Zoezi la kunyoosha kwa kifua. Kwa kujifunza mbinu hiyo, unaweza kuongeza kiasi cha kifua na kukuza vikundi vya misuli vinavyofanya kazi. Kuendesha pullover ya barbell mara kwa mara hadi umri wako wa miaka 27 inaweza kuongeza saizi yako ya kifua na kuonekana mzuri. Kumbuka kuwa hii ni moja ya harakati za zamani kabisa katika ujenzi wa mwili na ilifanywa na wanariadha katika miaka ya thelathini. Kwa kweli, tangu wakati huo, zoezi limebadilika sana na leo linatofautiana sana na ile ya mwanzo. Mazoezi hukuruhusu kutumia idadi kubwa ya misuli nyuma na kifua.
Mbinu ya Barbell Pullover
Kwa wajenzi wengi wa novice, harakati hii inaonekana kuwa rahisi. Walakini, katika mazoezi, ni moja ya ngumu zaidi kutoka kwa maoni ya kiufundi. Ni ya kimsingi na, kama tulivyosema, inajumuisha misuli mingi katika kazi. Pullover inaweza kufanywa kwenye benchi ya usawa au ya kutega. Aina ya kwanza inachukuliwa kuwa ya kawaida na ni juu yake kwamba tutazungumza leo.
Unahitaji kulala kando ya benchi na wakati huo huo mwili unapaswa kuwasiliana nayo juu ya uso wote na usiwe chini. Miguu inapaswa kushinikizwa chini. Shikilia vifaa vya michezo na mtego wa moja kwa moja kwenye mikono iliyonyooshwa. Umbali kati ya mitende inapaswa kuwa karibu sentimita arobaini (mtego mwembamba). Viungo vya kiwiko vinapaswa kuinama kidogo.
Kutoka kwa nafasi hii ya kuanza, anza kupunguza pole polepole nyuma ya kichwa chako, kudhibiti harakati kwenye njia yake yote. Punguza barbell hadi uhisi mvutano mkali kwenye misuli ya kifua, na mara nyingi hii hufanyika kidogo chini ya mstari sawa na ardhi. Kama matokeo, trajectory ya fimbo inapaswa kuwa duara. Unapohisi kunyoosha kwa misuli hapo juu, anza kuhamia upande mwingine.
Kuna mambo kadhaa ya kuzingatia wakati wa kufanya harakati hii:
- Katika trajectory ya harakati ya projectile, mikono lazima iwekwe kwenye viungo vya kiwiko.
- Hakikisha kwamba pembe kwenye viwiko ni takriban digrii 150.
- Ili kuzuia safu ya safu ya mgongo, unaweza kuweka miguu yako kwenye benchi.
- Kwa kuwa kipigo cha barbell ni zoezi la kunyoosha, vuta pumzi chini ya trajectory, na utoe pumzi wakati projectile inasonga juu.
- Kwa kutumia bar ya EZ unaweza kufikia nafasi ya asili ya pamoja.
- Jaribu kutenga vituo na vinjari kutoka kwa harakati.
- Kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi kunaweza kusababisha kuumia.
Ujanja wa kufanya pullover na barbell
Unastahili kushikilia projectile kwa mikono iliyonyooshwa nyuma yako. Uzito huu ndio bora kwa kutekeleza harakati. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 10-12 kila mmoja. Kwa Kompyuta, mahali pazuri pa kuanza ni na shingo tupu.
Faida za kuendesha pullover
Kuna faida kadhaa ambazo mwanariadha anaweza kupata kwa kufanya harakati hii:
- Kuongeza uwezo wa kufanya harakati za kunyoosha bega wakati wa kupinga mzigo, ambayo ni muhimu sana wakati wa kufanya vuta-kuvuta.
- Kubadilika na uhamaji wa viungo vya bega huongezeka.
- Misuli ya kifua imejaa kabisa.
- Mkao unaboresha na unaweza kuondoa slouching kwa kusukuma lats zako.
- Maandalizi ya kazi inaboresha.
Chaguo bora itakuwa kufanya pullover na barbell katika hatua ya mwisho ya kufundisha misuli yako ya kifua. Hii itakuruhusu kumaliza kabisa kikundi hiki cha misuli. Ikiwa mwanariadha ana umri wa kati ya miaka 15 na 19, fanya harakati mara mbili kwa wiki. Basi unaweza kuifanya mara moja tu.
Jinsi ya kufanya vizuri pullover na barbell, angalia video hii:
