Je! Unapaswa kufanya ujenzi wa mwili ikiwa uwezo wako wa maumbile hauruhusu kupata misuli ya misuli? Kufunua siri za mabingwa wakuu. Ikiwa tunazungumza juu ya misuli kutoka kwa maoni ya contraction yao, basi sio utaratibu mmoja. Sehemu tu ya nyuzi zinahusika katika zoezi hilo. Mafunzo ya nguvu hutumia nyuzi za glycolytic au aina 2B kwa kiwango kikubwa. Kwa hivyo, fiber zaidi ya aina hii kwenye misuli yako, ni bora zaidi. Leo tutajaribu kujibu kwa undani swali - jinsi ya kufundisha na muundo duni wa nyuzi za misuli.
Jinsi ya kutathmini muundo wa misuli?
Rahisi na bora zaidi ni mtihani wa Nilsson. Ili kufanya hivyo, utahitaji kuchagua harakati moja iliyotengwa kwa kila kikundi cha misuli. Katika kesi hii, unapaswa kufanya harakati hizi zote kwa kufuata madhubuti na mbinu.
Tumia uzito ambao ni asilimia 80 ya kiwango cha juu na ufanye kazi ushindwe. Matokeo yaliyopatikana yanapaswa kutafsiriwa kama ifuatavyo:
- Kwa upeo wa marudio saba, unaongozwa na nyuzi za glycolytic.
- Ikiwa marudio 8 hadi 12 yalifanywa, basi nyuzi nyingi ni za aina ya oksidi-glycolytic.
- Ikiwa umefanya reps zaidi ya 12, basi misuli yako ni ya aina ya oksidi.
Jinsi ya kufundisha na muundo duni wa nyuzi za misuli?
Ikiwa umeamua kuwa misuli yako ina nyuzi nyingi za kioksidishaji, basi muundo huo unachukuliwa kuwa duni na itakuwa ngumu kwako kupata misa. Hakuna haja ya kukata tamaa, ingawa, kwa kweli, ni ngumu sana kupambana na maumbile. Katika kesi hii, itabidi uwe mvumilivu, kwani sio lazima usubiri matokeo ya haraka.
Kwa mafunzo na muundo duni wa misuli, unaweza kuchagua moja ya njia mbili. Ya kwanza yao ni kufundisha nyuzi za kioksidishaji, kwani zina kiwango cha juu. Hadi sasa, njia bora zaidi ya kufundisha nyuzi za aina hii ni mfumo wa Seluyanov, kiini chao kinachochemka kwa matumizi ya mzigo wa nguvu.
Lakini unaweza kwenda njia nyingine, ambayo ni, kuongeza idadi ya marudio kwa seti, wakati unafanya kazi na uzito wa kati na mwepesi. Idadi ya marudio inapaswa kuwa zaidi ya 15. Unaweza pia kufanya kazi kwa mwendo wa polepole, ambayo pia husaidia kufanya nyuzi za kioksidishaji. Kumbuka, hata hivyo, kwamba njia hizi haziwezi kubadilisha muundo wa misuli yako. Njia ya pili ya mafunzo inakusudia kubadilisha muundo. Wanasayansi wamegundua kuwa nyuzi zinaweza kubadilisha aina yao chini ya ushawishi wa mafunzo. Jeni maalum inawajibika kwa mchakato huu. Ili kufikia mabadiliko katika aina ya nyuzi na, kama matokeo, pata nyuzi za glycolytic kutoka kwa vioksidishaji, ni muhimu kufanya kazi katika hali ya mafunzo ya nyuzi za glycolytic:
- Tumia uzito mzito kwa reps 5 hadi 10.
- Kwa uzito mzito sana, fanya mara 1 hadi 3.
- Unapofanya mazoezi na uzani wa kati na mwepesi, fanya kazi kwa mtindo wa kulipuka.
Pia, sasa tutakupa suluhisho letu kwa shida ya muundo mbaya, kiini chao ni kutumia piramidi iliyo na marudio ya 1 hadi 15. Tulijaribu njia hii ya mazoezi katika mazoezi na tukaridhika na matokeo. Labda, ufanisi wa njia hii hauhusiani tu na uwezo wa piramidi kubadilisha nyuzi za kioksidishaji kuwa za glycolytic, lakini pia katika ukuzaji wa nyuzi zilizobaki za aina ya kioksidishaji.
Mpango wa mafunzo ni kama ifuatavyo:
- Seti ya Kwanza ya Kazi: 85% ya 1RM kwa reps 3;
- Seti ya 2 ya kazi: 90% ya 1 rep kwa rep 2;
- Seti ya 3 ya kufanya kazi: 95% ya 1 rep max kwa kurudia 1;
- Njia ya 4 ya kazi: 70% ya 1 rep max kwa marudio ya kiwango cha juu.
Wacha sasa tuzungumze juu ya kuongezeka kwa mzigo ambao unapaswa kutumika katika regimen hii ya mafunzo. Katika kila somo, unapaswa kuwa na lengo la kukamilisha marudio 20 katika seti ya mwisho. Ukifanikiwa, basi ongeza uzito wa uzito katika seti zote kwa asilimia mbili na nusu. Ikiwa huwezi kufikia reps 20 kwa kipindi kirefu, basi punguza uzito wa kufanya kazi kwa asilimia hiyo hiyo 2.5 na lengo la reps 23 hadi 25 katika seti ya mwisho. Kumbuka kwamba mbinu hii ya mafunzo imekusudiwa wanariadha ambao misuli yao ina nyuzi za oksidi zaidi. Pia imekusudiwa kutumiwa katika harakati za kimsingi tu.
Vidokezo vya mafunzo kwa wapataji ngumu
Kupanga likizo
Ikiwa haujapanga kupumzika kwa mazoezi ya kila wiki, basi huu ndio wakati wa kuifanya. Unapaswa kukumbuka kuwa vigezo tofauti vinaathiri muda wa zingine, lakini zile kuu ni kiwango cha mafunzo na nguvu yake. Kadri zilivyo juu, ndivyo unavyopaswa kuwa na wiki zaidi za kupumzika katika ratiba ya darasa lako. Ni wazi kwamba unapaswa kushughulikia suala hili kwa kibinafsi, lakini unaweza kutoa mapendekezo kadhaa ya jumla:
- Tumia mzunguko wa chini - treni kwa wiki 3 na pumzika kwa moja.
- Tumia masafa ya juu - wiki 8 za madarasa hubadilishwa na kupumzika kwa wiki.
Jinsi ya kupanga mchakato wa mafunzo?
Ukimya wa kila wiki katika mafunzo unapaswa kuwa wa busara, sio wa hiari. Inahitajika kuunda ratiba kama hiyo ya madarasa ambayo pause itakuwa hitimisho la kimantiki la mzunguko mmoja wa mafunzo. Katika kesi hii, inafaa kukumbuka baiskeli ya mzigo, ambayo inamaanisha kuongezeka kwake kutoka kiwango cha chini hadi kiwango cha juu.
Kwa upande wetu, pause ya kila wiki inaonekana kama mwendelezo wa kimantiki wa kipindi cha mzigo wa juu. Ikiwa unatumia programu ambayo inachukua matumizi ya mizigo ya kiwango cha juu, basi swali la uwepo wa mapumziko ni muhimu zaidi, na sio wakati wao halisi.
Ingawa mapumziko ya kila wiki hayana bidii, hii haitakuwa na faida kwa wajenzi wote wa mwili, kwani inaweza kusababisha kupungua kwa utendaji. Ikumbukwe pia kwamba mwili hupona haraka mbele ya mizigo ya mpango tofauti. Kwa hivyo, inaweza kupendekezwa kushiriki katika kukimbia, kuogelea, nk wakati wa wiki ya kupumzika. Jambo muhimu hapa ni kwamba mizigo hii haipaswi kuwa kali.
Jifunze zaidi juu ya uainishaji wa nyuzi za misuli kwenye video hii:
