Jifunze jinsi wanariadha wa nguvu wanavyokuza metriki za nguvu za jumla na kuweka msingi wa ukuaji mkubwa wa misuli wakati wa kukuza utendaji wa mwisho. Mada ya kifungu hiki ni zoezi la kutembea kwa mkulima. Kutoka kwake unaweza kujifunza juu ya mbinu ya kufanya harakati na ujue na nuances anuwai. Zoezi hili na jina la kawaida linajulikana kwa wanawake wengi, ingawa mara nyingi hawajui kuhusu hilo. Ilitokea kwamba maduka mara nyingi hutembelewa na wanawake, na wanapobeba mifuko miwili ya vyakula, ni hapa kwamba kuna kufanana na zoezi tunalofikiria leo.
Faida za Mazoezi ya Mkulima anayetembea
Mara moja, tunagundua kuwa mazoezi ya mkulima ya kutembea ni ya msingi, kwani hutumia idadi kubwa ya misuli. Ipasavyo, majibu ya kiumbe yatakuwa ngumu. Nyonga, pamoja ya goti, kifundo cha mguu cha uti wa mgongo na lumbar, pamoja na clavicle na scapula wanahusika sana katika kazi hiyo.
Faida kuu za harakati hii ni:
- Uvumilivu huongezeka.
- Misuli ya miguu hukua.
- Faharisi ya nguvu ya misuli ya msingi huongezeka na corset ya misuli ya safu ya mgongo imeimarishwa.
- Usiri wa ukuaji wa homoni umeharakishwa.
- Kiasi cha nishati inayotumiwa huongezeka.
- Uratibu unaendelea.
- Inaweza kufanywa mahali popote.
Je! Zoezi la Kutembea kwa Mkulima hufanywaje kwa usahihi?
Hili ni zoezi rahisi kutoka kwa maoni ya kiufundi, lakini ina sura ya kipekee. Ili kufanya mazoezi, barbell iliyo na vipini hutumiwa mara nyingi. Wakati huo huo, kettlebells au dumbbells zinaweza kutumika. Simama kati ya makombora na, ukisumbua misuli ya tumbo, huku ukiweka mgongo wako sawa, chukua mikononi mwako. Kwa kusukuma mwili juu na visigino vyako, umechukua nafasi ya kuanza.
Chukua hatua fupi lakini za haraka katika mstari ulionyooka ukitumia upumuaji sahihi. Umbali wa mtu anayetembea mara nyingi ni kutoka mita 25 hadi 50. Baada ya kufikia mwisho wa umbali huu, ni muhimu kupunguza vifaa vya michezo chini. Kisha geuka na kuifanya tena kwa mwelekeo mwingine. Katika somo moja, unapaswa kufanya kutoka kwa matembezi 5 hadi 10, bila kupumzika kati yao.
Vidokezo kwa Wanariadha juu ya Zoezi la Mkulima anayetembea
Kuzama chini kwa vifaa vya michezo, unahitaji kufanya harakati sawa na squat. Katika kesi hii, inahitajika kuhakikisha kuwa nyuma inabaki usawa. Tumia uzito wa uzito, ambao huamuliwa na fomula - uzito wa mwili wako / 4.
Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 80, basi uzani wa kila ganda inapaswa kuwa kilo 20. Usitumie hatua pana, lakini jaribu katakata kwa kasi ya kati. Inahitajika pia kuhakikisha kuwa mabega hayana mviringo, na kichwa huelekezwa mbele kila wakati. Labda, mwanzoni mazoezi ya matembezi ya mkulima yatakuwa ngumu kwako na katika kesi hii unaweza kufanya kutoka "matembezi" 2 hadi 4 ya kudumu sekunde 30. Hatua kwa hatua utahitaji kuongeza idadi ya seti na kuongeza uzito wa makombora.
Wakati wa kutafiti zoezi hili, wanasayansi wamegundua kuwa ni moja wapo ya harakati ngumu zaidi ambazo zinaweza kupakia idadi kubwa ya misuli. Kama matokeo, sio tu unaongeza vigezo vyako vya mwili, lakini pia hutumia nguvu zaidi. Pia kumbuka kuwa zoezi la kutembea kwa mkulima lina ushindani katika nidhamu ya Strongmen.
Harakati hii inaweza kuitwa salama. Isipokuwa tu ikiwa mwanariadha ana scoliosis au misuli dhaifu ya nyuma. Katika kesi hii, kwanza unahitaji kuzingatia kuimarisha sura ya misuli ya safu ya mgongo, na tu baada ya hapo unaweza kuanza kufanya harakati hii.
Ikumbukwe pia kwamba wakati wa kutumia uzito mwingi, utavutwa mbele, ambayo itasababisha nyuma yako na mabega kuzunguka. Hii inaweza kusababisha kuumia na unahitaji kuchagua uzito sahihi. Tumejadili tayari jinsi ya kufanya hii hapo juu. Kwa kweli, wajenzi wengi hupuuza zoezi hili au hawajawahi kulisikia kamwe. Wana hakika kuwa zoezi la kutembea kwa mkulima halina maana kabisa na halitaleta matokeo yanayotarajiwa. Hii ni dhana mbaya sana, kwa sababu ikiwa utafuata nuances zote za kiufundi, utaweza kufanya kazi kwa ufanisi idadi kubwa ya misuli ya mguu na, kwa sababu hiyo, utapata majibu ya mwili yenye nguvu.
Harakati hii inashirikisha misuli kwenye miguu, nyuma, na mshipi wa bega ambao hakuna zoezi lingine linaloweza kufanya. Yote hii itasababisha kutolewa kwa nguvu kwa homoni ya kiume. Kuchukua hatua ndefu kunaweza kusababisha kupakia sana kwenye viungo na tendons. Kama matokeo, kuumia kunawezekana.
Ikiwa unapunguza kichwa chako chini, basi punguza mzigo kwenye trapezium, lakini kwenye safu ya mgongo, badala yake, ongeza. Angalia moja kwa moja mbele na usipunguze kichwa chako.
Mikhail Koklyaev hufanya mazoezi ya kutembea kwa mkulima kwenye video ifuatayo:
