Mazoezi mengi tofauti hutumiwa katika ujenzi wa mwili leo. Wakati huo huo, zingine zilisahaulika bila kustahili. Jifunze jinsi ya kukuza misa yenye nguvu. Ingawa leo mazoezi mengi tofauti yanatumiwa na wanariadha, kuna yale yanayofaa na yasiyostahili kusahaulika. Watakusaidia kuendelea kuendelea. Leo tutazungumza juu ya mazoezi ya nguvu yaliyosahaulika kwa ukuzaji wa misa katika ujenzi wa mwili.
Mazoezi ya mkanda wa nyuma na bega
Hapo awali, mazoezi haya yalikuwa maarufu sana, lakini leo wamesahaulika na bure kabisa.
Vyombo vya habari vya benchi, mtego wa nyuma
Inaweza kuonekana mara moja kuwa hii ni vyombo vya habari vya kawaida vya benchi, wapendwa sana na wanariadha wote. Walakini, kwa sababu ya mabadiliko ya mtego, kila kitu hubadilika sana. Kushikilia kwa nyuma kunajumuisha kutoboa mkono, au, kwa urahisi zaidi, mitende inapaswa kuelekezwa kwako.
Ikumbukwe kwamba leo mtego huu hauwezi kutumika katika kuinua nguvu, kwani hatari ya kuanguka kwa vifaa vya michezo huongezeka. Walakini, kabla ya marufuku, ilitumiwa na wanariadha wengi mashuhuri, kama Anthony Clarke. Kwa kuongezea, kwa kutumia mtego wa nyuma, waliweka rekodi kadhaa za ulimwengu. Ingawa hii ni tofauti na sheria, kwani mazoezi ni ngumu sana na inahitaji nguvu nyingi. Ni bora kutumiwa kuondoa alama dhaifu katika ukuzaji wa misuli yako. Wakati wa kutumia mtego wa nyuma, mzigo unahamishiwa kwenye misuli ya kifua cha juu, na juhudi kuu huanguka kwenye triceps na delta. Harakati hii ya usambazaji wa mzigo inalinganishwa na vyombo vya habari nyembamba vya benchi.
Lazima uelewe kuwa na chaguo hili la kufanya zoezi hilo, lazima uhifadhiwe nakala. Kudhibiti barbell katika nafasi hii ni ngumu. Unahitaji pia kusonga projectile kwa njia nyembamba ya wima na, kwa kweli, unapaswa kupunguza uzito wa kufanya kazi.
Safu Mbana za Mitego
Utafaidika na harakati hii kwa sababu kadhaa. Kwanza kabisa, shukrani kwa utumiaji wa mtego mpana, lats za nyuma hazihusika katika kazi hiyo. Katika aina zingine za mauti, hutumiwa tu kama vidhibiti. Kwa sababu hii, mzigo mzima uko kwenye misuli ya nje ya nyuma.
Faida muhimu sawa ya zoezi hili ni uwezo wa kuifanya mbele ya jeraha la chini la mgongo. Hii ni kwa sababu, tena, shukrani kwa kazi ya wauzaji. Na maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya mbinu ya harakati hii nzuri.
Inahitajika kuchukua vifaa kwa upana kidogo kuliko mshiko wako wa kawaida wakati wa kubonyeza katika nafasi ya kukabiliwa. Hakikisha kwamba nyuma yako inakaa gorofa na kuna upungufu wa asili kwenye nyuma ya chini. Kuleta ribcage yako mbele na kuleta pamoja bega yako pamoja.
Anza harakati kwa kuteka nyonga. Hakikisha kuwa vifaa vya michezo viko karibu na miguu yako iwezekanavyo wakati wote wa harakati. Wakati wa harakati ya kushuka kwa projectile, lazima uelekeze macho yako mbele. Pia kwa wakati huu, viungo vya magoti vinapaswa kuinama kidogo, lakini miguu inapaswa kunyooshwa. Unapaswa kukumbuka kuwa harakati zote za kuvuta zinapaswa kufanywa haswa kwa msaada wa pamoja ya kiuno.
Berk mtego broach
Zoezi hili bado linatumika leo katika kuinua uzito. Nidhamu hii ya michezo hutumia njia ambazo zimesimama kipimo cha wakati na zinaaminika kabisa katika kufundisha wanariadha.
Zoezi hili linaweza kuitwa kusudi nyingi. Kimsingi ina lengo la kufanya kazi kwa delta na inaweza kuwa harakati nzuri ya kuunda mkanda wenye nguvu wa bega. Kwa kuongeza, hutumia rotator ya bega na trapezium. Leo katika ujenzi wa mwili, vyombo vya habari vya benchi hutumiwa mara nyingi katika msimamo.
Ikilinganishwa na harakati hii, broach hufanya misuli ya shabaha kwa ufanisi zaidi. Ili kufanya zoezi hilo, unahitaji kuchukua projectile na mtego mpana na kusimama wima. Kuelekeza mbele kidogo kunaruhusiwa. Wakati wa kufanya harakati, jaribu kushiriki mitego, huku ukiinua mabega na viungo vya kiwiko. Ni muhimu kufanya harakati za kwanza kwa mtindo wa kulipuka.
Awamu ya kwanza ya harakati inafanana na kuvuta kidevu, lakini viungo vya kiwiko vinapaswa kuelekezwa juu. Jaribu kuweka projectile karibu na mwili iwezekanavyo. Baada ya kupita kiwango cha kifua, anza kushika mikono chini ya projectile, na kisha viungo vya kiwiko. Baada ya hapo, punguza projectile juu na urekebishe.
Mazoezi ya kukuza misuli ya nyuma
Hyperextension
Hii haimaanishi kuwa mazoezi haya yalisahau kabisa, lakini hufanywa mara chache sana. Harakati hizi hufanya kazi kikamilifu na viboreshaji vya nyuma, licha ya ukweli kwamba karibu kazi yote inafanywa kwa msaada wa nyuma ya paja. Kuna aina mbili za zoezi hili: hyperextension ya nyuma na ya kawaida.
Ingawa zinalenga kikundi kimoja cha misuli, hufanywa kwa njia tofauti. Ili kufanya zoezi hilo, "mbuzi" hutumiwa mara nyingi, na miguu lazima ipumzike dhidi ya ukuta wa Uswidi. Zoezi hili ni la kushangaza kwa kuwa mzigo kwenye misuli huathiriwa kila wakati.
Kutoka kwa mtazamo wa kiufundi, hyperextension ni zoezi rahisi. Unahitaji kulala juu ya "mbuzi", na urekebishe miguu yako kwenye ukuta wa Uswidi kwenye kiwango cha pamoja cha nyonga. Nyuma inapaswa kuwa gorofa na upinde wa asili nyuma ya chini. Punguza na kuinua mwili wako bila kuruhusu nyuma yako pande zote. Pancakes kutoka bar inaweza kutumika kama mzigo wa ziada.
Tofauti kati ya hyperextension ya nyuma na hyperextension ya kawaida ni kwamba unahitaji kufanya kazi na miguu yako, kuinua na kuipunguza. Ikumbukwe pia kuwa hyperextension ndio mazoezi salama zaidi ya mafunzo ya nguvu. Wanaweza kufanywa hata ikiwa kuna jeraha la chini la mgongo. Katika kesi hiyo, extensors ya nyuma hufanya kazi na amplitude kubwa, ambayo huongeza ufanisi wa harakati. Ikiwa haujafanya hyperextension hapo awali, basi ni wakati wa kuwajumuisha kwenye programu yako na ujaribu ufanisi kwa uzoefu wako mwenyewe.
Jifunze zaidi juu ya anatomy ya misuli na mafunzo ya uzito katika video hii:
[media =
