Tafuta ni misuli gani inayofanya kazi kikamilifu na mtindo huu wa kushinikiza na kwanini unahitaji kujumuisha mtindo huu wa mafunzo kila wakati. Wanaume wote wanataka matiti mazuri, yenye misuli. Hii inawezekana kufanikiwa, unahitaji tu kufundisha mara kwa mara. Kwa kuongezea, hii inaweza kuhitajika sio tu kwenye ukumbi, lakini pia nyumbani. Kwanza, unahitaji kujua mbinu ya mazoezi yote ambayo unapanga kufanya, kwa sababu tu katika kesi hii unaweza kufikia matokeo unayotaka.
Watu wengi wanaamini kuwa haiwezekani kufikia matokeo mazuri katika ujenzi wa mwili bila vifaa vya michezo vya gharama kubwa. Walakini, kuna idadi kubwa ya mazoezi ya uzani wa mwili ambayo pia yatakuwa na ufanisi sana yakifanywa kwa usahihi. Leo tunapanga kuzungumza juu ya mmoja wao, ambayo ni, juu ya kushinikiza kwenye viti.
Kwa kweli, unaweza kuendelea haraka ikiwa una angalau dumbbells. Ikiwa kwa kuongezea kuna barbell, basi unaweza kufundisha vizuri nyumbani. Ikumbukwe kwamba kushinikiza juu ya viti kwa hali yoyote inaweza kujumuishwa katika programu yako ya mafunzo, hata ikiwa una vifaa vya michezo hapo juu.
Jinsi ya kufanya kushinikiza kwenye viti
Tunakuonya mara moja kwamba ili ufanye harakati hii, lazima tayari uwe na kiwango fulani cha usawa wa mwili. Wakati wa kufanya zoezi hilo, inahitajika kupunguza kifua chini iwezekanavyo. Kama vifaa vya mafunzo, unahitaji tu viti viwili, na urefu wowote, kwa mfano, sofa ambayo unahitaji kuweka miguu yako. Weka viti kwa mbali sana kutoka kwa kila mmoja ili uweze kupunguza ribcage yako chini iwezekanavyo.
Kwa kufanya kushinikiza juu ya viti, unaweza kuongeza mwendo, ambayo itakuruhusu kunyoosha misuli kwa ubora na, kwa sababu hiyo, kuipompa vizuri. Pia, katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory, unapaswa kudumisha pause fupi, baada ya hapo unaweza kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii itaongeza kiwango cha mafunzo, ambayo ni muhimu kwa ukuzaji wa ubora wa misuli inayolenga. Badala ya viti, unaweza kutumia vitu vingine, ni muhimu tu kuwa na nafasi ya kupunguza kifua chako chini iwezekanavyo. Mchakato wa kufanya kushinikiza juu ya viti hautofautiani na aina ya mazoezi ya kawaida.
Nyingine zinazofaa kushinikiza
Push-ups ni moja wapo ya mazoezi maarufu ya mazoezi ya nguvu. Leo kuna tofauti nyingi za harakati hii, lakini leo tutazingatia tu zenye ufanisi zaidi. Tayari tulizungumza juu ya jambo moja mwanzoni mwa nakala hiyo na ilikuwa kushinikiza juu ya viti. Wakati wa kufanya aina yoyote ya harakati hii, unapaswa kuzingatia sheria kadhaa za jumla:
- Nyuma, shingo na miguu inapaswa kuwa katika mstari ulio sawa.
- Misuli ya abs na miguu lazima iwekwe katika mvutano kila wakati.
- Katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory, ribcage yako inapaswa kuwa karibu ikigusa ardhi.
- Usiongeze kikamilifu kiwiko cha kijiko katika nafasi ya juu ya trajectory ili kupunguza mafadhaiko juu yake.
Fikiria aina bora zaidi za kushinikiza:
- Kusukuma magoti. Harakati hii inaweza kushauriwa kufanya kwa wanariadha wa novice. Ni nyepesi sana ikilinganishwa na toleo la kawaida la harakati, na pia huondoa hatari ya kuumia kwa mgongo wa lumbar. Tofauti pekee kutoka kwa zoezi la kawaida ni kwamba unahitaji kutegemea viungo vya magoti. Kila kitu kingine kinabaki sawa.
- Triceps kushinikiza-ups. Tayari kwa jina la harakati, inakuwa wazi kuwa inasisitiza mzigo kwenye triceps. Chukua msimamo sawa na ule wa kawaida, lakini kwa mitende yako kwenye kiwango cha kiuno na miguu yako kiunoni. Inhaling hewa, pindisha viungo vya kiwiko chako kwa pembe ya digrii 90, ukizirudisha nyuma. Ni muhimu sana kwamba viungo vya kiwiko havitaenea wakati wa mazoezi. Lazima wasonge nyuma sana. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Kushinikiza kwa mviringo. Iliyoundwa kwa upakiaji hai wa misuli ya vyombo vya habari, nyuma, deltas, triceps na kifua. Katika kesi hiyo, mzigo mkubwa huanguka kwenye sehemu ya vikundi viwili vya kwanza vya misuli. Msimamo wa kuanzia unafanana na toleo la kawaida la mazoezi. Inhaling hewa, anza kuhamisha uzito wako wa mwili kwa mkono mmoja na uendelee kushuka. Kisha songesha mwili kuelekea upande mwingine, ukihamishia uzito wa mwili kwake, na unapozidi, nyanyuka hadi nafasi ya kuanza. Kama matokeo, mwili wako unapaswa kufanya duara. Fanya kwa njia mbadala kwa njia tofauti.
- Push-ups na mikono pana. Wakati wa kufanya harakati, mzigo unazingatia misuli ya kifua. Msimamo wa kuanzia ni sawa na toleo la kawaida, lakini mikono iko karibu mara mbili kuliko kiwango cha viungo vya bega. Kuvuta pumzi, anza kwenda chini, na unapo pumua, inua mwili kwa nafasi ya kuanzia.
Angalia mbinu ya kushinikiza mwenyekiti kwenye video hii:
