Sababu zinazoathiri kubadilika kwa mwili wa mwanadamu. Sheria na njia za kuiboresha salama nyumbani. Mazoezi mazuri kutoka kwa aerobics ya maji, yoga, usawa wa mwili. Kubadilika kwa mwili ni kiwango cha uhamaji wa nyonga, kifundo cha mguu, goti, kiwiko, na viungo vya bega. Inatumika, inafanikiwa tu kwa msaada wa misuli yake mwenyewe, na sio tu (chini ya ushawishi wa nje). Imedhamiriwa na anuwai ya mwendo na kina cha kupunguka kwa mgongo. Mtu alikuwa na bahati ya kuzaliwa nayo, lakini watu wengi zaidi bado wanahitaji kuikuza.
Ni nini huamua kubadilika kwa mwili
Uwezo wa kuzaliwa ni jambo la kwanza linaloathiri kubadilika kwa mwili wetu. Watu wengine, kwa sababu ya huduma zao za kimaumbile, hawawezi kupotosha, kama yoga, hata baada ya mafunzo marefu. Ni muhimu pia ikiwa mtu alihusika katika michezo wakati wa utoto. Ikiwa sivyo, basi itakuwa ngumu zaidi kwake kufikia matokeo bora.
Hapa kuna mambo kadhaa ambayo yanaathiri kubadilika kwa mwili:
- Umri … Mtu mzee ni, ndivyo uhamaji wa viungo vyake unavyozidi kuwa mdogo.
- Jinsia ya kibinadamu … Wanawake wanauwezo mkubwa katika suala hili kuliko wanaume. Misuli yao haijabana sana na kunyoosha haraka.
- Hali ya pamoja … Uhamaji wao ni mdogo sana baada ya majeraha na magonjwa (arthritis, bursitis, osteochondrosis, nk).
- Kunyoosha misuli … Ni zaidi juu ya nyuma na miguu. Hauwezi kusimama kwenye daraja zuri, hata na mgongo unaobadilika zaidi, ikiwa miguu yako imenyooshwa vibaya.
- Hali ya kihemko … Kubadilika kunapunguzwa sana na mafadhaiko. Katika kesi hii, wakati mwingi hutumika kwa joto-up.
- Aina ya mwili … Watu wanene sio kama plastiki kama watu wembamba. Uzito kupita kiasi hufanya iwe ngumu kwao kudhibiti mwili wao. Kazi ni ngumu sana na urefu: mrefu msichana au mvulana, bidii zaidi unahitaji kufanya darasani.
Muhimu! Hata mtu anayebadilika zaidi, ikiwa hajanyosha kwa muda mrefu (zaidi ya miaka 1-2), polepole anakuwa "mamacita". Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kuna kudhoofika kwa sura ya misuli na mgongo hupoteza unyoofu wake.
Kanuni za kuongeza kubadilika kwa mwili
Katika miezi ya kwanza, haupaswi kujipakia sana, hii inatishia kuharibu viungo na tendons. Kunyoosha inapaswa kufanywa polepole, vizuri, na kuongezeka polepole kwa ugumu wa mazoezi. Kwanza, hufundisha mara 1-2 kwa wiki, baada ya siku 20 muda hupunguzwa, polepole huja kwa mafunzo ya kila siku. Muda wao mzuri ni kutoka dakika 20 hadi 60.
Hapa kuna mambo mengine ya kuzingatia:
- Maandalizi sahihi … Kabla ya kuanza kukuza kubadilika kwa mwili wa mwanadamu, unahitaji kuoga (oga) au kupasha misuli yako vizuri. Ni bora tu kufanya hivyo baada ya kukimbia, umbali wa kilomita 1 ni wa kutosha, haswa msimu wa joto. Ikiwa chaguo hili halifai, unaweza kufanya kazi kwenye mashine ya kukanyaga, baiskeli iliyosimama au ellipse, dakika 5-10 zitatosha.
- Wakati wa darasa … Inashauriwa kuchagua asubuhi, kusoma hadi saa 12. Hapo ndipo misuli na tendons zimelegezwa zaidi, kwa hivyo zitanyooka kwa urahisi na bila maumivu mengi.
- Kupumzika … Inasaidia kufikia athari bora na kurekodi matokeo yaliyopatikana. Unahitaji kupumzika kila dakika 10-15. Unaweza kutumia pranayama kutoka kwa yoga. Kaa Siddhasana Pose - weka mgongo wako sawa na uvuke miguu yako na miguu yako juu. Nyosha mikono yako mbele kidogo juu ya magoti yako. Kisha pumua nje kwa kasi na pua yako, na baada ya sekunde 10, haraka pumua hewa na kinywa chako na uachilie. Rudia hatua hizi mara 10.
- Muda na kiwango cha mazoezi … Ikiwa tunazungumza juu ya fomu tuli, basi unahitaji kukaa kwenye pozi moja kwa angalau sekunde 10. Katika kesi hiyo, viungo vitatengenezwa bila harakati za ghafla, na hivyo kuepuka majeraha yao. Unahitaji kurudia mazoezi sawa kutoka mara 3 hadi 30, ilimradi mwili wako utaruhusu.
- Hakuna maumivu … Crunches na lumbago katika magoti hairuhusiwi, mara tu usumbufu mkali unapoonekana, lazima uache mafunzo mara moja. Yote unapaswa kuhisi wakati wa kuifanya ni hisia ya kunyoosha na mvutano wa misuli.
- Uliza … Ni muhimu kuchanganya recumbent, erect, sedentary, kubadilisha kati yao. Wakati huo huo, harakati za uzito kila wakati ni ngumu kufanya, zinahitaji uvumilivu zaidi.
Muhimu! Ili kuzuia kufifia haraka kwa athari inayopatikana, inahitajika kufanya mazoezi bila mapumziko marefu (angalau mara 2 kwa mwezi). Ni muhimu sana kuanza siku na kunyoosha kitandani kwa ukuzaji wa kubadilika kwa mwili wa mwanadamu.
Jinsi ya kukuza kubadilika kwa mwili haraka na bila maumivu
Mwanzoni kabisa (miezi 2-3 ya kwanza), ni bora kufanya mazoezi kwenye maji au kutumia vitu anuwai - fitball, matofali, mikanda. Kwa urahisi na usalama, unaweza kuhusisha mshirika. Asanas kutoka kwa yoga na Pilates, mazoezi ya tuli na ya balistiki husaidia vizuri.
Jinsi ya kuongeza kubadilika kwa mwili katika maji
Hii ndiyo njia salama zaidi ya kupata plastiki. Ni bora kuchagua mwili wa maji yaliyotuama au bahari wakati wa kutokuwepo kwa mawimbi, mafuriko na mawimbi yenye nguvu. Ili kuzuia kuumia, kunapaswa kuwa na mchanga chini, sio kokoto ambazo huteleza kwa urahisi. Huna haja ya kwenda kirefu, inatosha kuwa ndani ya maji ili iweze kufikia nyuma ya chini. Kwa kawaida, aerobics ya maji hutengwa katika msimu wa baridi.
Maagizo ya hatua kwa hatua ya kufanya seti ya mazoezi bora:
- Nyuma … Weka miguu yako pamoja na uelekeze moja mbele, ukipanua kidole iwezekanavyo. Weka mgongo wako sawa wakati huu, na unyooshe mikono yako juu. Jisikie mvutano katika mwili wako na urudie hii mara nyingi iwezekanavyo. Ifuatayo, pinduka nyuma na, ukijitegemeza chini ya matako, endelea kuzama ndani ya maji hadi utakapozama kabisa ndani yake. Nakala sawa mara 9 zaidi.
- Shingo … Uongo nyuma yako ndani ya maji na jaribu kunyoosha iwezekanavyo. Kuinua mwili juu ya uso, ukifanya bend katika eneo la mkia, na kisha kichwa. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 10 na urudia utaratibu haswa.
- Mikono … Uongo juu ya maji, lakini sasa juu ya tumbo lako, na unyooshe mikono yako mbele na kisha pande. Kwa wakati huu, ni muhimu sio kuinua shingo yako na uso kuwa juu sana.
- Miguu … Unasimama moja kwa moja, rudisha mguu wako wa kushoto iwezekanavyo na ushike mguu kwa mkono wako wa kulia. Vuta nyuma iwezekanavyo na kisha juu. Sasa kurudia vitendo sawa na mguu wa kulia na mkono wa kushoto.
- Mabega … Nyosha mikono yako juu na, bila kusonga mwili wa mwili, chukua mbali iwezekanavyo kwa upande. Fanya zoezi hili mara 10 kila upande, kisha uvuke vidole nyuma yako, na unyooshe nyuma, usiruhusu mgongo wako upinde.
Katika maji, inaruhusiwa kufanya mazoezi yoyote kabisa - kuinama, kupotosha, kunyoosha, kugeuza na mapafu na miguu. Harakati za mviringo za mikono, mabega na viuno ni bora sana. Jambo kuu ni kwamba maji hayaingii kwenye macho na masikio. Unaweza kuvaa glasi maalum na kofia.
Muhimu! Inawezekana kukuza kubadilika kwa mwili kwenye hifadhi hata na osteochondrosis, mishipa ya varicose na magonjwa mengine, wakati mizigo ya nguvu imekatazwa.
Jinsi ya kukuza kubadilika kwa mwili nyumbani kwa msaada wa vitu vilivyotengenezwa
Utahitaji fitball ya ukubwa wa kati, mbao au matofali, kiti, kamba au mkanda uliobana. Yote hii itaondoa maumivu na epuka kuumia. Mazoezi kama haya yanafaa haswa wakati kuna shida na viungo. Kwa urahisi, utahitaji pia blanketi kadhaa, ambazo utahitaji kueneza chini yako.
Makala ya kutumia vitu vilivyotengenezwa:
- Matofali … Watahitaji vipande 2, ambavyo lazima viweke kinyume kwa umbali wa mabega yako. Kisha lala chini, onyoa visigino vyako kuelekea dari na uchuje miguu yako. Wakati huo huo, piga mikono yako kwenye viwiko, panua vidole vyako kwa upana iwezekanavyo na uinuke juu ya uso. Ifuatayo, punguza polepole mabega yako kwa msaada na uweke mwili wako katika uzito ili magoti yako yasiguse mkeka. Baada ya sekunde 20, rudi kwenye nafasi ya kuanza na ufanye mara 5 sawa.
- Mwenyekiti … Weka vitambaa viwili vilivyokunjwa kwa theluthi kwenye sakafu. Waweke ili wawe chini ya mgongo wako. Katika kesi hii, shingo inapaswa kuwa karibu kabisa juu yao. Weka kiti kwa umbali wa cm 25 kutoka kwa msaada. Ifuatayo, lala sakafuni na kumpa mgongo, ingiza "birch", ukinyoosha miguu yako juu, na upole chini kwa dais moja kwa moja. Unahitaji kufanya zoezi hili angalau mara 5, lakini ikiwa unahisi kizunguzungu, pumzika. Hii ni kawaida kabisa, kwani katika nafasi hii damu hukimbilia kwa kasi kwa kichwa. Basi unaweza kufanya hivyo: kaa kwenye kiti, chukua mgongo wake kwa mikono yako na, ukijaribu kutosonga mwili, geuza kichwa chako na mabega upande.
- Kamba … Ni bora kutumia ukanda badala yake. Chochote unachochagua, tupa kwa miguu yako. Kisha lala juu ya mkeka na uvute kamba kuelekea kwako ili ziwe kwenye pembe ya digrii angalau 45. Usiondoe kifaa kwa dakika 2-3. Ikiwa inasisitiza kwa bidii, fungua mtego wako.
- Bolsters … Wanahitaji kuwekwa moja kwa moja. Kisha lala sakafuni ili wawe moja kwa moja chini ya mgongo wako wa chini. Piga miguu yako kwa magoti, na unganisha mikono yako nyuma ya kichwa chako na unyooshe mbele. Ifuatayo, elekeza tumbo lako juu, ukichukua makalio yako na vile vya bega sakafuni. Kumbuka kupumua kwa kina wakati unafanya hivi. Ili kukuza haraka kubadilika kwa mwili, shikilia msimamo huu kwa dakika 5-7.
- Fitball … Uongo umelala chali sakafuni karibu 0.5 m kutoka kwa msaada na uweke miguu yako kwenye mpira. Kama matokeo, magoti yako yanapaswa kuinama, na kichwa na mikono yako inapaswa kulala juu. Kaa katika nafasi hii kwa muda wa dakika 3. Zoezi lingine: weka mgongo wako kwenye mpira, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na polepole sogea kidogo kuelekea sakafuni. Kama matokeo, nyonga zinapaswa kusimamishwa na magoti yameinama. Ukiwa umesimama vizuri katika nafasi hii, jaribu kuinua mwili kutoka sakafuni na ushikilie kwa angalau sekunde 10. Rudia harakati hizi mara 5-10. Wao huendeleza kabisa mgongo, makalio na vile vya bega.
Kuendeleza kubadilika kwa mwili na asanas za yoga
Chaguo hili hukuruhusu kuona maboresho katika miezi 2-3 ya mazoezi ya kila wakati. Mazoezi yaliyopendekezwa ni rahisi kutosha hata kwa Kompyuta. Wanaweza kutekelezwa salama kwa osteochondrosis na shida zingine katika rheumatology. Changamoto ya kwanza ni kuimarisha kunyoosha kwa misuli na kufanya kazi kwa viungo.
Yoga asanas maarufu kwa kubadilika kwa mwili:
- Viralasana … Mkao wa paka hufanywa kama ifuatavyo - panda miguu yote minne, weka mikono yako chini ya mabega yako. Magoti yako yanapaswa kuwa chini ya makalio yako, mikono yako inapaswa kuwa chini ya kidevu chako, visigino vyako vinapaswa kutazama dari. Inua mkia wako wa kichwa na kichwa kwa wakati mmoja. Tengeneza bend ya kina kifuani na chini chini. Pumzika misuli yako ya shingo na kaa katika nafasi hii kwa angalau dakika.
- Bhujangasana … Ili kufanya pose ya Sphinx, tunalala juu ya tumbo, tunanyoosha mikono yetu, tunaweka mitende yetu sakafuni kwa kiwango cha sikio na kunyoosha mwili wetu wa juu kuelekea dari. Uso unapaswa kutazama juu na visigino vinapaswa kukabiliwa na makalio. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 na urudie zoezi mara 10.
- Ushtrasana … Asana hii inajulikana zaidi kama Uliza ngamia. Ili kuingia ndani, piga magoti, waunganishe na miguu yako pamoja na uiname nyuma. Chukua kichwa chako iwezekanavyo kwa visigino. Shika vidole vyako kwa mikono yako. Rudia hatua sawa kwa dakika 3.
- Anjaneyasana … Kaa juu ya matako yako na mikono yako vuta miguu yako iliyoinuliwa kwa kifua chako, ukishikilia vidole vyao. Usipoteze usawa wako, pumua. Hakikisha kwamba mgongo wako hauinami nyuma, lakini ni gorofa. Usiondoke asana kwa sekunde 10, kisha punguza miguu yako kwa upole na fanya marudio 5 ya zoezi hili.
- Ubhai Padangustasana … Katika nafasi hii, nyuso za nyuma na za mbele za paja, nyuma ya chini, vile vile vya bega vimenyooshwa kikamilifu. Kwanza, piga magoti mawili na usonge mbele kulia kidogo ili iwe kwenye pembe ya digrii 45. Kisha vuta mguu wako wa kushoto nyuma, uiweke chini. Vuka mikono yako juu ya kichwa chako na uichukue nyuma ya kichwa chako, ili kupunguka kidogo kutengeneze nyuma. Sasa badilisha miguu. Inashauriwa kurudia asana hii mara 7-10 katika mazoezi moja.
- Crownchasana … Mkao huu ni muhimu ili kuboresha uhamaji wa viungo vya nyonga, magoti na vifundoni. Tunaanza kwa kukaa kwenye matako, baada ya hapo tunapiga mguu wa kushoto chini yetu, na kuinua mguu wa kulia juu. Katika kesi hii, unahitaji kushikilia mguu kwa mikono miwili. Jaribu kusogeza mguu wako iwezekanavyo, lakini bila maumivu, na subiri sekunde 30. Kisha kurudia sawa na mguu wako wa kulia. Usizidishe misuli yako na ufanye mazoezi haya zaidi ya 15 kwa wakati mmoja.
- Adho Mukha Svanasana … Weka miguu yako kando ya mstari wa mabega yako na punguza mitende yako sakafuni. Panua vidole vyako kwa upana iwezekanavyo, zinapaswa kuwa sawa na miguu. Kisha rudi nyuma kuunda arch nzuri nyuma yako. Kisha, na pumzi, chukua matako yako nyuma na biceps yako mbele, ukijaribu kupunguza nafasi iliyo chini yako. Kaa kwenye pozi kwa dakika 1, kisha uinuke na urudie mara 10.
Ili usijidhuru, madarasa ya yoga kukuza kubadilika kwa mwili katika miezi sita ya kwanza haipaswi kudumu zaidi ya saa. Kwa wakati huu, unapaswa kuchukua pozi ya mtoto kila dakika 10. Unahitaji kukaa kwa magoti yako, punguza pelvis yako kwa visigino vyako, na kifua chako kwa miguu yako, nyoosha mikono yako mbele yako. Wakati huo huo, kichwa kinapaswa kulala sakafuni, jaribu kueneza vile vya bega pande.
Muhimu! Baada ya somo la kwanza, nyuma, vile vya bega, mabega, mikono, mgongo wa chini itakuwa chungu sana. Hakuna chochote kibaya na hiyo, jipe likizo ya wiki moja na kisha uendelee kuboresha kubadilika kwako.
Mazoezi ya Ballistiki kwa Uwezo kamili wa Mwili
Kabla ya kuanza kuchaji, unahitaji joto kwa dakika 10-15. Ni vizuri ikiwa utatoa jasho kidogo wakati unafanya hii. Hii itapunguza misuli na viungo, ikiepuka kupasuka kwa mishipa na tendon. Mazoezi ya Ballistic hufanya kazi vizuri kwa kushirikiana na mazoezi ya tuli. Kwanza, wa kwanza wanauawa, na kisha wa pili. Katika siku zijazo, baada ya miezi 3-5, zinaweza kubadilishwa.
Zoezi Zenye Ufanisi Zaidi:
- Pindisha miguu yako … Waweke kwa upana wa bega na ubadilishe kwa kasi iwezekanavyo. Kwanza wapeleke mbele na kisha urudi. Kisha kurudia kitu kimoja, lakini kwa mguu kwa pande. Ikiwa bado una udhibiti duni wa mwili wako, unaweza kutegemea nyuma ya kiti. Kwa kila upande, unahitaji kufanya swings 10.
- Mzunguko wa pelvis … Simama na miguu yako chini ya mabega yako. Weka mikono yako kwenye makalio yako na uwaelekeze kwa saa, kulia-nyuma-kushoto-mbele. Baada ya kumaliza duara moja, nenda upande mwingine. Fanya mzunguko wa 10-20.
- Mill … Weka miguu yako kwa urefu wa mkono na, ukiinama, gusa mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto. Mkono mwingine wakati huu unapaswa kunyooshwa juu ya kichwa. Rudia kwa mguu wa kushoto. Fanya bend 10-20 tu.
- Kuinama nyuma … Wakati umesimama, jaribu kufikia vidole vyako na mikono yako nyuma yako. Baada ya kufanya hivyo, kaa katika nafasi hii kwa sekunde 5-10. Ingiza pozi hii mara 10 zaidi kisha pumzika kidogo.
- Rolls … Piga magoti na uchuchumae chini, ukiacha makalio yako hewani. Panua mguu wako wa kushoto kando na uhamishe uzito wako wa mwili kwake. Sasa kurudia hatua sawa na mguu wa kulia, na kadhalika mara 10.
Muhimu! Ili kuepuka kuumia, usifanye jerks za ghafla. Bends zote, bends, rolls na mizunguko inapaswa kufanywa vizuri, bila haraka.
Mazoezi tuli ili kukuza kubadilika kwa mwili
Hii ndio hatua muhimu zaidi, kwani ni juu yake kwamba matokeo yaliyopatikana yamejumuishwa na kuboreshwa. Mazoezi kama hayo hufanywa kila wakati tu baada ya joto-nzuri na kupasha misuli joto. Kwa miezi 2-4 ya kwanza, unaweza kufunga magoti na miguu yako na bandeji ya elastic ili kuzuia kuumia kwa tendon na mishipa. Itakuwa nzuri kutumia cream ya joto kabla na baada ya darasa - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Uchaguzi wa mazoezi bora ya tuli:
- Msimamo … Panua miguu yako pamoja na mabega yako na unyooshe mikono yako sawa kuelekea sakafu. Ikiwezekana, weka mitende yako juu ya uso na subiri sekunde 30. Ifuatayo, piga magoti yako kwa njia mbadala na uwaelekeze kupitia nyuma hadi kichwa, kwa kadiri ubadilishaji wa mwili unavyoruhusu. Baada ya hapo, weka mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako na kushoto nyuma yako na uvuke vidole vyako. Wabadilishane baada ya sekunde 30. Sasa fanya zoezi lingine - daraja. Ili kufanya hivyo, tembea kwa uangalifu chini ya ukuta hadi sakafuni. Ili kuepuka kuumia, jitandikia blanketi.
- Ameketi … Matako yako yanapaswa kuwa sakafuni na miguu yako iwe mbali mbali iwezekanavyo. Jukumu lako ni kunyoosha kwanza mbele, halafu kulia na kushoto, ikikaa katika kila pozi kwa sekunde 30. Kisha weka miguu yako pamoja na jaribu kufikia vidole vyako kwa mikono yako. Ikiwezekana, kaa hivi kwa angalau sekunde 10.
- Kusema uwongo … Uso wako unapaswa kutazama sakafu. Pindisha miguu yako na ushike vidole vyako. Kisha jaribu kuleta viuno vyako karibu na shingo iwezekanavyo, ukiiga kikapu. Wakati huo huo, usieneze miguu yako kwa upana sana, vinginevyo hakutakuwa na athari maalum. Kisha unaweza kufanya zoezi lifuatalo: bila kuinua kifua chako na makalio kutoka sakafuni, inua mikono yako na uiweke kwa uzani kwa sekunde 10-20 sawa na mwili. Njia nyingine ni kueneza miguu yako pembeni wakati umelala chali.
Jinsi ya kukuza kubadilika kwa mwili - tazama video:
Hata ikiwa una hali mbaya ya mwili, usikate tamaa, mazoezi na vidokezo vilivyopendekezwa katika kifungu hakika vitasaidia kutatua shida hii. Kama matokeo, utapata mwelekeo rahisi na kujiamini!
