Shida kuu na lishe? toka kwao. Mara nyingi watu hupunguza uzito haraka, lakini kisha wapate pia. Tafuta jinsi ya kudumisha matokeo yaliyopatikana? Karibu asilimia tisini ya watu kwenye anuwai ya mipango ya lishe ya lishe hupata uzani baada ya kuacha lishe. Hii inatumika kwa karibu mpango wowote wa lishe, hata ikiwa lishe imeonekana kuwa yenye ufanisi. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kutoka kwa lishe katika ujenzi wa mwili kulingana na mapendekezo ya Lyle MacDonald.
Kanuni za lishe ya matengenezo wakati wa kuacha lishe
McDonald anasema juu ya hitaji la kubadilisha lishe ya matengenezo ya kalori baada ya kutoka kwa programu kuu ya lishe. Anaiita "mapumziko ya lishe". Sisi majadiliano juu ya programu ya lishe iliyoundwa na MacDonald katika makala tofauti, lakini leo sisi kuzingatia tu juu ya chakula mkono.
Pendekezo hili linaonekana kuwa la haki, kwani ni ngumu sana kurudisha usiri wa homoni za tezi kwa njia nyingine na kutoka katika hali ya ketosis.
Ni muhimu kufanya "mlo wa mapumziko" na frequency fulani, ambayo hutegemea aina ya watu, ambayo, kulingana na MacDonald, kuna tatu tu. Kwa hivyo, kulingana na kategoria, "mapumziko ya lishe" inapaswa kufanywa na mzunguko ufuatao:
- Wawakilishi wa jamii ya kwanza - kila siku 11 au 12;
- Kwa kitengo cha 2 - baada ya wiki 2-6;
- Wawakilishi wa kitengo cha 3 - kila wiki 6-12.
Hii inapaswa kufanywa hata ikiwa bado haujaweza kupoteza kiwango kinachohitajika cha mafuta na hatua hii haijadiliwi. Muda wa ulaji wa kalori haujabadilika kwa kila aina na ni siku 14.
Kubadilisha kalori za matengenezo baada ya kula
Kuna chaguzi mbili kwa maendeleo ya hafla. Unaweza kuruka kwa mapumziko ya lishe haraka, huku ukiongeza kalori zako kwa siku moja au mbili baada ya kukombolewa. Unaweza pia kufanya hivyo polepole, ukiongeza kalori ya lishe hiyo kwa siku saba.
Kwa mfano, unaweza kuanza kuongeza yai moja kwa omelet ya protini, kisha mbili, na kadhalika. Mbali na nyama konda, unaanza kuongeza ndio zaidi fatty na chakula, badala ya mboga katika mlo mmoja, kuongeza nafaka, nk Kama matokeo, lazima ufikie yaliyomo kwenye kalori, ambayo MacDonald iliita matengenezo.
Jinsi ya kuamua lishe ya matengenezo ya kalori?
Kwa wastani, mtu anahitaji kalori 25 hadi 36 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa kuwa kimetaboliki itapunguzwa chini kwa karibu asilimia kumi wakati wa programu ya lishe, utahitaji kutumia kalori chache wakati wa mapumziko ya lishe ikilinganishwa na hali ya kawaida. Pia, maudhui ya kalori ya lishe ya matengenezo yanaathiriwa sana na mtindo wa maisha:
- Katika shughuli za sifuri, unahitaji kutumia kalori 22 hadi 24 kwa kila kilo ya uzito wa mwili;
- Pamoja na shughuli za kukaa (kuna mzigo mwepesi wa aerobic au mtu hutembea mara nyingi), unapaswa kula kutoka kalori 24 hadi 26 kwa kila kilo ya uzani wa mwili;
- Kwa shughuli ya wastani (mzigo wa moyo na mazoezi yasiyopungua mawili wakati wa wiki), inahitajika kutumia kalori kutoka 26 hadi 28 kwa kilo ya uzito wa mwili;
- Pamoja na shughuli kubwa (kutoka vikao 2 hadi 3 vya mafunzo ya nguvu kwa wiki), ni muhimu kutumia kalori kutoka 29 hadi 33 kwa kila kilo ya uzito wa mwili;
- Pamoja na shughuli kubwa sana (zaidi ya vikao 4 kwa wiki), unahitaji kula kutoka kalori 34 hadi 43 kwa kila kilo ya uzito wa mwili.
Wasichana wanapaswa kushikamana na maadili ya chini katika safu zilizoonyeshwa, na wanaume - kiwango cha juu. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba michakato ya kimetaboliki katika mwili wa kike huendelea polepole.
Jinsi ya kuamua kiwango kinachohitajika cha misombo ya protini?
Misombo ya protini lazima ichukuliwe kwa kiwango kizuri. Inategemea hasa shughuli zako za michezo. Ikiwa hutembelei mazoezi na kuongoza maisha ya kukaa, basi tumia gramu 1.6 za virutubisho kwa kila kilo ya uzito kavu wa mwili. Wale watu wanaotumia mazoezi ya aerobic tu wanahitaji kutumia gramu 2.2 za misombo ya protini. Ikiwa unatumia mafunzo ya nguvu, basi utahitaji protini zaidi, ambayo ni gramu 3.3.
Jinsi ya kuamua kiwango kinachohitajika cha wanga?
Wakati wa mapumziko ya lishe, unapaswa kula angalau gramu 100 za wanga kwa siku na sio chini. Ikiwa hautazingatia angalau kiwango hiki cha chini, basi hautaweza kutoka kabisa kwa hali ya ketosis, na usiri wa homoni za tezi hautarejeshwa kabisa. Kwa kuongezea, kiwango kifuatacho cha virutubisho lazima kiongezwe kwa kiwango cha chini cha wanga:
- Na shughuli ndogo ya mwili - uzito kavu (CM) x 0.5;
- Na shughuli za mwili za kati - CM x 1;
- Na shughuli kubwa ya mwili - CM x 1.25;
- Na shughuli kubwa sana ya mwili - CM x 1.5.
Jinsi ya kuamua kiwango kinachohitajika cha mafuta?
Na mafuta, kila kitu ni rahisi zaidi. Baada ya kuamua yaliyomo kwenye kalori ya lishe unayohitaji, pamoja na kiwango cha wanga na misombo ya protini, idadi ya mafuta huhesabiwa kwa kutumia fomula: mafuta = (ulaji wa kalori - 4 * (kalori yaliyomo kwenye protini + yaliyomo kalori ya wanga)) / 9.
Ikumbukwe kwamba baada ya hesabu hizi zote, matokeo yaliyopatikana sio ya mwisho. Unahitaji kufuatilia uzito wa mwili wako. Pamoja na kuongezeka kwake, yaliyomo kwenye kalori lazima yapunguzwe, na kupungua, lazima iongezwe.
Inawezekana kudumisha misa wakati wa kuacha lishe bila kuhesabu kalori?
Kila mtu anaelewa kuwa sio watu wengi watashughulikia mahesabu haya yote. MacDonald pia anafahamu hii. Kulingana na uzoefu wake, ameunda kanuni kadhaa kukusaidia kudumisha uzito bila kutumia kikokotoo:
- Kula mara nyingi iwezekanavyo, angalau mara sita kwa siku.
- Bidhaa zilizo na misombo ya protini haipaswi kuwa mafuta;
- Mafuta yenye afya yanapaswa kuwapo katika kila mlo. Wakati wa chakula cha kawaida, kiwango chao kinapaswa kuwa kutoka gramu 10 hadi 14, na vitafunio - kutoka gramu 5 hadi 7.
- Kula nyuzi zaidi ya mmea.
- Kula polepole.
- Epuka kiwango kikubwa cha wanga iliyosafishwa kama tambi au mchele mweupe.
- Nenda kwa michezo.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kutoka kwenye lishe hiyo kwa usahihi, tazama video hii:
