Chakula cha jioni sahihi kwa kupoteza uzito

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:55

Makala ya kula chakula cha jioni. Vyakula vilivyoruhusiwa na marufuku, mapendekezo ya lishe. Sahani TOP 10 za Chakula cha jioni.

Chakula cha jioni kidogo ni chakula cha jioni ambacho kinalingana na mahitaji yako ya kupoteza uzito. Katika lishe, mara nyingi huwa na simu za kutokula chakula cha jioni, ili usizidishe tumbo na usisababishe mafuta mengi mwilini. Lakini hivi karibuni, wataalam wa lishe wanazidi kutambua umuhimu wa chakula cha jioni na njia sahihi ya kuwaandaa. Wacha tujue kile wanachokula kwa chakula cha jioni wakati wanapunguza uzito.

Makala ya chakula cha jioni cha kulia cha kupoteza uzito

Watu wengi wanajua juu ya umuhimu wa kifungua kinywa. Inatia nguvu, hujaa mwili, hukuruhusu kukaa kamili hadi wakati wa chakula cha mchana. Kwa nini chakula cha jioni kinahitajika, sio kila mtu anaelewa. Wakati mwingine wanapendelea kuiruka ili kupunguza uzito, lakini hii haiwezi kufanywa.

Kama kiamsha kinywa na chakula cha mchana, chakula cha jioni kina jukumu kubwa katika kimetaboliki:

• Huondoa njaa. Kuzuia kwa muda mrefu kunapunguza kasi ya kimetaboliki, na kulazimisha mwili kuhifadhi virutubishi katika akiba.
• Huzuia upungufu wa vitamini na virutubisho vingine.
• Hupunguza usingizi: ni ngumu zaidi kulala juu ya tumbo tupu.
• Inasaidia kimetaboliki katika kiwango kinachohitajika.
• Husaidia kupata nafuu baada ya mazoezi au siku ngumu.
• Kupumzika, kutuliza.

Muhimu! Katika siku za hivi karibuni, lishe ya shujaa ilitengenezwa, ambayo jukumu kuu limepewa chakula cha jioni. Huu ndio chakula chenye lishe zaidi na inachukuliwa kuwa lazima.

Ili chakula kufyonzwa na kutowekwa kwa njia ya mafuta mwilini, chakula cha jioni lazima kiandaliwe vizuri na kiandaliwe.

Wataalam wa lishe wanaipa sifa zifuatazo:

• Nuru. Chakula cha jioni cha PP kwa kupoteza uzito haipaswi kuacha hisia ya uzito ndani ya tumbo, vinginevyo usingizi utakuwa na wasiwasi. Ni muhimu kwamba chakula kimeng'enywe kabisa na kufyonzwa.
• Muhimu. Chakula cha jioni cha kulia hupatia mwili vitamini na madini. Haihifadhiwa mwilini kama mafuta ya ziada.
• Na kiwango cha chini cha kalori kukuza kupoteza uzito.
• Sehemu ya chakula cha jioni rahisi kwa kupoteza uzito ni ndogo ili hakuna uzito unabaki ndani ya tumbo.
• Uwiano, ulio na protini, mafuta na wanga katika uwiano wa 40/20/40.
• Lishe ya kukidhi njaa.

Kula kabla ya saa 7 jioni ili chakula kiwe na wakati wa kumeng'enywa sehemu na kufyonzwa. Ikiwa unakula kwa kuchelewa, virutubisho vingi havijafyonzwa, na chakula huhifadhiwa kwenye mafuta katika sehemu zisizohitajika.

Ili kutengeneza chakula cha jioni cha lishe kwa kweli kupunguza uzito, fuata mapendekezo:

• Kula mboga zako kwanza. Wanaandaa tumbo kuchimba chakula kizito.
• Kiasi cha mboga kinapaswa kuwa kubwa mara 2-3 kuliko bidhaa za protini.
• Wakati wa kupoteza uzito, maudhui ya kalori ya chakula cha jioni ni 300 kcal. Ikiwa uzito wako ni wa kawaida, lakini unajitahidi kula sawa, unaweza kuongeza yaliyomo kwenye kalori hadi 400 kcal.
• Kula kwa wakati mmoja. Ingawa pendekezo la jumla sio kula baada ya saa 7:00 jioni, weka kiamsha kinywa katika akili. Angalau masaa 10 yanapaswa kupita kati ya chakula cha asubuhi na jioni. Ikiwa unakula kifungua kinywa kwa kuchelewa, badilisha chakula chako cha jioni pia.
• Tumia usindikaji mpole wa chakula. Kula mboga mboga na matunda mbichi ikiwezekana. Bika nyama, samaki, kitoweo au mvuke. Ondoa vyakula vya kukaanga.
• Tafuna kabisa ili kukusaidia ujisikie umeshiba na kusaidia tumbo lako.
• Usipunguze chakula cha jioni kwa mtindi tu au kefir, kama vile kupoteza uzito kunavyofanya. Vyakula hivi haitaweza kueneza mwili na kuipatia vitu muhimu.
• Tembea saa moja na nusu kabla ya chakula chako cha jioni ili kuchoma kalori zingine.
• Ikiwa una njaa kabla ya kulala, kula apple, kunywa chai bila sukari au kefir.
• Acha meza na hisia kidogo ya njaa.
• Kunywa nusu saa baada ya kula: maji huosha juisi ya tumbo na huharibu digestion.

Chakula cha jioni leo ni chakula, wakati familia nzima inakusanyika mezani. Lakini mara nyingi haibadiliki kuwa mazungumzo ya moyoni, lakini kutazama Runinga na kula chakula cha haraka na chakula cha taka. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, usifuate tabia hii.

Je! Unaweza kula nini kwa chakula cha jioni wakati unapunguza uzito?

Orodha ya vyakula kwa chakula cha jioni cha kupoteza uzito ni pana kabisa, kwa hivyo kila mtu atapata kitu cha kula jioni:

• Vyakula vya protini … Wanachukua muda mrefu kuchimba, hawaachi hisia ya uzito, na ni chanzo cha protini na kalsiamu muhimu kwa kujenga tishu za mwili. Inaruhusiwa kula jibini, jibini la kottage, mayai ya kuchemsha, nyama ya kuchemsha au iliyochomwa (kuku, Uturuki), samaki, dagaa.
• Mikunde … Ni chanzo cha protini ya mboga. Pia humwacha mtu amejaa kwa muda mrefu, kwa hivyo wanapendekezwa kabla ya mapumziko marefu ya chakula. Maharagwe, dengu, chickpeas zitafaa.
• Viungo na ladha kali … Epuka vyakula vyenye viungo ambavyo vinatia nguvu na kusababisha usingizi. Lakini manukato, sio viungo vya moto sana vitapunguza, kupumzika na kukuza digestion (kadiamu, tangawizi, coriander).
• Nafaka zilizopandwa … Ni chanzo cha vitu vingi muhimu na nguvu kubwa sana.
• Kijani … Hakuna mlo mmoja wa kupoteza uzito uliokamilika bila nyuzi. Inasaidia katika mmeng'enyo wa chakula na ngozi ya virutubisho. Kwa chakula cha chakula cha jioni na kupoteza uzito, vitunguu, bizari, parsley, amaranth vinafaa.
• Uyoga … Ingawa wanachukuliwa kuwa chakula kizito, kiasi kidogo kitasaidia kukidhi njaa na kupatia mwili protini yenye thamani.
• Mafuta ya mboga … Inatumika kama chanzo cha mafuta yasiyosababishwa.

Unaweza pia kula chakula cha jioni na 10% ya sour cream au siki ya apple cider. Kwa vinywaji, toa upendeleo kwa chai ya mitishamba, bidhaa za maziwa zilizochachungwa, laini au juisi. Mvinyo mwekundu asilia kwa idadi ndogo inaruhusiwa.

Muhimu! Kiasi cha kunywa kioevu usiku haipaswi kuzidi glasi 1, ili usizidishe mfumo wa mkojo.

Ni nini kisichoweza kuliwa kwa chakula cha jioni wakati unapunguza uzito?

Kuna vyakula kadhaa ambavyo havifaa kwa chakula cha jioni cha kupoteza uzito kwenye lishe sahihi. Husababisha ubaridi, uzito ndani ya tumbo, kalori nyingi sana, kwa hivyo kuna hatari ya kupitishwa kwa mafuta mwilini.

Vyakula visivyohitajika ni pamoja na:

• maharagwe na mbaazi (husababisha uvimbe);
• cream, maziwa ya mafuta, cream ya sour;
• mboga yenye matajiri (viazi, beets, karoti);
• mahindi;
• nyama ya mafuta (goose, bata, nyama ya nguruwe);
• bidhaa za unga (tambi, bidhaa zilizooka, mkate mweupe safi, keki au keki);
• pipi;
• sahani na bidhaa za kumaliza nusu kutoka kwa nyama na unga (dumplings, dumplings, pizza, sandwichi, keki, belyashi, nk);
• chembe za mahindi;
• chakula cha haraka;
• nyama ya kuvuta sigara, kachumbari;
• karanga, matunda (safi na kavu).

Ya vinywaji, soda, chai au kahawa (zinaimarisha na husababisha usingizi), pombe haifai kwa chakula cha jioni.

Vyakula hivi vinachukuliwa kuwa nzito na havifai kwa chakula cha jioni cha chini cha kupoteza uzito. Lakini kuna vyakula ambavyo husababisha utata juu ya matumizi yao jioni.

Kabichi husababisha upole, lakini ina kiwango cha chini cha kalori na ina vitamini vingi, husafisha matumbo vizuri. Inashauriwa kuiongeza kwa saladi kwa idadi ndogo.

Nafaka ni wanga polepole ambayo hujaza haraka. Pia ni nzuri kwa afya, zina madini mengi. Lakini ikiwa hawana wakati wa kuchimba mara moja, ziada itaenda kwa "depo ya mafuta" ya mwili.

Wataalam wa lishe hawapendekezi kula nafaka usiku kwa wanawake wembamba. Lakini kwa wanaume, watu ambao wana shughuli za kawaida za mwili, utumiaji wa wanga tata ni muhimu kwa nguvu. Wanaruhusiwa kula uji kabla ya kulala.

Muhimu! Wakati wa kuunda menyu ya chakula cha jioni, zingatia sifa za kibinafsi za mwili, zingatia hali yako.

Vyakula vya jioni 10 vya kulia

Chagua mapishi ya chakula cha jioni cha kupoteza uzito kulingana na upendeleo wako na uwezo wako. Chagua chakula chenye protini nyingi kwa kupoteza uzito kama njia ya kuridhisha na bora ya kujaza na kupunguza uzito. Lakini ikiwa hakuna nyama au samaki kwenye jokofu, chagua inayokufaa zaidi kutoka kwa bidhaa zinazopatikana.

Kuna mchanganyiko kadhaa wa chakula cha jioni ili kutoshea watu tofauti:

• Kalori ya chini … Bora kwa wale wanaopoteza uzito. Sahani ni pamoja na mboga za kitoweo au safi, cutlets za mboga, mimea. Chakula cha jioni hiki ni bora kwa mboga.
• Protini … Chakula kilicho na protini nyingi ni nzuri kwa wanawake na wanaume. Kitoweo au nyama ya kuchemsha au samaki, mayai, saladi zilizo na dagaa zimeandaliwa kwa ajili yake. Tumia jibini nyeupe, jibini la kottage, uyoga.
• Kunywa … Ikiwa uko kwenye lishe kali, vinywaji na chakula cha kioevu vinafaa: juisi kutoka kwa mboga au matunda yasiyotakaswa, laini, mchuzi wa kuku, chai ya mimea, au compote.
• Wanga … Chaguo hili la chakula cha jioni linapendekezwa kwa watu walio na shughuli za mwili zilizoongezeka. Inaruhusu mchanganyiko wa nyama, samaki na maharagwe au dengu, mchele, buckwheat au shayiri, mkate wa rye, parachichi, tambi ya ngano ya durum.

Tunatoa chaguzi za chakula cha jioni TOP-10 za kupoteza uzito na mapishi:

• Saladi ya Uigiriki … Sahani bora ya chakula cha jioni ambayo inachanganya protini na mboga. Inajaa vizuri na haisababisha hisia ya uzito. Kwa kupikia, chukua 100 g ya jibini la feta au jibini la feta, kipande 1 kila pilipili ya kengele, nyanya, tango, kitunguu na karafuu 3 za vitunguu. Kata mboga na jibini katika vipande vikubwa na koroga kwenye bakuli, kata vitunguu kwenye chupa ya waandishi wa habari na uongeze kwenye saladi. Msimu sahani na mafuta, unaweza kuongeza siki ya zabibu 10% kidogo.
• Uturuki omelet … Chemsha 150 g ya kitambaa cha Uturuki hadi zabuni, kata vipande. Kusaga pilipili ya kengele kuwa vipande. Hamisha chakula kwa skillet iliyotiwa mafuta. Piga mayai 2 na chemsha juu ya moto mdogo hadi upole. Unaweza kuipika kwenye microwave: kisha weka viungo vya omelet kwenye sahani ya kukataa. Kutumikia kupambwa na mimea na saladi.
• Flounder na mboga iliyokaushwa … Unaweza kutumia samaki yoyote konda badala yake. Kata mzoga uliozunguka vipande vipande na ujisafi kwa manukato. 100 g ya zukini na mbilingani, kata vipande. Chop nyanya 2 na celery. Ongeza chives kadhaa zilizokandamizwa. Nyunyiza mboga na mafuta. Weka chakula chote kwenye boiler mbili au skillet na chemsha hadi zabuni.
• Karoti cutlets … Kichocheo hukuruhusu kuchanganya bidhaa za protini na mboga kwenye sahani moja. Chambua kilo 0.5 za karoti, chemsha na wavu. Chemsha 100 ml ya cream na 50 g ya semolina na uondoke kwa muda kwa nafaka kuvimba. Ongeza yai, chumvi, semolina kwa karoti, changanya. Mimina mikate ya mkate kwenye sahani, panua keki ya karoti iliyokatwa juu yao, weka kipande cha jibini iliyosindikwa ndani. Tengeneza patty na roll katika mikate ya mkate ili jibini liwe ndani. Kaanga patties pande 2 kwa mafuta kidogo.
• Milfey ya mboga … Sahani ya mboga ya kupendeza, bora kwa chakula cha jioni cha lishe. Weka pilipili ya kengele kwenye karatasi ya kuoka na uoka kwa dakika 7 kwa digrii 200. Chambua mbilingani, kata vipande nyembamba na upeleke kwa pilipili kwa dakika nyingine 6. Toa mboga zilizooka, toa pilipili kutoka kwenye membrane na ukate vipande 4. Shikilia nyanya kwenye maji ya moto kwa dakika, toa, poa kwenye maji na ganda. Koroga jibini laini na mimea iliyokatwa. Panua mboga kwenye sahani kwa tabaka, smear kila mmoja wao na jibini na mimea. Weka sahani kwenye freezer kwa dakika 10. Itoe nje na uinyunyize jibini ngumu iliyokunwa.
• Maharagwe ya maharagwe na nyanya … Sahani inafaa wote kwa meza ya sherehe na kwa chakula cha jioni nyepesi. Kupika maharagwe hadi zabuni (kiasi cha kiunga kinategemea kiwango cha taka cha saladi). Chambua pilipili ya kengele. Unaweza kuipika mapema ili kulainisha ladha. Chop celery na nyanya, vitunguu nyekundu na kijani, parsley. Changanya mboga na maharagwe kwenye bakuli moja. Msimu wa saladi na mafuta, haradali, viungo.
• Lax na broccoli … Sahani sio rahisi, lakini yenye lishe na afya. Mimina maji ya moto juu ya nyanya 4, peel na saga kwenye blender. Ongeza 3 tbsp. l. mafuta ya mboga, 2 tbsp. l. siki, chumvi. Kata samaki vipande vipande vya uzani wa 100 g, weka rack ya waya na upeleke kwenye oveni iliyowaka moto hadi digrii 250. Kupika broccoli mpaka zabuni. Kutumikia mboga na samaki na mchuzi wa nyanya.
• Saladi nyekundu ya samaki … Chakula kidogo cha lishe ambacho kitachukua zaidi ya dakika 5 kupika. Weka majani ya lettuce kwenye sinia. Kata avocado katikati, ondoa katikati na ukate pete. Kata nyanya 2 kwenye semicircles. Weka nyanya kwenye mduara kwenye sahani na majani, kisha parachichi. Chop 150 g ya samaki nyekundu yenye chumvi kidogo vipande vipande nyembamba na uweke mboga. Changanya 50 ml mafuta na 2 tbsp. l. maji ya limao, chumvi, pilipili na 1 tsp asali. Mimina mavazi tayari juu ya saladi.
• Shaba za nyama za kuku za shaba … Chaguo nzuri kwa chakula cha jioni cha protini. Sahani imeandaliwa kwa urahisi, shukrani kwa kuongeza ya vitunguu, nyama hutoka juicy. Kwa hiari, unaweza kuweka pilipili ya kengele iliyokatwa, karoti, mimea kwenye nyama iliyokatwa. Weka kuku iliyokatwa kwenye bakuli, ongeza chumvi, pilipili, yai. Chambua vitunguu na mboga zingine, ikiwa inavyotakiwa, kwenye bakuli la mchanganyiko au blender. Ongeza oat bran, koroga na kuunda mpira wa nyama. Weka karatasi ya kuoka na uoka kwa nusu saa.
• Tango saladi na tuna … Samaki na mboga mpya ndio chaguo bora ya chakula cha jioni. Osha na ukate matango 3. Weka tuna kutoka kwenye bati kwenye bakuli na ponda na uma. Kata parsley. Weka viungo vyote kwenye bakuli, mimina na mafuta, maji ya limao, nyunyiza na pilipili nyeusi, pamba na mizeituni.

Unaweza kula nini kwa chakula cha jioni wakati unapunguza uzito - tazama video:

Kujua nini cha kula chakula cha jioni wakati unapunguza uzito, unaweza kuandaa chakula cha jioni chenye afya. Sahani hizi zina athari nzuri kwenye mfumo wa mmeng'enyo, usiondoke hisia za uzani, hujaa mwili na virutubisho.