Zoezi huendeleza quads, nyundo, na gluti. Kubwa kwa kupata misa na kuongeza viashiria vya kasi na nguvu. Zoezi hili ni la kikundi cha plyometric na inakusudia kusukuma quadriceps na gluteus maximus misuli. Kwa kuongeza kuruka nje na kengele, nyuma ya paja na misuli ya kutabiri hutumiwa. Harakati ni ngumu sana na inapaswa kufanywa tu na wanariadha wenye ujuzi. Kompyuta wanaweza kuifanya bila vifaa vya michezo.
Mbinu ya Kuruka ya Barbell
Miguu inapaswa kuwa juu ya upana wa bega na nyuma moja kwa moja. Wakati wa kuchuchumaa, jipumue na ujishusishe kwa usawa na ardhi. Ikiwa unashuka chini, basi ni muhimu kufuatilia mhemko na epuka usumbufu. Pumua hewa, futa kwa nguvu na visigino vyako na uruke juu.
Jaribu kuruka kutoka juu iwezekanavyo, "kuchipua" makalio yako iwezekanavyo. Wakati visigino vyako vinagusa ardhi tena, anza squat mpya mara moja. Wakati wa kutua, miguu yako inapaswa kugusa ardhi kwa wakati mmoja. Piga magoti kidogo ili kulainisha kutua. Inafaa pia kutumia viatu laini, pekee ambayo inapaswa kuunganishwa vizuri. Unapaswa pia kuendesha gari kwenye uso laini, ukiepuka lami au saruji.
Kutumia uzito wakati wa kufanya barbell kuruka huongeza hatari ya kuumia. Kwa upande mwingine, hii itakusaidia kufanya kazi vizuri misuli yako, lakini unahitaji kuwa mwangalifu wakati wa kutua.
Faida za Kuruka kwa Barbell
Kwanza kabisa, kuruka kwa barbell kunachangia ukuzaji wa nguvu ya kulipuka. Inahitaji pia nguvu nyingi kumaliza harakati, na unaweza kuitumia katika programu yako ya mafunzo unapopambana na mafuta. Mara nyingi, harakati hutumiwa katika taaluma za michezo kama vile mpira wa wavu, mpira wa miguu, nk. Walakini, wajenzi wa kitaalam pia hutumia mara nyingi.
Kumbuka kwamba kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji joto vizuri, kwani mzigo mkubwa utaathiri mishipa na viungo. Ikiwa harakati hutumiwa na wewe kufundisha misuli ya miguu, basi ifanye mwanzoni mwa kikao.
Vidokezo kwa Wanariadha Wakati wa Kufanya Kuruka kwa Barbell
Ili kuepuka kuumia, lazima uhakikishe kuwa miguu yako haitanuliwa wakati wa kutua. Daima piga viungo vyako vya goti kidogo. Inahitaji pia kuunganishwa na miguu yako ili kupunguza mafadhaiko juu ya magoti yako. Mara tu miguu yako inapogonga chini, mara moja anza squat mpya. Zoezi linapaswa kufanywa kila wakati kwa mtindo wa nguvu, na hii inahitaji uzoefu.
Amateurs, wakati wa kufanya kuruka na barbell, wanapaswa kuchagua uzani wa projectile ili waweze kufanya kutoka marudio 6 hadi 10. Pia ni muhimu kwamba reps ya mwisho ya kila seti imefanywa kwa shida. Wanaume na wasichana wanapaswa kufanya seti 3 au 4, na tayari tumezungumza juu ya idadi ya kurudia. Kumbuka kuwa zoezi hilo ni ngumu sana kutoka kwa mtazamo wa kiufundi na unapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa mbinu hiyo. Anza kuijaribu bila kutumia uzito.
Kama tulivyosema, harakati hii ni plyometric. Katika michezo mingine, ni maarufu sana, kwani hukuruhusu kukuza nguvu ya kulipuka ya misuli. Jambo kuu ni kufuata mbinu ili usipate uharibifu ambao unaweza kukutoa kwenye "mchezo" kwa muda mrefu. Katika hali nyingi, usalama wa mazoezi huwezeshwa na upashaji joto wa hali ya juu. Kamwe usimpuuze.
Angalia mbinu ya kuruka kwa barbell kwenye video hii:
