Ushauri wa vitendo juu ya jinsi ya kufanya mazoezi mazuri ya kuchoma mafuta nyumbani. Katika kesi hii, utahitaji muda wote wa dakika 30. Maisha ya kisasa ni haraka sana na sio kila mtu ana wakati wa kuingia kwenye michezo. Wakati huo huo, kila mtu anataka kuonekana mwembamba na mzuri. Katika suala hili, swali la haki linaibuka - ni nini kifanyike katika hali ya sasa? Jibu, hata hivyo, ni dhahiri - fanya mazoezi ya moyo nyumbani. Ikiwa unafikiria juu ya mchakato wa mafunzo vizuri, basi utaweza kufundisha nyumbani kwa ufanisi kama katika mazoezi.
Workout ya Cardio ni nini?
Mafunzo ya Cardio, kusudi lake ni kupunguza uzito wa mwili, ni ngumu ya harakati zinazofanywa kwa ukali mkubwa. Shukrani kwa mazoezi ya aerobic kwenye misuli, michakato ya kuchoma mafuta imeamilishwa, ambayo, kwa sababu hiyo, inasababisha kuondolewa kwa uzito kupita kiasi.
Sasa kuna aina kadhaa za mazoezi ya moyo yanayopatikana katika vituo vya mazoezi ya mwili. Hizi ni aina anuwai za aerobics, vifaa vya moyo, nk. Ikiwa mtu hana wakati wa kwenda kwenye mazoezi, basi unaweza kufanya mazoezi mazuri ya moyo nyumbani. Mara nyingi, kukimbia na baiskeli hutumiwa kupoteza uzito. Ili kufanya hivyo, hauitaji vifaa vya gharama kubwa vya mazoezi, kwa sababu hata baiskeli inaweza kukodishwa. Kwa upande mwingine, ikiwa unaamua kufanya baiskeli ya kawaida, basi baiskeli hiyo inafaa kupata.
Ufanisi wa mazoezi ya moyo kwa kuchoma mafuta
Mara nyingi watu wanaamini kuwa mafunzo bora ya moyo nyumbani hayawezi kufanywa na ni muhimu kutembelea mazoezi. Lakini wakati huo huo, mafunzo katika vituo vya mazoezi ya mwili yana shida zake:
- Muda unapotea kwenye mawasiliano.
- Ili mafunzo juu ya simulators iwe bora iwezekanavyo, lazima uweze kuzitumia.
- Bila kujua mbinu ya mazoezi, unaweza kuharibiwa na wakati mwingine ni mbaya sana.
- Sio kila mtu anayeweza kufanya mazoezi kwenye mazoezi na kujitolea kamili.
Mara nyingi, kufanya mazoezi ya simulators ni bandia na sio kweli. Kwa mfano, baada ya kumaliza somo, msichana ana hakika kuwa kalori 700 zimechomwa, kwani hizi zilikuwa masomo ya simulator. Walakini, katika mazoezi, upotezaji wa nishati unageuka kuwa mdogo sana, kwani haikufanya kazi kwa usahihi kwa somo lote. Hatutaki kusema kuwa mashine za mazoezi hazifai, lakini ni bora ikiwa zitatumiwa kama mzigo wa ziada kwa shughuli za asili za mwili. Ikiwa umefanya Cardio nyumbani, unaweza kuboresha udhibiti wa mwili wako na kuongeza mwendo wako. Inawezekana kuhesabu mzigo unaohitajika ili kuamsha michakato ya lipolysis kwa watu walio na viwango tofauti vya usawa wa mwili. Mizigo ya Cardio hukuruhusu kuondoa uzito kupita kiasi, kwani matokeo ya juu yanaweza kupatikana kwa kurudia kwa muda mrefu hatua moja au nyingine. Ikiwa unataka kujiweka sawa, basi unaweza kutumia sio kukimbia tu, lakini hata kutembea kwa hii.
Kanuni za kufanya Cardio nyumbani
Uchaguzi wa mazoezi ya Cardio kwa mafunzo moja kwa moja inategemea chumba ambacho madarasa yatafanyika. Ili kuhakikisha kuwa mazoezi yako huleta matokeo mazuri kila wakati, zingatia sheria zifuatazo za kuzipanga:
- Ili kuzuia uharibifu wa viungo kwa sababu ya mizigo ya mshtuko (kuruka, kukimbia, nk), unapaswa kufundisha viatu vya riadha au kwenye mkeka wa mpira.
- Ili iwe ya kufurahisha zaidi kwako kufanya mazoezi, usisahau kuhusu muziki, ambao unapaswa kuwa wa densi.
- Workouts inapaswa kuwa anuwai na kwa hii ni muhimu kuchanganya mazoezi anuwai, ukibadilisha. Inafaa pia kukumbuka kuwa ili kuongeza ufanisi wa mafunzo ya Cardio nyumbani, inafaa kutumia mazoezi ambayo yanajumuisha vikundi vyote vya misuli.
- Ili kuamsha michakato ya kuchoma mafuta, unahitaji kuzingatia kiwango fulani cha moyo wakati wa mafunzo. Masafa haya ni kati ya asilimia 60 na 80 ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Kiwango cha juu cha moyo hutegemea umri na katika hali nyingi kwa wanawake kati ya umri wa miaka 20 hadi 40, unahitaji kushikamana na kiwango cha moyo cha viboko 120 hadi 140 kwa dakika. Njia rahisi ya kufuatilia kiwango cha moyo wako ni kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Ikiwa hauna kifaa hiki, basi na mazoezi ya hali ya juu wakati wa mazungumzo, kupumua kwako kutapotea.
Jinsi ya kupoteza uzito na mazoezi ya Cardio?
Lazima uelewe kuwa kupoteza uzito ni ngumu ya kutosha, na usitarajie matokeo ya haraka. Ingawa kwenye wavuti sasa unaweza kupata programu nyingi za mafunzo ambazo zinaahidi matokeo mazuri ndani ya wiki kadhaa baada ya kuanza kwa mafunzo. Katika mazoezi, hii ni ngumu kufikia.
Ni muhimu sana kula lishe bora pamoja na kufanya mazoezi. Kwa kuongeza, ni muhimu sana kupoteza uzito kwa usahihi. Labda kwa wengine, maoni haya yatasikika ya kuchekesha sana, lakini ni kweli. Kiwango bora cha kupoteza uzito ni upotezaji wa kilo moja ya uzito wa mwili ndani ya wiki. Kwa kweli, unahitaji kuhesabu yaliyomo ya kalori ya lishe ya kila siku, lakini kwa wasichana wengi takwimu hii ni karibu kalori 1200.
Ikumbukwe pia kwamba mipango ya lishe ya kalori ya chini inaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki kwa sababu ya ukosefu wa virutubisho mwilini. Ukweli huu utaathiri vibaya mchakato wa kupoteza uzito. Ili kuondoa kilo 0.5 ya mafuta, unahitaji kuunda upungufu wa nishati ya kalori 3,500. Kwa mfano, kutembea kwa dakika 30 kunaweza kuchoma kalori 120. Kwa hivyo, ili kuondoa nusu ya kilo ya mafuta, unahitaji kuchukua matembezi ya masaa mawili kila siku.
Hii haikubaliki kwa kila mtu. Ili kupata bora zaidi ya kufanya Cardio nyumbani, badilisha lishe yako kwanza. Ikiwa, kwa mfano, unatumia haradali badala ya mayonesi, na kuchukua nafasi ya matunda tamu na mtindi, basi thamani ya nishati ya lishe itapungua kwa karibu kalori 250. Matokeo kama hayo yanaweza kupatikana kwa kukimbia kwa nusu saa au kutembea kwa dakika 60.
Mara nyingi, mashine zina programu zilizojengwa ili kuchoma mafuta na kupendekeza kufanya mazoezi kwa kasi ndogo. Lakini katika mazoezi, wakati wa mafunzo kwa kiwango cha juu, mwili huwaka maduka zaidi ya mafuta. Walakini, itakuwa ngumu kwa Kompyuta kudumisha kiwango cha juu cha shughuli zao kwa muda mrefu. Ili mafunzo yafanikiwe. Anza kwa mwendo wa polepole halafu ongeza kasi.
Mazoezi ya mazoezi ya moyo nyumbani
Wacha tuangalie harakati za kimsingi ambazo unaweza kutumia kufanya mazoezi mazuri ya Cardio. Kumbuka kwamba shughuli zinapaswa kuwa tofauti na unapaswa kuchanganya harakati kwa matokeo ya juu.
Kuruka na kukimbia
Kwa kweli, ni ngumu kukimbia kuzunguka ghorofa kwa maana ya neno la kawaida. Kwa upande mwingine, kukimbia papo hapo kunaweza kuwa na ufanisi sana na hauitaji nafasi nyingi ya bure kuifanya. Lakini lazima usonge kwa bidii, vinginevyo hautapata matokeo unayotaka.
- Classic mbio papo hapo - na harakati hii unaweza kuanza darasa lako. Kukimbia kwa kupiga muziki na kujisaidia mikono yako kuongeza misuli yako.
- Kukimbia na viungo vya magoti ya juu - endelea kukimbia bila kupungua kwa nguvu, lakini wakati huo huo ongeza viungo vya goti kwa juu iwezekanavyo. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, na weka mitende yako mbele yako, ukijaribu kuigusa na viungo vyako vya goti.
- Kuingiliana kukimbia - wakati unakimbia, gusa matako yako na visigino vyako, na wakati huo huo unaweza kuinua mikono yako juu ya kichwa chako na kupiga makofi nao.
- Kuruka mahali - inashauriwa kubadilisha kuruka kwa kasi chini na squat kamili. Pia, wakati wa kuzifanya, jaribu kutumia mikono yako iwezekanavyo.
Kuruka nje
Harakati hii, kwa kweli, ni toleo ngumu zaidi la kuruka. Fanya kwa seti kadhaa, ukibadilisha na kukimbia au mazoezi mengine ya nguvu. Kuruka nje ni mazoezi mazuri ya moyo nyumbani kwani hauitaji nafasi nyingi za bure.
Ili kuruka nje, simama sawa na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Baada ya hapo, fanya squat ya kina, ukigusa ardhi kwa mikono yako. Bila kusitisha baada ya hapo, ruka juu na harakati kali na ufikie dari kwa mikono yako. Fanya harakati mara nyingi iwezekanavyo. Hii itakuruhusu sio tu kutoa mzigo mkubwa wa moyo, lakini pia kutoa sauti ya misuli ya miguu na matako.
Kuruka kwa msimamo wa ubao
Harakati hii ni tofauti ya harakati iliyopita na hukuruhusu kupakia misuli ya tumbo kwa ufanisi. Chukua nafasi ya kuanzia sawa na harakati ya hapo awali. Baada ya hapo, fanya squat ya kina na mikono yako chini. Hamisha uzito wako mikononi na uruke nyuma na miguu yako, na kusababisha msimamo wa ubao. Kisha tena, kwa kuruka, leta miguu yako mikononi mwako na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Vitendo vyote hapo juu ni marudio moja ya zoezi.
Mateke
Harakati hizi sasa zinatumika kikamilifu katika usawa wa mwili, ambapo zilitoka kwa mchezo wa mateke. Unaweza kupiga mwelekeo tofauti na kuwachanganya na makonde.
Cardio ya muda
Cardio ya muda ni aina ya mazoezi ya aerobic na wakati huo huo ina tofauti kubwa kutoka kwao. Tofauti kati ya muda na Cardio ya kawaida inahusiana na ubadilishaji wa kiwango cha mazoezi. Cardio ya muda ni nzuri sana kwa kuchoma mafuta.
Kwa zaidi juu ya jinsi Kompyuta hufanya Cardio kwa kupoteza mafuta, tazama hapa:
