Nakala hiyo ina habari nyingi muhimu na inayofaa kuhusu virutubisho vya lishe, ikielezea jukumu lao katika kujenga mwili wa ndoto zako. Mizizi ya maarifa juu ya umuhimu wa lishe ya michezo kwa wanariadha huenda nyuma sana katika nyakati za zamani, wakati mashujaa bado walikuwa wakila moyo wa simba au ini ya kulungu kwa matumaini ya kupata nguvu na ujasiri. Kanuni za lishe zimebadilika sana tangu wakati huo, lakini hamu ya wanariadha kupata sura nzuri ya mwili kutokana na lishe muhimu imebaki. Fasihi nyingi zimechapishwa juu ya mada hii katika miongo michache iliyopita, na kitabu cha Portman na Ivy's Diet: The future of Sports Nutritionology kuwa mmoja wa wauzaji bora wa wakati wetu. Uchapishaji unapatikana, na muhimu zaidi, kanuni za lishe kwa wanariadha zinathibitishwa kisayansi. Vitu kuu na muhimu sana kutoka kwa uchapishaji vitajadiliwa leo.
Awamu za kuchukua virutubisho vya chakula
Portman na Ivy, katika kitabu chao, wanafautisha awamu tatu za lishe, ni: nguvu, anabolic na awamu ya ukuaji.
Awamu ya Nishati
Awamu ya kwanza, ya nishati huanza kama dakika kumi kabla ya kuanza kwa mazoezi ya mwili na inaendelea wakati wote wa mazoezi. Jukumu kuu la virutubisho vya lishe wakati huu ni kuongeza kiwango cha glycogen na protini kwenye nyuzi za misuli, na pia kuruhusu mwili kupona haraka iwezekanavyo kutoka kwa shughuli za mwili.
Wakati wa awamu hii, anayepata faida anafaa zaidi - jogoo kulingana na mchanganyiko wa wanga na protini. Protini inakuza faida nyingi, na wanga huongeza kupona kwa misuli haraka baada ya mazoezi. Kama sheria, protini na wanga hujumuishwa katika muundo wa anayepata kwa idadi sawa, lakini ile ya mwisho inaweza kushinda. Mbali na mambo haya, inashauriwa kujumuisha katika muundo wa jogoo kama hilo: magnesiamu, vitamini A na C, potasiamu, sodiamu, leukini.
Mchanganyiko kama huo utampa mwanariadha akiba muhimu ya nishati, ambayo itafanya mafunzo kuwa makali zaidi na ya hali ya juu, na pia itatoa msingi wa kupona zaidi. Ikiwa somo limebuniwa kwa muda mrefu na inahitaji kiwango cha juu cha pato la mwili, inawezekana kuchukua kipata faida wakati wa mafunzo, hatua kama hiyo itasuluhisha shida na uzalishaji mwingi wa cortisol, ambayo ni adui mkuu wa ukuaji wa misuli.
Pia, homoni hii huathiri mfumo wa kinga, yaliyomo kwenye mwili huzuia kazi za kinga. Kiwango cha cortisol wakati wa mafunzo hai inaweza kuongezeka mara tano, na kiwango cha sukari, badala yake, hupungua.
Awamu ya Anabolic
Awamu ya pili, ya anabolic hufanyika katika dakika 45 zifuatazo baada ya kumalizika kwa mazoezi ya mwili. Malengo makuu ya kipindi hiki ni:
- Kupunguza uharibifu wa nyuzi za misuli;
- Kujazwa tena kwa viwango vya glycogen ya misuli;
- Jenga tena michakato ya kimetaboliki kutoka kimetaboliki hadi anabolic, na hivyo kuunda mazingira mazuri ya ukuaji wa nyuzi za misuli;
- Kuongeza kasi ya uondoaji wa bidhaa zenye sumu.
Kulingana na waandishi wa chapisho, ni kipindi hiki ambacho kinachukuliwa kuwa muhimu zaidi katika lishe. Kwa njia sahihi, inawezekana kuzuia ukataboli ambao tishu za misuli ziko mwishoni mwa shughuli za mwili.
Katika awamu ya anabolic, ili kutimiza majukumu yaliyowekwa kwa mwili, itakuwa busara kuchukua glutamine, wanga-glycemic wanga, vitamini E na C, leucine, na pia protini ya kioevu. Jukumu muhimu ni la glutamine, baada ya mazoezi makali, akiba yake imepunguzwa sana, na ukosefu wa kitu hiki unaweza kusababisha kukandamiza kazi za kinga.
Ubaya wa ulaji wa glutamine ya mdomo ni ngozi yake duni katika plasma. Kwa utunzaji bora na kuzuia kupungua kwa plasma, inashauriwa kuitumia katika ngumu ya asidi ya amino na mnyororo wa BCAA.
Awamu ya ukuaji
Awamu ya ukuaji ni ya mwisho na hudumu kutoka mwisho wa wakati wa anabolic hadi Workout inayofuata. Imegawanywa kawaida katika ukuaji wa haraka na wa muda mrefu. Ukuaji wa haraka unamaanisha masaa 4-5 ya kwanza baada ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi, wakati huu ni muhimu kudumisha uzalishaji ulioongezeka wa insulini, hii itadumisha ukuaji wa misuli na kuzuia upendeleo wa ukataboli.
Katika hatua ya muda mrefu, tishu za mwili zinapaswa kujazwa na oksijeni kadri inavyowezekana, ambayo itaruhusu ujumuishaji bora wa protini na kwa hivyo kuchangia kuongezeka kwa misuli. Leucine na arginine itasaidia kuamsha kitendo hiki.
Kazi kuu za kila awamu
Uanzishaji wa lishe
Uanzishaji wa lishe ni mchakato mgumu na muhimu kwa kila mwanariadha anayetafuta kujenga misuli. Kiini cha mchakato ni kusaidia kitu kimoja (virutubisho) hadi kingine kuonyesha athari yake. Kwa mfano, kwa protini, virutubisho vile ni kabohydrate; bila kiwango cha kutosha cha mwisho, protini itakuwa chanzo cha nguvu wakati wa mazoezi ya mwili, na hivyo kutoweza kuathiri ukuaji wa misuli.
Insulini hufanya kama mpatanishi kati ya vitu hivi viwili, na kiwango chake huongezwa na wanga. Kwa yenyewe, insulini inaamsha mifumo ya msingi ya uzalishaji wa protini na inaboresha usafirishaji wa asidi ya amino kwenye nyuzi za misuli. Kwa kweli, mchanganyiko wa protini na wanga huchochea viwango vya insulini kuongezeka. Arginine ina athari sawa.
Matokeo yake ni duara inayobadilishana ambayo wanga huamsha insulini, ambayo husaidia protini kuwa jengo la misuli, badala ya nishati ya mwili.
Pia, jukumu muhimu katika kufikia athari ya anabolic inahusishwa na leucine. Asidi hii ya amino inahusika katika michakato anuwai ya lishe, inafanya kazi kama sehemu ndogo ya uzalishaji wa protini, kama taa ya kimetaboliki na chanzo cha nishati.
Mara nyingi wanariadha huepuka kula bidhaa za soya kwa sababu ya yaliyomo kwenye phytoestrogens ndani yao, wakiamini kuwa hupunguza viwango vya testosterone, maoni haya sio kweli kila wakati, kwani majaribio anuwai yamefanywa kwa wanaume wa makamo ambao wametumia maziwa ya soya kila siku kwa miezi kadhaa haikuonyesha kupungua kwa testosterone jumla na jumla.
Habari kama hiyo ilipokelewa kutoka kwa Dakta Mitchell, ambaye alifanya masomo juu ya wanaume, akiwapa maandalizi ya kila siku yaliyo na isoflavones ya soya, na hivyo kudhibitisha tena jukumu lisilo na maana la soya kwenye homoni za steroid.
Habari ya kupendeza ilipatikana juu ya hydrolyzate - hii ni protini ambayo tayari imegawanywa katika asidi ya amino ya kibinafsi. Uchunguzi na hydrolyzate ya protini umeonyesha kuwa ni bora kwa wanariadha wa kitaalam wanaotafuta kuongeza utoaji wa asidi ya amino kwa tishu za misuli.
Hii ni kwa sababu ya ngozi iliyoboreshwa sana ya hydrolysate badala ya protini ya unga au fomu ya bure ya amino asidi.
Kazi za viongeza vya chakula
Bidhaa zilizo na ongezeko la thamani ya kibaolojia hutatua kazi zifuatazo:
- Kuharakisha kupona kwa mwili baada ya kujitahidi sana;
- Sahihisha safu ya mafuta ya ngozi, na hivyo kupunguza kiwango chake;
- Dhibiti michakato ya metaboli ya chumvi na maji mwilini;
- Punguza kipimo cha kila siku cha chakula kigumu wakati wa maandalizi ya mashindano;
- Kuongeza uwezo wa uvumilivu na nguvu wakati wa mafunzo;
- Dhibiti lishe kulingana na malengo yaliyowekwa.
Vidonge vya lishe ni muhimu sana wakati wa mashindano, wakati sura nzuri ya mwili na kupona haraka kwa nguvu kunahitajika. Wakati kiwango cha juu cha usawa kinafikia, haifai kubadilisha kanuni za lishe.
Aina kuu za viongeza vya chakula
Katika kipindi muhimu cha mashindano na kwa madhumuni haya, virutubisho vya lishe vinafaa zaidi. Kwa kuwa mabadiliko yoyote katika lishe yanaweza kuhamisha michakato ya kimetaboliki kwa mwelekeo mmoja, na ikiwa itakuwa chanya au hasi haijulikani. Ili kuboresha fomu, mabadiliko ni muhimu, lakini lazima yatoke kati ya mashindano.
Utaratibu wa hatua ya carnitine
Vitamini W au carnitine hupatikana katika misuli, inahusika katika oxidation ya asidi ya mafuta, ikitoa nguvu kutoka kwao. Ikiwa vitamini haitoshi, mchakato wa oksidi inakuwa ngumu zaidi. Kwa bidii, ina uwezo wa kutoa nguvu ya misuli na kuchoma mafuta mwilini.
Carnitine inakuza uhifadhi wa protini kwenye misuli, kuzuia ukuaji wa athari za kitabia. Pamoja na mafunzo ya nguvu, kiwango cha vitamini W kimepunguzwa, na ni ngumu kulipia hiyo tu na lishe, kwa hivyo, wanariadha mara nyingi huamua toleo la synthetic kwa njia ya vidonge.
Athari kuu za carnitine ni pamoja na:
- Kupunguza mafuta mwilini;
- Kuboresha viashiria vya uvumilivu;
- Kupona haraka kwa mwili baada ya mazoezi ya kuchosha;
- Kuboresha kazi ya misuli ya moyo.
Dawa hiyo inachukuliwa kabla ya mazoezi yanayotarajiwa, na pia kupumzika, kawaida wakati wa usiku.
Athari za ubunifu
Dutu kama vile muumbaji imekuwa mafanikio makubwa katika lishe ya michezo kwani ina jukumu muhimu katika utengenezaji wa nishati na contraction ya misuli. Matumizi ya dutu hii inaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa viashiria vya nguvu, kupunguza uchovu kwa kuongeza uvumilivu na kurudisha haraka tishu za misuli.
Wakati huo huo, kretini inachukuliwa kama nyongeza iliyoidhinishwa katika mashindano na haijajumuishwa kwenye orodha ya dawa zilizokatazwa. Hii ni kwa sababu ya kutokuwa na madhara kwa dutu hii, kwani haisababishi athari hata wakati inachukuliwa kwa kipimo kikubwa.
Inasaidia kuongeza kiwango cha kretini - insulini, ndiye yeye ndiye kiunga kati ya misuli na dutu hii.
Protein tata
Protini zenye ufanisi zaidi huchukuliwa kama casein na whey, ambazo zote zinatokana na maziwa, lakini kila moja ina aina yake ya kitendo. Casein ina athari ya wastani lakini ya muda mrefu, wakati protini ya Whey ina athari ya muda mfupi lakini yenye nguvu.
Kwa hivyo, protini ya whey mara moja hujaza damu na asidi ya amino, lakini chini ya ushawishi wa asidi hidrokloriki ndani ya tumbo hutengana haraka sana, na athari yake haidumu zaidi ya saa. Wakati huo huo, kasini inakabiliwa zaidi na mazingira tindikali ya tumbo, ingawa haisababishi athari kama hiyo, ina uwezo wa kutenda kwa masaa saba. Kwa hivyo, chaguo bora ni kuwachukua pamoja.
Wakati uliopendekezwa wa kuchukua kiboreshaji hicho ngumu ni kabla ya kwenda kulala, ili wakati wa wakati misuli inapumzika na haipati lishe yoyote, zinaweza kujazwa na protini katika fomu hii.
Kurejesha usawa wa maji
Kupoteza chumvi na maji na mwili na ukiukaji wa joto wakati wa mafunzo kunaweza kupunguza sana shughuli za mwili. Hasara kama hizo zinaweza kurejeshwa kwa kutumia suluhisho iliyo na chumvi za sodiamu na potasiamu, pamoja na sukari. Ulaji wa kinywaji kama hicho mwilini haipaswi kuwa zaidi ya kiwango cha maji kilichopotea, inapaswa kutumiwa kwa sehemu ndogo mara 3-4 kwa saa.
Visa vya wanga wa wanga hutumiwa kama njia ya kumaliza kiu na kurejesha usawa wa maji. Pia hutumiwa kusawazisha joto.
Ili kujenga kiwango cha juu cha misuli na wakati huo huo usisababishe hali ya kurudi nyuma, unapaswa kuzingatia kanuni. Hii ni mazoezi ya kimfumo, yaliyotengenezwa kibinafsi, lishe bora ya michezo na ulaji wa virutubisho vya lishe. Wanariadha wengi hujisaidia kuharakisha michakato kwa msaada wa anabolic steroids, ambayo pia inakubalika ikiwa unazingatia kipimo kilichopendekezwa.
Tazama video juu ya utumiaji wa virutubisho vya lishe kwenye michezo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Vyakula vyenye ongezeko la thamani ya kibaolojia au virutubisho vya lishe hutatua shida nyingi kwa mwanariadha. Protini hutetemeka, faida, carnitine, kretini na asidi nyingine za amino na kufuatilia vitu ambavyo vinakuza ukuaji wa misuli vinapaswa kuwa sehemu ya lishe ya michezo.
