Je! Unataka kujua ni aina gani ya nyuzi za misuli zinazoongoza katika misuli yako? Hii itasaidia kuharakisha ukuaji wa vikundi vya misuli vilivyo nyuma. Kama unavyojua, kuna aina kadhaa za nyuzi. Kwa maendeleo ya kila aina, ni muhimu kutumia mbinu yake ya mafunzo. Kwa mtazamo wa vitendo, wanariadha wana nafasi ya kujenga misa zaidi, na pia kuepusha hali ya kupitiliza. Ubadilishaji huu huitwa microperiodization ya nyuzi za misuli katika ujenzi wa mwili.
Shukrani kwa mafunzo ya mzunguko na kwa njia inayofaa ya maendeleo kwa kila aina ya nyuzi, iliwezekana kufanikiwa kutoka kwa malipo makubwa. Wacha tuangalie kwa karibu aina zote za nyuzi.
Aina za nyuzi za misuli
Ni kawaida kutenganisha nyuzi kulingana na enzyme ATPase ya myofibril na kulingana na idadi ya mitochondria. Ikumbukwe kwamba uwiano wa nyuzi ni maumbile na hauwezi kubadilishwa. Walakini, ujuzi juu ya aina ya nyuzi utaongeza sana ufanisi wa mafunzo.
Nyuzi zote hujibu tofauti kwa njia za mafunzo na pia zina mwelekeo tofauti wa hypertrophy. Kwa hivyo, mwanariadha anahitaji kuchagua njia bora zaidi za mafunzo kulingana na uwepo wa aina fulani za nyuzi kwenye tishu za misuli yake.
Aina za nyuzi na enzyme ATP-ase myofibril
Kwa msingi huu, ni kawaida kugawanya nyuzi kwa haraka na polepole. Polepole zina uwezo wa kufanya kazi kwa muda mrefu na mifumo zaidi ya kiuchumi, ambayo ni oksijeni, hutumiwa kutoa nguvu. Kwa kuwa oksijeni huingia kwenye tishu pamoja na damu, nyuzi polepole pia huitwa nyekundu.
Mfumo wa usambazaji wa nishati ya aerobic unawashwa wakati akiba ya creatine phosphate na glycogen imekamilika. Baada ya hapo, nishati huanza kuzalishwa kupitia njia za aerobic kutumia oksijeni. Nyuzi polepole zina ukuaji sawa na zile za haraka. Kwa kuwa lengo kuu la kujenga mwili ni kupata misuli, ni muhimu kukuza aina zote mbili za nyuzi. Hapa ndipo microperiodization katika ujenzi wa mwili na aina ya nyuzi za misuli itasaidia, ambayo tutazungumza hapo chini kidogo.
Njia bora zaidi ya kufundisha nyuzi polepole ni kusukuma. Ikiwa hauingii sana katika njia za ukuaji wa nyuzi, basi polepole pia inahitaji ioni za haidrojeni na kutofaulu kwa misuli. Kwa hivyo, tunaweza kugundua mbinu bora ya kufundisha nyuzi polepole. Inajumuisha kufanya seti 4 za marudio 20-30 kila moja. Kati ya seti, unahitaji kupumzika kwa dakika moja, na kati ya kufanya mazoezi tofauti - dakika 5.
Nyuzi za haraka, kwa upande wake, pia zimegawanywa katika aina mbili - 2A na 2B. Fibers 2A ziko mahali kati ya nyuzi za haraka na polepole, kwani zinaweza kupata nishati kutoka kwa vyanzo vya anaerobic na aerobic. Kwa upande mwingine, aina ya nyuzi 2B hutolewa kwa nishati tu kutoka kwa vyanzo vya anaerobic.
Kufundisha nyuzi za aina ya 2A, tumia kwa seti ya reps tano, au mbinu zile zile ambazo zinalenga kukuza nguvu au misa. Kwa sababu ya uwezo wa kutumia nishati kutoka kwa vyanzo tofauti, wanaweza kufundisha kwa njia tofauti. Lakini kwa aina ya mafunzo 2B, njia za mafunzo ya nguvu tu zinafaa.
Aina za nyuzi kwa idadi ya mitochondria
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba microperiodization katika ujenzi wa mwili na aina ya nyuzi za misuli inaweza kutumika tu kwa uhusiano na zile za haraka na polepole. Walakini, ni muhimu kusema maneno machache juu ya aina ya pili ya uainishaji wa nyuzi. Kulingana na idadi ya mitochondria, ni kawaida kugawanya nyuzi ndani ya glycolytic na oxidative.
Glycolytic zina idadi ndogo ya mitochondria na asidi haraka sana. Kwa sababu hii, hawawezi kufanya kazi kwa muda mrefu. Nishati kwao hupatikana kutoka kwa vyanzo vya anaerobic. Nguruwe kwa mafunzo ya aina hii ya nyuzi zinafaa zaidi kwa mbinu za nguvu na marudio kadhaa kwa seti kutoka 3 hadi 5. Pumzika kati ya seti kwa dakika tano.
Nyuzi za oksidi zina mitochondria nyingi, na ndizo ambazo hufundishwa mara nyingi na wanariadha. Nyuzi za oksidi zimeundwa kufanya kazi endelevu na ni bora kukuzwa kupitia kutofaulu kwa misuli.
Microperiodization na aina ya nyuzi za misuli
Microperiodization kawaida huitwa mchanganyiko wa mafunzo ya aina zote za nyuzi. Nyuzi polepole zinahitaji siku 2 hadi 3 kupona kabisa, baada ya hapo zinaweza kutengenezwa tena. Aina ya haraka ya nyuzi 2A hujirudia ndani ya siku moja au mbili.
Sasa mazungumzo ni juu ya ukweli kwamba katika kila somo unatumia mafunzo ya vikundi kadhaa vya misuli, kwani kubwa huchukua wiki mbili kupona. Kwa hivyo, kwa mfano, mafunzo ya nyuzi za aina 2A ya misuli ya miguu inapaswa kufanywa mara moja kila siku 14.
Lakini nyuzi za 2B zinaweza kufundishwa kila siku, hata hivyo, ikumbukwe kwamba wakati wa kufanya kazi kwa aina hii ya nyuzi, mfumo mkuu wa neva umejaa sana na inachukua angalau siku ya kupumzika ili kupona.
Kuweka tu, kwa mafunzo ya kila aina ya nyuzi, kipindi kifuatacho lazima kitumiwe:
- Mafunzo nzito - single hutumiwa;
- Nyuzi za kati - aina ya 2A zinasindika;
- Rahisi - kusukuma.
Kwa kufanya hivyo, utaweza kusindika kwa ufanisi nyuzi zote na kuwapa wakati unaofaa wa kupona. Katika kesi hii, mtu anapaswa kukumbuka juu ya hitaji la mafunzo tofauti ya vikundi vya misuli. Yote hii pamoja itakuruhusu kufikia matokeo unayotaka na epuka kuzidi. Kwa kweli, lazima ufanye kazi kwa bidii kwenye programu yako ya mafunzo ili kuzingatia nuances zote. Lakini basi utaweza kufikia lengo lako haraka sana.
Kwa maelezo zaidi juu ya microperiodization, tazama hapa:
