Unataka kuwa na sura ya kupendeza na matako na mapaja yenye juisi? Unahitaji kujifunza mbinu ya siri ya wasichana ambao hufanya katika ujenzi wa mwili. Wakati mwingine jinsia ya haki inavutiwa na jinsi msichana anavyopata uzito katika ujenzi wa mwili. Inaweza kuwa muhimu kuongeza sio tu misuli, lakini pia mafuta. Inapaswa kusemwa mara moja kuwa ni ngumu sana kwa wasichana kupata misa ya misuli, kwani, kwa sababu ya sifa za mwili wa kike, akiba ya mafuta huundwa haraka sana. Uwezekano mkubwa zaidi, utaweza kupata misuli haswa, ambayo, kwa ujumla, ni nzuri, kwani wakati huo hautalazimika kupoteza uzito tena.
Lakini kwanza, unapaswa kupitisha vipimo kadhaa, kwa sababu ambayo unaweza kutaja sababu ya kupungua kwa anabolism ya misuli. Ili kufanya hivyo, unahitaji kushauriana na daktari wa watoto, na kwa msaada wake angalia ukiukaji katika kazi ya mfumo wa homoni. Ni muhimu kupimwa usawa wa nitrojeni.
Programu ya lishe kwa wasichana
Ili kupata uzito, kwanza kabisa, ni muhimu kuongeza kiwango cha kalori kwenye lishe. Mara nyingi, sababu zimefichwa hapa. Unahitaji kula mara 5 hadi 6 wakati wa mchana na milo yote inapaswa kuwa kamili, au, kwa urahisi zaidi, ni pamoja na virutubisho vyote muhimu.
Kwa mfano, unaweza kula uji na maziwa na karanga kwa kiamsha kinywa, buckwheat au mchele na nyama au kuku itakuwa kifungua kinywa cha pili. Kwa chakula cha mchana, kula supu na kozi kuu na nyama, vitafunio vya mchana vinaweza kuwa na mchele na samaki na mboga, na kwa chakula cha jioni, jibini la jumba na matunda.
Ikiwa utaweka lishe yako sawa na vipimo havikuonyesha upungufu wowote kutoka kwa kawaida, basi una umetaboli mkubwa. Wanasayansi leo hawawezi kuelezea sababu za hali inayoitwa "hamu ya mbwa mwitu." Mtu aliye katika hali kama hiyo hutumia idadi kubwa ya kalori, lakini hubaki mwembamba. Inachukuliwa kuwa kwa watu kama hao, mwili una uwezo wa kutumia kalori vizuri na sio kuunda akiba ya ziada ya mafuta. Ikiwa una hali kama hiyo, basi wauzaji wanaweza kutumika.
Programu ya mafunzo
Kimsingi, ili kupata uzito, wasichana lazima wafanye vitu sawa na wanaume. Walakini, kwa sababu ya tofauti katika muundo wa misuli na mfumo wa homoni, inahitajika kubadilisha programu ya mafunzo. Wakati huo huo, lazima pia utumie mazoezi ya anaerobic, au, kwa urahisi zaidi, mafunzo ya upinzani.
Lakini hii ndio jinsi mafunzo ya aerobic, yanayopendwa na wasichana wengi, italazimika kutengwa, kwani hayachangii kupata uzito. Ikiwa haujawahi kufundishwa kwenye mazoezi hapo awali, basi hatua ya kwanza ni kujifunza mbinu sahihi ya mazoezi. Ikiwa haufanyi hivyo, basi sio tu huwezi kufikia malengo yako, lakini pia unaweza kupata jeraha kubwa. Kwa kweli, hautaweza kujifunza wakati huo huo mbinu na kupata uzito, lakini angalau mwezi mmoja wa darasa lako unapaswa kujitolea kwa lengo hili tu. Katika miezi sita ya kwanza, unapaswa kufanya mazoezi yafuatayo:
- Vyombo vya habari vya benchi la California;
- Kuchuchumaa kwa wanawake;
- Mapafu ya dumbbell;
- Tamaa za Kiromania;
- Vuta ya kuzuia juu kuelekea kifua;
- Hyperextension.
Ngumu zaidi kutoka kwa mtazamo wa kiufundi ni squats za wanawake, na wanapaswa kupewa umakini zaidi. Tamaa za Kiromania ni rahisi sana kujifunza. Ili kufanya hivyo, unapaswa kukaa karibu na ukuta na nyuma yako kwa umbali wa sentimita 40 hadi 50. Pindisha nyuma yako katika eneo lumbar na piga viungo vyako vya goti kidogo. Baada ya hapo, anza kuinama, wakati huo huo ukisukuma pelvis kuelekea ukuta, na jaribu kuigusa.
Mazoezi mengine ni rahisi zaidi na sasa haupaswi kuyatilia maanani. Fuata maagizo na tumia mwambaa tupu mwanzoni. Unaweza kuanza kupata misa tu baada ya kusimamia mbinu ya mazoezi yote. Zinapaswa kutekelezwa kwa mpangilio sawa na kama ilivyoonyeshwa hapo juu. Fanya reps 12 kwa seti 5. Ni muhimu sana kwamba kutofaulu kwa misuli hufanyika tu katika seti ya mwisho. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutumia kanuni ya "piramidi", au kwa urahisi zaidi, unapaswa kuongeza uzito wa kufanya kazi katika kila seti inayofuata.
Daima fanya seti ya kwanza na bar tupu na hahesabu kwani ni joto-up. Kamwe huwezi kupuuza joto na hii ni muhimu sana. Pumzika kati ya seti kwa dakika, fanya mazoezi mara moja kila siku mbili, ukitumia kanuni ya maendeleo ya mizigo.
Ikiwa mizigo haiendelei, basi ukuaji wa misuli hautawezekana. Ni kwa sababu ya hii hypertrophy ya tishu ya misuli inapatikana, ambayo inasababisha ukuaji wao. Njia anuwai zinaweza kutumika kwa maendeleo ya mzigo. Kwa mfano, unaweza kuongeza idadi ya mazoezi, seti au reps, tumia mbinu anuwai anuwai. Walakini, maendeleo yako yatategemea sana uzito wako wa kufanya kazi.
Kuna njia mbili za kufanya hivi:
- Kuongeza uzito wa vifaa vya michezo katika seti za kuongoza;
- Kuongeza uzito wa uzito katika seti ya kutofaulu.
Kwa mfano, uliongeza uzito katika seti ya kutofaulu, lakini badala ya marudio kumi na mbili ya zoezi hilo, uliweza kufanya kumi. Katika somo linalofuata, unahitaji kuongeza uzito katika seti za kuongoza na, kwa sababu hiyo, kuleta idadi ya marudio katika kutofaulu iliyowekwa hadi 12. Baada ya hapo, unahitaji kurudia kila kitu tangu mwanzo.
Kwa hivyo, ikiwa tutafupisha haya yote hapo juu, basi ili kupata uzito, wasichana wanapaswa kurekebisha mpango wao wa lishe katika mwelekeo wa kuongeza yaliyomo kwenye kalori. Unapaswa pia kupitisha majaribio ili kubaini kupotoka kutoka kwa kawaida na kisha uanze kutumia mafunzo ya nguvu. Pia ni muhimu sana. Ili uwe unalala angalau masaa nane kwa siku. Ukifuata mapendekezo yote, matokeo hayatachukua muda mrefu kuja.
Napenda pia kusema maneno machache juu ya hofu ambayo kutajwa kwa mafunzo ya nguvu husababisha wasichana. Haupaswi kuogopa kwamba wakati wa kufanya mazoezi na dumbbells na barbell, sura yako itafanana na ya mtu. Bila matumizi ya steroids, ongezeko kama hilo la misa ya misuli haliwezi kupatikana. Unaongeza tu kiasi cha misuli yako, na hii itafanya tu takwimu yako kuvutia zaidi.
Angalia habari zaidi juu ya jinsi ya kupata uzito katika mahojiano haya ya video:
