Tafuta ni ipi bora kuchagua wakati wa uzee: mafunzo ya kupinga au uzingatia zaidi shughuli za aerobic? Au labda unganisha mazoezi ya Cardio +? Katika umri wowote, mtu anataka kuwa na afya njema na aonekane anavutia. Baada ya miaka 50, wanawake na wanaume wengi hufikiria juu ya kuboresha takwimu zao, na wanataka kuishi maisha yenye afya. Leo tutajaribu kuzungumza juu ya mazoezi gani kwa wazee ni bora - Cardio au mazoezi.
Katika umri wowote, ni muhimu kuongoza mtindo wa maisha, na hii inamaanisha lishe bora na mazoezi. Hii sio njia nzuri tu ya kudumisha afya yako, lakini pia fursa ya kujifanya kuvutia zaidi. Unaweza kufurahiya maisha kwa ukamilifu hata wakati wa uzee. Ndio sababu watu wengi baada ya hamsini wanaendelea kushiriki kikamilifu kwenye mazoezi au tu kufanya mbio za asubuhi.
Kwa kweli, mchakato wa mafunzo kwa kiumbe mchanga na mtu mzima una tofauti kubwa. Hii inamaanisha kuwa watu wazee wanapaswa kuepuka harakati fulani ili kuepuka kuumia. Katika umri wowote unapoamua kuanza mafunzo, unapaswa kwanza kushauriana na mtaalam. Mtu mzee ni, pendekezo hili linafunga zaidi. Kwanza kabisa, hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa sababu ya michakato ya kuzeeka, ambayo haiepukiki, hatari ya kupata magonjwa anuwai huongezeka.
Ikiwa hautashauriana na daktari, basi wewe mwenyewe hauwezi kuumiza mwili wako kwa kufanya mazoezi ambayo yamekatazwa kwako. Wanasayansi wanachunguza ufanisi na usalama wa mafunzo kwa wazee, Cardio na mazoezi kwenye mazoezi. Mara nyingi, masomo kama haya hufanywa Magharibi, lakini hakuna mtu anayetukataza kutumia maarifa ya wanasayansi wa kigeni.
Pendekezo kuu kwa watu wazee ni kufanya vikao vinne kwa wiki na muda wa mafunzo wa angalau nusu saa. Kwa kuongezea, msisitizo kuu unapaswa kuwa juu ya mafunzo ya nguvu, ingawa haupaswi kusahau juu ya mizigo ya Cardio pia. Maagizo haya kwa watu wazee ni kwa sababu ya ukweli kwamba na umri, misuli hupotea na sauti ya misuli hupungua. Ni muhimu sana kuepuka hii, ambayo inawezekana na mafunzo ya nguvu.
Inafaa pia kuzingatia ukuaji wa kubadilika, na pia utekelezaji wa harakati za kazi ambazo zinaiga vitendo vya kila siku vya mtu katika maisha ya kawaida. Sasa tutazingatia swali la mazoezi gani kwa wazee ni bora - Cardio au mazoezi ni bora na tutakupa mpango mbaya wa kuendesha masomo haya.
Mafunzo ya Cardio katika uzee
Kama unavyojua, mizigo ya Cardio inaweza kuongeza ufanisi wa misuli ya moyo, na hivyo kupunguza hatari ya ukuzaji wa magonjwa anuwai ya chombo hiki. Katika uzee, hii ni muhimu sana na unahitaji kutumia aina hii ya mzigo. Wanasayansi wanapendekeza kufanya mazoezi kwa nguvu ambayo huongeza kiwango cha moyo wako na kuamsha mchakato wa jasho. Unapaswa kujaribu kusema ili kujua ikiwa nguvu ya mafunzo inatosha. Ikiwa unaweza kuwasiliana kwa utulivu wakati huu, basi endelea kufanya kazi katika hali hii. Katika kesi hii, utaweza kuongeza athari nzuri kwa moyo na mfumo wa mishipa, wakati unahakikisha kukosekana kwa mzigo unaowezekana. Kuna idadi kubwa ya chaguzi za moyo, na unaweza kupata ile inayokufaa zaidi.
Tayari tumesema kuwa wakati wa wiki unahitaji kufanya mara nne, na unaweza kubadilisha aina ya shughuli za aerobic ili kubadilisha mchakato wa mafunzo. Hapa kuna aina maarufu zaidi na zinazopatikana kwa urahisi za mazoezi ya moyo:
- Kuogelea.
- Kutembea.
- Mazoezi.
- Kukimbia.
- Aerobics ya maji.
- Kutumia vifaa anuwai vya moyo, nk.
Unaweza kuvutia marafiki au jamaa kwenye madarasa yako na hata hautaona jinsi nusu saa ya mafunzo itapita.
Mafunzo ya nguvu kwa wazee
Kumbuka kwamba kama sehemu ya nakala hii, tunazungumza juu ya mazoezi gani kwa wazee ni bora: Cardio au mazoezi. Tumezingatia aina ya kwanza ya mafunzo, na sasa tunapaswa kuzungumza juu ya mazoezi ya nguvu. Inafaa hapa kuzungumza juu ya matokeo ya masomo ambayo watu wazee walishiriki.
Kwa mfano, nchini Uingereza, wakati wa masomo, iligundulika kuwa chini ya ushawishi wa mizigo ya nguvu, sauti ya misuli imeboreshwa sana, na uharibifu wa misuli inayosababishwa na michakato ya kuzeeka ilisimama. Utafiti huu ulihusisha watu wenye umri kati ya miaka 66 na 88. Wacha tuseme pia kuwa jaribio lilikuwa refu sana na masomo mengine yalishirikishwa kwa mwaka mmoja.
Kwa kuwa katika uzee, katika maisha ya kawaida, mzigo wa kiwango cha juu huanguka kwenye misuli ya mguu, ilikuwa haswa kwenye kikundi hiki kwamba mpango wa mafunzo uliotumiwa katika utafiti ulielekezwa. Kama matokeo, wanasayansi waliandika kuongezeka kwa misuli, wastani wa asilimia 15 na ongezeko la vigezo vya nguvu.
Kumbuka kuwa wakati wa wiki za kwanza za utafiti, masomo yalionyesha kuongezeka kwa nguvu haraka. Hii haswa ni kwa sababu ya uboreshaji wa unganisho la mishipa ya fahamu, ambayo huzingatiwa kwa wanariadha wote wa novice kwa umri wowote. Kwa kuongezea, wanasayansi wanaona uboreshaji wa muundo wa tishu za misuli, ambayo pia ilifanikiwa kupitia mafunzo ya kawaida.
Ni wakati wa kuendelea na ushauri wa vitendo, kwa sababu tu mchakato mzuri wa mafunzo unaweza kuwa mzuri. Ni muhimu kukumbuka juu ya joto-juu na wakati wa uzee kipengee hiki cha mafunzo kinakuwa muhimu zaidi, kwani vifaa vya articular-ligamentous na misuli yenyewe haiko katika hali bora. Mafunzo ya nguvu katika uzee inapaswa kufanywa mara mbili kwa wiki na muda wa kikao kimoja kutoka dakika 20 hadi 45. Nguvu ya mafunzo inapaswa kuwa wastani.
Katika uzee, watu wachache wanafikiria juu ya kuongeza vigezo vya nguvu na kupata misa. Hii haimaanishi hitaji la mazoezi maalum na kazi ya kufanya kazi na uzito wa bure. Ni muhimu zaidi wakati wa uzee kufanya harakati mbili kwa misuli ya miguu, mgongo, tumbo, kifua, mikono, na pia mkanda wa bega. Unapaswa kufanya kazi kwa seti mbili au upeo wa seti tatu, ambayo kila moja itakuwa na marudio kutoka 8 hadi 2. Tayari tumezungumza juu ya kipaumbele cha kufanya mazoezi ya kazi hapo juu. Hapa kuna programu ya mafunzo ya wazee kwa mazoezi.
Siku ya 1 ya madarasa
- Fimbo ya vitalu vya wima na usawa.
- Bonyeza vyombo vya habari kwenye mashine ya Smith.
- Tega Bonch Press.
- Kuzalisha dumbbells katika nafasi ya kusimama.
- Kupunguza dumbbell wakati umelala chini.
- Safu ya barbell iko nyuma ya nyuma.
Siku ya 2 ya madarasa
- Ndama Hufufuka.
- Vyombo vya habari vya miguu.
- Ugani wa miguu kwenye simulator.
- Kuinama miguu kwa nafasi ya uongo kwenye simulator.
Tofauti kuu kati ya mafunzo ya uzee na mafunzo kwa vijana ni kiwango kidogo na upendeleo wa simulators kufanya kazi na uzito wa bure. Hii haswa ni kwa sababu ya udhaifu wa viungo na uwezekano wa kupunguza mzigo moyoni, pamoja na mifumo ya mishipa na upumuaji.
Jifunze zaidi juu ya mafunzo katika uzee kutoka kwa hadithi hii:
