Unataka kupata mapaja yako katika sura lakini hauna wakati wa mazoezi? Jifunze jinsi wasichana hufanya viuno vyao nyumbani kupata sura ya kupendeza. Labda unajua kwamba watu huita mapaja sehemu ya mguu kati ya viungo vya goti na nyonga. Kwa wasichana, hii ni moja ya maeneo ya shida kwenye mwili. Hapa ndipo akiba kubwa ya mafuta imewekwa. Kama matokeo, miguu hupoteza mvuto wao, na hakuna msichana anayetaka kuruhusu hii.
Watu wengi wanaamini kuwa haiwezekani kupunguza kiwango cha mafuta kwenye mapaja, lakini hii ni dhana mbaya kabisa. Ili kufikia lengo hili, unahitaji kufanya kazi kwenye misuli ya matako, na vile vile mapaja ya ndani na nje. Unapochanganya mafunzo na lishe bora, unaweza kufikia matokeo bora.
Mazoezi ya misuli ya paja la ndani
Paja la ndani ndio eneo lenye shida zaidi kwenye mwili wa msichana. Mwili kwanza kabisa huunda akiba ya mafuta hapa, na ni ngumu sana kuiondoa. Hali hiyo inazidishwa na ukweli kwamba katika sehemu hii ya mguu ngozi ni laini na haraka inakuwa mbaya na mkusanyiko wa mafuta. Walakini, inahitajika kufanya mazoezi ya kupunguza mapaja yako nyumbani.
Ikiwa hautilii maanani kutosha paja la ndani, hautaweza kuifanya miguu kuvutia. Sasa tutaangalia harakati bora kukusaidia kutatua shida yako ya ndani ya paja.
- Vipande. Miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na uzito unapaswa kuchukuliwa mikononi. Baada ya kuchukua hatua kubwa mbele, kaa chini chini iwezekanavyo. Baada ya hapo, rudi kwenye nafasi ya kuanza na fanya harakati kwenye mguu mwingine. Kwa kila mguu, marudio 10 yanapaswa kufanywa.
- "Mpira". Inahitajika kushikilia mpira mdogo kati ya mapaja na uifinya kwa nguvu iwezekanavyo. Baada ya hapo, pumzika misuli na kurudia mazoezi. Jumla ya marudio ni 15. Unaweza pia kufanya harakati ukiwa umekaa au ukitembea.
- Vikosi katika nafasi ya kwanza. Msimamo wa kwanza unamaanisha ballet na katika nafasi hii, visigino vyako vinapaswa kuwa karibu na vidole vyako vimeenea mbali. Hakikisha kuwa mgongo wako uko sawa, na macho yako yanapaswa kuelekezwa mbele. Fanya squats kutoka nafasi hii, ukiacha chini iwezekanavyo. Ikiwa unapata shida kudumisha usawa, unaweza kushikilia nyuma ya kiti au ukuta na mikono yako.
- "4-ka". Unahitaji kulala chali, ukinyoosha mguu mmoja, na mwingine unapaswa kuinama kwenye pamoja ya goti. Anza kuinua mguu wako ulio nyooka, kisha uushushe. Fanya harakati kwa kasi ndogo.
- Kuchuchumaa kwa kina. Miguu imewekwa pana, na uzito umebanwa mikononi, lakini ikiwa haujacheza michezo hapo awali, basi anza mazoezi tu na uzito wako wa mwili. Nenda chini mpaka viungo vya magoti vimeinama kwa pembe za kulia.
- Mahi katika nafasi ya supine. Chukua msimamo umelala upande wako, ukipumzisha kichwa chako kwa upande mmoja. Mkono wa pili uko karibu na mwili, na miguu imelala moja juu ya nyingine. Pindisha mguu wako wa juu katika ndege wima. Zoezi hairuhusu misuli kupakiwa kwa kiwango cha juu na kwa hivyo ni muhimu kufanya kazi kwa hali ya kurudia-kurudia. Idadi ya marudio inapaswa kuwa mia moja. Unaweza pia kutumia uzito wa miguu.
- Mahi akiwa amesimama. Weka mikono yako kwenye kiti au ukuta na swing upande, nyuma na nje. Utekelezaji wa harakati ni polepole, na idadi ya marudio ni sawa na zoezi la awali.
- Mahi katika nafasi ya kukabiliwa na dilution. Chukua msimamo wa supine na miguu yako juu. Anza kufanya upanuzi wa miguu kwa pande, bila kuinama kwenye viungo vya magoti.
Ni muhimu sana kumaliza seti hii ya mazoezi ya mapaja nyembamba nyumbani na kunyoosha.
Mazoezi ya misuli ya upande wa nje wa paja
Upande wa nje wa paja ni rahisi kufanya kazi ikilinganishwa na upande wa ndani, lakini haupaswi kutegemea matokeo ya haraka. Ikiwa unafanya mazoezi ya kupunguza mapaja yako nyumbani kila siku, utaboresha kuonekana kwa sehemu hii ya mguu.
- Ubakaji wa utekaji nyara. Chukua msimamo wa kusimama na miguu yako pana na kuweka mgongo wako sawa. Fanya squats ili kufanana na ardhi. Baada ya hapo, inahitajika kuhamisha uzani wa mwili kwenda mguu wa kulia, na kuchukua mguu wa kulia kwa upande-juu, kana kwamba utapanda ukuta. Kurudia moja lazima ifanyike kwa angalau sekunde 40.
- Teke la upande. Msimamo wa kuanzia ni sawa na zoezi la awali la kupunguza mapaja yako nyumbani. Anza kuhamisha uzito wako wa mwili kwenye mguu wako wa kulia wakati unainua mguu wako wa kushoto kutoka ardhini. Wakati magoti ya pamoja ya mguu wa kushoto iko kwenye kiwango cha tumbo. Ni muhimu kuipunja na kuleta kisigino kwenye matako. Baada ya hapo, piga kando, lakini kidole haizidi.
- Mahi kutumia uzani. Chukua msimamo upande wako na ushikilie kitambi na mkono wako wa juu, ukiweka kwenye paja lako. Anza kuinua kiuno chako na jumla ya reps 40 kwa kila mwelekeo.
- Kukimbia mahali. Wakati wa kukimbia mahali, viungo vya goti lazima viinuliwe juu iwezekanavyo. Muda wa kurudia ni sekunde 20.
- Kamba ya kuruka. Hapa lazima ukumbuke miaka yako ya utoto wakati uliruka kamba. Kumbuka kuwa ili kuzuia uharibifu wa mishipa, harakati inapaswa kufanywa kwa viatu na kuinama miguu kidogo kwenye viungo vya goti.
- Kuruka nje ya squat ya kina. Kaa chini kwa sambamba ya paja na ardhi, baada ya hapo kuruka inapaswa kufanywa kutoka kwa nafasi hii. Kwa kutua laini, vidole vyako vinapaswa kuwa vya kwanza kugusa ardhi.
Mazoezi yote yaliyoelezwa hapo juu ya kupoteza uzito kwenye mapaja nyumbani, unahitaji kufanya bila mapumziko moja baada ya nyingine. Wakati duara moja imekamilika, pumzika kwa dakika moja na urudie tata nzima tangu mwanzo. Hii inapaswa kufanywa kutoka kwa duru nne hadi tano.
Seti ya mazoezi ya kupunguza mapaja na matako
Mwili wa kike una katiba maalum na tishu za adipose iko katika sehemu ya chini ya mwili. Kwa kuongezea, mtindo wa maisha usiofanya kazi wa watu wengi unachangia mkusanyiko wa mafuta. Ili kuifanya miguu yako ipendeze, unahitaji kufanya mazoezi ya kupunguza mapaja yako nyumbani, wakati unakua misuli ya matako.
- Squats tuli. Chukua msimamo uliosimama karibu na ukuta kwa umbali wa mguu mmoja. Miguu iko kwenye kiwango cha viungo vya bega, na hutegemea ukuta na mgongo wako. Shift uzito wako kwenye visigino vyako na squat kana kwamba umekaa kwenye kiti. Ikiwa una fitball, unaweza kuitumia kwa kuiweka kati ya ukuta na nyuma yako.
- Kuinua pelvis. Chukua msimamo wa supine na magoti yako yameinama na miguu yako iko chini. Anza kuinua kiwiliwili chako, ukipumzika chini na visu na miguu yako ya bega. Wakati unafanya zoezi hili la kupoteza uzito nyumbani, unahitaji kaza misuli ya matako. Ikiwa harakati ni rahisi sana kwako, basi unahitaji kutumia uzito. Fanya seti tatu za reps 10 kila moja.
- Kurudi nyuma. Ingia kwenye nafasi ya kiwiko cha goti na anza kuinua mguu mmoja. Wakati wa kufanya harakati, weka misuli ya mguu wa kazi.
- Mikasi. Uongo upande wako na miguu yako imepanuliwa. Kuinua miguu yako kidogo na kukaza misuli yao, fanya harakati ukiiga mkasi. Idadi ya marudio ni kumi.
Kuanza kufanya mazoezi hapo juu ya kupoteza uzito nyumbani, unapaswa kukumbuka kuwa itakuchukua muda kupata matokeo mazuri. Wakati mwingine unaweza kupata kwenye mtandao wa harakati, ambazo, kulingana na waandishi, zinaweza kuleta matokeo katika wiki moja au mbili. Usiamini taarifa kama hizo.
Misuli ni ngumu kufundisha, haswa kwa wasichana. Ikiwa unataka kufanya takwimu yako ipendeze iwezekanavyo, basi unahitaji kuchanganya mazoezi ya nguvu na ya moyo na lishe bora inayolingana. Hii ndiyo njia pekee ambayo utaweza kusukuma misuli na kuondoa cellulite na mafuta. Ni muhimu pia kukumbuka kuwa madarasa yanapaswa kuwa ya kawaida na baada ya kuweza kufikia malengo yako, mafunzo hayapaswi kusimamishwa. Kwa njia hii unaweza kudumisha matokeo yaliyopatikana nyumbani na kukaa kila wakati katika hali nzuri.
Kwa maelezo zaidi juu ya kupoteza uzito kwenye mapaja nyumbani, tazama video hii:
[media =
