Tafuta mbinu ya mazoezi ya siri ambayo itasaidia kuimarisha matako na tumbo gorofa la kila msichana kwa siku 30 tu. Kila mwanamke katika umri wowote anakabiliwa na shida ya hitaji la kudumisha sura yake kwa mpangilio mzuri. Kwanza kabisa, hii inahusu vita dhidi ya uzito kupita kiasi. Kwa hili, wasichana hutumia njia anuwai, lakini bora zaidi ni michezo na, haswa, mazoezi na dumbbells kwa wanawake kwa kupoteza uzito.
Wakati huo huo, hadithi hiyo bado inajulikana leo kwamba mafunzo ya nguvu yanaweza kumnyima msichana uke wake. Hii ni mbaya kabisa na kwa kufanya uzani, utakuwa na nafasi ya kukaza misuli yako ili kuvutia zaidi. Mazoezi ya nguvu ya Dumbbell kwa wanawake kwa kupoteza uzito pia itakusaidia kutunza ujana wako.
Leo tutakuletea seti rahisi ya harakati, ambazo hazitachukua muda mwingi kukamilisha. Pia, hakuna haja ya kununua idadi kubwa ya vifaa vya michezo, lakini unaweza kujizuia tu kwa kelele. Kwa vifaa hivi vya michezo utapunguza uzito na kufanya takwimu yako iwe bora zaidi.
Vidokezo vya Zoezi la Dumbbell kwa Wanawake
Ili kufanya madarasa yako yawe na ufanisi iwezekanavyo, fuata sheria chache:
- Wakati wa kuchagua uzito wa kufanya kazi wa vifaa vya michezo, unahitaji kuzingatia kiwango cha usawa wako wa mwili.
- Unaponunua kelele, basi wakati wa kuchagua ganda, haupaswi kujidanganya katika wepesi wao, kwa sababu kupoteza uzito, unahitaji kufanya seti ndefu.
- Kwa wasichana wengi, uzani bora wa kuanza kwa dumbbells ni kilo mbili au tatu. Kisha uzito wao unaweza kuongezeka hadi kilo kumi.
- Rahisi zaidi ni dumbbells zinazoanguka, na tunapendekeza kuzinunua.
Ili kupunguza uzito na kuvutia zaidi, unahitaji kufanya kazi kwa misuli yote katika mwili wako. Ili kuboresha uonekano wa mikono yako, unapaswa kufanya kazi kwenye misuli ya ukanda wa bega pamoja na kifua. Wakati huo huo, mtu asipaswi kusahau juu ya triceps na biceps.
Ili kupata faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako, haupaswi kufanya mazoezi ya dumbbell ya kupunguza uzito wa wanawake tu, lakini pia unyooshe misuli yako. Pia, Cardio itakuwa muhimu sana, sema, kukimbia. Inashauriwa kufanya madarasa mara tatu kwa wiki.
Ikiwa utafanya mazoezi chini ya mara tatu, basi hautaweza kuunda mzigo unaohitajika kwenye misuli, ya kutosha kuhakikisha ukuaji wao. Wakati huo huo, mafunzo ya mara kwa mara hayatasababisha matokeo mazuri, kwani mwili hauna muda wa kutosha wa kupona. Kila Workout inapaswa kuwa na urefu wa dakika 40 na joto.
Seti ya mazoezi na dumbbells za kupoteza uzito
Ni muhimu kukumbuka kuwa kila shughuli yako inapaswa kuanza na joto. Hii itaongeza mtiririko wa damu, itawasha misuli na hivyo kupunguza hatari ya kuumia. Hapa kuna harakati kadhaa ambazo zinaweza kutumika wakati wa joto:
- Anza kwa kufanya kuruka kwa kiwango cha juu. Katika kesi hii, inafaa kufanya harakati za kuzunguka na mikono yako.
- Fanya harakati za kuzungusha kwa mikono yako.
- Kuegemea mwili wako mbele kidogo, inua mikono yako na fanya harakati za kuzunguka nao.
- Weka mikono yako kwenye kiuno chako na, ukigeuza mwili, ueneze pande. Mzunguko mbadala kushoto na kulia.
Harakati zote zilizopendekezwa hapo juu zinapaswa kufanywa angalau mara 30 na kwa hili utahitaji kama dakika tano au zaidi kidogo. Baada ya hapo, unaweza kufanya mazoezi na uzito wako wa mwili na kwa hii unaweza kutumia kushinikiza:
- Chukua msimamo wa ubao na ufanye kushinikiza. Ikiwa unapata shida kutekeleza toleo la kawaida la harakati hii, kisha anza na msisitizo juu ya magoti yako. Wakati misuli yako ina nguvu ya kutosha, endelea kwa kushinikiza mara kwa mara.
- Kaa chini na magoti yako yameinama. Mikono iko nyuma ya mwili, kupumzika chini. Ninasumbua misuli ya mikono, kuanza kupunguza mwili, wakati nikisambaza viungo vya kiwiko pande.
- Weka mikono yako kwenye kiti cha kiti au kiti na mgongo wako. Miguu hupanuliwa mbele (Kompyuta zinaweza kunama viungo vya magoti ili kufanya mazoezi kuwa rahisi). Anza kufanya mabadiliko ya nyuma.
Sasa wacha tuangalie mazoezi na dumbbells kwa wanawake kwa kupoteza uzito:
- Zoezi la 1. Chukua msimamo wa supine (sakafuni au kwenye benchi) na unua mikono yako mbele yako. Unapotoa pumzi, punguza makombora chini. Ili kupunguza mafadhaiko kwenye viungo vya kiwiko, wanahitaji kuinama kidogo.
- Zoezi la 2. Harakati imeundwa kuimarisha misuli ya oblique ya tumbo. Weka mkono mmoja chini na mguu mmoja juu ya mwingine. Vifaa vya michezo viko katika mkono wa pili, ambao lazima upanuliwe mbele. Kutoka nafasi hii, punguza na uinue mkono wako. Ni muhimu kufanya harakati katika pande zote mbili.
- Zoezi la 3. Simama sawa na usambaze mikono yako na vifaa vya michezo kwa pande hadi sambamba na ardhi. Anza kufanya harakati za duara na mikono yako. Ili ugumu wa zoezi hilo, unaweza kusimama kwenye vidole vyako.
- Zoezi la 4. Inua mikono yako na dumbbells kwenye viungo vya bega, ukielekeza mitende yako kwako. Kutoka kwa nafasi hii, inua ganda juu na wakati huo huo zungusha mikono yako nyuzi 180.
- Zoezi la 5. Na magoti yako yameinama kidogo, pindisha kiwiliwili chako mbele kwa pembe ya digrii 45. Mikono iliyo na vifaa vya michezo iko chini na iko mbele yako. Inua kengele kuelekea kwenye kiuno, huku ukiinamisha safu ya mgongo kidogo. Viungo vya kiwiko haipaswi kuvutwa kando, lakini jeraha nyuma ya mgongo.
- Zoezi la 6. Mikono iliyo na makombora lazima inyanyuliwe juu yako, huku ukinyoosha kabisa. Anza kupunguza kelele za nyuma nyuma ya kichwa chako na wakati huo huo ni muhimu kuhakikisha kuwa mikono yako haienei.
- Zoezi la 7. Zoezi hili la dumbbell kwa wanawake kwa kupoteza uzito linaweza kufanywa wakati umesimama au umekaa. Mikono iliyo na ganda imeshushwa, na mitende inapaswa kuelekezwa juu. Fanya kuinua dumbbell ya bega. Bonyeza viwiko kwa mwili na fanya harakati tu kwa nguvu ya biceps.
- Zoezi la 8. Simama sawa na punguza mikono yako na dumbbells kando ya kiwiliwili chako. Kutoka kwa nafasi hii, inua mikono yako pande zote mpaka zilingane na ardhi.
- Zoezi la 9. Bonyeza goti pamoja ya mguu mmoja na kiganja cha mkono wa jina moja dhidi ya uso wa benchi au kiti cha kinyesi. Mkono wa pili (unaofanya kazi) kutoka kwa dumbbells umeshushwa chini. Kuinua projectile kwa mwelekeo wa kifua, huku ukitoa pumzi. Punguza mkono wako wakati unapumua. Pia, kutoka kwa nafasi ya kuanza kwa zoezi hili, unaweza kuchukua mkono wa kufanya kazi juu, ukipindua kidogo kiwiko cha kijiko.
- Zoezi la 10. Miguu lazima iwekwe kwa kiwango cha viungo vya bega, ikishusha mikono kando ya mwili. Kutoka kwa msimamo huu, anza squats, ukichukua pause fupi kwenye ncha ya mwisho ya trajectory.
- Zoezi la 11. Miguu iko karibu, na mikono imeinuliwa. Lunge na mguu mmoja mbele huku ukiinama goti na mwingine. Wakati huo huo, mikono huenda chini mpaka kugusana.
- Zoezi la 12. Miguu imeenea pana na miguu imegeuzwa nje. Kuweka mgongo wako sawa, anza squats. Mikono yenye makombora iko chini na haitembei.
- Zoezi la 13. Mikono iliyo na dumbbells iko kwenye viungo vya bega. Pindisha kiwiliwili chako mbele kwa pembeni ya digrii 45, huku ukisogeza pelvis yako nyuma. Chukua hatua kwa pande na mguu mmoja na ukae juu yake. Katika kesi hii, mguu wa pili unapaswa kupanuliwa kikamilifu. Baada ya kumaliza idadi inayotakiwa ya marudio, fanya harakati katika mwelekeo tofauti.
- Zoezi la 14. Zoezi hili la dumbbell kwa wanawake kwa kupoteza uzito inahitaji uwe na fitball. Uongo nyuma yako mikono yako ikiwa imenyooshwa na kengele mbele yako. Punguza polepole mikono yako nyuma ya kichwa chako, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Sasa tumepitia mazoezi bora zaidi ya dumbbell kwa wanawake kwa kupoteza uzito. Ili kuunda ngumu inayofaa, unapaswa kuchagua harakati tano. Fanya seti tano za reps 15-20 kila moja. Lazima uelewe kuwa athari ya mafunzo ya nguvu haiwezi kupatikana kwa muda mfupi. Unaweza kuona matokeo ya kwanza baada ya wiki tatu au nne. Walakini, kwa hili unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara.
Jinsi ya kufundisha kupoteza uzito na dumbbells inamwambia Yuri Spasokukotsky:
