Ikiwa unataka kuendelea kila wakati na kupata misuli, unahitaji kufanya lishe sahihi. Hapa kila kitu kimepigwa rangi kwa maelezo madogo zaidi. Kila mwanariadha wa novice anapaswa kujua kwamba mpango wa lishe ni moja ya sababu kuu katika ukuaji wa tishu za misuli. Ikiwa unataka kupata matokeo mazuri kutoka kwa mazoezi yako, basi unahitaji kuchukua jukumu kamili wakati wa kuchagua mpango wa lishe. Katika kesi hii, mtu anapaswa kutegemea ukweli uliothibitishwa kisayansi na uzoefu mkubwa wa wanariadha wengi waliopo leo. Leo tutazungumza juu ya kile kinapaswa kuwa lishe sahihi kwa mwanariadha.
Mjenzi mashuhuri wa mwili Robbie Robinson anasema alikula kiwango kikubwa cha wanga na misombo ya protini mapema katika kazi yake. Kama matokeo, wakati wa mwaka wa kwanza wa mafunzo, aliweza kupata kilo 18 za misuli. Anashauri waanziaji wote kuzingatia mawazo yao juu ya kupata misa, na kushughulikia misaada baadaye.
Ushauri wa Robbie pia unasaidiwa na sayansi. Pamoja na misombo ya protini, nitrojeni nyingi huingia mwilini, ambayo ni moja ya vifaa vya asidi ya amino. Dutu hii hujilimbikiza kwenye misuli na, kwa sababu ya hii, michakato ya kupona imeharakishwa. Ikiwa unakula kidogo, basi tishu zitaanza kuzorota, ambayo itasababisha kuongezeka kwa kasi kwa mkusanyiko wa nitrojeni ya bure iliyotolewa kutoka kwa mwili na figo.
Hii inaruhusu, kulingana na matokeo ya uchambuzi wa mkojo, kuzungumza kwa ujasiri juu ya uwepo wa mchakato wa ukuaji au uharibifu wa tishu. Wakati nitrojeni haipo, misuli huongezeka kwa saizi. Wakati wa masomo anuwai, imegundulika kuwa kudumisha usawa wa nitrojeni katika kiwango kinachohitajika kunaweza kupatikana tu kwa msaada wa lishe yenye kalori nyingi. Kwa hivyo, na ulaji wa kutosha wa kalori, hata gramu moja na nusu ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili itatosha kwa ukuaji wa misuli.
Wakati huo huo, na ulaji mdogo wa kalori, hata na matumizi makubwa ya misombo ya protini, ukuaji wa misuli hauwezi kupatikana. Moja ya makosa ya kawaida wanariadha wa mwanzo hufanya ni kuruka chakula cha siku. Pia, mara nyingi hutumia chakula kidogo na huu ni uangalizi wa pili mkubwa.
Rasilimali zote za wavuti maalum huongea juu ya hitaji la kutumia kiasi kikubwa cha misombo ya protini. Wakati huo huo, hitaji la kudumisha lishe ya juu ya kalori halijatajwa sana. Ili kufikia matokeo mazuri, lazima utumie kalori zaidi ya 500 kwa siku kuliko unavyotumia.
Wanariadha wengi wa kitaalam wanakubali kwamba takwimu hii inapaswa kuwa angalau kalori 1000. Kwa kweli, hii itasababisha kuongezeka kwa mafuta, lakini pia misuli itakua haraka. Mafuta ya ziada yanaweza kuondolewa, na kuna njia nyingi zilizojaribiwa na za kweli za hii. Wakati huo huo, njia hizi hazipaswi kuchanganyikiwa na mipango anuwai ya lishe. Ujenzi wa mwili hutumia mchanganyiko wa mafunzo na programu ya lishe yenye kiwango cha chini cha mafuta ili kuchoma mafuta, na unaweza kupoteza mafuta kupita kiasi.
Sasa tunaweza kufupisha matokeo ya kati katika swali la lishe sahihi ya mwanariadha. Kumbuka, katika hatua ya mwanzo ya masomo yako, unapaswa kufikiria tu juu ya kupata misa, na unafuu unapaswa kushoto kwa siku zijazo. Hesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori na uiongeze pole pole kuzidi kwa angalau kalori 500. Unahitaji kula sana na mara kwa mara.
Ni kalori ngapi zinapaswa kutumiwa kwenye lishe
[s] [/s] Kwa urahisi, wanga ni sukari. Wakati huo huo, sema, tambi au viazi sio tamu, lakini zina wanga nyingi. Ukweli ni kwamba molekuli za kabohydrate ni tofauti kutoka kwa kila mmoja. Mfupi zaidi, watakuwa watamu zaidi. Molekuli fupi ni sukari ya kawaida, ambayo sisi wote tunatumia kwenye chakula.
Wanga-mnyororo mrefu hauna ladha lakini ina mali sawa na sukari. Sasa tunazungumza juu ya muundo wa insulini mwilini. Hili ni swali muhimu sana linapokuja lishe sahihi kwa mwanariadha. Insulini hutengenezwa kwa kila ulaji wa wanga. Ikiwa hii haikutokea, basi damu ingekuwa nene. Shukrani kwa hatua ya insulini, sukari kutoka kwa damu hutolewa kwa seli za tishu za viungo vyote, ambapo baadaye hutumiwa kama chanzo cha nishati. Bila insulini, hakuna mwanadamu atakayeweza kuongeza saizi ya misuli yao. Ni muhimu pia kuelewa kuwa seli haziruhusu siku zote insulini kupita. Kadiri uzoefu wa mafunzo unavyoongezeka, ndivyo uwezo wa seli unavyokuwa mwingi, na sukari huingia kwenye tishu. Glukosi hiyo, ambayo haikuhitajika kwa nishati, inabadilishwa tena kuwa glycogen kwa msaada wa insulini.
Dutu hii huanza kutumiwa na mwili kwa nguvu wakati wa bidii nyingi, wakati usambazaji wa glukosi umeisha. Kwa mtu wa kawaida, glycogen hujilimbikiza tu kwenye ini, na kwa wanariadha - kwenye tishu za misuli. Hii ndio tofauti kuu kati ya Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu. Tayari tumesema kuwa lishe sahihi kwa mwanariadha inapaswa kujumuisha kiwango cha chini cha gramu 1.5 za misombo ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kalori zingine zinapaswa kutoka kwa mafuta na wanga.
Sehemu ya mafuta haipaswi kuzidi asilimia 15-20, na virutubisho vyote vitakuwa wanga. Kwa mfano, Dorian Yates anayejulikana anasema kuwa anajipima kila wiki. Ikiwa siku saba baada ya hapo, misa yake haiongezeki kwa gramu 250, basi huongeza kiwango cha kalori cha lishe hiyo na kilocalori 300. Kwa hili, Dorian hutumia viazi, tambi na oatmeal.
Kwa kweli, watu wote ni wa kibinafsi na ambayo inaweza kuwa nzuri sana kwa mwanariadha mmoja haitatoa matokeo yoyote kwa yule wa pili. Mtu huchochea misombo ya protini haraka, wakati mwili wa mtu unasindika wanga vizuri.
Kiasi gani mafuta inapaswa kuwa katika lishe sahihi ya mwanariadha
Wanariadha hao ambao wanaamini kuwa wanaweza kufikia matokeo zaidi na mafuta kidogo wamekosea. Mwili unahitaji mafuta na sehemu yao katika lishe ya kila siku haipaswi kuzidi asilimia 20. Ili kufikia hili, unahitaji kuondoa vyanzo vyenye nguvu vya mafuta kutoka kwenye lishe yako.
Hizi ni pamoja na vyakula vya kukaanga, mboga na siagi, na maziwa yote. Mafuta yanapaswa kuwapo kwenye lishe kwa sababu yana cholesterol, ambayo maneno mengi hasi yamesemwa. Lakini unapaswa kujua kwamba mwili hutumia cholesterol kusanisi homoni za anabolic kama testosterone. Ikiwa mwili wako umepungukiwa na cholesterol, basi unaweza kusahau juu ya ukuaji wa misuli.
Vidonge vya lishe ya michezo katika lishe
Lazima uelewe kuwa ukuaji wa misuli hauwezekani na utumiaji rahisi wa virutubisho. Zinatumika tu kusaidia wanariadha kutoa mwili kwa kiwango muhimu cha virutubisho ambacho hakiwezi kupatikana kutoka kwa chakula. Ni ngumu sana kufuata lishe kila wakati na ni wakati huu kwamba virutubisho vya michezo vitakusaidia.
Ya muhimu zaidi ni mchanganyiko wa protini na faida. Ya kwanza yana misombo ya protini na idadi ndogo ya wanga. Lakini kwa faida, zaidi ya asilimia 70 ya vitu vyenye kazi ni wanga, wakati misombo ya protini - sio zaidi ya 30%. Kwa mchanganyiko wa protini, unaweza kutimiza kwa urahisi upotezaji wa chakula kimoja. Wanaozidi uzito wameundwa kimsingi kuongeza jumla ya ulaji wa kalori wa lishe ya kila siku.
Ikiwa tunazungumza juu ya virutubisho vya michezo ambavyo vinaathiri moja kwa moja kiwango cha faida ya misuli, basi sasa inaweza kuwa kiumbe tu. Hii ni nyongeza nzuri sana na matokeo ya kuitumia yataonekana ndani ya wiki moja au mbili. Wanariadha wa mwanzo wanaweza kuanza kutumia kretini katika lishe yao sahihi ya mwanariadha kutoka siku ya kwanza ya mafunzo.
Inahitajika pia kuzingatia tata ya vitamini na madini. Karibu kila mtu ana upungufu wa virutubisho anuwai. Kwa sababu zilizo wazi, hii inatumika hata zaidi kwa wajenzi wa mwili. Mazoezi pia huongeza utumiaji wa vitamini na madini.
Habari zaidi juu ya sheria za kuandaa lishe kwenye video hii:
