Tafuta regimen ya siri ya lishe ya michezo kwa ahueni bora na ujenzi thabiti wa misuli. Leo tutazungumza juu ya mapishi ya lishe ya michezo katika ujenzi wa mwili ambayo itakusaidia kuongeza misuli. Jenga nguvu na uvumilivu na choma mafuta mengi.
Kichocheo cha kupata misa ya misuli
Kwa kupata uzito, virutubisho bora vya lishe ya michezo ni pamoja na kretini, ZMA, arginine, na kutetemeka kwa protini ya wanga. Ili kupata misa ya misuli, unahitaji kutumia kalori zaidi kuliko inayotumiwa, na pia kila wakati upe mwili mwili kiasi kinachohitajika cha misombo ya protini.
Utahitaji kula angalau mara tano kwa siku na milo miwili kati ya hii inaweza kubadilishwa na kutetemeka kwa protini-kabohydrate. Shukrani kwa arginine na ZMA (zinc-magnesiamu-aspartame), unaweza kuongeza usanisi wa homoni. Kwa kuongeza ubunifu kwenye mchanganyiko huu, utaharakisha faida kubwa.
Kutumia kutetemeka huku kunaweza kukupa nusu ya ziada ya uzito wa misuli konda kila wiki mbili au tatu, ambayo ni matokeo mazuri sana. Wacha tuangalie haraka kanuni ya misa ya kupata chakula. Shukrani kwa muumbaji, faharisi ya nguvu huongezeka, na nyuzi za tishu za misuli ni denser. ZMA husaidia kuongeza kiwango cha homoni ya kiume, na kwa msaada wa arginine, mwili huunganisha somatotropini kikamilifu na inaboresha mtiririko wa damu. Kwa upande mwingine, mchanganyiko wa wanga wa haraka na protini ya Whey hupunguza uchungu baada ya kujitahidi sana kwa mwili, na pia hupunguza msingi wa kimapenzi.
Matumizi ya jogoo kwa kupata misa
Kutetemeka kwa protini ya kabohydrate lazima ichukuliwe mara mbili wakati wa mchana: kabla ya darasa na baada yake. Inapaswa pia kusemwa kuwa muundo wa jogoo unapaswa kujumuisha kutoka gramu 30 hadi 40 za misombo ya protini, na vile vile kutoka gramu 50 hadi 80 za wanga. Pia, nyongeza zifuatazo lazima ziongezwe kwenye visa:
- Kabla ya kuanza kwa mafunzo - kutoka gramu 3 hadi 5 za arginine;
- Baada ya kumaliza somo - kutoka gramu 3 hadi 5 za kretini.
Karibu saa moja kabla ya kulala, kunywa gramu 3 hadi 5 za arginine na ZMA kwenye tumbo tupu.
Kichocheo cha Kuungua Mafuta
Kwa kutikisa mafuta, unahitaji virutubisho vifuatavyo vya michezo: Whey Protein, BCAAs, Gaglesterones, Calcium, and Capsicum.
Ili kupoteza mafuta, unahitaji kutumia kalori zaidi kuliko unayotumia. Wastani huu ni rahisi kutekeleza kwa mazoezi - tunaongeza nguvu na mizigo ya moyo. Walakini, hii inaleta shida moja, na mbaya sana - jinsi ya kudumisha misuli?
Moja ya suluhisho lake ni utumiaji wa protini na virutubisho vinavyoongeza kasi ya ubadilishaji wa mafuta kuwa nishati. Kama matokeo, utaweza kutumia programu ngumu ya kula wakati unadumisha misuli. Wakati wa kuchoma mafuta, unapaswa kutumia mazoezi ya Cardio mara 4 hadi 6 kwa wiki, na muda wao unapaswa kuwa dakika 35-45. Kutumia kichocheo hiki utapata kuchoma nusu kwa kilo moja ya misa ya mafuta kila wiki. Katika kesi hiyo, ni muhimu kufuatilia majibu ya mwili. Ikiwa unahisi umechoka sana, basi uliipitiliza na mzigo unaozidi. Katika kesi hii, italazimika kupunguza mizigo ya Cardio na kuongeza kiwango cha wanga katika lishe.
Maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya jinsi mapishi yetu inavyofanya kazi. Protini ni wazi - hutumiwa kulinda tishu za misuli. Unapopunguza ulaji wa kalori ya lishe yako, unahitaji moja kwa moja kuongeza ulaji wako wa protini. Katika masomo ya hivi karibuni, imegundulika kuwa wakati wa kutumia programu ya lishe yenye protini nyingi, mafuta yatachomwa haraka wakati wa kutumia protini ya Whey ikilinganishwa na nyama nyekundu.
Hakuna haja ya kuzungumza mengi juu ya jukumu la BCAAs; mengi tayari yamesemwa juu ya misombo hii ya asidi ya amino. Wakati zinatumiwa wakati wa kukausha, hazilindi protini za misuli kutokana na kuvunjika.
Jinsi ya kutumia mapishi ya kuchoma mafuta?
Unahitaji kuongeza kiwango cha misombo ya protini kwenye lishe yako hadi gramu 3 kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Ni ngumu sana kufanya hivyo na chakula peke yako, na kwa sababu hii huwezi kufanya bila virutubisho vya protini. Chukua jogoo linalowaka mafuta kama ifuatavyo:
- Kabla ya mafunzo ya Cardio - gramu 5 za BCAA na miligramu 60 za capsicum (inapaswa kuchukuliwa mara 2 hadi 3 kwa siku).
- Tunachukua kalsiamu gramu 1 kila siku, na kugawanya kipimo katika vipimo vitatu sawa.
- Guggulsterones - miligramu 60 kila mara mara tatu kwa siku.
Kichocheo cha Kompyuta
Inashauriwa kwa wanariadha wa mwanzo kuchukua: kretini, glutamine, Visa vya protini-kabohydrate na mafuta ya kitani.
Wanariadha wa mwanzo wanapaswa kuelewa kuwa kujenga misuli ni rahisi kutosha - kula zaidi na kufanya mazoezi mara kwa mara. Mchanganyiko wa protini-kabohydrate itakupa fursa ya kuongeza kiwango cha kalori kwenye lishe yako. Shukrani kwa mapishi yetu, unaweza kupata karibu kilo 8 za kiwango cha juu cha misuli ndani ya miezi 3 au 4. Inawezekana kwamba wakati huo huo utaongeza kilo kadhaa za mafuta, lakini kwa kuwa misa ya misuli pia imeongezeka, umepata nguvu ipasavyo. Ukweli huu ni mwashiria mzuri wa maendeleo ya baadaye.
Visa vya wanga-protini tayari vina protini, madini na vitamini, lakini zina wanga kidogo kuliko lazima. Kwa sababu hii, tunapendekeza kutumia juisi au maziwa (skimmed) kufuta unga. Inaweza pia kuongezwa kwa laini na vipande vya matunda. Shukrani kwa muumbaji, utendaji wa nguvu utaongezeka, glutamine itajaza maduka ya glycogen, na mafuta ya taa yatampa mwili asidi ya mafuta ya omega-3.
Jinsi ya kutumia kichocheo cha Kompyuta?
Wakati wa mchana, unahitaji kula angalau mara sita. Unaweza kuchukua chakula moja hadi tatu na kutetemeka kwa protini ya wanga. Chukua gramu 5 za glutamine kabla ya kuanza mazoezi, na baada ya mafunzo, chukua gramu 3 hadi 5 za kretini na gramu 5 za glutamine. Pia, kijiko kikuu cha mafuta ya kitani kinapaswa kuongezwa kwa kila huduma ya kutetemeka kwa protini ya wanga.
Angalia mapishi ya ujenzi wa mwili kwenye video hii:
