Katikati ya nyuma ina misuli michache na kawaida iko nyuma. Jifunze jinsi ya kuunda mazoezi bora ya katikati ya nyuma. Labda, wanariadha wengi walibaini sifa kadhaa za nyuma ya kati. Kuna misuli michache iko hapa - sehemu za rhomboid, chini na katikati ya trapezium na misuli inayozunguka koleo. Kulingana na hii, tunaweza kudhani kuwa ni rahisi kufundisha nyuma ya kati. Lakini katika mazoezi inageuka sio hivyo kabisa. Mara nyingi, misuli hii iko nyuma katika ukuaji wao, ambayo inaleta usawa mkubwa katika picha ya jumla. Nakala ya leo itazingatia mafunzo ya katikati ya nyuma katika ujenzi wa mwili.
Ili kusadikika na uhalali wa maneno haya, inatosha kuangalia kwa karibu "Olimpiki" iliyofanyika miaka michache iliyopita. Wanariadha makini wataona mara moja usawa katika katikati ya nyuma. Coleman kawaida ana mgongo wenye nguvu na haikuwa ngumu kwake kushinda. Ilikuwa mpaka Cuttler atambue kuwa nyuma ya kati ndiye mkosaji kwamba alikuwa na nafasi ndogo ya kufanikiwa.
Kama matokeo, aliweza kupata mazoezi sahihi, na mnamo 2006 alipanda hadi hatua ya juu ya jukwaa. Wakati mwanariadha yuko katika hali ya kupumzika, nyuma kwa ujumla inaweza kutoa maoni mazuri. Lakini mara tu atakapofanya "biceps mara mbili kutoka nyuma", kwani makosa yake yote huwa dhahiri hata kwa amateur rahisi.
Wakati huo huo, haichukui mengi kukuza usawa wa katikati ya nyuma. Ikiwa, wakati wa kufanya harakati za kuvuta wakati wa kubana kwa misuli, ni vizuri kupunguza vile vya bega, na wakati wa kunyoosha, kuipunguza, basi hii itakuwa ya kutosha kwa misuli yote ya sehemu hii kupata mzigo unaohitajika. Inasikika rahisi, lakini mara nyingi hufanyika, kwa kweli kila kitu kinaonekana kuwa ngumu zaidi.
Sio kila zoezi linatoa uwezo wa kuleta chini bega au chini. Lakini sio lazima upoteze muda wako kutafuta harakati nzuri. Leo utaweza kujitambulisha na programu ya mazoezi ya katikati ya nyuma katika ujenzi wa mwili. Mazoezi yaliyoelezwa hapo chini yanaweza kukusaidia kukabiliana na usawa na kujenga misuli yako ya katikati ya nyuma.
Safu za chini, mtego mpana wa kufundisha katikati ya nyuma
Zoezi hili huendeleza deltoids ya dorsal na medial vizuri. Kwa kuongezea, inafaa pia kufundisha misuli ya nyuma ya deltoid. Ikiwa unatumia zoezi hili kufanya kazi katikati ya nyuma, basi mzigo mwingi utakuwa kwenye misuli ya rhomboid na trapezium ya kati.
Deltoids ya nyuma pia itashiriki katika kazi hiyo, lakini katika kesi hii watakuwa kama wasaidizi. Kwa zoezi hili, unapaswa kushikilia kipini kirefu kwenye kebo, inayotumiwa haswa kwa viungo vya juu. Kaa kwenye kiti na mtego wako pana kuliko mabega yako. Vuta mpini kuelekea plexus ya jua.
Wakati wa utekelezaji wa harakati, vile vile vya bega vinapaswa kuimarishwa iwezekanavyo. Wakati kipini kiko karibu na plexus ya jua, pumzika kidogo na urudi kwenye nafasi yake ya asili. Zoezi hufanywa vizuri, na kila harakati inapaswa kuwa chini ya udhibiti wako. Fanya marudio 10 hadi 12.
Mstari wa katikati ya kifua cha kitalu cha chini katika kufundisha mgongo wa kati
Zoezi hili litakuwa rahisi kufanya kuliko ile iliyoelezwa hapo juu. Ambatisha kipini cha V kwenye kebo ya kitengo cha chini. Vuta mwelekeo wa katikati ya kifua na ulete vile vile vya bega kwa nguvu iwezekanavyo. Wakati wa kufanya kazi na uzani mwingi, labda hautaweza kuvuta kikamilifu kushughulikia kwa kifua chako, ambayo kwa kweli haijalishi.
Ni muhimu zaidi kwamba wakati wa harakati unahisi kunyoosha na kupungua kwa misuli kati ya vile vya bega. Ukiwa na mwinuko sahihi wa kufa, utahisi kama mgongo wako umekuwa puto ambayo imechangiwa. Ikiwa hakuna hisia kama hizo, basi umefanya kitu kibaya. Pia, sababu inaweza kulala kwa kiwango kidogo cha glycogen ya misuli. Ikiwa una hakika kabisa kuwa ilifanywa kwa usahihi, lakini hakuna hisia za lazima, basi harakati hii haikufaa kwako na italazimika kubadilishwa.
Workout ya katikati ya nyuma na safu ya kichwa cha block ya juu, mtego mpana
Mara nyingi mazoezi haya hutumiwa na wanariadha kuteka nyuma ya juu au kuongeza upana wake. Walakini, kwa madhumuni haya sio bora kama kufundishia mitego ya kati. Ni wakati misuli hii inapopigwa ndipo uwezo kamili wa zoezi hufunuliwa. Pia inafanya kazi vizuri sana kwenye misuli ya rhomboid.
Hizi ni misuli haswa ambayo mafunzo ya katikati ya nyuma katika ujenzi wa mwili imekusudiwa. Inapaswa kusema kuwa harakati ni nyepesi sana na makosa katika utekelezaji wake hayatengwa kabisa. Kitu pekee unachohitaji ni kiwango fulani cha kubadilika na uratibu mzuri wa harakati:
- Kaa kwenye kiti na pindisha rollers chini ya magoti yako. Kushughulikia inapaswa kushikwa karibu na kingo zake. Ni kwa sababu ya mtego huu kwamba biceps, brachialis na brachyradialis zinaweza kutengwa na kazi hiyo iwezekanavyo.
- Elekeza mwili wako mbele kidogo na uvute mpini chini kabisa nyuma ya kichwa chako. Labda, mwanzoni, amplitude ya harakati haitakuwa kubwa kwa sababu ya uhamaji mdogo wa viwiko. Lakini polepole viungo vitapata uhamaji unaohitajika.
- Katika hatua ya chini kabisa ya trajectory, fanya pause fupi na urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
- Unapaswa kuanza kurudia mpya mara tu baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Usisitishe kati ya kurudia. Pia kuna siri moja ya zoezi hili ambayo inapaswa kusema. Kamwe usitupe mkono wako juu. Kwa hivyo unaweza kuumiza triceps yako, na kwa umakini kabisa.
Lee Haney Row kwa Mafunzo ya Mid-Back
Harakati hii inajulikana kwa wengi. Utahitaji barbell kuikamilisha. Vifaa vya michezo huchukuliwa karibu sawa na wakati wa kufanya shrugs, lakini nyuma yako mwenyewe. Vuta projectile juu tu juu ya nyuma yako ya chini. Baada ya hapo, rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Mtego unapaswa kuwa pana zaidi kuliko mabega. Wakati wa kufanya harakati, kumbuka kuwa uko katika msimamo sana, na haupaswi kufanya kazi na uzani mwingi. Kwa mfano, Lee Haney mwenyewe hakutumia zaidi ya vifaa vya michezo vyenye uzito wa kilo 60.
Unaweza kujifunza zaidi juu ya njia bora za kusukuma katikati ya nyuma kwenye video hii:
