Mbinu ya siri ya kukuza makalio makubwa, nyembamba katika ujenzi wa mwili ambayo itawashinda watu walio karibu nawe na saizi yao. Misuli ya miguu kwa ujumla na mapaja haswa ni ngumu sana kufundisha. Walakini, mwanariadha anahitaji kuwa na misuli iliyokuzwa kwa usawa na inahitajika kulipa kipaumbele kwa kikundi hiki cha misuli. Leo tutazungumza juu ya ukuzaji sahihi wa misuli ya paja katika ujenzi wa mwili.
Anatomy ya misuli ya paja
Misuli yote ya shida kawaida hugawanywa katika sehemu tatu:
- Mbele - ni pamoja na nyuzi za nyonga;
- Nyongeza za nyonga za nyuma;
- Kati - misuli inayoongoza paja.
Vipande vya nyonga ni pamoja na misuli kadhaa. Ya kwanza ni sartorial, ambayo huanza katika mkoa bora wa iliac na imeambatanishwa na tibia na fascia ya mguu wa chini. Misuli hii inavuka mbele ya paja diagonally kutoka juu hadi chini. Kusudi kuu la misuli ya sartorius ni kugeuza paja na mguu wa chini, na vile vile kuteka nyara na kuzungusha paja nje.
Misuli ya paja ya quadriceps, ambayo ina molekuli kubwa kati ya misuli yote katika kikundi hiki na ina uwezo wa kukuza juhudi kubwa zaidi. Kama jina la misuli hii inamaanisha, huundwa na vichwa vinne: sawa, sawa, kati na kati.
Wanaambatana na femur kutoka pande zote, na kisha ungana kwenye tendon ya kawaida, ambayo inaunganisha na tibia na patella. Kazi ya misuli ya quadriceps ni kupanua mguu wa chini kwenye pamoja ya goti.
Paja la nyuma lina biceps, semitendinosus na misuli ya semimembranous. Wanaanza kwa ugonjwa wa ischial, ambapo misuli ya matako huwafunika. Chini kidogo, semitendinosus na misuli ya semimembranous iko katikati na iko karibu na misuli kuu ya adductor.
Kazi ya kikundi hiki cha misuli ni kupanua paja na mguu wa chini kwa goti. Sehemu ya mwisho, ya kati, inajumuisha misuli ifuatayo: adductor, nyembamba na sega. Kwa wanadamu, misuli hii imekuzwa vizuri kwa sababu ya mkao ulio wima. Wanaanza kwenye uso wa nje wa pubic na mifupa ya ischial katika mkoa wa buti ya mkuta.
Katika eneo la asili yao, misuli ya kikundi hiki huchukua nafasi nyingi - kutoka mfupa wa pubic hadi ugonjwa wa ugonjwa wa ischial. Walakini, ni kubwa zaidi wakati wa kushikamana na trochanter ndogo na epicondyle ya wastani ya paja. Vifungo vya misuli hukimbia kutoka mbele kwenda nyuma na kutoka juu hadi chini kuelekea laini ya paja mbaya na hapa ndipo wanaposhikamana na muundo wa mfupa. Kazi yao kuu ni kuongeza nyonga.
Kama unavyoona kutoka kwa maelezo ya misuli ya paja, na ukuaji wao sahihi, takwimu nzima ya mwanariadha itapata muonekano mzuri zaidi. Kwa mfano, na mkoa wa kati ulioendelea zaidi, upana wa pelvis umepunguzwa sana. Katika kesi hii, inahitajika kwamba mapaja ya mbele na ya nyuma yamekuzwa kwa wastani, ambayo itasisitiza ukuzaji wa paja la ndani.
Makala ya ukuzaji wa misuli ya mapaja katika ujenzi wa mwili
Mazoezi yameonyesha kuwa misuli ya ndani iliyobuniwa kwa ubora wa paja haijaamuliwa na ukuzaji wa sehemu ya wastani, kwa kiwango kikubwa, na uso wa nyuma wa paja. Kwa kuwa misuli ya nyuso za nyuma-ndani na antero-nje za paja zinashindana na mara nyingi "ushindani" huu hauishii kwa sehemu ya kati.
Katika hatua ya mwanzo ya ukuaji wa misuli ya mapaja katika ujenzi wa mwili, wanariadha wanapaswa kuzingatia sehemu ya nyuma na ushiriki wa misuli ya ndani katika kazi. Hii inafanikiwa kwa urahisi na squats za kawaida. Ingawa mbinu hii haitatoa ongezeko kubwa la misa mara moja, ni bora zaidi kwa upakiaji wa misuli na ukuaji wa misuli.
Kwa kweli, mwanariadha anaweza kufanya maendeleo haraka zaidi wakati wa kufanya kazi kwenye sehemu ya nje ya kikundi cha misuli. Maendeleo haya yanapatikana kwa msaada wa squats sawa katika hali ya nguvu na upinde wa mbele wa mwili. Lakini kuna shida moja, ambayo ni - katika siku zijazo, na maendeleo ya mapema ya nyonga, mwanariadha atahitaji kufanya juhudi nyingi kurekebisha hali hiyo. Kwa hivyo, tunaweza kusema kwa usalama kuwa wanariadha wa novice wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa kufundisha nyuma ya paja, zaidi ya hayo, haiwezekani kufikia maendeleo ya kupindukia ya kikundi hiki cha misuli.
Nyundo ni moja ya misuli ambayo inaweza kufundishwa wakati wowote na katika hatua yoyote ya maendeleo. Ili kupata ongezeko kubwa la misuli ya paja la nyuma, ni muhimu kuanzisha utaalam katika programu ya mafunzo, ukianza na kiwango cha wastani cha maandalizi. Ni muhimu kukumbuka kuwa njia hii haipaswi kutumiwa kwa misuli yote ya paja, lakini kwa uso wa nyuma tu.
Pia ni muhimu kutambua ukweli kwamba njia hii ya kukuza misuli ya paja ni ya kutisha sana. Kama wanariadha wengi wanajua, squats za nguvu ni hatari zaidi kwa viungo vya magoti. Ikiwa unatumia njia iliyoelezwa hapo juu, basi mwanariadha atafanya mazoezi haya, tayari akiwa na misuli iliyokua vizuri ya paja. Wakati huu, atakuwa tayari na wakati wa kukamilisha idadi kubwa ya curls za miguu, harakati za kuvuta, squats za mkasi, nk. Kama matokeo, mwili wake na misuli tayari zitakua vizuri, ambayo hupunguza sana hatari ya kuumia.
Labda, mtu tayari amekadiria kuwa kwa sababu ya mafunzo maalum yaliyojadiliwa hapo juu, mzigo kwenye viuno kwenye hatua ya mwanzo ya mafunzo ni duni sana kuliko mzigo wa nyuma. Hatua kwa hatua, viashiria hivi vinalinganishwa, na hivi karibuni mzigo kwenye miguu tayari unazidi ule wa misuli ya nyuma. Mahali fulani katika kiwango cha wastani cha usawa wa mwanariadha, fanya kazi kwenye misuli ya paja kwa suala la mzigo inakuwa inayoongoza katika hatua zote za mafunzo.
Mbinu ya kufundisha misuli ya viuno katika ujenzi wa mwili kwenye video hii:
