Paja la ndani ni eneo lenye shida zaidi ambalo linahitaji umakini zaidi kuliko mwili wote. Njia iliyojumuishwa inahitajika - mazoezi maalum, lishe bora. Miguu nyembamba ni ndoto ya kila msichana na njia anuwai hutumiwa kwa hii. Mara nyingi kuna hali wakati lishe kali hufuatwa na mazoezi ya kuchosha hufanywa, lakini matokeo unayotaka bado hayajafikiwa. Mapendekezo rahisi na ushauri wa wataalam utasaidia kukabiliana na shida hii.
Jinsi ya kuanza kupoteza uzito nyumbani?
Mafanikio yako mengi yanategemea mazoezi ya kawaida na lishe bora. Kwanza unahitaji kuelewa kwa undani zaidi anatomy ya mwanadamu - misuli kubwa na yenye nguvu zaidi ni misuli ya paja, ambayo inawajibika kwa uhamaji wa pamoja, ugani na kupunguka.
Kikundi cha misuli ya anterior kinaongeza, wakati kikundi cha misuli ya nyuma hufanya kazi katika mwelekeo tofauti na inachukuliwa kuwa ya wastani. Ili kusukuma kikundi hiki cha misuli, unahitaji kufanya kazi kwa bidii, kwani bila mzigo maalum wakati wa maisha ya kila siku hawahusiki. Bila kujali jinsi unavyosonga sana wakati wa mchana, sehemu hii ya mwili inakabiliwa na mkusanyiko wa amana ya mafuta.
Hata wakati wa kufanya mazoezi ya kawaida ya mguu, kikundi hiki cha misuli haifanyi kazi. Ili sio tu kuondoa amana iliyokusanywa ya mafuta, lakini pia kuiga sura nzuri ya misuli, lazima mara kwa mara ufanye seti maalum ya mazoezi.
Ili kutoa mzigo kamili kwenye sehemu hii ya mwili nje ya mazoezi, hakuna vifaa au vifaa maalum vinavyohitajika. Lakini itabidi mara moja ujipatie ukweli kwamba mafunzo yatakuwa magumu na ya kuchosha, lakini tu katika kesi hii itawezekana kufikia matokeo unayotaka.
Jinsi ya kukaza paja la ndani - mazoezi ya kufanya kazi nyumbani
Kwanza kabisa, ili usijeruhi wakati wa mafunzo, ni muhimu kupata joto. Mazoezi maarufu yafuatayo yanaweza kutumiwa kufanya kazi paja la ndani.
Viwanja
Kwa kweli, wasichana wengine wanaweza kuiona kuwa ya kushangaza, lakini misuli ya mapaja ya ndani hujibu kikamilifu kwa squats rahisi zaidi. Zoezi hili halijumuishwa tu katika maumbo anuwai, lakini pia ni moja wapo maarufu na madhubuti.
Viwanja vinaweza kufanywa kwa njia kadhaa, lakini vitakuwa na athari tofauti kwenye misuli. Kwa mfano, katika kesi wakati misuli katika ukanda huu haupokea mzigo kabisa, harakati zote zinapaswa kuwa mwangalifu - miguu imeenea kwa upana iwezekanavyo, soksi zimegeuzwa kwa mwelekeo tofauti.
Kina cha squat pia ni muhimu, ambayo ina athari ya moja kwa moja kwa kupunguka kwa misuli na jinsi inavyonyosha vizuri. Nyuma inapaswa kubaki sawa kabisa, upungufu unafanywa kwa nyuma ya chini. Ukipuuza ushauri huu, kuna hatari ya kuharibu mgongo.
Wakati unafanya kazi kwa mbinu ya kutekeleza zoezi hili, unahitaji kuhisi jinsi misuli iliyo kwenye paja la ndani inapoanza kufanya kazi. Hauwezi kutoa mzigo mzito wakati wa mazoezi ya kwanza au kutumia uzani. Misuli lazima ibadilike na ijenge upya na hali mpya ya kazi.
Kwa wakati, mbinu sahihi itaendeleza, na polepole itawezekana kuongeza uzito. Ikiwa kuna shida zinazohusiana na mgongo, inashauriwa kufanya mazoezi katika ukanda maalum ambao utatengeneza nyuma ya chini kwa usahihi.
Lazima uzingatie mbinu sahihi ya squat:
- miguu mbali na upana wa mabega au upana kidogo;
- ikiwa uzani hutumiwa, msisitizo ni juu ya visigino, lakini sio kwa vidole;
- wakati wa kuchuchumaa, mvutano wa misuli unapaswa kuhisiwa;
- squats angalau 10 hufanywa;
- polepole mzigo unaongezeka.
Utekaji nyara wa miguu
Zoezi hili linapaswa kufanywa tu kwa uso thabiti na usawa:
- chukua nafasi ya kuanza amelala upande wako, miguu yako inabaki sawa;
- inua mguu wako ulioinuka na ushikilie katika nafasi hii kwa sekunde 5;
- kurudi kwenye nafasi ya kuanza;
- unahitaji kupunguza mguu wako polepole, bila jerk;
- fanya marudio angalau 10, hatua kwa hatua ukiongezeka hadi 20.
Kwanza, njia moja inafanywa, mapumziko huchukuliwa kwa sekunde 30 na njia ya pili inafanywa. Baada ya kuinua 10 na mguu wa kulia umekamilika, unahitaji kupita upande mwingine na ufanye mazoezi kwa mguu wa kushoto. Ni muhimu kwamba wakati wa mazoezi mwili uko sawa, soksi hazifanyi kazi, misuli ya miguu imeinuliwa iwezekanavyo.
Zoezi "mkasi"
- Ili kufanya zoezi hili, unahitaji kulala chali juu ya sakafu na mikono yako pamoja na kiwiliwili chako.
- Weka mitende yako chini ya matako.
- Inua miguu 15 cm, kisha unaweza kuiongezea hadi 25 cm.
- Fanya misalaba takriban 20 ya miguu ndani ya dakika.
- Ili kufikia faida ya zoezi hili, unahitaji kumaliza marudio 2-3.
Wakati wa kufanya zoezi hili, unahitaji kufuatilia kwa uangalifu kuwa nyuma ya chini inabaki imeshinikwa sakafuni.
Kuruka pembeni
Baada ya kumaliza mazoezi yaliyoelezwa hapo juu, unahitaji kubadili kidogo na kuchukua hatua zaidi za kufanya kazi. Ili kufanya kazi ya paja la ndani, inashauriwa kufanya kuruka kando. Zoezi hili husaidia kuchoma zaidi amana za mafuta zilizopo katika eneo hili.
Kwanza, kwa dakika, anaruka hufanywa kwa mguu wa kulia, halafu kushoto. Fanya seti 2 za kuruka 20 kwa kila mguu.
Mapafu ya mbele
Zoezi hili ni moja wapo ya ufanisi zaidi kwa paja la ndani, kwani inaimarisha misuli vizuri. Lakini unaweza pia kupata bonasi kubwa - kuna uchunguzi wa kina wa misuli ya vyombo vya habari vya chini.
Unahitaji kufanya mapafu ya mbele kulingana na mpango ufuatao:
- Simama wima, nyuma yako inabaki sawa kabisa, mikono yako iko kando ya kiwiliwili chako, miguu yako imeenea, angalia mbele yako.
- Unapovuta, piga hatua mbele, wakati uzito wa mwili unahamishiwa kwenye mguu uliopanuliwa.
- Fanya mapafu 10, kisha ubadilishe miguu.
Wakati wa zoezi hili, huwezi kujiondoa, kujaribu kujisaidia kwa njia hii, kwani hii ndio faida ya mzigo uliowekwa. Inahitajika kufuatilia kila wakati kwamba wakati wa kikao mwili unabaki sawa kabisa.
Mwisho wa seti ya mazoezi, kunyoosha sahihi lazima kutekelezwe. Hii itasaidia kupunguza mvutano kutoka kwa misuli iliyochoka, na pia inapunguza uwezekano wa uchungu mbaya katika misuli siku inayofuata.
Kunyoosha lazima ifanyike kwa usahihi:
- kwanza kaa sakafuni, mgongo wako unabaki sawa kabisa;
- piga miguu yako na ueneze polepole mpaka magoti yako iguse sakafu;
- mwanzoni zoezi hili linaweza kuonekana kuwa gumu sana, lakini baada ya wiki, kunyoosha itakuwa rahisi sana;
- wakati wa mazoezi, unahitaji kuhakikisha kuwa mgongo wako unabaki sawa;
- miguu inapaswa kushinikizwa pamoja;
- kaa katika nafasi hii kwa dakika chache na chemchemi ya miguu yako kidogo ili polepole izame chini.
Inashauriwa kufanya mazoezi yaliyoelezewa hapo juu mara tatu kwa wiki - huu ni mzigo mzuri kwenye misuli. Ni kwa mafunzo ya kawaida tu matokeo mazuri yataonekana.
Zoezi na fitball litakuwa nyongeza nzuri kwa ngumu, lakini ikiwa haiwezekani kuitumia, unaweza kuibadilisha na mpira rahisi, ambao unapaswa kuwa na saizi ndogo:
- kuchukua mpira na kulala sakafuni;
- piga miguu yako kwa magoti;
- weka mpira au fitball kati ya magoti yako;
- shikilia na misuli ya miguu - bonyeza na ukae katika nafasi hii kwa sekunde 5-8;
- kisha pumzika misuli yako;
- kwa Kompyuta, itatosha kufanya marudio 20, kisha mapumziko mafupi yanachukuliwa na njia nyingine inafanywa.
Jinsi ya kukaza paja lako la ndani kwenye mazoezi?
Ikiwa haiwezekani kufundisha nyumbani, basi ni bora kununua uanachama wa mazoezi. Unaweza kuifanya mwenyewe kwenye simulators au kutumia huduma za mkufunzi ambaye atakusaidia kuandaa kwa usahihi mpango wa mafunzo ya kibinafsi, ukizingatia maeneo ya shida.
Programu sio ngumu zaidi, zaidi ya hayo, unahitaji kuanza na mizigo nyepesi, ili usije kujeruhiwa kwa bahati mbaya. Katika mazoezi kuna simulator maalum ambayo inakuwezesha kufanya kazi haswa sehemu ya ndani ya paja. Ni rahisi sana kutumia na hauitaji mazoezi maalum ya mwili.
Unaweza pia kutumia simulator kama vile expander. Kuna chaguzi kadhaa za mafunzo juu yake, lakini rahisi zaidi ni yafuatayo - simama moja kwa moja kwenye mashine na swing upande (kurudia 10 kwa kila mguu).
Kwenye mazoezi, unaweza kufanya mazoezi yafuatayo ili kufanya kazi vizuri mapaja yako ya ndani:
- Mguu wa mguu kwenye simulator inaweza kuwa kunyoosha sana kabla ya squats wenye uzito.
- Bonyeza kwa msimamo mpana. Ni muhimu kunyoosha magoti hadi mwisho, mbinu lazima izingatiwe kabisa. Ikiwa vidole vinaelekezwa kwa mwelekeo mmoja, magoti yanapaswa kuwa katika mwelekeo huo huo.
- Squat na uzito. Miguu inapaswa kuwa pana kuliko upana wa bega, vidole vimegeuzwa upande, kurudi nyuma kabisa. Squat polepole hufanywa, dumbbells ziko mikononi, uzani wake unaweza kuwa kilo 3-6, kulingana na usawa wa mwili wa awali. Dumbbells zimewekwa mbele yako, halafu bonyeza kwa kifua. Squats 15 hufanywa, mapumziko na njia mbili zaidi huchukuliwa.
Jinsi ya kuondoa amana ya mafuta kutoka mapaja ya ndani?
Cellulite mara nyingi huonekana katika eneo hili, kwa hivyo lazima ufanye bidii kupata miguu nyembamba. Ikumbukwe kwamba amana ya mafuta katika eneo hili yanaonekana haraka sana. Ili kuepuka jambo hili lisilo la kufurahisha, lazima mara kwa mara ufanye mazoezi maalum, kuongoza mtindo wa maisha, na badala ya kupumzika kwenye kitanda, chagua kutembea kwenye bustani. Usisahau kuhusu hitaji la lishe bora na utunzaji mzuri wa ngozi katika eneo hili.
Lazima uzingatie sheria chache rahisi za lishe:
- lishe inapaswa kuwa na idadi kubwa ya mboga mbichi na matunda;
- jaribu kuachana kabisa na viazi, lakini mara kwa mara inaweza kuoka kwenye peel;
- ondoa kwenye lishe yote ya kukaanga na mafuta;
- unahitaji kutumia mara kwa mara kiwango cha kutosha cha nyuzi;
- usitumie kupita kiasi bidhaa za unga, kwanza sheria hii inatumika kwa bidhaa zilizooka, mkate mweupe na keki za kuvuta;
- ni muhimu kuchanganya vizuri wanga na vyakula vya protini;
- kachumbari na chakula cha makopo ni marufuku kabisa;
- huwezi kula kupita kiasi kabla ya kwenda kulala;
- unahitaji kutoa maziwa matamu, kahawa na sukari, pamoja na vinywaji vyenye kaboni yenye sukari, na juisi za duka;
- ni muhimu kunywa kiwango cha kutosha cha maji wazi, lakini bila gesi - sio chini ya lita 1.5 kwa siku, juisi zilizotengenezwa nyumbani na chai ya mitishamba zina faida.
Katika vita dhidi ya shida hii, taratibu madhubuti za mapambo ya nyumbani pia zinasaidia. Inashauriwa kutumia mara kwa mara vichaka vya kujifanya. Kwa mfano, muundo wa cream ya siki pamoja na chumvi coarse ya baharini inatoa matokeo ya kushangaza:
Kushughulikia maeneo ya shida ambapo kuna amana ya mafuta na ishara za cellulite, unaweza kutumia dawa ya kahawa, ambayo imeandaliwa kama ifuatavyo:
- Chukua kahawa iliyotengenezwa (100 g), inashauriwa kutumia bidhaa mpya ya ardhini. Kahawa ya papo hapo au ya unga haifai.
- Mafuta ya mizeituni (vijiko 2) huongezwa kwenye kahawa.
- Vipengele vyote vimechanganywa, na asali ya kioevu (1 tsp) huletwa.
- Masi inayosababishwa hutumiwa kwa ngozi iliyosababishwa baada ya kuoga, na ngozi hufanywa na kinga ya massage.
Vichaka hivi huandaa ngozi kikamilifu na husaidia kuondoa maji kupita kiasi. Baada ya kukamilika kwa ngozi, inashauriwa kutumia mafuta yoyote ya massage kwenye ngozi. Mafuta ya mizeituni ni chaguo bora, lakini sio zaidi ya matone 5 ya mafuta muhimu ya machungwa yanaongezwa kwake. Shukrani kwa hili, muundo huo hufanya kazi kwa bidii zaidi na huondoa ishara za cellulite haraka.
Njia iliyojumuishwa ya kutatua shida ni muhimu sana, kwa hivyo inashauriwa pia kutumia vifuniko vya mwani. Unaweza kuzinunua sio tu katika duka maalum, lakini pia katika duka la dawa yoyote. Kwa utaratibu mmoja, karatasi kadhaa za kelp zitatosha, ambazo zimelowekwa kabla ya maji na kutumika kwa maeneo yenye shida. Mwani umewekwa na safu ya filamu ya polyethilini. Baada ya saa moja, compress huondolewa na ngozi huwashwa na maji, ikiwezekana bafu tofauti. Mwishowe, hakikisha kupaka mafuta ya kulainisha au cream ya ngozi.
Ni muhimu sio tu kujua juu ya zana na mbinu gani zitasaidia kukaza paja la ndani, lakini pia ni nini kabisa haipaswi kufanywa. Ni marufuku kuomba kwa eneo hili mafuta yoyote ya joto iliyoundwa iliyoundwa kupambana na cellulite. Pia, usipake eneo hili kwa ukali sana na glavu ya massage au fanya massage ya kuchochea. Ukweli ni kwamba katika eneo hili kuna ngozi nyeti sana, nyembamba na nyororo, wakati vyombo viko karibu sana na kwa sababu hiyo, michubuko mibaya na chungu inaweza kuonekana kwenye mwili.
Njia tu inayofaa na sahihi itasaidia kukaza mapaja ya ndani na kuondoa ishara za cellulite. kwa hili, ni ya kutosha kucheza michezo mara kwa mara, kufuatilia lishe yako, ukiondoa kabisa vyakula vyenye hatari na vyenye kalori nyingi, pamoja na pipi, kutoka kwa lishe.
