Jifunze jinsi ya kushiriki vizuri katika mchakato wa mafunzo ikiwa umekosa zaidi ya mwezi na haujatembelea mazoezi. Mbinu ya hatua kwa hatua kutoka kwa guru la ujenzi wa mwili. Ikiwa ulikuwa na mapumziko marefu katika madarasa, basi unahitaji kujenga kwa usahihi mchakato wa mafunzo. Workout yako baada ya mapumziko inapaswa kuwa kama ya wajenzi wa novice. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kutumia kiwango cha chini cha mafunzo wakati unafanya marudio mengi. Inahitajika pia kupunguza kiwango cha mafunzo. Kama matokeo, unaweza kuzuia kuzidisha na kuumia.
Kwa kweli, mazoezi yako baada ya mapumziko yatategemea urefu wa mapumziko na sababu ambayo ilibidi usumbue masomo. Ikiwa umekuwa ukipumzika kwa miezi kadhaa, basi unaweza kuanza salama kutumia programu yako ya kupata misa, kupunguza uzito wako wa kufanya kazi kwa nusu. Idadi ya marudio katika seti katika hali kama hiyo inapaswa kuwa kati ya 12 hadi 15. Halafu kila wiki hukuongeza kwa asilimia tano.
Ikiwa pause ilidumu zaidi ya miezi sita au ilisababishwa na jeraha, basi mafunzo baada ya mapumziko yanapaswa kutibiwa kwa uangalifu zaidi. Ili iwe rahisi kwako kufanya mabadiliko kwenye programu yako ya mafunzo, inafaa kuelewa ni mabadiliko gani mwilini yanayotokea wakati wa kupumzika.
Hali ya mwili baada ya mapumziko katika madarasa
Kwa wakati huu, mwili wako umeruhusiwa, kwani mazoezi ya mwili hayakuwepo kwa muda mrefu. Unapaswa kujua kwamba wakati hakuna mzigo mzito, mwili hujaribu haraka iwezekanavyo kuondoa kalori zote zisizohitajika kwa maoni yake.
Sio tu misuli, lakini mifumo yote ya mwili: neva, nguvu, n.k ziko katika hali ya kuzorota. Kuanza tena mafunzo baada ya mapumziko itakuwa dhiki kubwa kwa mwili, ambayo bila shaka itasababisha shida fulani. Hali ya pili ya mwili baada ya mapumziko katika madarasa ni usawa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mifumo yote ya mwili ina vipindi tofauti vya mabadiliko. Vigezo vya nguvu vitakuwa vya kwanza kurudi katika hali ya kawaida, kwani unganisho lako la neuromuscular limetengenezwa vizuri na misuli itasikiliza mafunzo. Lakini hii haiwezi kusema juu ya vifaa vya ligamentous-articular, kwani tishu zao ni ngumu kulinganisha na zile za misuli na itachukua muda zaidi kwao kuzoea. Ni usawa huu ambao unaweza kusababisha kuumia.
Jinsi ya kuandaa mazoezi yako baada ya mapumziko?
- Ukali wa mafunzo … Kigezo hiki kimekusudiwa kuamua uzito wa kufanya kazi unaotumiwa na mwanariadha darasani. Unapaswa kutumia kiwango cha chini na usifanye kazi kwa kutofaulu. Tena, baada ya kupumzika, unapaswa kufanya mazoezi kama mjenzi wa novice. Ikiwa kiwango chako cha mafunzo ni nyingi, tishu za misuli zitafunuliwa sana na asidi ya lactic. Hii itaathiri vibaya maendeleo yako. Jaribu kuzuia kuchoma kwenye misuli ili usipunguze ukuaji wa tishu za misuli.
- Maendeleo. Unapaswa kushughulikia suala hili kwa uangalifu iwezekanavyo baada ya kuanza tena mafunzo baada ya kupumzika. Mara ya kwanza baada ya kuanza masomo, unapaswa kupunguza maendeleo yako kwa makusudi. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni pamoja na kipindi. Kama tulivyosema tayari, ikiwa pause haikusababishwa na jeraha, basi unapaswa kuanza mafunzo na uzito wa kufanya kazi wa asilimia 50 ya zile zilizopita. Kisha, kwa wiki sita au saba, ongeza mzigo kwa asilimia tano kila wiki. Kwa wiki sita zijazo, unapaswa kuongeza uzito wa kufanya kazi kwa asilimia 2.5 kila wiki hadi ufikie mizigo iliyopita. Fanya wakati huu wote kutoka marudio 12 hadi 15 kwa seti. Unapofikia uzito wako wa hapo awali wa kufanya kazi, unaweza kuongeza idadi ya marudio kwa miezi kadhaa bila kubadilisha uzito. Hapo tu ndipo unaweza kubadili serikali ya zamani ya mafunzo ambayo ilitumika kabla ya mapumziko.
- Mafunzo ya kazi. Unaweza kuitumia kama njia mbadala ya kudumisha usawa wa maendeleo baada ya kurudi kufanya mazoezi. Wakati huo huo, ni muhimu kutambua kwamba mafunzo ya kazi yanafaa kutumia kwa wajenzi wote, kwani kwa hiyo unaweza kuunda msingi bora ambao utaongeza kiwango cha misuli. Ikiwa unapuuza mafunzo ya kiutendaji, unaweza kujipata haraka kwenye tambarare, na hii itapunguza tu maendeleo yako kwa jumla. Unapotumia mafunzo ya kiutendaji baada ya mapumziko, itakuchukua kama wiki kumi na tatu kupata hali yako ya hapo awali. Baada ya kipindi hiki cha muda, unaweza kurudi kwenye mazoezi yako ya kawaida.
Ikiwa unataka kurejesha umbo lako la zamani haraka iwezekanavyo, tumia vidokezo vya leo. Hii itakuruhusu kuanza kuendelea tena ndani ya miezi michache baada ya kuanza tena mafunzo baada ya kupumzika.
Jinsi ya kufundisha baada ya kupumzika, angalia video hii:
