Jifunze jinsi kettlebells zinaweza kutumiwa kujenga mikono kubwa bila kuacha nyumba yako. Sasa hauitaji kutembelea mazoezi kuwa na mikono mikubwa ya mikono. Leo, kettlebells zimesahauliwa na wanariadha, ingawa ni zana nzuri sana ya kukuza misuli. Katika nakala hii, tutaangalia mazoezi bora ya biceps kettlebell nyumbani.
Tofauti kati ya kettlebell na dumbbells
Sasa vifaa kuu vya michezo kwa wanariadha wengi ni barbells na dumbbells. Kettlebells zimepoteza umaarufu wao, na tunapaswa kukubali kuwa hii ni projectile ya kipekee. Dumbbells, kwa kweli, ni rahisi kutumia na kwa msaada wao una nafasi ya kufanya kazi karibu misuli yote, na sio kubwa tu, lakini pia, muhimu zaidi, ndogo.
Unapofanya kazi na kettlebell, karibu misuli yote mwilini inahusika katika harakati. Hii inachanganya sana kazi ya kufanya kazi kwa misuli inayolenga. Kwa kuongezea, kwa msaada wa dumbbells, haswa zile zinazoanguka, ni rahisi sana kupitisha mzigo. Uzito sasa umezalishwa tu kwa uzani nne: 8, 16, 24 na 32 kilo.
Walakini, kettlebells pia ni rahisi kutumia, na hata na zana moja tu, unaweza kufanya mazoezi mazuri. Kwa kuongezea, unaweza kufanya harakati anuwai kikamilifu ili kusukuma misuli ya mwili wote. Baadaye kidogo, tutakuambia ni mazoezi gani na kettlebell ya biceps nyumbani inapaswa kufanywa kwanza.
Hatujaribu kujua ni yapi kati ya makombora haya mawili ni bora sasa. Sio sahihi kuuliza swali kama hilo, kwani haliathiri misuli kwa njia ile ile. Kwa kweli, ikiwa unafanya mazoezi peke na kettlebells, basi hautawahi kuwa mjenzi wa pro. Lakini unaweza kuboresha usawa wako wa mwili. Kama tulivyosema hapo juu, kwa sababu ya vifaa vya michezo, kufanya mazoezi na kettlebell kwa biceps nyumbani, utaweza kukuza misuli mingine: bega, triceps, deltas, lats na pectoralis kuu.
Jinsi ya kufundisha vizuri biceps na kettlebell?
Katika biashara yoyote, mafanikio yanawezekana kwa njia sahihi. Katika suala hili, mafunzo sio ubaguzi. Ikiwa unafuata mapendekezo ambayo sasa yatajadiliwa, basi kwa kufanya mazoezi na kettlebells kwa biceps nyumbani unaweza kuendelea haraka na kuondoa hatari ya kuumia.
Hakikisha kupata joto kabla ya sehemu kuu ya somo. Zingatia sana wakati huu mikono yako, mabega na nyuma. Unaweza pia kutumia kamba kupasha misuli yako joto. Ni muhimu sana kufuata mbinu ya mazoezi yote. Hii inatokana sio tu na ufanisi wa harakati, lakini pia na ukweli kwamba mazoezi mengi ni jerks na unaweza kuumiza mgongo wako kwa urahisi.
Sawa muhimu ni hitaji la kutofanya kazi kwa kutofaulu. Unapochoka, mbinu yako huvunjika, na hii hairuhusiwi. Na, kwa kweli, unapaswa kuchagua uzito mzuri wa kufanya kazi. Anza kidogo, na uongeze tu wakati idadi kubwa ya wawakilishi (karibu 40) ni rahisi kwako kufanya. Kumbuka kupunguza idadi ya marudio unapoongeza uzito wako.
Mazoezi mazuri ya biceps kettlebell nyumbani
- Kitambaa cha kettlebell cha mkono mmoja. Miguu ni pana kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega na msimamo wako unapaswa kuwa thabiti iwezekanavyo. Projectile lazima ichukuliwe kwa kutumia mtego sahihi, na wakati unafanya harakati, jisaidie na misuli yako ya nyuma. Huweka nyuma moja kwa moja wakati wote uliowekwa. Baada ya projectile kuondoka ardhini, dashi lazima ifanyike kwa mkono ulio nyooka. Katika seti nzima, kettlebell inapaswa kuwa hewani, na wakati wa harakati zake za kushuka, upepo kidogo projectile kwa mguu. Kwa upande mwingine, usitegemee mguu na baada ya kurudia marudio kadhaa, unapaswa kubadilisha mkono unaofanya kazi.
- Bonch vyombo vya habari vya kettlebells mbili katika nafasi ya kusimama. Kuna ganda kila mkono, na ziko nyuma ya mkono. Baada ya kengele kuinuliwa kwa kiwango cha viungo vya bega, anza kushinikiza juu, bila kujikunja nyuma.
- Vyombo vya habari vya benchi katika hali ya kukabiliwa. Chukua msimamo wa supine na viungo vyako vya kiwiko kwenye pembe za kulia chini na umeshikilia makombora mikononi mwako. Bonyeza juu.
- Biceps curls na mwelekeo wa mwili. Kuegemea mwili wako mbele huongeza mzigo kwenye misuli. Ni muhimu pia kwamba mgongo wako ubaki kuwa sawa wakati unapopindisha mwili. Fanya curls za bicep sawa na curls za dumbbell.
- Kuinuliwa kwa ukuta. Harakati hii itakuruhusu kutenga mzigo kwenye biceps zako. Zoezi hili hufanywa na kettlebell kwenye biceps nyumbani sawa na ile ya awali, lakini unahitaji kuegemea nyuma yako ukutani.
- Kunyanyua uzani kwa mikono miwili ukitumia nyundo. Chukua kettlebell kwa mikono miwili, ukigeuza mwili mbele, bila kuzungusha mgongo wako. Fanya kuinua na ikiwezekana ifanye kwa kutofaulu.
- Push ups. Fanya kushinikiza kwa kawaida, lakini tegemea ganda, sio ardhi. Hii itakuruhusu kuongeza mwendo wako.
Mazoezi ya kettlebell kwa wanawake nyumbani
Wasichana hawazingatii mafunzo ya biceps, ambayo inaeleweka. Ni muhimu zaidi kwao kufanya kazi misuli yote mwilini ili kuondoa mafuta na kaza misuli, na kuifanya takwimu kuvutia zaidi. Inapaswa kukubaliwa kuwa wasichana wengi wanaogopa mafunzo ya nguvu, na hata zaidi, mafunzo na kettlebell. Lakini usiogope na hii sio vifaa vya michezo vinavyojulikana zaidi.
Kettlebell, wakati inatumiwa kwa usahihi, inaweza kuwa zana nzuri sana kwa wasichana, sio wavulana tu. Unahitaji kuchagua uzito sahihi wa kufanya kazi na ufanye harakati kadhaa nzuri kulingana na mbinu. Sasa tutakutambulisha kwa seti ndogo ya harakati ambayo itasaidia kukaza misuli ya matako, mkanda wa bega, mikono na mapaja. Kama unavyoona, utaweza kushughulikia maeneo yote yenye shida zaidi ya mwili wa kike.
- Zoezi la kwanza litakuwa squatsambayo ni nzuri sana kwa misuli ya gluteus. Kuongeza vifaa vya michezo kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Baada ya hapo, fanya squat nusu, halafu unyooshe miguu yako, sukuma kettlebell juu. Kwa mwanzo, itatosha kufanya seti tatu za marudio matatu.
- Mapafu ya upande. Zoezi hili linapaswa kuwa la kawaida kwa wasichana ambao hawaogope mafunzo ya nguvu. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya awali. Lunge na mguu wa kinyume wa mkono wa kettlebell. Ikiwa, kwa mfano, projectile iko katika mkono wa kushoto, basi lunge hufanywa kwa mguu wa kulia. Wakati huo huo na lunge, punguza kettlebell chini na kuipitisha kwa upande mwingine. Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia harakati kwa mwelekeo tofauti. Inatosha kumaliza marudio kumi katika kila mwelekeo.
- Bonyeza juu ya kichwa chako. Shikilia vifaa vya michezo kwa kiwango cha pamoja cha bega, lakini kwa mikono miwili. Fanya squat nusu, na wakati unasonga juu, sukuma kettlebell kwenye ndege wima. Mwisho wa trajectory, pumzika kwa sekunde kadhaa na tena pungua kwenye squat ya nusu. Walakini, kwa wakati huu, punguza kettlebell kwenye kiungo cha pili cha bega. Fanya harakati saba hadi nane za kukimbia kila mwelekeo.
- Kuvuta baadaye katika nafasi ya kukabiliwa. Msimamo wa kuanzia ni sawa na kushinikiza kwa kawaida, lakini mkono wa kazi unakaa kwenye kettlebell, na sio chini. Baada ya hapo, unahitaji kuzunguka kwa mkono unaofanya kazi na kuinua projectile kwa wima juu.
Kimsingi, ngumu hii pia inaweza kufanywa na wanaume wakitumia uzani wa uzito mkubwa. Hii ni zana inayofaa inayoweza kutumiwa vyema na jinsia zote.
Ili mwili uweze kuchoma mafuta kikamilifu, unapaswa pia kumbuka juu ya shughuli za moyo. Ni mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu na mazoezi ya aerobic ambayo italazimisha mwili kutumia mafuta kwa nguvu. Ili kuongeza matokeo kutoka kwa mazoezi yako, kwanza fanya kikao cha moyo, halafu anza kufanya kazi na kettlebell. Ni muhimu sana kuchagua uzito unaofaa kwa makombora. Pendekezo hili linatumika zaidi kwa wavulana, kwani haina maana kwa wasichana kutumia uzito mzito, kwa sababu unatafuta malengo tofauti ukilinganisha na wanaume. Walakini, kuwa na uzito kupita kiasi kunaweza kupunguza maendeleo yako na kusababisha hali ya kuzidi. Hii lazima iepukwe kwa kila njia inayowezekana.
Jinsi ya kufundisha biceps na kettlebell ya kilo 16, angalia video hii:
