Zoezi huendeleza kikamilifu misuli ya kifuani na mapana ya nyuma. Tutakuambia nuances ya kiufundi ya kusisitiza mzigo kwenye kikundi maalum cha misuli. Pullover ya dumbbell ni harakati kubwa ya kufanya kazi misuli yako ya juu ya mwili. Wakati inafanywa, misuli ya kifua cha juu na nyuma pana panahusika katika kazi hiyo. Misuli ya meno pia inahusika pamoja na misuli ya ndani. Kwa misuli hii, pullover ndio harakati inayofaa zaidi.
Mbinu ya Dumbbell Pullover
Harakati inaweza kufanywa wakati mwili umewekwa kando au kwenye benchi. Hii haiathiri ubora wa ukuzaji wa misuli na unahitaji kuchagua chaguo ambayo ni rahisi kwako. Wakati huo huo, wajenzi wengi wanaamini kuwa chaguo wakati mwili iko kwenye benchi ni bora zaidi, na kwamba sasa tutazungumza juu yake.
Kaa kwenye benchi na uweke vifaa vya michezo kwenye paja lako. Katika kesi hiyo, mitende inapaswa kuwekwa kwenye diski ya chini. Baada ya hapo, lala kwenye benchi ili sehemu yake ya nyuma iko kwenye kiwango cha shingo, na kichwa kinapaswa kutegemea chini. Inua dumbbell ikining'inia chini wakati umeshikilia diski yake ya juu chini.
Anza kupunguza projectile nyuma ya kichwa chako, ukiinamisha mikono yako kidogo na kupunguza pelvis yako. Hii itakuruhusu kudumisha usawa wako vizuri. Kisha anza kufanya harakati kwa mwelekeo tofauti. Kumbuka kuwa kuna maoni yaliyoenea juu ya athari mbaya ya pullover ya dumbbell kwenye viungo vya bega. Lakini ikiwa, kabla ya kuanza harakati, unanyoosha kwa usawa na usitumie uzito mkubwa na kiwango cha juu, basi hatari zitapunguzwa.
Tayari tumesema kuwa zoezi hili kimsingi linalenga mazoezi ya hali ya juu ya misuli ya kifua na lats ya nyuma. Kwa sababu hii, Dorian Yates alitumia kikamilifu pullover ya dumbbell wakati wa kufundisha "mabawa". Ikiwa unakabiliwa na jukumu la kufundisha misuli ya kifua cha juu, basi harakati inapaswa kufanywa mwishoni mwa mafunzo na sio kutumika kama kuu. Ikiwa unafanya pullover na uzito mdogo na wakati huo huo usipige mikono yako, basi itawezekana kufikia athari ya kusukuma yenye nguvu. Inahitajika pia kufanya idadi kubwa ya marudio. Fanya reps angalau 12 hadi 15 au zaidi. Ikiwa uzani mkubwa wa vifaa vya michezo hutumiwa, basi misuli ya intercostal na dentate inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Migongo pana zaidi pia inasukuma kwa nguvu zaidi. Walakini, wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, idadi ya marudio inapaswa kupunguzwa hadi kiwango cha juu cha nane. Upeo mzuri wa marudio katika kesi hii itakuwa kutoka 5 hadi 8. Kwa kuongezea, inafaa kupunguza kiwango cha juu ili kupunguza mzigo kwenye viungo vya bega.
Pullovers ya Dumbbell ya kupumua
Kwanza, unapaswa kufanya squats mbili kamili za uzani mwepesi. Hii italazimisha mapafu kufanya kazi kikamilifu. Baada ya hapo, karibu na benchi bila kupumzika. Chukua nafasi ya kuanza kwa pullover ambayo tumezungumza juu. Baada ya kuinua projectile juu, anza kuipunguza chini, huku ukichukua pumzi ya ndani kabisa.
Wakati projectile iko nyuma ya kichwa, matako hayapaswi kuongezeka. Katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory, inhale. Kwa wakati huu, misuli yako inapaswa kunyoosha sana. Wakati projectile inapokwenda juu, pumua.
Kwa kumalizia, tunaona kuwa idadi kubwa ya mabingwa wa vyombo vya habari vya benchi hutumia kikamilifu pulumbeni ya dumbbell katika programu zao za mafunzo. Wanariadha wengi wa amateur leo hudharau harakati hii, ambayo haiwezi kusema juu ya wataalamu.
Denis Borisov kwenye video inayofuata anaelezea jinsi ya kufanya pullover ya dumbbell:
[media =
