Kadri unavyokula mara nyingi, ndivyo unavyoendelea maendeleo yako ya ujenzi wa mwili. Tafuta jinsi wajenzi wa mwili hula kwa saa ili kuongeza ukuaji wa misuli. Kwa ukuaji wa misuli, wanariadha lazima wapatie miili yao virutubishi vyote wanavyohitaji. Ikumbukwe kwamba ili kuongeza ufanisi wa mafunzo, wanariadha wanahitaji lishe kwa uzito kwa saa katika ujenzi wa mwili.
Kama unavyojua, baada ya kuamka mwilini, athari za kitabia huendelea kikamilifu. Ili kuzuia upotezaji wa misa ya misuli, inahitajika kupunguza msingi wa kimapenzi na kuinua anabolic haraka iwezekanavyo. Hii itakusaidia kupata unene wa kalori nyingi kwa saa katika ujenzi wa mwili.
Cortisol na homoni zingine za mafadhaiko zinaogopa kalori na lazima zitumike. Kwa sababu hii, mapendekezo hufanywa juu ya kula kwa saa. Mjenzi wa mwili hapaswi kufa na njaa, kwani hii inazidisha majibu ya kitabia. Baada ya matumizi, bidhaa zote za chakula hugawanywa katika njia ya utumbo kuwa misombo ya asidi ya amino, vitamini, kufuatilia vitu, monosaccharides na molekuli za mafuta. Tunaweza kusema kuwa cavity ya tumbo ni hifadhi kubwa ya damu ambayo matumbo iko. Ndani yake, virutubisho vyote huingizwa na kisha huingia kwenye damu, ambayo hupitishwa kwa tishu za mwili.
Ikiwa hautachukua chakula kwa muda mrefu, basi damu hunyimwa hatua kwa hatua virutubisho vyote na njaa huanza. Ikiwa hii itaendelea kwa muda mrefu, basi kuna usumbufu katika utendaji wa mifumo yote ya mwili. Ili kuishi, mwili huanza kusanisha cortisol, ambayo huanza kuharibu tishu za misuli, na hivyo kupata chakula kwa viungo kuu.
Mtu anaweza kusema kwamba jambo kuu ni kula zaidi na kila kitu kitakuwa sawa. Katika mazoezi, hata hivyo, hali ni tofauti. Unapaswa kula kwa saa na chakula chako cha kwanza kifanyike mara baada ya kuamka asubuhi. Kabla ya kuanza mazoezi, ni muhimu kupeana mwili misombo ya protini na wanga, na kisha uchukue chakula baada ya mazoezi. Wakati huo huo, mtu asipaswi kusahau juu ya lishe kabla ya kwenda kulala.
Chakula cha asubuhi
Unapoamka, mwili wako umekuwa bila chakula kwa angalau masaa nane hadi wakati huu. Hakika kila mtu anajua mhemko wakati haikuwezekana kuwa na vitafunio kwa masaa 3 au 4. Sasa fikiria kile kinachotokea katika mwili kwa wakati ambao ni mara mbili hapo juu.
Kuweka tu, njaa kama hiyo ni janga la kweli kwa mwili. Unahitaji kuchukua protini haraka na fructose haraka iwezekanavyo. Ikiwa wanariadha wengi wanaelewa kila kitu juu ya protini, basi maswali yanaweza kutokea juu ya hitaji la kutumia fructose. Na kila kitu ni rahisi sana - ini "hulalamika" juu ya kufunga usiku kwanza, na unapaswa kuilisha kwanza. Michakato ya ini ni bora na haraka zaidi.
Baada ya kuamka, unapaswa kutumia gramu 20 za misombo ya protini na gramu 20 hadi 40 za wanga. Ikiwa huna muda mwingi wa kupika, basi bar ya protini-kabohydrate itafanya. Inawezekana pia kutumia vikombe 2 vya maziwa ili kukidhi mahitaji ya virutubisho ya mwili.
Kula dakika 30 kabla ya darasa
Wacha tufikirie ulikuwa na chakula cha mchana kizuri, kama masaa mawili au mawili na nusu kabla ya mazoezi yako, lakini kwenye chumba cha kubadilishia nguo, unapaswa kula gramu 20 za whey bar na gramu 20 hadi 40 za carbs polepole. Kwa ukuaji wa misuli baada ya mafunzo, lazima kwanza ujaze damu na misombo ya asidi ya amino ya BCAA. Kwa upande mwingine, wanga-polepole ni chanzo cha nguvu wakati wa mazoezi yako.
Kwa hivyo, unaweza kutumia gramu 150 za samaki wa makopo na vipande viwili vya mkate wa nafaka kabla ya kuanza somo. Chaguo jingine la chakula katika kipindi hiki ni gramu 20 za protini ya whey na tufaha moja au matunda mengine.
Lishe baada ya kumaliza mafunzo
Kutumia mwili ni mafadhaiko yenye nguvu na kuipambana nayo, huongeza lishe ya seli za tishu za misuli. Ili kufanya hivyo, inahitajika kusukuma damu kubwa ambayo misombo ya asidi ya amino, homoni, sukari na oksijeni hufutwa.
Walakini, baada ya kumaliza rep ya mwisho katika zoezi la mwisho, damu inaendelea kusukuma kupitia misuli. Utaratibu huu unachukua zaidi ya dakika 30. Na hapa ni muhimu sana kutoa mwili wa protini na kasini, na pia wanga wa haraka. Hii itaruhusu seli za tishu za misuli kuendelea kupokea vitu vyote muhimu, ambavyo vitasababisha ukuaji wa misuli. Katika kipindi hiki, unapaswa kula gramu 40 za misombo ya protini na gramu 40 hadi 80 za wanga haraka.
Lazima ukumbuke kuwa una kiwango cha juu cha nusu saa ili kutoa mwili wako virutubisho vyote vinavyohitaji baada ya kumaliza mazoezi yako. Baada ya hapo, dirisha la kabohydrate litafungwa na ulaji wa chakula hautakuwa mzuri sana na hautaweza kuharakisha ukuaji wa misuli yako, na hii ndio hasa wajenzi wote wa mwili wanajitahidi.
Kula kabla ya kulala
Ili kulinda mwili wako kutoka kwa athari za wakati wa usiku, unapaswa kuchukua gramu 20 za protini ya kasini kabla ya kwenda kulala. Ni protini polepole ambayo itaingizwa mara moja na itatoa misombo muhimu ya amino asidi kwa mwili.
Mara moja kwenye njia ya utumbo, kasini hushikamana pamoja kwenye uvimbe, ambao huyeyuka polepole. Lakini usitumie wanga. Kwa kuwa mwili hutumia nguvu kidogo wakati wa kulala, virutubisho vingi hubadilishwa kuwa mafuta ya ngozi. Basi unaweza kula mafuta yenye afya. Shukrani kwao, ngozi ya kasini itapungua hata zaidi. Kwa hivyo, unapaswa kutumia gramu 20 za kasini na kiasi kidogo cha mafuta ambayo hayajashushwa kabla ya kwenda kulala. Hii inaweza kuwa kikombe kimoja cha jibini la kujifanya. Ikiwa tunazungumza juu ya vitafunio haraka usiku, basi vipande viwili vya jibini la chini-mafuta vitatosha.
Kwa habari zaidi juu ya lishe ya mwanariadha, angalia video hii:
