikon - 28.0 mcg;
- Zukini - 28.0 mcg;
- Radishi - 25.0 mcg;
- Rutabaga - 21.0 mcg;
- Patisson - 21.0 mcg;
- Vitunguu - 19.0 mcg;
- Karoti - 19.0 mcg;
- Kohlrabi - 16.0 mcg;
- Viazi mbichi - 15.0 mcg;
- Bilinganya - 14.0 mcg;
- Nyanya - 13.0 mcg;
- Artikete ya Yerusalemu - 13.0 mcg;
- Sorrel - 13.0 mcg;
- Purslane - 12.0 mcg;
- Viazi mbichi mbichi - 11.0 mcg;
- Pilipili tamu kijani - 10, 0 mcg;
- Viazi - 9.0 mcg;
- Turnip - 9.0 mcg;
- Malenge - 9.0 mcg;
- Matango - 7, 0 mcg;
- Vitunguu - 3.0 mcg.
Asidi ya folic katika uyoga
Kulingana na aina, zinaweza kuliwa mbichi, kukaanga, kukaushwa na chumvi, kuoka, kukaushwa. Wanaweza kutumika kutengeneza supu, viazi, casseroles, zraz, kama kujaza kwa pancakes.
Bingwa katika yaliyomo ya folate ni uyoga wa porcini, ambaye hupatikana haswa katika misitu ya spruce na pine, haswa kwenye taiga.
Hapa kuna uyoga tunayozungumzia:
- Nyeupe - 400 mcg;
- Enoki - 48.0 mcg;
- Uyoga wa Oyster - 38.0 mcg;
- Nigella - mcg 30;
- Champignons kahawia (kifalme) - 25.0 mcg;
- Shiitake - 21.0 mcg;
- Maitake - 21.0 mcg;
- Mbao - 19.0 mcg;
- Portobello - 19.0 mcg;
- Champononi za kawaida - 17.0 mcg;
- Morels - 9.0 mcg;
- Chanterelles - 2.0 mcg.
Katika uyoga uliokaushwa jua, yaliyomo kwenye hadithi hayabadiliki, lakini kukaanga kuna athari mbaya kwao.
Asidi ya folic katika matunda
Unaweza tu kuzungumza juu ya dhamana yao katika suala hili ikiwa unakula matunda mabichi. Iliyokatwa, kuokwa, kukaushwa, kugandishwa pia huwa na maandishi, lakini kawaida kwa idadi ndogo sana, na pia hayana mwilini. Yaliyomo ya asidi ya folic katika 100 g ya matunda:
- Parachichi - 81.0 mcg;
- Guava - 49.0 mcg;
- Embe - 43.0 mcg;
- Komamanga - 38.0 mcg;
- Papaya - 37.0 mcg;
- Durian - 36.0 mcg;
- Chungwa - 30.0 mcg;
- Kiwi - 25.0 mcg;
- Clementine - 24.0 mcg;
- Feijoa - 23.0 mcg;
- Cherimoya - 23.0 mcg;
- Ndizi - 20.0 mcg;
- Mananasi - 18.0 mcg;
- Kumquat - 17.0 mcg;
- Mandarin - 16.0 mcg;
- Tarehe Majul - 15.0 mcg;
- Ndizi kavu - 14.0 mcg;
- Lychee - 14.0 mcg;
- Matunda ya shauku - 14.0 mcg;
- Medlar - 14.0 mcg;
- Sapodilla - 14.0 mcg;
- Cream apple - 14.0 mcg;
- Zabibu - 13.0 mcg;
- Limau - 11.0 mcg;
- Apricots kavu - 10, 0 mcg;
- Apricot - 9.0 mcg;
- Chokaa - 8.0 mcg;
- Rambutan - 8.0 mcg;
- Peari - 7, 0 mcg;
- Persimmon nyeusi (sapota) - 7, 0 mcg;
- Tini - 6.0 mcg;
- Plum - 5.0 mcg;
- Peach - 4.0 mcg;
- Quince - 3.0 mcg;
- Kiwano - 3.0 mcg;
- Maapuli - 3.0 mcg.
Asidi ya folic katika matunda
Dutu hii inapatikana katika nyumba za majira ya joto na katika matunda ya misitu, yote mbichi na kavu. Ili kuipata, unaweza kuitumia katika kuhifadhi, compotes, jam, kujaza keki. Wanaweza kuwa viungo bora vya laini na mtindi.
Chini ni matunda ambayo yana folate:
- Logan Berry - 26.0 mcg;
- Blackberry - 25.0 mcg;
- Jordgubbar - 24.0 mcg;
- Raspberries - 21.0 mcg;
- Tamarind - 14.0 mcg;
- Currants nyeupe na nyekundu - 8.0 mcg;
- Cherries - 8.0 mcg;
- Mulberry - 6.0 mcg;
- Jamu - 6.0 mcg;
- Elderberry - 6.0 mcg;
- Blueberries - 6.0 mcg;
- Zabibu - 3.0 mcg;
- Tikiti maji - 3.0 mcg;
- Zabibu (nyekundu au kijani) - 2.0 mcg;
- Zabibu (aina ya nutmeg) - 2.0 mcg;
- Cranberries - 1.0 mcg
Asidi ya folic kwenye nafaka
Kwa kawaida, nafaka kwa njia ambayo zilikusanywa hapo awali - ngano, buckwheat, rye, shayiri, mtama - zitakuwa na afya njema. Wanaweza kutumika kupika uji na supu. Wanaweza pia kutumika kwa kuota, ambayo ni kweli haswa kwa wafuasi wa chakula kibichi. Yaliyomo ya Vitamini B9 kwenye nafaka kwa g 100:
- Uji wa shayiri - 286 mcg
- Quinoa - 42.0 mcg;
- Buckwheat ya kijani - 30.0 mcg;
- Mchele wa mwitu - 26.0 mcg;
- Amaranth - 22.0 mcg;
- Mtama - 19.0 mcg;
- Bulgur - 18.0 mcg;
- Teph - 18.0 mcg;
- Shayiri ya lulu - 16.0 mcg;
- Binamu - 15.0 mcg;
- Buckwheat - 14.0 mcg;
- Mchele wa hudhurungi wa nafaka ndefu - 9.0 mcg;
- Mchele wa kahawia uliochomwa - 4.0 mcg;
- Mchele wa kahawia wa kati - 4.0 mcg;
- Mchele mweupe wa nafaka ndefu - 3.0 mcg;
- Mchele mweupe wa nafaka ndefu - 3.0 mcg;
- Mchele mweupe wa nafaka - 2.0 mcg;
- Mchele mweupe wa kati - 2.0 mcg;
- Mchele ni nata, nata - 1.0 mcg.
Vyakula vingine na folate
Vitamini hii pia hupatikana kwa kiwango kidogo katika mayai ya kuku, ambapo hakuna zaidi ya 7 μg kwa 100 g ya folate. Katika analog ya goose, ni zaidi - 76 μg, na katika bata, kiasi hiki ni kubwa zaidi - 80 μg. Katika mayai ya tombo, dutu hii haipo kabisa, inahesabu sio zaidi ya 5, 6 μg.
Karanga pia zinaweza kuzingatiwa kama chanzo kizuri cha folate, walnuts peke yake ina mcg 77 kwa 100 g, na karanga zina 240 mcg. Kidogo chini yao kwenye korosho (25 mcg), karanga (68 mcg), pistachios (51 mcg) na mlozi (40 mcg). Pecan ina 22 μg ya dutu hii, kiwango sawa ni cha Brazil, na katika macadamia ni chini mara mbili - 11 μg. Kati ya "wauzaji" wa bei rahisi wa vitamini B9, chestnuts za kawaida zinapaswa kuangaziwa hapa, ambapo 58 mcg imejilimbikizia 100 g.
Ni vyakula gani vyenye asidi ya folic - angalia video:
Asidi ya folic iliyo kwenye vyakula ni vitamini muhimu, bila ambayo mwili hauwezi kufanya kazi kawaida. Lazima iingie mwilini na chakula kila wakati. Lakini inapaswa kuzingatiwa akilini kwamba gastritis na colitis zinaweza kupunguza utengamanoji wake, katika kesi hii itakuwa muhimu kuunganisha virutubisho vya chakula ambavyo vina foliki.
