Tafuta jinsi ya kuchagua lishe sahihi kutoka kwa mamia ya lishe bila kutumia muda mwingi na bila kutumia huduma za mtaalam wa lishe ghali! Leo kuna idadi kubwa ya programu tofauti za lishe na watu mara nyingi hupotea katika habari nyingi. Waundaji wa kila lishe wanadai kwamba kanuni zilizothibitishwa kisayansi ziko katikati ya mpango wao wa lishe, lakini mara nyingi sio tu hazitoi athari inayotaka, lakini pia zinaweza kusababisha madhara kwa mwili. Leo tunakuletea muhtasari wa lishe za kisasa za michezo.
Kwa usahihi, hatutajadili tu mlo wenyewe, lakini pia kanuni za kimsingi za lishe kwa wanariadha, kwani lishe yoyote inapaswa kutegemea sifa za mtu. Ikiwa unaelewa kanuni hizi, basi itakuwa rahisi sana kuunda mpango bora wa lishe kwako.
Muundo wa mpango wa lishe kwa wanariadha
Inapaswa kusemwa mara moja kuwa hakuna makubaliano kati ya wataalamu wa lishe ya michezo kuhusu muundo huo. Walakini, wataalamu wengi wa lishe wanapendekeza kutokula zaidi ya asilimia 20 ya mafuta na kuzingatia wanga, na kutumia asilimia 70 ya virutubisho hivi. Wakati huo huo, tafiti nyingi za kisayansi zinaonyesha kwamba kiwango kikubwa cha wanga kinaweza kupunguza utendaji.
Ili kupunguza mafuta yanayotumiwa, mara nyingi wanariadha hutumia lishe ambayo maudhui ya kalori yako chini ya kikomo cha matengenezo. Hii inasababisha kupungua kwa mchakato wa kuchoma mafuta, kwani ukosefu wa kalori kwa mwili ni sawa na njaa. Ili kuharakisha lipolysis, wanariadha wanaanza kutumia kemikali anuwai ambazo zinaweza kuwa hatari kwa mwili. Wakati huo huo, mpango wa lishe yenye mafuta kidogo unaweza kusababisha kunona sana. Inasikika kuwa ya kushangaza sana, lakini katika mazoezi hufanyika. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wanga iliyo na fahirisi ya juu ya glycemic inachangia usafirishaji wa sukari na triglycerides kwenye seli za tishu za adipose. Pia, kwa kiwango kikubwa cha misombo ya protini inayotumiwa, huanza kutumiwa kama chanzo cha nishati. Huu ni mchakato usiofaa ambao huweka mafadhaiko mengi kwenye figo na ini. Ni muhimu kukumbuka kuwa kiwango cha juu cha nishati kinaweza kupatikana kutoka kwa mafuta.
Yaliyomo ya kalori nyingi katika mpango wa lishe pia huathiri vibaya mwili. Wanariadha wengine hutumia kalori elfu 10 wakati wa mchana. Hitaji hili ni kwa sababu ya ngozi duni ya virutubisho. Kwa sababu hii, mafuta hayapaswi kuepukwa na inapaswa kujumuishwa katika mpango wako wa lishe. Sasa wacha tuanze ukaguzi wetu wa lishe za kisasa za michezo.
Mpango wa chakula "30-40-30"
Chakula hiki kiliundwa na wataalamu wa lishe kutoka kwa Ironman maarufu. Wanazingatia uwiano bora zaidi wa misombo ya protini, wanga na mafuta - 30:40:30, mtawaliwa. Katika kesi hiyo, mafuta yasiyotumiwa yanapaswa kutumiwa, chanzo kikuu ambacho ni mafuta ya mboga. Kwa maoni yao, uwiano kama huo wa virutubisho unachangia kuongezeka kwa kiwango cha kuchoma mafuta na kuongezeka kwa msingi wa anabolic.
Lakini njia hii haiwezi kuwa sawa kwa wanariadha wote. Ectomorphs zitapokea gawio kubwa kutoka kwa mpango huu wa lishe, lakini endomorphs itapata mafuta ya ziada. Ikiwa unatumia vyakula vyenye asidi ya mafuta iliyojaa, kama nyama au maziwa, wakati unatumia lishe hii, mfumo wako wa kumengenya utasumbuliwa sana na viwango vyako vya cholesterol vibaya vitaongezeka sana. Mchanganyiko bora ni mayai na mafuta ya mboga.
Programu ya Lishe ya Anabolic ya Isocaloric
Dan Dushane aliunda mpango huu wa lishe. Tunajua kuwa ziada ya wanga inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta, lakini wakati huo huo, mwandishi wa lishe hayazingatii ukweli mmoja - mafuta ya lishe hayawezi kuwa mzuri kwa kila mtu.
Uwiano wa virutubisho kulingana na toleo la Dushein ni sawa na mpango wa lishe uliopita, lakini katika uchaguzi wa chakula vizuizi viko chini sana. Ikiwa unaamua kuitumia, basi kuwa mwangalifu wakati wa kuchagua chakula.
Programu ya Lishe ya Kanda ya Searle
Na tena, mwandishi wa lishe anapendekeza kutumia uwiano uliojulikana wa virutubisho 30-40-30. Searle anasema kupunguza wanga wenye kiwango cha juu cha glycemic kutaongeza kasi ya lipolysis. Kwa kulinganisha na mipango ya lishe iliyozingatiwa tayari, katika lishe hii chaguo la vyakula ni mdogo iwezekanavyo. Wakati huo huo, kupunguza kiwango cha wanga kinachotumiwa inaonekana sawa.
Programu ya lishe ya Anabolic
Mkubwa wa lishe maarufu wa michezo Jude Biasolotto hutoa mpango wa lishe isiyo ya kawaida sana. Ndani ya siku tano, inahitajika kula misombo ya protini, asilimia ambayo ni karibu 40 ya jumla ya kalori ya lishe ya kila siku. Mafuta huhesabu asilimia 75 katika kipindi hiki, na wanga hutumiwa kwa kiwango cha gramu 50. Baada ya hapo, awamu ya kupakia na wanga huanza, idadi ambayo huletwa kwa asilimia 60 ya jumla ya yaliyomo kwenye kalori.
Kama mfano wa ufanisi wa mpango wake wa lishe, mwandishi anakumbuka Waeskimo, ambao hula nyama nyingi yenye mafuta na wana uvumilivu mkubwa. Lakini anasahau kuwa Waeskimo wanaishi katika mazingira magumu ambayo idadi kubwa ya mafuta katika lishe ni hitaji la lazima.
Ikumbukwe kwamba ulaji mdogo wa kabohydrate husababisha hali ya ketosis, ambayo huathiri vibaya ubongo na ini. Biasolotto inapendekeza kutumia mpango wake wa lishe kwa mwezi, mbili zaidi.
Programu za lishe ya Rotary
Zinategemea kanuni ya matumizi ya baiskeli ya bidhaa za chakula na uteuzi unaofaa. Mzunguko unaweza kutofautiana kwa urefu na sio sawa kila wakati. Kwa mfano, ikiwa mwanariadha anashiriki kwenye mashindano moja wakati wa mwaka, basi karibu miezi 8 anapaswa kupata uzito, na miezi 4 iliyobaki anapaswa kupunguza uzito. Bila matumizi ya dawa anuwai, mpango wa lishe hautakuwa na ufanisi.
Pata habari zaidi juu ya lishe bora zaidi ya michezo kwenye video hii:
[media =
