Unatafuta kukuza mikono kubwa na yenye nguvu? Jifunze mbinu ya mazoezi ya siri inayotumiwa na wanariadha wa nguvu. Mikono yenye nguvu na mikono, kwanza kabisa, inapaswa kuwa na wawakilishi wa taaluma za michezo za "chuma" na sanaa ya kijeshi. Katika kesi ya kwanza, hii hukuruhusu kuongeza nguvu ya mtego, na kwa pili - nguvu ya athari. Harakati inayofaa zaidi kufanikisha hii ni upepo wa mkono wa barbell.
Inajumuisha kiwiko na laini za radial za mkono, na vile vile misuli ya kiganja. Pia, misuli ya wasaidizi inashiriki katika kazi hiyo, kati ya ambayo laini ya juu na ya juu ya vidole inapaswa kutofautishwa. Ni kiwango cha ukuaji wa misuli hii ambayo huamua nguvu ya mtego wa mwanariadha.
Ni muhimu kutambua kwamba curls za mkono wa barbell zinapaswa kufanywa hadi mwisho wa kikao chako, kwani zina nguvu nyingi. Kwa kufanya harakati zingine kabla ya kufanya hivyo, unaweza joto misuli katika mkono wako na mikono, na hivyo kupunguza hatari ya kuumia.
Jinsi ya kufanya curl ya mkono wa barbell kwa usahihi?
Huu sio mwendo mgumu zaidi katika ujenzi wa mwili, lakini bado lazima utumie muda kupata mbinu yake. Ikiwa hii haijafanywa, basi kuna hatari kubwa ya uharibifu, ambayo, kwa kweli, haiwezi kuruhusiwa.
Kaa kwenye benchi na ushike vifaa vya michezo vya mtego wa nyuma. Katika kesi hii, inahitajika kuhakikisha kuwa mikono ya mikono ni sawa na kila mmoja. Shikilia vifaa vya michezo na vidole vyako, na hivyo ukiondoa kutikisa kwake. Viungo vya mikono na mikono vinapaswa kubaki bila kusonga wakati wa mazoezi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba harakati za ziada zitakuchosha, na huwezi kukamilisha idadi inayotakiwa ya seti na reps.
Anza kuinama mikono yako polepole huku ukiweka projectile katika ndege yenye usawa. Katika nafasi ya juu kabisa ya trajectory, ni muhimu kushikilia harakati kwa sekunde kadhaa, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unahitaji kwanza kupotosha projectile kwa kutumia bidii ya misuli ya mikono ya mikono, baada ya hapo mikono imeunganishwa na kazi.
Unaweza kutumia sio moja kwa moja tu, bali pia na baa iliyopindika. Chagua chaguo ambalo halijisikii wasiwasi katika eneo la mkono. Kwa wengine, hakuna tofauti kati ya anuwai hizi za kufanya harakati. Pia kumbuka kuwa wanariadha wa novice wanaweza kutumia dumbbells badala ya barbell. Kwa Kompyuta, wanaume wanapaswa kuanza na uzito wa kufanya kazi wa kilo 15, na wasichana - kiwango cha juu cha kilo 12. Kulingana na kiwango chako cha mafunzo, fanya seti mbili au tatu, ambayo kila moja itakuwa na marudio 10 hadi 15. Hii ni ya kutosha kupata matokeo bora.
Lazima uwe mwangalifu unapofanya curls za mkono wa barbell. Hii inahusishwa na hatari kubwa ya kuumia kwa mkono. Ili kupunguza hatari hizi, unapaswa kujua mbinu yako ya harakati kwa uangalifu. Usitumie uzito mzito mara moja, kwani hii inaweza kuwa hatari. Kwa wanariadha wanaoanza, kama sheria, mikono bado haina nguvu ya kutosha kuhimili mizigo mikubwa. Fanya kazi kwanza na uzani mwepesi, ukiimarisha vifaa vyako vyenye nguvu.
Unahitaji pia kuondoa utaftaji wa nje wa vifaa vya michezo. Ikiwa hii itatokea, basi lazima ufanye juhudi za ziada kurudisha projectile kwenye msimamo thabiti. Hii mara nyingi haiwezekani kufanikiwa bila kufanya harakati za ghafla, ambazo zinaweza kusababisha kuumia.
Makosa ya kawaida na curls za mkono wa barbell
Moja ya makosa makubwa unayofanya ni kurudi kwa harakati. Wanariadha wa mwanzo hutumia misuli ya nyuma na miguu kujaribu kurahisisha kuinua uzito, lakini hii haiwezi kufanywa. Kwanza, kwa njia hii unapunguza ufanisi wa mazoezi, na, pili, unaweza kuumiza mgongo wako. Katika zoezi lote, nyuma inapaswa kubaki gorofa na sio mviringo.
Wacha tukumbushe mara nyingine tena juu ya umuhimu wa joto-bora. Hii itakusaidia kuandaa viungo vyako kwa kazi na kupunguza hatari ya kuumia. Unaweza joto viungo vya mikono na mizunguko rahisi.
Vidokezo kwa Wanariadha Wanaofanya Barbell Wrist Curls
Ni muhimu sana kurekebisha viungo vya kiwiko na kuwazuia kuinua. Ili kufanya hivyo, lazima uweke salama mikono ya mbele. Wakati viungo vya kiwiko vinasonga, zoezi huwa halifanyi kazi vizuri. Kadiri unavyoinua mikono yako juu, ndivyo mwendo mwingi unavyozidi kuwa mkubwa.
Unaweza kufanya curl ya mkono wa barbell kwenye benchi au kwa magoti yako. Hakuna tofauti kubwa hapa, lakini wakati projectile iko kwenye paja lako, unaweza kudanganya. Chagua uzito wa vifaa ambavyo hukuruhusu kumaliza marudio 10. Kama suluhisho la mwisho, unaweza kuanza na bar tupu.
Jinsi ya kufanya curls za mkono na barbell, angalia hadithi hii:
