Tafuta mbinu ya mafunzo ya siri baada ya 50 ambayo itakuweka katika hali ya juu ya mwili na kuboresha afya yako. Watu wengi baada ya hamsini wanavutiwa na swali la jinsi haki katika umri huu ni kushiriki katika ujenzi wa mwili. Hakuna haja ya kutilia shaka kuwa unaweza kutembelea mazoezi baada ya miaka 50, lakini unahitaji kuwa mwangalifu zaidi juu ya afya yako. Watu wazee wanahitaji kusikiliza miili yao, ambayo itafahamisha ikiwa ni muhimu kufanya mabadiliko kwenye programu ya mafunzo. Leo unaweza kuangalia mwongozo wa kina wa mazoezi baada ya 50.
Kanuni za kujenga mchakato wa mafunzo baada ya miaka 50
Kwa michezo, pamoja na ujenzi wa mwili, umri hauwezi kuwa kikwazo. Walakini, ikumbukwe kwamba michakato fulani huanza kufanyika katika mwili, ambayo haionekani kuwa na ishara ya "plus". Ukweli huu hauwezi kubadilishwa, na lazima uvumilie.
Kwanza kabisa, sasa tunazungumza juu ya mabadiliko ya kuzorota kwenye tishu za viungo, kupungua kwa kiwango cha michakato ya kuzaliwa upya, kupungua kwa kimetaboliki, usumbufu wa mfumo wa endocrine, nk. Mwili wote huanza kufanya kazi mbaya na umri, na hii lazima ikumbukwe. Kwa hivyo, ikiwa ukiamua kuanza kufanya ujenzi wa mwili wakati wa uzee, basi unapaswa kujitambulisha na mwongozo wa kina wa mafunzo baada ya miaka 50. Tutaanza na kanuni za msingi ambazo tunaweza kujenga mchakato wa mafunzo.
- Upimaji wa mizigo. Ni muhimu kubadilisha mafunzo mazito na upakuaji mizigo. Wakati huo huo, dhana ya mazoezi mazito ni tofauti sana na ile inayotumika kwa wanariadha wachanga. Kwa uzani mzito katika uzee, unahitaji kufanya kazi na marudio 5-12 kwa seti, na kwa uzani mwepesi - kutoka marudio 12 hadi 20. Hii ni ya kutosha kuzuia athari za kiinitete katika misuli na kupata misa. Hatuzungumzii tena juu ya vipindi vya kupata misa wakati wa uzee.
- Tumia kiwango kizuri cha mzigo. Ili mazoezi yako yawe na faida kwa mwili, ni muhimu kufanya harakati zote kiufundi, na pia kufanya kazi na uzani uliochaguliwa kwa usahihi. Pia, kwa sababu ya uhamaji wa chini wa viungo wakati wa uzee, inahitajika kufanya mazoezi na amplitude fulani. Sheria muhimu kwa wanariadha zaidi ya 50 ni kudhibiti kupumua.
- Wakati wa kutosha kwa mwili kupona. Kwa kuwa kiwango cha metaboli huanza kupungua na umri na uzalishaji wa homoni hupungua, katika uzee, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kupumzika. Mwili hupona polepole zaidi ikilinganishwa na mchanga, na hii lazima ikumbukwe. Ikiwa unajisikia vizuri, basi inapaswa kuwa na kiwango cha chini cha kupumzika 48 kati ya siku za mafunzo.
- Mpango sahihi wa lishe. Lishe hiyo haipaswi kuzingatiwa chini ya mafunzo. Kufanya ujenzi wa mwili baada ya miaka 50, unapaswa kwanza kufikiria juu ya afya na tu baada ya hapo juu ya utendaji wako wa riadha.
Mafunzo ya nguvu na moyo baada ya miaka 50
Linapokuja suala la mwongozo wa kina wa mazoezi baada ya miaka 50, haiwezekani kufanya bila ushauri wa vitendo. Sasa tutazingatia suala la kuandaa nguvu na mafunzo ya moyo.
Mzigo wa Cardio
Baada ya 50, ni muhimu sana kutunza kazi ya moyo na mfumo wa mishipa. Hapa ndipo shida nyingi zinaweza kutokea. Kama unavyojua, njia bora ya kuweka mfumo wa moyo na mishipa katika kiwango kizuri ni mafunzo ya moyo.
Unapaswa kufanya kazi kwa wastani mara nne kwa wiki. Muda wa kila somo unapaswa kuwa angalau nusu saa. Mzigo unapaswa kuwa mzito kwa wastani. Jaribu kusema ili kubaini ikiwa kiwango kilichochaguliwa ni sawa kwako. Ikiwa unaweza kuwasiliana kwa utulivu wakati wa mafunzo, basi unaweza kuendelea kufanya kazi katika hali hii. Kwa shughuli zako, unaweza kuchagua aina yoyote ya mafunzo ya moyo, kwa mfano, kuogelea, kukimbia, baiskeli, nk. Ni bora kubadilisha aina ya mizigo ya moyo ili kubadilisha mchakato wako wa mafunzo. Inafaa pia kujaribu kuhusisha jamaa au marafiki katika madarasa, na katika kesi hii mafunzo yako yatakuwa ya kufurahisha zaidi.
Mafunzo ya nguvu
Hakikisha kupata joto kabla ya kuanza mazoezi yako. Kipengele hiki mara nyingi hupuuzwa na wanariadha wa kila kizazi. Inastahili mafunzo mara mbili kwa wiki. Muda wa somo moja inapaswa kuwa katika anuwai ya dakika 20-40. Nguvu ya kazi ni wastani.
Baada ya watu 50 kufuata malengo tofauti kabisa, kufanya ujenzi wa mwili ikilinganishwa na vijana. Katika umri huu, kipaumbele hakipewa tena kupata misa au kuongeza vigezo vya mwili. Ni muhimu zaidi kuboresha afya yako na kudumisha sauti ya misuli.
Kwa sababu hii, hakuna haja ya kuzingatia kufanya kazi na uzito wa bure. Vifaa vya mafunzo ni salama zaidi na vinapaswa kupendekezwa. Kwa kila kikundi cha misuli, seti mbili hadi tatu zinapaswa kufanywa. Katika kesi hii, idadi ya marudio katika kila njia inapaswa kuwa kutoka 8 hadi 12. Unapaswa pia kulipa kipaumbele maalum kwa utendaji wa harakati za kazi ambazo zinaiga harakati za asili zinazofanywa na mtu katika maisha ya kila siku.
Je! Napaswa kuchukua virutubisho gani baada ya 50?
Karibu kila aina ya lishe ya michezo inaweza kutumika kwa umri wowote. Walakini, wengi wao baada ya 50 sio lazima tu. Hapa kuna kuangalia virutubisho unavyoweza kutumia kuongeza faida zako na kukufanya uwe na afya. Mwongozo wetu wa kina wa kufanya mazoezi baada ya 50 bila miongozo ya lishe haitakamilika.
- Fuatilia vitu. Vitamini na madini ni muhimu kwa mtu katika umri wowote, na baada ya hamsini hawapaswi kuachwa. Kwa umri, mtu hutumia virutubisho vichache. Kuzingatia shughuli za mwili, unaweza kuwa haitoshi ya virutubisho vinavyoingia mwilini kupitia chakula. Ubora wa hali ya juu ya multivitamini itakuruhusu kutatua shida hii haraka na kwa ufanisi.
- Mafuta ya samaki. Asidi zilizojaa mafuta ni muhimu sana wakati wa uzee. Dutu hizi ni muhimu kwa michakato ya kimetaboliki, na pia huongeza ufanisi wa vifaa vya articular-ligamentous. Kwa upungufu wa mafuta yenye afya wakati wa uzee, idadi kubwa ya magonjwa inaweza kutokea, ambayo inaweza kuepukwa kwa kuchukua virutubisho vya ziada.
- Vidonge vya kuboresha utendaji wa vifaa vya articular-ligamentous. Viungo vyenye afya ni muhimu kwa watu wa kila kizazi. Baada ya 50, hatari ya kuvuruga utendaji wao huongezeka sana. Ili kuepuka hili, ni muhimu kuanza kutumia virutubisho vya michezo.
- Amini na Protini. Ikiwa haucheza michezo, basi misuli huharibiwa kwa umri wowote, na kwa wazee ni muhimu zaidi. Shukrani kwa ujenzi wa mwili baada ya miaka 50, unaweza kupunguza kasi na hata kuacha michakato ya ujanja. Walakini, bila matumizi ya virutubisho vya asidi ya amino na protini, itakuwa ngumu zaidi kufanya hivyo.
Unapaswa kusoma kwa uangalifu mwongozo huu wa mazoezi ya baada ya 50 kabla ya kuanza mazoezi yako, na baada ya hapo unaweza kuanza kwenda kwenye mazoezi bila kusahau kushauriana na daktari wako.
Zaidi juu ya jinsi ya kucheza michezo baada ya miaka 50, tazama hapa:
