Makala ya vitafunio vyenye afya na sahihi

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:55

Je! Ni vitafunio vyenye afya, faida zao ni nini na sheria za msingi, vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku kama vitafunio, mapishi ya chakula cha "haraka" kwa safari, kazi. Vitafunio vyenye afya ni fursa ya kupunguza haraka njaa kwa kula vyakula vyenye afya na vyenye lishe. Wakati huo huo, takwimu nzuri na ustawi huhifadhiwa. Madaktari wanapendekeza vitafunio na karibu lishe yoyote, kwani inasaidia kuupa mwili nguvu na kiwango cha chini cha kalori.

Faida ya vitafunio vyenye afya

Wataalam wa chakula huwashawishi wale wote wanaotamani kupoteza uzito - vitafunio ni nzuri, kwa kuongeza, wanachangia kudumisha uzito bora. Pia, "chakula cha haraka" kama hicho ni muhimu wakati wa kusafiri, kupanda milima, kazini, na kusoma. Walakini, hali kuu ni kufuata serikali na kula tu vyakula vyenye afya na lishe. Matumizi ya mara kwa mara ya chakula huruhusu mwili kudumisha umetaboli wa hali ya juu na wa haraka, husaidia njia ya utumbo kufanya kazi kwa hali sahihi, kuingiza virutubisho kwa kiwango sahihi na kwa wakati. Kula angalau mara 5-6 kwa siku, utawapa mwili usambazaji muhimu wa nishati. Hii itakuruhusu usile kupita kiasi wakati wa chakula kuu na kudhibiti hamu yako mwenyewe. Faida za kula vitafunio vyenye afya ni pamoja na:

Milo ya mara kwa mara na ya sehemu hairuhusu hisia ya njaa kucheza … Wengi ambao wamekuwa kwenye lishe "huvunja" kutoka kwa serikali, kwani hisia ya mara kwa mara ya tumbo tupu inawazuia kuzingatia kitu kingine chochote. Kula chakula mara kwa mara husaidia kupunguza njaa na mafadhaiko yanayosababisha. Kwa kuongezea, ni rahisi kisaikolojia kukaa kwenye lishe ikiwa unajua kuwa katika saa na nusu unaweza kupata vitafunio vyepesi, na sio uchungu usubiri chakula cha mchana au wakati wa chakula cha jioni.
Hamu ya wastani … Vitafunio havikuruhusu kupata njaa kali, kwa hivyo huwezi kula chakula kingi, pamoja na zile kuu. Hata ikiwa unakula mara moja kwa siku, basi kwa ulaji huu utakula kalori nyingi zaidi kuliko mahitaji ya mwili, ambayo inamaanisha kuwa "wataingia" kwenye seli zenye mafuta.
Mmeng'enyo mzuri … Miaka kadhaa iliyopita, kanuni za kulisha tofauti zikawa maarufu. Zinategemea ukweli kwamba bidhaa tofauti hazijichanganyi na kila mmoja kwa sababu ya mali zao za kemikali. Wanaweza pia kufyonzwa vibaya na mwili. Kwa mfano, matunda yamejumuishwa vibaya sana na bidhaa zingine zozote - husababisha michakato ya kuoza na kuchacha kwenye njia ya kumengenya. Hii inathiri vibaya ustawi wako. Kunyonya matunda kando na vyakula vingine kunaweza kuwa na athari nzuri kwa afya.
Usingizi mzito … Kupunguza uzito jua vizuri sana jinsi inaweza kuwa ngumu kulala na tumbo tupu. Walakini, ikiwa utalala mara tu baada ya chakula kizito, basi usingizi pia hautaleta kuridhika na kupumzika. Kwa hivyo, kula vitafunio sahihi huhakikisha kulala vizuri. Kwa kula kwa sehemu, hautakula chakula cha jioni na utaweza kuruhusu kula chakula chepesi kabla ya kulala.

Sheria za kimsingi za vitafunio vyenye afya

Unahitaji kuwa na vitafunio kulingana na sheria fulani. Milo ya mara kwa mara haina faida tu, bali pia upande mwingine wa sarafu. Unapaswa kupunguza kiwango cha sehemu zinazotumiwa. Ikiwa unapoteza uzito, ni muhimu kuunda upungufu wa kalori. Na ikiwa unadumisha uzito wako tu, weka kalori zako katika kiwango chako cha kawaida. Inahitajika kuhesabu kalori ili usizidi kupita kiasi na yaliyomo kwenye kalori ya chakula. Ili kupata zaidi kutoka kwa vitafunio vyako, fuata sheria hizi za kimsingi:

Ubora wa vitafunio … Ili sahani iwe na afya, unapaswa kuelewa wazi muundo wake. Hakikisha kuzingatia sio tu yaliyomo kwenye kalori ya vitafunio, lakini pia faharisi ya glycemic ya vyakula vinavyounda. Snack nzuri haipaswi kuwa na kalori nyingi, inapaswa kuwa na lishe. Hiyo ni, inapaswa kutegemea protini, nyuzi, wanga polepole. Hii haitadhuru takwimu na itajaa kwa muda mrefu. Kwa mfano, kwa wanawake walio na uzito wastani wa kilo 60, kiwango cha kalori zinazotumiwa kila siku zinapaswa kuwa kama elfu mbili. Kugawanya nambari hii kwa milo 5-6 itakupa wastani wa ulaji wa kalori kwa kila vitafunio.
Idadi ya vitafunio … Wakati wastani mtu mzima anaamka ni kama masaa 16. Idadi ya chakula wakati huu inapaswa kuwa mara 2-3 na vitafunio 4-5 vya ziada. Haupaswi kula mara nyingi, au unaweza kuchukuliwa na kula kalori zaidi kuliko inavyotakiwa. Umbali bora kati ya chakula sio zaidi ya masaa matatu. Ili kuzoea kula kwa njia hii, unaweza hata kuweka kengele mwanzoni.
Fikiria juu ya menyu mapema … Ni muhimu kujua mapema kile utakachokunywa wakati wa mchana, ili usipate njaa, na hakuna kitu muhimu kwenye jokofu ambacho kinaweza kutumika kama vitafunio. Hakikisha kununua vyakula "vyenye afya" kwa matumizi ya baadaye. Unaweza hata kujitengenezea ratiba ya nini na lini utakula. Unapaswa kila wakati kuwa na matunda safi ya mkate, mkate wa mkate, mayai, kuku wa kuchemsha na nyama ya ng'ombe, bidhaa za maziwa, karanga, na zaidi.
Kunywa maji mengi … Kiu mara nyingi inaweza kuchanganyikiwa na njaa. Kwa hivyo, beba chupa ya maji mara kwa mara na wewe au uipeleke barabarani. Ikiwa unahisi njaa ghafla, jaribu kunywa, labda hisia zitapita. Baada ya dakika 20, unaweza kupata vitafunio ukipenda. Kwa hali yoyote, kunywa kioevu kadri iwezekanavyo ili kuweka michakato ya kimetaboliki ikienda vizuri.
Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa dakika 30 baada ya kuamka … Kiwango chako cha sukari ya damu pia kitaongeza nguvu yako. Chakula bora cha asubuhi ni uji. Itasaidia kuanza michakato ya kimetaboliki na mfumo wa mmeng'enyo wa chakula. Ili kuepuka monotony, changanya: kiamsha kinywa kimoja na uji, ya pili - mayai yaliyokaangwa na toast. Unaweza kutumia matunda kama vitafunio vya asubuhi. Zina lishe na zina vioksidishaji vingi.
Chakula cha mchana kinapaswa kuwa masaa tano baada ya kiamsha kinywa … Huna haja ya kupakia tumbo sana - unaweza kula saladi na kitu protini. Kama vitafunio, unaweza kula kitu chenye lishe - karanga, mtindi, jibini la jumba.
Chakula cha jioni masaa matatu baada ya vitafunio vya mwisho … Menyu inapaswa kuwa na vyakula vyenye wanga, nyuzi na protini. Vitafunio vya mwisho kabla ya kwenda kulala inaweza kuwa bidhaa ya maziwa yenye matunda, matunda.

Nini unaweza kuwa na vitafunio na lishe bora

Vitafunio vyenye afya vinaweza kujumuisha wanga nyepesi tu ikiwa hakuna zaidi ya saa moja hadi moja na nusu kabla ya chakula kuu. Katika kesi hii, kushuka kwa sukari ya damu hakutakuwa na wakati wa kutokea na mwili hautakuwa na wakati wa kupata njaa, kwa hivyo utahisi hisia ya pili ya njaa tu kabla ya chakula kuu. Kwa vitafunio kama hivyo, matunda yoyote, matunda, laini, matunda yaliyokaushwa (yaliyowekwa ndani ya maji), nafaka na bar ya karanga zinafaa.

Ikiwa umebaki na masaa mawili kabla ya chakula kuu, basi vitafunio haipaswi kutegemea wanga nyepesi, kwani zinaweza kusababisha kuruka haraka katika sukari ya damu, ikifuatiwa na tone. Katika kesi hii, hisia ya njaa itarudi haraka, na bado itakuwa njia ndefu ya kula. Hii inatishia kuongezeka kwa mzigo kwenye kongosho, ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa kisukari katika siku zijazo. Mojawapo itakuwa vitafunio "vilivyooanishwa" - protini pamoja na wanga nyepesi. Hii itahakikisha kutolewa laini kwa wanga ndani ya damu. Bidhaa zinazofaa ni: bidhaa yoyote ya maziwa yenye matunda + matunda (matunda), jibini la chini la mafuta + mboga. Ikiwa chakula kikuu kimepangwa sio mapema kuliko masaa matatu baadaye, basi vitafunio hupendekezwa na bidhaa kulingana na wanga tata. Hizi zinaweza kuwa mchanganyiko ngumu zaidi. Kwa mfano, mkate wote wa nafaka (bila chachu), mboga mboga, mimea; jibini ngumu, kuku ya kuku, mayai, samaki konda, mboga; mistari ya sushi; casserole ya jumba la jumba; mboga, nafaka nzima ambazo hazihitaji kupika kwa muda mrefu - buckwheat, uji wa kitani. Walakini, jamii hii haijumuishi muesli anuwai, kwani zina kiwango cha juu cha wanga, sukari na vijazaji bandia mara nyingi.

Vitafunio hivi vinaweza kujumuisha chokoleti nyeusi. Walakini, haipaswi kuliwa sana (zaidi ya gramu 25) na kama sahani huru. Ikiwa huna fursa ya kula vitafunio, basi inashauriwa kuwa na chai ya mimea au kijani. Inaweza kufungwa, lakini ni bora kununuliwa katika mnyororo wa maduka ya dawa. Kinywaji hiki kitalinda njia ya biliili kutoka kwa msongamano na kutuliza maumivu ya "njaa".

Je! Sio wakati wa kula chakula kizuri wakati unapunguza uzito

Nyingi hutumiwa sandwichi kama vitafunio vya kawaida. Walakini, mchanganyiko wa jadi "mkate + nyama" kwa wengine ni chaguo lisilokubalika. Bidhaa hizi mbili ni ngumu sana kwa tumbo kuchimba wakati zinatumiwa kwa wakati mmoja. Njia mbadala inaweza kuwa mkate wa nafaka nzima pamoja na jibini la kottage, mboga. Pia kuzingatiwa vitafunio vibaya:

Bidhaa za chakula haraka … Jamii hii ni pamoja na hamburger anuwai, sandwichi, mbwa moto, shawarma na zaidi. Walakini, katika vituo vingi vya chakula haraka unaweza sasa kupata "menyu yenye afya" - sandwichi na mimea, mboga, saladi.
Keki … Ni hatari sana kula vitafunio kwenye bidhaa zilizooka kutoka kwa unga wa chachu, kwani inaweza kusababisha uchochezi katika njia ya utumbo na ni ya jamii ya wanga nyepesi - kalori nyingi na hisia ya kupita ya shibe.
Baa anuwai, biskuti, vijiti vya mahindi, vitafunio, chips … Vyakula hivi "vikavu" husababisha kukosekana kwa maji mwilini na husababisha kutofaulu kwa mfumo wa bili. Hii inasababisha hisia ya uchovu, udhaifu, uchovu, utendaji hupungua.
Vyakula vyenye mafuta mengi: nyama ya mafuta, caviar, samaki nyekundu … Aina hii ya chakula inaweza kufyonzwa vyema na mwili tu katika hali ya kazi ya mfumo wa mmeng'enyo. Na hii inawezekana tu wakati wa chakula kamili.
Supu kavu, tambi za papo hapo na zaidi … Bidhaa hizi zina kiasi kikubwa cha kemikali. Imekatishwa tamaa kula.
Karanga safi … Ni kavu na imejilimbikizia sana virutubisho. Ikiwa unakula kama sahani huru, basi unaweza kusababisha vilio vya bile kwenye njia ya biliary. Ni sawa kuzitumia pamoja na mboga zenye juisi kama nyanya, matango, pilipili ya kengele na zingine.
Kahawa … Haiwezi kunywa kwenye tumbo tupu na kama vitafunio, haifai kabisa, kwani inazuia shughuli ya kibofu cha nduru, inavuruga mchakato wa kumengenya. Inashauriwa kunywa sio mapema zaidi ya nusu saa baada ya chakula kuu.

Mapishi ya vitafunio sahihi

Vitafunio vyenye afya ni muhimu kudumisha viwango bora vya sukari ya damu siku nzima. Vitafunio vya protini vina faida sana. Kwa kuongeza, ni muhimu kwamba zimeandaliwa kwa urahisi na haraka, na pia kusafirishwa kwa urahisi kwenda mahali popote.

Sahihisha vitafunio vya kwanza

Jibini la Cottage na matunda kwa vitafunio vya kwanza

Kubwa kama vitafunio vya asubuhi, jibini la kottage na uji wa matunda. Ni kalori ya chini - kilocalories 160-180 tu kwa kila huduma. Lakini kuna protini nyingi ndani yake - kama gramu 14. Hifadhi kama hiyo itatoa nguvu muhimu asubuhi. Pamoja, vitafunio hivi vyenye afya haitaleta seli zisizohitajika za mafuta kujilimbikiza. Unaweza kuchukua jibini la kottage ya yaliyomo kwenye mafuta, kulingana na ikiwa unataka kupoteza uzito au kupata misuli. Ongeza matunda kadhaa kwa gramu 100-150 za bidhaa ya maziwa yenye kuchakachuliwa, kwa mfano, jordgubbar au matunda ya samawati. Wanaongeza antioxidants na vitamini kwenye vitafunio vyako. Ikiwa misa inaonekana kavu kidogo kwako, ongeza kefir yenye mafuta kidogo. Chakula cha haraka kama hiki ni cha faida sana baada ya mazoezi. Jibini la jumba lina glutamini ya amino asidi. Itakuza urejesho wa misuli baada ya mazoezi.

Sahihi vitafunio vya pili

Vitafunio vya pili vinapaswa kupata nafuu na kuwapa nguvu siku nzima. Nafaka ya nafaka yenye nguvu na matunda itafanya kazi nzuri kwa kusudi hili. Unaweza kupata viungo vya sahani hii rahisi kwenye duka kubwa. Kwa vitafunio utahitaji: kikombe cha nusu cha cranberries zilizokaushwa, lozi zilizokatwa, mbegu kavu za malenge, kikombe cha robo ya walnuts, kiasi sawa cha zabibu. Vipengele vyote vinapaswa kuchanganywa kabisa na kugawanywa katika sehemu kadhaa - kutoka nne hadi sita. Vitafunio hivi rahisi vinaweza kubebwa na wewe kufanya kazi wakati wa wiki kama chakula cha mchana cha pili.

Chaguzi za vitafunio na lishe bora popote ulipo

Maziwa ya kuchoma kwa vitafunio barabarani

Kuzingatia misingi ya lishe bora ni muhimu, hata barabarani. Unaweza kuandaa chakula kingi kizuri kwa safari yako. Wacha tuangalie chaguzi kadhaa:

Uturuki, hummus na safu za parachichi … Uturuki ni nyama ya lishe. Kwa safu, unahitaji vipande vya brisket. Parachichi pia ina mafuta ya mboga yenye afya. Kwa ujumla, huduma moja ya safu ina kalori 100 na gramu 8 za protini kamili. Kwa kupikia utahitaji: vipande kadhaa vya nyama ya Uturuki ya kuchemsha, kiasi sawa cha parachichi, kijiko kimoja cha hummus. Kata nyama kwa vipande nyembamba. Lubricate kila mmoja na hummus na uweke juu ya parachichi. Tunakunja kwa njia ya roll. Vitafunio viko tayari.
Laini yenye protini nyingi … Kinywaji hiki kinaweza kumwagika kwenye thermos au chupa na kuchukuliwa na wewe barabarani. Kupika ni rahisi: changanya viungo vyote kwenye blender na piga kwa dakika. Kwa kupikia, utahitaji viungo vifuatavyo: glasi ya maziwa ya nazi yasiyotakaswa, glasi ya mchicha wa watoto, ndizi moja, vijiko kadhaa vya mafuta ya almond, vijiko viwili vya dondoo la vanilla, glasi ya robo ya Whey, barafu ili kuonja.
Maziwa ya kukaanga … Hii ni vitafunio nzuri kwa wale wanaopenda vitafunio tofauti. Lakini, tofauti na bidhaa zinazofanana, karanga zilizokaangwa kwenye manukato hazina mafuta mengi na zina protini nyingi. Kwa kuongeza, viungo huboresha kimetaboliki na ni nzuri kwa moyo. Kwa kupikia, chukua glasi kadhaa za njugu, kijiko cha mafuta, kijiko moja na nusu cha pilipili, kiasi sawa cha mbegu za caraway, chumvi kuonja, pilipili kidogo ya cayenne. Tunaosha na kukausha vifaranga. Preheat oveni hadi digrii 200, changanya viungo kwenye chombo kikubwa ili chickpeas zote zimefunikwa na viungo. Tunaoka kwenye karatasi ya kuoka, tukichochea vifaranga mara kwa mara. Bidhaa iliyokamilishwa inapaswa kuwa ya hudhurungi na ya kahawia.

Vitafunio kwenye lishe sahihi kazini

Mbali na chakula cha mchana kikuu kazini, haitakuwa mbaya kupanga vitafunio. Kwa kweli, inapaswa kuwa rahisi kuandaa na kuwa na afya iwezekanavyo. Unaweza kujaribu chaguzi hizi:

Mbegu kubwa ya chokoleti ya protini … Kitamu hiki ni rahisi kuandaa na ina ladha ya asili. Unaweza kupika kwa matumizi ya baadaye na kuhifadhi kwenye jokofu, ukichukua sehemu na wewe kufanya kazi. Viungo: tende 12, mbegu ya katani ya kikombe cha robo, mbegu za chia, mbegu za ufuta, poda ya kakao, nibs ghafi ya kakao, kijiko cha nusu cha dondoo la vanilla, Bana ya mdalasini, chumvi bahari. Weka tarehe zilizopigwa kwenye processor ya chakula na saga kwa kuweka. Ongeza mbegu za katani, mbegu za ufuta, chia, kakao, vanilla, mdalasini na chumvi. Changanya vizuri na ongeza nibs za kakao. Masi inayosababishwa inapaswa kuwa nata. Tunatengeneza mipira midogo kutoka kwake na kuwafunga kwenye freezer.
Paniki za ndizi … Pancakes ni nzuri sio tu kwa kiamsha kinywa, zinaweza pia kuchukuliwa na wewe kufanya kazi kama vitafunio. Zimeandaliwa kwa urahisi sana. Utahitaji mayai kadhaa, ndizi moja, unga wa ngano (ikiwezekana na pumba). Changanya vifaa vyote vizuri na kaanga pancake kwenye sufuria ya kukausha iliyotiwa mafuta na mafuta ya mboga.
Maharagwe meusi katika mkate wa pita … Vitafunio kama hivyo vinaweza kutumiwa kama chakula cha mchana kamili cha "kazi". Kwa kupikia, tunahitaji: glasi nusu ya maharagwe meusi yaliyowekwa kwenye makopo, kijiko cha nusu cha mbegu za caraway, vijiko kadhaa vya mahindi ya makopo, robo ya parachichi, mkate wa pita au mkate wote wa nafaka. Saga parachichi na uchanganye na viungo vingine. Mimina mchanganyiko kwenye mkate wa pita katika safu nyembamba na uipindue kwenye bomba.

Unaweza kupata nini kwa vitafunio - tazama video

Vitafunio vyenye afya ni sehemu muhimu ya lishe bora. Ikiwa unatafuta kupoteza uzito au kupata misuli, hakikisha kuwa na vitafunio vyenye protini nyingi na wanga "polepole" nawe. Watatoa usambazaji wa nishati, kurekebisha viwango vya sukari ya damu na haitawekwa kwa njia ya seli za mafuta.