Mbinu ya siri ya kusukuma mikono kwa ujazo wa angalau cm 45 katika miezi michache. Nyota za kujenga mwili zinafunua siri. Kabla ya kuzungumza juu ya kujenga mazoezi mazuri ya biceps kwa misa, inafaa kukaa kwa ufupi juu ya muundo wa biceps. Misuli ina sehemu mbili: ndefu (nje) na fupi (ndani). Pia chini ya vifungu hivi ni brachialis (misuli ya bega). Biceps imeundwa kutenganisha kiwiko cha kiwiko na kuna mazoezi mengi yaliyoundwa kuikuza.
Sababu kuu za ukosefu wa ukuaji wa biceps
Labda, haswa ni njia za mafunzo ya biceps kwa misa ambayo ndio suala linalojadiliwa zaidi kwenye rasilimali maalum za wavuti. Wavulana kutoka utoto wanapenda kuonyesha biceps zao na mara nyingi huwachunguza mbele ya kioo, wakijaribu kujua ni kiasi gani misuli imeongezeka kwa saizi. Mara nyingi, kwa wanariadha wanaoanza, lengo la kwanza ni kufikia saizi ya bicep ya sentimita 40.
Kila mtu, anayeanza kujihusisha na ujenzi wa mwili, ana kiwango fulani cha usawa wa mwili. Mtu anaweza kufanya nyumbani na dumbbells, lakini kuna watu wengi ambao hawajawahi kufanya michezo kabisa, bila kuhesabu masomo ya masomo ya mwili shuleni. Matokeo ya mwisho katika visa hivi vyote yanaweza kuwa tofauti na sio lazima iwe bora kwa wanariadha ambao walikuwa na mazoezi ya awali. Sababu kuu ya maendeleo duni iko katika maumbile dhaifu na njia mbaya ya kujenga mafunzo ya biceps kwa misa.
Ikiwa mvulana amejaliwa vizazi, basi misuli yake itakua haraka vya kutosha hata ikiwa kuna makosa katika programu ya mafunzo. Lakini ni ngumu sana kwa ectomorphs kupata uzito. Hapa kuna sababu kuu za ukosefu wa maendeleo katika mafunzo ya biceps:
- Kupitiliza.
- Njia mbaya ya kujenga somo.
- Kushindwa kuzingatia mbinu ya kutekeleza zoezi hilo.
- Kufanya mazoezi ya kupendeza.
Wacha tuzungumze juu ya kila moja ya sababu hizi kwa undani zaidi na tuanze na kuzidisha. Mara nyingi, wanariadha, wakitarajia kupata matokeo ya haraka, hupakia mwili. Katika ujenzi wa mwili, "mengi" sio sawa na "bora." Kwa kweli, wakati fulani kwa maendeleo zaidi, utahitaji kufanya kazi kubwa, na hii inatumika sio tu kwa biceps, bali pia kwa misuli mingine. Walakini, hii haifanyiki mara moja na lazima utumie juhudi nyingi kusukuma biceps zako kwa kiwango hiki.
Wanariadha wengi hufanya mazoezi mengi ya biceps katika somo moja, ambalo halitawahi kufanikisha kazi hiyo. Lazima uelewe kuwa misuli haiwezi kukua kienyeji. Ili uweze kufikia saizi ya biceps inayotakiwa, unahitaji kusukuma misuli yote kwenye mwili wako. Ni katika kesi hii tu ndio utatatua kazi iliyopo.
Leo, inasemwa juu ya utumiaji wa athari ya kusukuma wakati wa mafunzo ya biceps kwa misa. Kutumia ncha hii, utaweza kuongeza saizi ya biceps yako kwa kuongeza sarcoplasm (maji ya nje ya seli). Labda unajua kuwa tishu za misuli ni karibu asilimia 80 ya kioevu. Walakini, hii ni athari ya muda mfupi na baada ya siku au zaidi ya mbili, saizi ya biceps yako itarudi katika hali yake ya asili.
Ukuaji wa misuli hutolewa na kuongezeka kwa vipimo vya kupita vya nyuzi za misuli na kwa hii hautahitaji mwezi hata mmoja wa mafunzo ya uzani wa kawaida wa biceps. Kutumia athari ya kusukuma kwa kiwango cha kwanza cha mafunzo itapoteza tu nishati. Hatusemi kwamba kusukuma maji haina maana kabisa, lakini faida zake zinaweza kuonekana tu kutoka kwa kiwango cha juu cha mafunzo. Kompyuta hazitapokea gawio kutoka kwa matumizi yake.
Kwanza unahitaji kuweka msingi thabiti na hii itachukua miaka michache. Haupaswi kufanya mazoezi zaidi ya mawili au matatu wakati huu, ambayo inapaswa pia kuwa ya msingi. Kwa kuongezea, mwanzoni unaweza kupata kwa urahisi hata harakati moja inayofaa. Mwanzoni, haifai kulipa kipaumbele maalum kwa biceps, lakini ni bora kushiriki katika ukuzaji wa misuli ya mwili wote na kuongeza nguvu ya maharage ya soya. Sababu muhimu sawa ya ukosefu wa maendeleo inaweza kuwa mbinu isiyo sahihi ya kufanya harakati. Hapa kuna makosa makuu yaliyofanywa na wanariadha wa novice:
- Matumizi ya fahamu ya vitu vya kudanganya.
- Viungo vya kiwiko wakati wa kufanya harakati hutofautiana pande.
- Wakati wa kuinama mikono, viungo vya kiwiko vinasonga juu.
- Matumizi ya amplitude ndogo ya harakati, mara nyingi hii hufanyika kwa kiwango cha fahamu.
Kudanganya inaweza kuwa njia bora ya kuongeza nguvu ya mazoezi yako ya biceps, lakini lazima ifanyike kwa usahihi na kwa uangalifu. Unapotumia kudanganya, lazima ulipue vifaa vya michezo chini ya mwendo, halafu utumie nguvu ya misuli kushinikiza uzani. Hii inaweza kufanywa kwa moja au mbili ya marudio ya mwisho ya seti. Kwa ufanisi wa mafunzo, unahitaji kuhakikisha kuwa viungo vya kiwiko vinasisitizwa kila wakati dhidi ya mwili na haviinuki wakati huo huo na vifaa. Amplitude ya chini mara nyingi hutumiwa na wajenzi wa mwili ambao wanataka kuongeza upakiaji wa misuli na kutumia uzani mkubwa kwa hii. Ikiwa unatumia njia hii kila wakati, basi ufanisi wa mafunzo utapungua hadi sifuri.
Mazoezi Bora ya Biceps
Mazoezi yote ya kuimarisha biceps yanaweza kugawanywa katika vikundi viwili: msingi na kutengwa. Na ile ya zamani, unaweza kutumia idadi kubwa ya misuli, sio kulenga zile tu. Zilizotengwa zinakupa fursa ya kulenga sehemu maalum ya biceps na inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa harakati za kimsingi.
Miongoni mwa harakati za kimsingi zenye ufanisi zaidi, zifuatazo zinapaswa kuangaziwa:
- Kuinua bar katika nafasi ya kusimama.
- Kusimama curls za dumbbell.
- Nyundo katika nafasi ya kusimama.
- Vuta-ups kwa kutumia mtego mwembamba.
Miongoni mwa harakati zilizotengwa, unaweza kuzingatia yafuatayo:
- Curls za benchi la Scott.
- Dumbbell anainuka kwenye benchi la Scott.
- Ugani wa mikono kwenye benchi ya kutega.
- Curls zilizojilimbikizia za mikono.
Unapotumia vifaa vya michezo, ndivyo msongo mkubwa kwenye misuli. Ongeza kwa hiyo wakati inachukua kupona kabisa, na unayo kichocheo cha mafunzo bora ya biceps. Katika programu yako ya mafunzo, unapaswa kuzingatia harakati za kimsingi na haswa kwenye curls za barbell katika nafasi ya kusimama kwa biceps. Harakati zilizotengwa zinaweza kuwa nzuri wakati tu zinafanywa baada ya zile za msingi.
Viwango vya mafunzo ya biceps kwa misa
Sasa tutashiriki na wewe siri zingine ili kufanya mafunzo yako ya misa ya biceps iwe bora iwezekanavyo. Wanariadha wengi hupata usumbufu au hata maumivu kwenye mikono yao wakati wa kufanya akanyanyua barbell katika nafasi ya kusimama. Ikiwa una jambo hili, basi inafaa kuanza kufanya kazi na EZ-bar. Hizi ndio faida kuu za vifaa vya michezo:
- Hupunguza mafadhaiko kwenye mikono.
- Inakuza mazoezi ya wakati mmoja ya biceps na misuli ya mkono.
- Urahisi kwa maneno ya anatomiki.
- Ina utendaji sawa na barbell moja kwa moja.
Unaweza pia kupendekeza ununue bandeji ya mkono na uitumie wakati wa mafunzo ya misa ya biceps. Unaposhusha baa mahali pake, ili kuzuia maumivu kwenye pamoja ya bega (hufanyika mara nyingi na inafanana na mshtuko wa umeme), fanya polepole na polepole kupumzika misuli baada ya kumalizika kwa seti.
Mpango wa Mafunzo ya Misa ya Biceps
Sasa tutakupa programu mbili. Mmoja wao ameundwa kwa wanariadha wa mwanzo, na ya pili inafaa kwa wajenzi wenye ujuzi.
Programu ya Kompyuta
- Wiki ya 1 ya mafunzo - kuinua barbell kwa biceps (seti 3 za marudio 6) na kuvuta kwa kutumia mtego mwembamba wa nyuma (seti 3 na idadi kubwa ya marudio).
- Wiki ya 2 ya mafunzo - kuinua barbell kwa biceps (seti 3 za kurudia 10) na kuvuta kwa kutumia mtego mwembamba wa nyuma (seti 3 na idadi kubwa ya marudio).
Programu ya Mwanariadha Msingi
Wiki ya 1 ya mafunzo
- Kuinua bar katika nafasi ya kusimama-seti 3 za marudio 6 kila moja.
- Nyundo - seti 3 za reps 12 kila mmoja.
- Ugani wa silaha kwenye benchi la kutega - seti 3 za kurudia 20 kila moja.
Wiki ya 2 ya mafunzo
- Kuinua bar kwa biceps -3 seti za marudio 10 kila moja.
- Dumbbell huinua kwenye benchi la Scott - seti 3 za marudio 12 kila moja.
- Curls zilizojilimbikizia - seti 3 za reps 20 kila moja.
Zaidi kuhusu mafunzo ya biceps ya kupata misa inaambiwa na Stas Lindover:
