Tafuta ni nguvu ngapi unayotumia wakati wa mchana, ni virutubisho vipi vinatumiwa kupumzika na wakati mtu yuko katika hatihati ya kunona sana. Lishe bora inajumuisha sheria kadhaa. Moja ya kuu inaweza kuzingatiwa kama fidia ya yaliyomo kwenye kalori ya lishe ya matumizi yote ya nguvu ya kila siku ya mtu. Kuweka tu, unapaswa kutumia kalori nyingi kama unavyotumia. Katika hali hii, inawezekana kudumisha uzito wa kawaida wa mwili. Leo tutazungumza juu ya matumizi ya virutubisho wakati wa kupumzika na harakati.
Kiasi cha matumizi ya kila siku ya nishati
Kiashiria hiki ni jumla ya maadili matatu:
- Kimetaboliki ya kimsingi.
- Kuongeza kasi kwa michakato ya kimetaboliki wakati wa chakula.
- Kuongezeka kwa kimetaboliki inayosababishwa na shughuli za mwili.
Tayari tumesema kuwa matumizi ya kalori ya kila siku lazima ifunikwe na chakula. Walakini, sheria hii ni kweli ikiwa una uzito wa kawaida. Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito au kuongeza uzito, hali ni tofauti. Unapotumia kalori chache kuliko mahitaji ya mwili, michakato ya upendeleo inaamilishwa. Kama matokeo, kimetaboliki ya nishati imevunjika na mtu hupunguza uzito.
Katika kesi hii, kupungua kwa utendaji kunawezekana na mwili hautaweza tena kuzoea hali ya nje. Hii inaweza kusababisha shida za kiafya. Ikiwa upungufu wa nishati uliundwa bandia ili kuondoa uzito kupita kiasi, basi kiashiria chake haipaswi kuwa kikubwa. Katika kesi hii, shida za kiafya hazitatokea.
Kimetaboliki ya kimsingi
Kiashiria hiki lazima kiamuliwe asubuhi juu ya tumbo tupu kwenye joto la kawaida na kila wakati katika nafasi ya supine. Kimetaboliki ya kimsingi inaashiria matumizi yote ya nishati ili kuhakikisha utendaji kazi wa kawaida wa mifumo yote ya mwili. Inathiriwa na mambo mengi, kwa mfano, umri, jinsia, hali ya mfumo wa neva, ubora wa lishe, nk.
Kimetaboliki ya kimsingi kwa wanawake ikilinganishwa na wanaume ni, wastani, asilimia tano chini. Kwa watu wazee, kiashiria hiki kinatofautiana na vijana kwa asilimia 10-15. Katika mwili wa mtoto, michakato ya kimetaboliki inaendelea haraka kwa wastani kuliko kwa mtu mzima. Jambo muhimu pia katika suala hili ni katiba ya mwili. Watu wenye uzito kupita kiasi wana kimetaboliki polepole ikilinganishwa na watu wanaofanya kazi walio na faharisi ya kawaida ya umati wa mwili. Kiwango cha wastani cha kimetaboliki kwa mtu mzima ni kalori moja kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa saa.
Wakati wa ulaji wa chakula, michakato ya kimetaboliki imeharakishwa, na hii ni kweli haswa kwa vyakula vyenye misombo ya protini. Yote ni juu ya kuamsha kazi ya mfumo wa utumbo na misuli kadhaa. Michakato ya kimetaboliki mara nyingi huharakishwa na asilimia 12 au chini wakati wa chakula. Kimetaboliki ya kimsingi pia huongezeka kama matokeo ya shughuli yoyote ya mwili. Hata ukikaa kimya, kiwango chako cha kimetaboliki huongezeka kwa asilimia 15 kwa wastani. Wakati wa kutembea, kwa kiwango cha wastani, kuongezeka kwa kiwango cha kimetaboliki ya msingi hufikia 100, na wakati wa kukimbia, asilimia 400.
Kupitia mazoezi, kimetaboliki inaweza kuongezeka mara 10 hadi 20. Ukweli huu unazungumzia umuhimu wa kucheza michezo kwa kupoteza uzito. Kuna nadharia ya lishe bora iliyo sawa, kulingana na ambayo utendaji wa kawaida wa mwili unawezekana tu ikiwa umepewa nguvu inayofaa.
Kimetaboliki ya kimsingi wakati wa kula
Kiashiria hiki kinaathiriwa sana na vyakula unavyokula. Lishe muhimu haiongeza kiwango cha metaboli sawa. Kama tulivyosema hapo juu, misombo ya protini ina athari kubwa kwenye michakato ya metabolic - kutoka asilimia 30 hadi 40. Kwa mafuta na wanga, takwimu hii ni ya chini - asilimia 4-14 na 4-7, mtawaliwa. Kumbuka kuwa kuongeza kasi ya kimetaboliki wakati wa chakula huitwa athari maalum ya nguvu ya chakula.
Kimetaboliki ya shughuli za mwili
Leo, watu wengi wanajua kuwa mazoezi ya mwili huharakisha kimetaboliki ya kimsingi. Kwa kweli, ni kwa sababu hii ndio kwamba mapendekezo yameunganishwa kushughulikia kikamilifu bandari wakati wa kupoteza uzito. Jedwali maalum la uwiano wa shughuli za mwili kwa vikundi tofauti vya idadi ya watu iliundwa. Ikiwa unajua kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi, unaweza kuhesabu kwa urahisi shukrani ya matumizi ya kalori ya kila siku kwa uwiano wako wa shughuli za mwili.
Je! Ni kiwango gani ambacho virutubishi hutumiwa wakati wa kupumzika na kwa mwendo?
Watu wengi leo wanaamini kuwa sababu kuu ya kupata uzito ni kiwango cha juu cha wanga katika lishe. Walakini, katika mazoezi hii sio kweli kabisa, kama imethibitishwa katika tafiti kadhaa. Baada ya lishe ya siku tatu iliyo na wanga mwingi, faida ya mafuta ilikuwa haswa kwa sababu ya mafuta kwenye chakula.
Tu baada ya wiki moja ya kutumia lishe kama hiyo, duka la glycogen mwilini huongezeka kwa nusu kilo, na virutubisho huanza kubadilika kuwa tishu za adipose. Lakini mipango ya kula chakula cha juu ya wanga ina shibe na ni ngumu kutumia kwa idadi kubwa. Hii inaonyesha kwamba mwili wetu una aina ya utaratibu wa ulinzi dhidi ya ulaji mwingi wa wanga. Ikiwa unakula vyakula vyenye kabohydrate mara kwa mara, maduka yako ya mafuta hayataongezeka.
Wacha tujue jinsi mambo yanavyo na mafuta. Kumbuka kwamba kirutubisho hiki ni moja wapo ya vyanzo vikuu vya nishati. Ikiwa mtu hutumia kiwango cha kutosha cha wanga, basi hutumiwa kama chanzo cha nishati. Vinginevyo, nishati hupatikana kutoka kwa mafuta. Wanasayansi wengi wanakubali kuwa shibe inahusiana moja kwa moja na kiwango cha wanga kinachoingia mwilini. Mpaka kiwango cha virutubisho kinachohitajika kinafikia, utahisi njaa.
Yote hii inaonyesha kuwa mpango wa chakula cha chini cha wanga unaweza kusababisha kula kupita kiasi. Mwili wa mwanadamu hauwezi kukabiliana na idadi kubwa ya mafuta peke yake kwa kudhibiti hamu ya kula. Ikiwa kuna njia madhubuti za kujidhibiti kwa misombo ya protini na wanga, basi mafuta ziko chini ya mnyororo wa kioksidishaji, kwa msaada ambao mwili huchagua chanzo kingine cha nishati. Wanasayansi wanaelezea ukweli huu na uwezo usio na kikomo wa kuhifadhi mafuta kama chanzo cha nishati.
Kulingana na matokeo ya masomo yaliyofanywa, wakati wa kutembea (karibu asilimia 25 ya kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni) kwa kiwango kidogo (kama kilomita tano kwa saa). Mwili hutumia mafuta kikamilifu, asilimia 85 ambayo huchukuliwa kutoka kwa damu. Kwa nguvu kama hiyo ya kusonga, kiwango cha kuingia kwa asidi ya mafuta ndani ya damu ni sawa na kiwango cha kutolewa kwao kutoka kwa tishu za adipose. Wakati kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni kinafikia asilimia 65, asidi ya mafuta hutiwa oksidi kwa kasi zaidi.
Walakini, hata hii haitoshi, ambayo inalazimisha mwili kutumia wanga kama chanzo cha nishati. Kwa kuongezeka zaidi kwa nguvu ya mazoezi ya mwili, mwili huongeza asidi ya mafuta hata kidogo, na kama matokeo, glycogen, ambayo iko katika tishu za misuli, huanza kutumika. Leo kuna mazungumzo mengi juu ya ufanisi wa mafunzo ya kufunga kwa kupoteza uzito. Walakini, hii ni mada yenye utata na wanasayansi bado hawajafikia makubaliano.
Wakati huo huo, matokeo ya utafiti yameonyesha kuwa matumizi ya wanga kabla ya kuanza mazoezi sio tu huongeza maduka ya glycogen, lakini pia hukuruhusu kuharakisha michakato ya kuhamasisha asidi ya mafuta. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutumia wanga na fahirisi ya chini ya glycemic. Hapa ndipo utendaji wa kiwango cha juu unaweza kupatikana.
Wanasayansi wanahusisha ukweli huu na hyperglycemia kidogo, kupungua kwa mkusanyiko wa asidi ya lactic katika tishu za misuli wakati wa mazoezi, na pia uwezo wa mwili kudumisha kiwango cha kutosha cha asidi ya mafuta na sukari kwenye damu. Ikiwa utatumia wanga moja kwa moja wakati wa somo, matokeo yatakuwa bora zaidi. Lakini matumizi ya triaglycerols ya mnyororo wa kati haikusababisha mabadiliko yoyote makubwa.
Wakati wa kukimbia, asidi ya mafuta huoksidishwa haraka sana ikilinganishwa na baiskeli ya kiwango sawa. Imebainika kuwa kwa asilimia 40 ya kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni, mwili wa kike huongeza mafuta kwa ufanisi zaidi kuliko wa kiume. Walakini, kwa kuongezeka kwa shughuli za mwili, tofauti hii inalinganishwa. Pia kumbuka kuwa kiwango cha oksidi ya asidi ya mafuta huongezeka wakati wa shughuli zinazochanganya mafunzo ya nguvu ya kiwango cha juu na kikao cha moyo.
Matumizi ya virutubisho kwa fetma
Ni busara kudhani kuwa fetma inaweza kuwa matokeo ya shida za kimetaboliki. Wanasayansi wamejifunza suala hili kikamilifu, kwa sababu shida ya kuwa na uzito kupita kiasi sasa ni muhimu sana kwa nchi zote zilizoendelea. Kulingana na matokeo yaliyopatikana, tunaweza kusema ukweli kwamba fetma huharibu sio tu mchakato wa thermogenesis ya baada ya kuzaa, lakini thermogenesis, ambayo imeamilishwa chini ya ushawishi wa bidii ya mwili.
Kumbuka kuwa matumizi ya nishati kwa michakato iliyo hapo juu ni karibu asilimia 20 ya kila siku. Walakini, kwa wakati huu kwa wakati, hakuna uthibitisho wa kisayansi wa ukweli kwamba watu wenye mafuta hutumia nguvu kidogo ikilinganishwa na watu wembamba. Kama unavyoona, kuna utata ambao wanasayansi hawawezi kuelezea bado. Ikiwa tutazingatia suala hili kutoka kwa mtazamo wa usawa wa nishati, ni ngumu kusema ni kwanini katika hali kama hiyo fetma haikui kwa kila mtu.
Kuna matokeo ya utafiti ambayo yanaonyesha kuongezeka kwa uzito wa mwili na mtindo wa maisha na chakula kisichobadilika. Wanasayansi hawawezi sasa kuelezea hali ya ugonjwa wa kunona sana kurudi tena. Ili kuondoa kwa njia yoyote utata uliotokea, dhana zifuatazo ziliwekwa mbele:
- Kiasi cha nishati inayotumiwa inategemea sehemu ya ulaji wake ndani ya mwili.
- Mkusanyiko na matumizi ya nishati huathiriwa sio tu na kiwango cha kalori zilizopokelewa na zinazotumiwa, lakini usawa wa virutubishi (zinazoingia na zinazotoka), haswa mafuta na wanga.
Kulingana na yaliyotangulia, inaweza kuhitimishwa kuwa wanasayansi bado wana mengi ya kujifunza juu ya mwili wa mwanadamu. Wakati huo huo, tunapaswa kuzingatia ukweli unaojulikana, pamoja na nadharia zilizowekwa mbele, hadi zitakapokanushwa.
Habari zaidi juu ya ubadilishaji wa kimsingi na jumla ya matumizi ya nishati:
