Tafuta jinsi unaweza kuandaa mafunzo ya nguvu nyumbani bila vifaa maalum kutoka kwa mazoezi. Linapokuja suala la mafunzo ya nguvu kwa wasichana, hii inapaswa kueleweka kama kupoteza uzito. Ikiwa mwanamke haichezi michezo kitaalam, ujenzi huo wa mwili, basi ni kuharakisha mchakato wa lipolysis ambayo anahitaji kupata misuli. Mara tunaharakisha kutuliza wasichana wote, hautaweza kupata misuli kubwa bila kutumia AAS. Hii ni kwa sababu ya yaliyomo chini ya testosterone katika mwili wa kike.
Lakini kwa kupata misuli, unaweza kumwaga mafuta na kupata mwili wako sawa. Hii ndio kila mwanamke anaota. Kwa kweli, ni bora kutembelea ukumbi kwa hii. Walakini, ikiwa huna fursa hii, basi unaweza kusoma kwa urahisi nyumbani. Sasa tutazungumza juu ya jinsi mafunzo ya nguvu ya nyumbani inapaswa kupangwa.
Kwanza kabisa, unahitaji vifaa vya michezo. Kati ya hizi inapaswa kuitwa dumbbells (uzito kutoka kilo 4 hadi 5), uzani wa kilo 8 na mkoba wa mchanga wenye uzito wa kilo kumi. Ikiwa una angalau moja ya ganda lililotajwa hapo juu, basi darasa lako litakuwa na ufanisi.
Jinsi ya kuandaa mafunzo ya nguvu ya nyumbani?
Wasichana wanaweza kufundisha mwili wote katika somo moja mara moja, au kutumia programu ya kugawanyika, kufundisha vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja. Lazima tuseme mara moja kwamba ikiwa haujahusika katika michezo hapo awali, basi unapaswa kuacha kufundisha vikundi vyote vya misuli katika somo moja. Leo tutakupa toleo moja la mafunzo ya nguvu ya nyumbani, ambayo imeundwa kwa vikao vitatu kwa wiki.
Siku 1 ya mafunzo
Siku hii imejitolea kufanya kazi kwenye misuli ya tumbo, nyuma ya kati, mikono, kifua na miguu. Hapa kuna orodha ya mazoezi ambayo unapaswa kufanya.
- Viwanja - ilichezwa kwa seti tatu na kurudia 10-15 kila moja. Shikilia kengele za mikono katika mikono iliyopanuliwa chini ya mwili. Nyuma inapaswa kuwa sawa, ambayo ni muhimu sana. Anza kuchuchumaa, kuvuta pelvis yako nyuma, na wakati huo huo ni muhimu kwamba viungo vya magoti havizidi kiwango cha soksi.
- Push ups - fanya seti 3 za reps 10. Kompyuta zinaweza kushauriwa kufanya kushinikiza, ikitilia mkazo viungo vya magoti.
- Plank ikifuatiwa na curl ya mguu - ilichezwa katika seti hizo na marudio 20 kila moja. Ingia katika nafasi ya kukabiliwa kama ungependa kushinikiza. Anza kuinama mguu wako kwenye pamoja ya goti na uivute kuelekea tumbo. Fanya kila mguu kwa zamu.
- Kuinama mikono kwa msimamo unaopendelea - seti 3 za reps 10. Chagua dumbbells na mitende yako ikitazama nje. Anza kuinama mkono wako, ukinyanyua makombora kwenye viungo vyako vya bega. Katika kesi hii, viungo vya kiwiko lazima vibaki bila kusonga.
- Vipande - seti tatu za marudio 20. Kushikilia kelele za mikono katika mikono iliyonyooka, piga hatua pana mbele na mguu mmoja huku ukipiga goti pamoja na mwingine. Rudia kwa mguu mwingine.
- Kuvuta Mkanda katika nafasi ya kutega - seti 3 za marudio 10. Piga magoti yako kidogo na uinamishe mwili wako kwa pembe ya digrii 45. Nyuma inapaswa kuwa sawa, na mikono iliyo na dumbbells inapaswa kuwa chini. Kuinama viungo vya kiwiko, inua ganda kwenye ukanda.
Siku ya 2 ya mafunzo
Siku hii ya mafunzo ya nguvu ya nyumbani inazingatia kuimarisha misuli yako ya tumbo, mgongo wa juu, na nyundo.
- Kuinua wafu - seti tatu za marudio 10. Dumbbells zimewekwa kwenye viuno na mikono imepanuliwa. Kuweka mgongo wako sawa, pindua mwili wako mbele na makombora yanapaswa kusonga pamoja na miguu yako. Wakati dumbbells zinafika katikati ya mguu wa chini, inua mwili.
- Superman - seti tatu za marudio 10. Uongo juu ya tumbo lako na unyooshe mikono na miguu yako. Anza kuinua miguu yako kutoka ardhini.
- Ugani wa mikono katika nafasi ya kusimama - seti tatu za reps 30. Chukua msimamo wa kusimama na punguza mikono yako na dumbbells chini. Anza kuinua ganda juu, kuweka mgongo wako sawa, wakati viungo vya kiwiko vinapaswa kubaki bila kusonga.
Siku ya 3 ya mafunzo
Workout hii ya nguvu ya nyumbani inazingatia kuimarisha misuli kwenye mkanda wa bega, glutes, mguu wa chini, na tumbo:
- Kuinua pelvis - seti tatu za reps 15. Uongo nyuma yako na piga viungo vyako vya goti. Dumbbells zimewekwa kwenye viuno. Anza kuinua pelvis, ukisimama katika nafasi ya mwisho ya juu ya trajectory ya harakati.
- Bonch vyombo vya habari - seti tatu za marudio 10. Mikono iliyo na dumbbells zilizofungwa ndani yao iko katika eneo la viungo vya bega. Piga magoti yako kidogo na kuweka mgongo wako sawa. Anza kunyoosha mikono yako juu.
- Kuinuka kwa vidole - seti tatu za marudio 20. Kushikilia kelele kwenye mikono iliyoteremshwa, inuka kwenye vidole vyako.
- Kushinikiza hasi (vyombo vya habari vya benchi) - seti tatu za marudio 10. Uongo juu ya tumbo lako na upumzishe mitende yako chini kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Ukisukuma kwa mikono yako, inua mwili wako ulionyooka mpaka mikono yako iwe sawa kabisa.
- Baiskeli - seti tatu za marudio 20. Harakati hii inapaswa kuwa ya kawaida kwako kutoka kwa elimu ya mwili shuleni na hatutazingatia.
Jifunze zaidi kuhusu jinsi ya kufundisha nyumbani kwenye video hii:
[media =
