Tafuta mazoezi bora zaidi ya kufanya kazi ya mapaja yako ya ndani na uimarishe mishipa yako ya paja. Wasichana wengi wakati fulani wanapaswa kukabiliwa na shida ya kusukumia vibaya kwa paja la ndani. Harakati nyingi zinazolenga kuimarisha misuli ya miguu inahusisha mbele au nyuma ya paja. Kwa upande mwingine, uso wa ndani "unalazimishwa kuridhika" na mzigo wa mabaki.
Wakati huo huo, kila mtu anaelewa kuwa ili kuwa na miguu nyembamba na ya kupendeza, lazima ifanyiwe kazi kikamilifu. Katika nakala hii, tutaangalia harakati zinazofaa zaidi kukusaidia kufikia matokeo unayotaka.
Mazoezi ya Ufanisi zaidi ya paja la ndani
Sumo squats
Harakati inaweza kufanywa na au bila uzito. Tumia msimamo mpana wa mguu na vidole vyako vimegeukia pande. Anza kushuka polepole hadi viungo vya goti vitengeneze pembe ya kulia. Inahitajika kuhakikisha kuwa nyuma inabaki usawa wakati wa harakati. Baada ya hapo, anza harakati polepole kwa mwelekeo tofauti.
Mwanzoni, unaweza kufanya zoezi bila uzito, lakini basi bado lazima uanze kutumia dumbbells. Unapochuchumaa, unapaswa kuhisi misuli kwenye matako na mapaja yako yakikaza. Kumbuka kuwa wakati mwingine kunaweza kuwa na shida na kudumisha usawa, kwani msimamo sio thabiti zaidi. Ili kuepuka kuanguka, unaweza kuegemea nyuma yako ukutani au kupumzika mikono yako kwenye kiti (meza). Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 15-20 kila moja.
Vipande vya upande (uhamishaji wa uzito katika squat)
Zoezi hili kwa paja la ndani, kama ile ya awali, linaweza kufanywa na au bila uzito. Kaa juu ya mguu mmoja ili pembe ya kulia ifanyike kwenye pamoja ya goti. Mguu wa pili unapaswa kuwekwa iwezekanavyo kwa upande. Mwili unapaswa kuwekwa kwa wima, na mikono inaweza kuwekwa mbele yako au ipumzike kwenye viuno.
Anza kuhamisha uzani wa mwili wako kutoka mguu mmoja hadi mwingine, wakati pelvis inapaswa kusonga sambamba na ardhi. Angalia msimamo wa mgongo wako na pelvis, ambayo haipaswi kuongezeka. Pia, usitengeneze pembe kali kwenye viungo vya magoti, kwani hii inaweza kusababisha kuumia.
Rolls inapaswa kufanywa kwa seti tatu, ambayo kila moja itakuwa na marudio 20 hadi 25. Wakati wa kutumia uzani, mzigo kwenye misuli ya paja la ndani utaongezeka sana.
Miguu kwa pande - amelala pamoja
Chukua msimamo wa supine na mikono yako nje kando, mitende chini. Inua miguu yako ili iweze kuunda pembe ya kulia na ardhi, na miguu yako ikiambukizwa. Anza kueneza miguu yako iliyonyooka kwa upana na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kazi inapaswa kufanywa vizuri, kuzuia jerks. Wakati misuli yako ina nguvu ya kutosha. Uzito wa miguu inaweza kutumika. Ni muhimu pia kwamba mgongo wa chini umeshinikizwa chini wakati wa mazoezi. Fanya seti tatu za reps 20 au 25.
Zoezi "saa"
Chukua msimamo wa supine na miguu yako imeinuliwa kwa usawa chini. Ili iwe rahisi kudumisha usawa, mikono lazima ienezwe kwa pande. Anza kuteka duara na kila mguu kwa zamu, ukifikiria kuwa hizi ni mikono ya saa. Punguza mguu wako ulio nyooka, anza kuongoza upande na juu kwa umbali wa chini kutoka ardhini.
Mguu wa pili kwa wakati huu unapaswa kuelekezwa juu. Rudia kwa mguu mwingine, ukifanya reps 10 kila mmoja. Basi unapaswa kubadilisha mwelekeo wa harakati. Ili kufanya hivyo, punguza mguu mmoja katika mwelekeo wa kifua, halafu ukiongoze upande wa chini. Badilisha miguu, ukifanya marudio kumi kwa kila moja.
Kutoa nyonga wakati umelala upande wake
Lala ubavu wako na kiganja cha mkono wako wa chini chini, na uweke mkono wako mwingine mbele yako au kwenye paja lako. Na mguu wako wa juu umeinama kwenye pamoja ya goti, weka mguu wake chini nyuma ya goti la mguu mwingine. Anza kuinua mguu wako wa chini ulionyooka juu, wakati unajaribu kutembeza kisigino chako kuelekea dari. Kwa jumla, seti tatu zinapaswa kufanywa na idadi ya kurudia kwa kila moja kutoka 20 hadi 25.
Vidokezo vya Mazoezi kwa paja la ndani
Tumezingatia mazoezi yote bora zaidi kwa paja la ndani, na sasa vidokezo vichache vinapaswa kutolewa ili kupata matokeo ya kiwango cha juu. Kwanza kabisa, shughuli zako zinapaswa kuwa anuwai. Kila mwezi wa pili au wa tatu ni muhimu kubadilisha harakati.
Wakati wa mafunzo, unahitaji kuzingatia kikamilifu mazoezi na usivunjike na chochote. Pia, unapaswa kukumbuka kuwa unapaswa kufundisha vikundi vingine vya misuli, na sio tu paja la ndani. Kumbuka joto na kunyoosha ili kupunguza hatari ya kuumia.
Mazoezi 8 ya kufundisha paja la ndani, tutazingatia kwenye video hii:
