Jifunze jinsi ya kukuza uhamaji kwenye mgongo wako ili kupunguza mafadhaiko kwenye mgongo wako wa chini wakati unafanya mazoezi na uzani uliokithiri kwenye mazoezi. Kila mtu anapaswa kukumbuka kuwa afya yake inategemea sana hali ya safu ya mgongo. Ikiwa unaishi mtindo wa kuishi, mgongo hupoteza kubadilika kwake na hii inaweza kusababisha ukuzaji wa magonjwa anuwai. Kwanza kabisa, ukosefu wa kubadilika kwa safu ya mgongo huonyeshwa katika mkao, upendeleo na uratibu duni. Kuweka mgongo wako ukiwa na afya kunaweza kukusaidia kukaa mchanga na kufanya kazi kwa muda mrefu.
Kwa bahati mbaya leo, watu wengi hupata shida za mgongo. Hii sio kwa sababu ya hamu ya kucheza michezo na kazi ya kukaa. Hii inasababisha ossification ya safu ya mgongo, na rekodi za intervertebral hupoteza elasticity yao. Ili kurudisha uhamaji wako wa zamani, lazima ujue mbinu ya mazoezi ili kuongeza kubadilika kwa mgongo.
Jinsi ya Kudumisha Ubadilikaji wa Mgongo?
Ili kuweza kugeuza na kuzungusha mwili, rekodi za uti wa mgongo lazima ziwe laini. Ikiwa utazingatia watoto, utaona jinsi mgongo wao ulivyo wa rununu. Ukweli huu unaelezewa na ukweli kwamba rekodi zao za intervertebral zina akaunti zaidi ya nusu ya safu ya mgongo. Hatua kwa hatua, mikataba ya mgongo, na kwa mtu mzima, rekodi za uti wa mgongo hazichukui zaidi ya robo ya urefu wa mgongo mzima. Hii ndio sababu ya kupungua kwa kubadilika.
Unaweza kujaribu kubadilika kwa mgongo wako na mtihani rahisi. Chukua msimamo na, ukiinamisha kichwa chako, gusa kidevu chako kifuani. Ikiwa unapata shida kufanya hivi au unasikia crunch wakati wa kufanya harakati, basi hakika una shida na safu ya mgongo. Unaweza pia kutegemea mbele na kufikia ardhi, au unaweza kuinama nyuma na kugusa ndama zako. Ikiwa hii pia iko nje ya uwezo wako, basi unahitaji kufahamiana na mbinu ya mazoezi ili kuongeza kubadilika kwa mgongo. Haina maana kwa watu walio na maisha ya kazi kujiuliza ni vipi wanaweza kuboresha kubadilika kwa mgongo. Ikiwa wewe sio mmoja wao, basi lazima ukumbuke kuwa ili kuongeza kubadilika kwa mgongo, lazima ufanye yafuatayo:
- Zoezi la kawaida, ambalo linaweza kufanywa sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani.
- Usikae katika nafasi moja kwa muda mrefu. Ikiwa una kazi ya kukaa, inuka mara kwa mara na ufanye harakati za joto.
- Jaribu kupakia nyuma yako. Ikiwa unahitaji kuinua mizigo nzito, basi fanya bila harakati za ghafla.
- Jaribu kuvaa mara nyingi mavazi ambayo yanazuia harakati.
- Hakikisha kuingiza kwenye lishe yako vyakula vyenye kalsiamu, kama vile dagaa, nyama ya jeli, karanga, nk.
Jinsi ya kufundisha kuongeza kubadilika kwa mgongo?
Ikiwa haujahusika katika michezo kwa muda mrefu, basi itakuwa ngumu sana kuanza mazoezi. Anza kwa kunyongwa kutoka kwa upeo wa usawa, na hivyo kupunguza rekodi za mgongo kutoka kwa mzigo. Hii ni hatua ya kwanza ya kurudisha kubadilika kwa safu ya mgongo.
Inahitajika kutundika kwenye bar ya usawa katika nafasi ya bure, ukipumzika mwili. Haraka sana, utahisi jinsi safu ya mgongo inavyoanza kunyoosha. Ni muhimu kufanya mazoezi mara kwa mara na tu katika kesi hii utafikia matokeo mazuri. Mbali na mazoezi maalum ya kuongeza kubadilika kwa mgongo, mbinu ambayo tutaelezea hapo chini, shughuli zifuatazo za mwili zitakuwa muhimu sana:
- Kutembea kukuwezesha kupumzika.
- Kuogelea - kutapunguza misuli ya corset ya nyuma.
- Yoga - itasaidia kuondoa upungufu wa safu ya mgongo.
- Pilates - hufanya kazi kwenye misuli ya kina na inaboresha mkao.
Ikiwa tunazungumza juu ya mbinu ya mazoezi ili kuongeza kubadilika kwa mgongo, basi unahitaji kupima mzigo kwa usahihi na kufanya harakati zote vizuri. Ili kupata matokeo ya kiwango cha juu darasani, fuata sheria chache:
- Mazoezi yanapaswa kufanywa tu baada ya joto-up.
- Fanya mazoezi ya mavazi ambayo hayazui harakati zako.
- Epuka kutetemeka na hisia zenye uchungu.
- Kufanya zoezi hilo, unahitaji kuzingatia sehemu ya safu ya mgongo inayofanywa.
- Pumzika unapovuta pumzi, na pumua wakati wa mzigo mkubwa.
- Anza kufanya kila harakati na marudio 5-7, hatua kwa hatua kuleta idadi yao hadi 15. Baada ya hapo, unaweza kuongeza seti nyingine.
- Mazoezi yanapaswa kuwa ya kawaida, na mzigo unapaswa kuongezeka polepole.
Inashauriwa kushauriana na mtaalam kabla ya kuanza masomo, na hii ni kweli kwa watu ambao wana shida na kazi ya vifaa vya articular-ligamentous au magonjwa ya mgongo. Tunapendekeza kufanya mazoezi kadhaa ili kuongeza kubadilika kwa mgongo jioni, masaa kadhaa baada ya chakula cha jioni. Lakini asubuhi mazoezi haya hayapendekezi.
Seti ya mazoezi ili kuongeza kubadilika kwa mgongo
- Uongo nyuma yako na vuta juu. Wakati huo huo, lazima uvute miguu yako kwa mwelekeo tofauti.
- Uongo upande wako na fanya harakati sawa na ile ya awali. Lazima irudishwe kwa mwelekeo mwingine.
- Chukua nafasi ya kukaa na miguu yako imevuka mbele yako. Nyuma inapaswa kuwa sawa, na kuweka mikono yako kwenye kufuli na kuiweka nyuma ya kichwa chako. Inhaling, anza kunyoosha juu ya kichwa chako juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza unapomaliza.
- Baada ya kuchukua msimamo sawa na harakati ya hapo awali, piga kifua chako mbele, ukijaribu kuifungua kwa upana iwezekanavyo. Katika kesi hii, viungo vya bega lazima virejeshwe nyuma. Kisha punguza kichwa chako chini, ukigusa kifua na kidevu chako na katika nafasi hii unapaswa kukaa kwa nusu dakika.
- Panda kwa miguu minne na urudishe mguu mmoja. Anza kuinua kiwiliwili chako na kunyoosha kichwa chako mbele. Kisha geuza mwili kuelekea mguu uliowekwa nyuma, ukijaribu kuunyakua. Tena tena kwenye msimamo huu kwa sekunde 30. Rudia kwa upande mwingine.
- Chukua nafasi ya kukaa na miguu yako imevuka mbele yako. Anza kupunguza kichwa chako chini, kukunja mgongo wako.
- Chukua nafasi ya kukaa na mguu mmoja umeinama na kuinama, ukifunga kwenye eneo la kinena. Anza kugeuza mwili mbele wakati unapotosha safu ya mgongo. Rudia harakati katika mwelekeo mwingine.
- Fanya zoezi "Daraja" linalojulikana kwako tangu utoto.
- Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako kifuani. Anza kuinua mwili katika eneo la kifua na unapofikia nafasi ya juu ya trajectory, pumzika kwa sekunde 30.
- Panda kwa miguu minne na uanze kuinua mgongo wako, ukisimama katika nafasi ya mwisho ya trajectory.
- Chukua nafasi ya kuanzia sawa na harakati ya hapo awali. Anza wakati huo huo kuinua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia juu iwezekanavyo. Kisha fuata harakati katika mwelekeo tofauti.
- Chukua nafasi ya kukabiliwa na mikono na miguu yako imepanuliwa kwa mwelekeo tofauti. Weka mikono yako pamoja kwenye kufuli, na uweke mguu mmoja kwa mwingine. Baada ya hapo, anza kuinua miguu na mikono yako kwa wakati mmoja.
Angalia mazoezi ya kubadilika nyuma kwenye video hii:
