Njia zote zinajulikana, lakini sio athari zote za kupata misuli. Uchovu wa mapema kwa ukuaji wa misuli ya ndani. Kiini cha mbinu hii kina uchovu wa awali wa misuli lengwa au kikundi kwa msaada wa harakati iliyotengwa. Hii inafuatiwa na mabadiliko ya haraka kwenda kwa zoezi la msingi. Wacha tuseme mwanariadha hufanya crossovers, akilenga uangalifu wote kwenye misuli ya kifuani, baada ya hapo huanza kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa na uzani mkubwa wa kufanya kazi.
Kwa nadharia, njia ya uchovu wa mapema katika ujenzi wa mwili inaonekana nzuri, lakini kwa mazoezi ni ngumu kidogo. Mbinu hii inafanya kazi vizuri wakati wa kufundisha kikundi cha misuli kilicho na nguvu ya kutosha, na ni ngumu sana kuikuza tu kwa msaada wa harakati za kimsingi. Ni mbaya sana wakati hakuna zoezi linaloweza kusisitizwa mahali fulani.
Moja ya chaguzi za uchovu wa mapema ni mgawanyiko mara mbili. Njia hii ya mafunzo inajumuisha kupakia kikundi cha misuli baada ya uchovu wa awali. Kulingana na uzoefu wa vitendo, athari kubwa wakati wa kutumia njia hii inaweza kupatikana wakati wa kufundisha kikundi hicho wakati wa kikao kimoja. Ukweli, inapaswa kuzingatiwa kuwa katika kesi hii, kikundi chenye nguvu kitajibu vizuri mzigo.
Kiini cha njia ya uchovu kabla
Zoezi linaweza kuchochea ukuaji wa nyuzi wakati tu, chini ya ushawishi wake, sababu za kibaolojia zinazohitajika kwa ukuaji wa seli zinaundwa. Kwanza kabisa, huu ni mkusanyiko wa ioni za kretini na hidrojeni kwenye tishu, na pia msingi wa juu wa anabolic ulioundwa na homoni.
Kikundi cha kwanza cha sababu kinaweza kusababishwa na mazoezi ya mwili, na ya pili sio ya moja kwa moja. Mvutano wa misuli kwa maana rahisi haimaanishi ukuaji wa misuli. Vinginevyo, kila mtu ambaye shughuli yake inahusishwa na kuinua uzito angefanana na mjenga mwili katika sura yake.
Ni muhimu sana kwamba wakati huo huo hali ya ukuaji wa tishu za misuli imeundwa. Hii inapaswa kueleweka kama kiwango fulani cha mafunzo na muda wake hadi mwanzo wa kutofaulu kwa misuli. Wakati huo huo, ni muhimu kupata ardhi ya kati katika viashiria hivi, kwani ikiwa ni ndogo, basi hakutakuwa na ukuaji. Kwa kiwango cha juu na cha muda mrefu, mwanariadha ataanguka tu katika hali ya kuzidi.
Kama tulivyojadili hapo juu, njia ya uchovu wa mapema katika ujenzi wa mwili ni kufanya harakati za kujitenga na kisha msingi. Leo, kuna mipango miwili ya kutumia mbinu hii:
- Kufanya njia kadhaa za harakati moja (iliyotengwa) na haraka kupita kwa pili (msingi) pia kwa njia kadhaa.
- Seti moja ya harakati iliyotengwa hufanywa na mabadiliko ya haraka kwenda kwa seti katika zoezi la pili.
Ni muhimu kwamba mzigo wakati wa kufanya harakati mbili unazingatia misuli moja (kikundi). Wacha tuseme upanuzi wa ndama na squats huendeleza quadriceps. Kumbuka kuwa nyuma katika sabini za karne iliyopita, mpango wa pili ulianza kutumiwa kikamilifu. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kuitumia, unaweza kupunguza wakati wa somo. Kwa hivyo, sasa tutazungumza juu ya mpango wa pili.
Wacha tuchukue mafunzo ya quadriceps kama mfano. Zoezi la kimsingi la kukuza misuli hii ni squat. Inakuwezesha kutumia idadi kubwa ya misuli. Kila mtu anajua kuwa ili kufikia hypertrophy ya nyuzi za misuli, ni muhimu kufanya kazi kuelekea kutofaulu. Jambo hili ni kwa sababu ya ukosefu wa akiba ya ubunifu, ambayo hutumiwa wakati wa mafunzo. Pia, kiasi kikubwa cha ioni za hidrojeni hujilimbikiza kwenye tishu. Kama tulivyosema hapo juu, mambo haya ni muhimu kwa kuunda myofibril, ambayo ni ukuaji wa misuli.
Wakati mwanariadha hufanya squats na uzito mkubwa wa kufanya kazi, basi athari za anaerobic glycolysis zinaanza kutokea kwenye misuli inayohusika, ikifuatana na kutolewa kwa asidi ya lactic. Kila kurudia mpya husababisha utumiaji wa fosfati ya ubunifu, ambayo hutoa kikundi chake cha fosfati kwa usanisi wa molekuli za ATP.
Kama matokeo, ubunifu wa bure na asidi ya lactic hujilimbikiza kwenye tishu za misuli. Kadiri kiwango cha juu cha mafunzo kinavyoongezeka, phosphate ya kretini inatumiwa zaidi na asidi ya laktiki imeunganishwa. Kwa kuongezea, michakato hii inaendelea kwa viwango tofauti katika kila misuli ya mtu binafsi. Michakato hii haifanyi kazi sana katika quadriceps.
Ni kuwaimarisha katika misuli hii kwamba njia ya uchovu wa awali katika ujenzi wa mwili hutumiwa, shukrani kwa utekelezaji wa harakati iliyotengwa. Wakati wa kufanya curls za miguu kabla ya squats, uchovu wa quadriceps na uwezo wake wa nguvu hushuka sana. Hii inafanya uwezekano, wakati wa kufanya mazoezi ya msingi, kufikia kutofaulu kwake kabla ya misuli mingine kushiriki kwenye squats.
Wakati huo huo, unapaswa kupunguza uzito wa vifaa vya michezo, kwani misuli tayari itakuwa imechoka baada ya kufanya curls za miguu. Kuweka tu, quadriceps haitakuwa na wakati wa kupona kabla ya kufanya mazoezi ya msingi. Ikiwa utafanya squats katika hali hii, basi asidi zaidi ya lactic na kretini ya bure itajilimbikiza katika quadriceps. Sababu hizi zote zitahakikisha kufanikiwa kwa hypertrophy ya nyuzi za quadriceps.
Ikiwa ni muhimu kuimarisha misuli iwezekanavyo wakati wa mafunzo ya miguu, basi wakati wa kusukuma kifua na ukanda wa bega, hii inaweza kusababisha michakato ya kitamaduni. Kwa hivyo, inahitajika kutumia njia ya uchovu wa mapema katika ujenzi wa mwili kwa tahadhari.
Pia, mfumo huu wa mafunzo una huduma nyingine hasi kwa wanariadha "wa asili". Kwa kuwa kuna haja ya kupunguza uzito wa kufanya kazi, kiwango cha usanisi wa homoni za anabolic pia kitapungua, kwani dhiki itakuwa chini. Kwa wanariadha wanaotumia AAS, hii sio ya umuhimu wa kimsingi, kwani msingi wa anabolic katika miili yao tayari uko juu vya kutosha.
Kwa maelezo zaidi juu ya njia ya uchovu kabla, ona hapa:
