Kila mwanariadha anapaswa kuelewa kuwa bila mpango mzuri wa lishe, mafunzo yake hayatakuwa yenye ufanisi. Jifunze jinsi ya kupanga chakula chako cha baada ya mazoezi. Mara nyingi, wanariadha wa mwanzo hawaelewi umuhimu wa lishe bora. Wakati wa mafunzo, misuli yako imeharibiwa, na kupona na ukuaji wao inawezekana tu baada ya kumaliza mafunzo. Ikiwa kwa wakati huu mwili haupokei vitu vyote vinavyohitaji, basi urejesho wa tishu za misuli hautatokea. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kuandaa vizuri lishe yako ya baada ya mazoezi katika ujenzi wa mwili.
Kurejesha maduka ya glycogen ya misuli baada ya mafunzo
Kuna nadharia ya "kabohaidreti" katika ujenzi wa mwili. Katika kipindi hiki, ambacho ni kifupi cha kutosha, mwili unahitaji kupata idadi kubwa ya virutubisho ambayo inaweza kufikiria. Kwa kiwango kikubwa, hii inatumika kwa misombo ya protini na wanga. Nakala nyingi zimejitolea kwa mada hii, na ni muhimu kuelewa suala hili.
Mara nyingi, katika kipindi hiki, inashauriwa kutumia mchanganyiko wa kabohydrate-protini ili mwili upokee idadi kubwa ya wanga na uweze kurejesha duka za glycogen kwenye tishu za misuli. Glycogen kimsingi ni wanga sawa ambayo huhifadhiwa kwenye misuli kwa nguvu wakati wa mazoezi. Maduka ya glycogen yaliyopotea lazima yarejeshwe.
Majaribio yote ambayo yamefanywa ambayo yanaonyesha hitaji la kula wanga mara baada ya mafunzo kufanywa na ushiriki wa wanariadha ambao walipata mazoezi ya aerobic au walitumia mafunzo kukuza uvumilivu. Walakini, hii sio wakati wote wajenzi wa mwili wanahitaji.
Kuna tofauti kubwa sana katika utaratibu wa kupeana mwili nishati kwa aina tofauti za mzigo. Ikiwa wakati wa mafunzo ya uvumilivu nishati hupatikana kama matokeo ya athari ya kioksidishaji, basi wakati wa mazoezi ya nguvu mwili hutumia anaerobic glycolysis, ambayo ni glycogen kwenye misuli ambayo ndio chanzo. Ni dhahiri kabisa kwamba baada ya mazoezi makali kwenye mazoezi, duka za glycogen ni ndogo sana na zinapaswa kurejeshwa kwa msaada wa sehemu ya wanga.
Walakini, mazoezi yanaonyesha kwamba ikiwa utachukua wanga mara tu baada ya mafunzo, basi ikilinganishwa na maji ya kawaida, akiba ya glycogen itaongezwa kwa 16% tu zaidi. Wakati huo huo, maji yananyimwa virutubisho muhimu na inageuka kuwa hata bila kula kwa saa moja au mbili baada ya mafunzo, glycogen bado inarejeshwa.
Imegundulika pia kwamba mwili hurejesha maduka ya glycogen ndani ya masaa 24. Hii inaonyesha kwamba ni katika kipindi hiki unapaswa kula vyakula vyenye wanga, na sio mara tu baada ya kumaliza masomo kwenye mazoezi. Karibu hali kama hiyo ni pamoja na ulaji wa misombo ya protini. Moja ya sheria za lishe baada ya mafunzo ya ujenzi wa mwili ni hitaji la kula wanga na misombo ya protini wakati huo huo, kwa ngozi bora. Wakati huo huo, tafiti za kisayansi zimeonyesha kuwa wakati wa kula chakula mara tu baada ya mafunzo, protini huingizwa na mwili mbaya zaidi.
Yote hii inaonyesha kwamba mwili haupati faida kubwa kutokana na kuchukua mchanganyiko anuwai ya protini ya wanga baada ya mafunzo. Chaguo bora ni kula angalau saa baada ya kumalizika kwa kikao cha mafunzo. Kwa kuongezea, haipaswi kuwa faida, lakini chakula cha kawaida. Ni muhimu kudumisha ulaji wako wa kila siku wa wanga.
Protini baada ya mafunzo
Kila mwanariadha anajua juu ya hitaji la kutumia mchanganyiko wa protini. Wengine wako tayari kuzitumia kwa idadi kubwa, huku wakiamini kwamba itawasaidia kupata haraka misa. Walakini, kutumia protini mara tu baada ya mafunzo haitafanya ujanja. Kulingana na matokeo ya tafiti nyingi, ongezeko kubwa la usanisi wa protini hufanyika ndani ya masaa 24 baada ya kikao cha mafunzo. Yote hii inakataa nadharia ya dirisha la "kabohaidreti-protini", inayopatikana kwa kiwango cha juu cha masaa mawili baada ya mafunzo.
Katika suala hili, ni ya kupendeza sana kujua ni wapi habari kuhusu "dirisha la wanga" ilifunguliwa mara tu baada ya masomo kwenye ukumbi wa mazoezi kutoka. Na hii ni kwa sababu ya matokeo ya tafiti zilizofanywa na ushiriki wa watu wazee. Katika kesi hii, utumiaji wa mchanganyiko wa protini ya kabohydrate baada ya mazoezi kweli imeonekana kuwa yenye ufanisi. Walakini, imebainika kuwa utaratibu wa usanisi wa protini hubadilika na umri, na nadharia ya "dirisha" haitumiki katika ujenzi wa mwili.
Kwa hivyo, iligundulika kuwa milo yote kwa siku ni sawa. Jumla ya virutubisho vinavyopokelewa na mwili kwa siku ni muhimu zaidi kuliko kipimo kimoja cha kupakia cha wanga au protini.
Tunaweza pia kusema kwamba protini za haraka hazizidishi sana ukuaji wa misuli na viashiria vya nguvu. Muhimu zaidi katika suala hili ni wasifu wa amino asidi ya misombo ya protini, lakini sio kiwango cha kufanana kwao na mwili. Hii inaonyesha kuwa ni muhimu kutumia protini kamili kutoka kwa vyanzo anuwai. Hii ndiyo njia pekee ya kuhakikisha wasifu unaohitajika wa asidi ya amino.
Inastahili kutajwa pia ni utafiti mwingine ambao umeonyesha kuwa kutetemeka kwa protini kutakuwa na ufanisi zaidi na chakula cha pili baada ya mazoezi. Bado ni ngumu kuelezea hii, lakini kufuata lishe kama hiyo baada ya mafunzo ya ujenzi wa mwili ni rahisi sana. Unahitaji kuchukua chakula cha kawaida masaa kadhaa baada ya kumaliza mafunzo, kwa mfano, viazi na samaki, na baada ya masaa mengine kunywa protini.
Imeanzishwa kuwa wakati wa kulala, mwili hupoteza sehemu fulani ya rasilimali zake ambazo haziwezi kurejeshwa. Kwa hivyo, kabla ya kulala, unahitaji kula protini ndefu, kama jibini la kottage. Kwa kweli, kudumisha kiwango cha juu cha anabolism, chaguo bora itakuwa kula vyakula vya protini usiku, lakini kutoka kwa mtazamo wa vitendo, protini ndefu zinaruka kabla ya kwenda kulala ni bora.
Sasa tunaweza kufupisha yote hapo juu. Ili kudumisha lishe bora baada ya mazoezi ya kujenga mwili, unapaswa kula milo yako ya kawaida ndani ya masaa kadhaa baada ya kufanya mazoezi, na kisha kunywa protini kutetemeka baada ya kipindi kama hicho cha wakati. Pia, usisahau kuhusu misombo ya protini ndefu kabla ya kwenda kulala (protini ya kasini au jibini la jumba).
Kwa habari zaidi juu ya lishe baada ya mazoezi:
[media =
