Unataka kujua jinsi ya kuchagua nguvu sahihi na virutubisho vya Cardio kufikia lengo lako katika miezi 3? Soma nakala yetu! Sekta ya dawa ya michezo inaendelea haraka sana. Sasa unaweza kupotea kwa wingi wa virutubisho vya lishe inayozalisha wanariadha. Mara nyingi wazalishaji huzidisha ufanisi wa bidhaa zao kwa madhumuni ya matangazo, lakini wanacheza jukumu lao katika kufikia malengo yaliyowekwa. Ni muhimu tu kuchagua dawa sahihi ambazo ni bora kwa mizigo ya moyo na nguvu. Leo nakala hiyo itajitolea kwa mada "ujenzi wa mwili na lishe ya michezo: kabla na baada ya mafunzo."
Mafunzo ya nguvu
Ikiwa unachagua lishe sahihi kabla na baada ya kikao cha mafunzo, na pia kulingana na aina ya mzigo, hii itaongeza athari ya mafunzo.
Mafunzo ya nguvu: dakika 30-60 kabla ya kuanza
Katika kipindi hiki, ni faida sana kuchukua kutoka gramu 3 hadi 5 za arginine na karibu gramu 5 za glutamine. Kuchukua arginine inapaswa kuwa hatua ya lazima kwa mwanariadha kabla ya kuanza kikao cha mafunzo. Majaribio ya kliniki yameonyesha kuwa kiwanja hiki cha amino asidi huongeza mtiririko wa damu kwa kuongeza viwango vya oksidi ya damu.
Kwa hivyo, tishu za misuli hupokea lishe zaidi. Wakati wa mafunzo, mwanariadha atakuwa na nguvu zaidi, na baada ya kukamilika kwake, misuli itakuwa tayari kwa ukuaji, kwani wamepewa kabisa vitu vyote muhimu kwa hili.
Shukrani kwa glutamine, tishu za misuli pia hujazwa na nguvu na huanza kutoa bicarbonate kwa nguvu. Hii itasawazisha kiwango cha asidi, ambayo itapunguza uchovu.
Dawa zote mbili zinapaswa kuchukuliwa kwenye tumbo tupu au angalau saa moja au mbili baada ya kula. Ni muhimu sana kwamba katika ujenzi wa michezo lishe kabla na baada ya mafunzo ni sahihi na sawa.
Mafunzo ya nguvu: dakika 0-30 kabla ya kuanza
Kabla ya mwanzo wa kikao cha mafunzo, ili kuongeza ufanisi wake, mwili lazima upewe misombo ya asidi ya amino inayohusika katika ujenzi wa tishu za misuli. Ili kufanya hivyo, unapaswa kutumia gramu 20 za protini ya Whey, gramu 40 za wanga polepole na kutoka gramu 3 hadi 5 za kretini. Hii ni muhimu kwa ukuaji wa tishu mwishoni mwa mafunzo. Ikiwa vitu muhimu kwa mchakato huu haitoshi, basi uharibifu wa misuli utaanza.
Protein ya Whey itapeana mwili ugavi muhimu wa misombo ya asidi ya amino, ambayo baadaye itatumiwa na misuli kwa ukuaji. Kwa wanga polepole, unaweza kutumia vipande vitatu vya mkate wa nafaka, viazi vitamu moja, shayiri, au ndizi. Kwa hivyo, mwili wako utapokea wanga kila wakati, wakati unadumisha viwango muhimu vya insulini. Hii nayo itasaidia kuchoma mafuta wakati wa kupumzika kati ya seti.
Kiumbe kitakupa misuli yako nguvu ya haraka inayohitajika kwa mafunzo makali ya nguvu. Pia, seli za misuli zitajazwa na maji, ambayo itaongeza nguvu ya mwanariadha. Kiumbe kinaweza kuongezwa kwa kutetemeka kwa protini, nusu ya kwanza inapaswa kunywa kabla ya darasa na nusu nyingine wakati wa kikao.
Mafunzo ya Nguvu: Baada ya Workout
Wakati marudio ya mwisho ya kumaliza kumaliza kwenye Workout yamekamilika, unapaswa kuchukua gramu 5 hadi 10 za leucine, na gramu 5 za glutamine. Ni muhimu kutambua, hata hivyo, kwamba leucine ni kiwanja muhimu cha asidi ya amino inayohitajika kuamsha ukuaji wa tishu za misuli. Njia hii ya kuongeza uzito inaitwa "usanisi wa protini".
Shukrani kwa leucine, mchanganyiko wa misombo ya protini imeongezeka sana, ambayo inachangia ukuaji wa misuli, ambayo ni muhimu sana baada ya kumaliza mafunzo. Kwa kuongeza, leucine inakuza kutolewa kwa insulini, ambayo ni homoni ya asili ya anabolic. Shukrani kwa hii, sukari na asidi ya amino huingia haraka kwenye seli za tishu za misuli, hii inachangia harakati za haraka za kretini. Imethibitishwa kuwa insulini ina jukumu muhimu katika muundo wa misombo ya protini.
Ni muhimu sana kuupa mwili kiasi cha kutosha cha glutamine baada ya kumaliza kikao cha mafunzo ili kujaza upotezaji wa dutu hii ambayo ilikuwa wakati wa mafunzo. Ukweli muhimu sana ni kwamba bila kiwango cha kutosha cha glutamine, ukuaji wa misuli hautawezekana, bila kujali ni leucini ngapi unachukua.
Mafunzo ya nguvu: dakika 30-60 baada ya kukamilika
Wakati leucine na glutamine huingizwa na mwili bila mashindano kutoka kwa vitu vingine, ni muhimu kujaza maduka ya protini kwa kutumia gramu 40 za misombo ya protini ya aina ya whey kwa hili. Kwa kuongezea, unapaswa kuchukua gramu 3 hadi 5 za kretini na gramu 40 hadi 80 za wanga mwilini.
Protini mwilini zitaongeza kiwango cha misombo ya asidi ya amino muhimu kwa utengenezaji wa protini. Kadri mwili unavyo vifaa vya ujenzi (protini), misuli inaweza kujengwa zaidi. Kama mfano rahisi wa uelewa mzuri wa mchakato mzima wa kujenga misuli, leucine na glutamine inaweza kuzingatiwa kama waundaji wa matofali, na misombo ya asidi ya amino itakuwa matofali.
Karoli za haraka zinaweza kuwa mkate mweupe, unga wa sukari, au sukari ya kawaida. Wao watafika haraka kwenye tishu za misuli, ambapo zitahifadhiwa kama glycogen. Shukrani kwa hii, michakato ya upendeleo itaacha na, kwa upande wake, michakato ya anabolic itaongeza kasi.
Jukumu la ubunifu katika ujenzi wa misuli ni ngumu kupitiliza. Baada ya mafunzo makali, mwili unahitaji dutu hii kwa idadi kubwa. Wanasayansi wamegundua kuwa creatine ni antioxidant, ambayo itapunguza uharibifu wa tishu za misuli, ambayo haikwepeki na mafunzo makali, na pia kuharakisha kupona. Kwa hivyo, katika ujenzi wa mwili, lishe ya michezo kabla na baada ya mafunzo itakuwa sawa.
Mafunzo ya Aerobic
Fikiria sifa za lishe za mafunzo ya aerobic.
Mafunzo ya Aerobic: dakika 30-60 kabla ya kuanza
Kabla ya kuanza mafunzo ya moyo, unapaswa kuchukua miligramu 200 hadi 300 za kafeini na gramu moja hadi mbili ya acetyl-L-carnitine. Shukrani kwa kafeini, mwili utatumia glycogen zaidi kiuchumi, na nguvu zake nyingi zitatolewa kutoka akiba ya mafuta.
Ilibainika pia kuwa mchanganyiko huu wa vitu viwili husaidia kupunguza maumivu kwenye misuli wakati wa mafunzo, ambayo itakuruhusu usisitishe mafunzo yako kwa sababu ya maumivu. Kwa kweli, unaweza kunywa vikombe kadhaa vya kahawa wazi, lakini kwa kuongeza kutumia kafeini isiyo na maji itakuwa bora zaidi.
Mchanganyiko wa kafeini na acetyl-L-carnitine ni mchanganyiko mzuri. Shukrani kwa kafeini, seli za mafuta zitatoa mafuta, na kwa msaada wa carnitine, zitasafirishwa haraka kwenda kwenye sehemu hizo mwilini ambazo zinahitajika sana kama chanzo cha nishati.
Mafunzo ya Aerobic: dakika 0-30 kabla ya kuanza
Mara moja kabla ya mafunzo ya moyo, gramu 6 hadi 10 za tata ya asidi ya amino inapaswa kutumika. Ni muhimu kukumbuka kuwa mafunzo ya aerobic hudumu kwa muda mrefu, na kazi ya mwanariadha ni kuchoma mafuta. Wanga inapaswa kutumika kuongeza utendaji.
Hivi karibuni huko Japani, majaribio ya kliniki yalifanywa ambapo masomo yalitumia tata ya asidi ya amino iliyojumuisha amini 9 ya thamani zaidi. Kama matokeo, walichoma mafuta zaidi baada ya baiskeli kuliko wakati wa kunywa maji.
Wanariadha wanaoshiriki katika utafiti waliripoti kuongezeka kwa shughuli baada ya kutumia tata. Kutoa mwili na misombo muhimu ya asidi ya amino kwa idadi ya kutosha, mwanariadha atazuia michakato ya kitamaduni, wakati akihifadhi tishu za misuli.
Mafunzo ya Aerobic: baada ya darasa
Baada ya kumaliza mafunzo ya moyo, unapaswa kusaidia seli za misuli kupona. Ili kufanya hivyo, chukua gramu 20 hadi 40 za protini za Whey, gramu 5 za kretini, na gramu 40 hadi 80 za wanga haraka. Shukrani kwa misombo ya protini, mwili utapewa vifaa vya ujenzi kwa urejesho wa nyuzi za misuli iliyoharibika, wanga rahisi itajaza upotezaji wa glycogen, na kretini itarejesha kiwango chake.
Ikiwa programu ya mafunzo inajumuisha siku maalum za mafunzo ya moyo, basi mwanariadha atakuwa na nafasi ya ziada ya kuchukua kretini. Seli za tishu za misuli zinajua jinsi ya kuzitupa vizuri, na dutu hii sio mbaya sana.
Tazama video kuhusu lishe ya ujenzi wa mwili:
Ikiwa unafuata mapendekezo yote hapo juu, basi katika lishe ya michezo ya ujenzi wa mwili kabla na baada ya mafunzo itakusaidia kufikia athari kubwa.
