Kulala ni mchakato muhimu katika maisha ya mwanariadha. Ukiukaji wake husababisha athari zisizoweza kutengezeka. Tafuta ni virutubisho gani vya kulala na ahueni ni bora kwa wanariadha. Ufanisi wa mafunzo moja kwa moja inategemea ubora wa kulala. Ni katika kipindi hiki ambacho mwili hupona haraka sana. Mara nyingi, kwa sababu ya hali anuwai, muundo wa kulala umevurugika. Hii haipaswi kuruhusiwa. Leo tutazungumza juu ya virutubisho vya michezo kwa urejesho wa ujenzi wa mwili, ambayo inaweza kuboresha usingizi wa mwanariadha.
L-Tryptophan - Msaada wa Kulala
Mara nyingi, baada ya chakula kizuri, kuna hamu ya kulala kidogo. Wanasayansi wanasema ukweli huu ni tryptophan, ambayo hupatikana katika vyakula anuwai. Wakati mmoja iliaminika kuwa dutu hii nyingi hupatikana katika nyama ya Uturuki. Walakini, utafiti zaidi haukuunga mkono nadharia hii, ikithibitisha kuwa Uturuki haina tryptophan zaidi kuliko vyakula vingine. Kwa kuongezea, kwa suala la yaliyomo ndani ya tryptophan, ni duni sana kuliko yai nyeupe, jibini la cheddar na soya.
Watu ambao wana shida ya kulala wanapaswa kuanza kuchukua L-tryptophan. Dutu hii ni mtangulizi na inahitajika kwa idadi kubwa ya athari za kemikali mwilini. Ikumbukwe pia kwamba tryptophan inakuza utengenezaji wa melatonin kwenye ubongo na pia huharakisha usanisi wa protini na niini. Unapotumia virutubisho vya michezo kupona katika ujenzi wa mwili ulio na misombo ya asidi ya amino, kumbuka kwamba inapaswa kuchukuliwa kwenye tumbo tupu, kwani kuna ushindani wa kila wakati kati ya asidi ya amino kwa haki ya kufika kwenye ubongo haraka.
Chukua gramu 2 hadi 5 za L-tryptophan saa moja kabla ya kulala.
5-Hydroxytryptophan (5-HTP) - Supplement kwa uzalishaji wa melatonin
Imebainika kuwa tryptophan ina uwezo wa kubadilisha kuwa metaboli anuwai, ambayo hufanya 5-HTP iwe muhimu zaidi kwa kuharakisha uzalishaji wa melatonin na serotonin. Dawa hiyo inapaswa kuchukuliwa kwa kiwango cha miligramu 100 hadi 300 saa moja kabla ya kulala.
Melatonin - Supplement Inayoongeza kasi ya Usanisi wa Melatonin
Tayari imetajwa hapo juu kuwa 5-HTP inasaidia kuharakisha usanisi wa melatonin. Walakini, hii inaweza kuwa haitoshi kwa kulala kwa kutosha. Melatonin tu inaweza kutumika, lakini ukichanganya na L-tryptophan na 5-HTP itakuwa na athari kubwa zaidi. Imebainika kuwa shukrani kwa melatonin, wakati uliotumiwa na mtu kulala hupunguzwa, na usingizi yenyewe umetulia zaidi.
Dawa hiyo inapaswa kuchukuliwa saa moja kabla ya kwenda kulala kwa kiwango cha miligramu 5 hadi 10.
Gamma Aminobutyric Acid (GABA): Kupumzika Ubongo katika Ujenzi wa Mwili
Dutu hii ni neurotransmitter kuu ya kuzuia ubongo. Shukrani kwa GABA, mtu hupumzika na kulala, na kuhakikisha hii, dutu hii "inazima" muundo wa homoni zote za kufurahisha. Ikumbukwe kwamba serotonini ni kizuizi cha GABA, na kwa sababu hii asidi ya gamma-aminobutyric inashauriwa kutumiwa pamoja na 5-HTP au L-tryptophan. Unaweza pia kutambua uwezo wa dutu hii kuharakisha usanisi wa ukuaji wa homoni, ikiongeza msingi wa anabolic wakati wa kulala. GABA inapaswa kuchukuliwa gramu 5 dakika 60 kabla ya kulala.
Mzizi wa Valerian: adaptogen bora ya michezo
Dawa hii inajulikana na idadi kubwa ya watu. Inaweza kuongeza athari za GABA kwenye mwili. Ikumbukwe pia kwamba valerian inaboresha hali ya kulala, ambayo pia ni muhimu kwa kupona kwa mwili. Kozi ya dawa inapaswa kudumu angalau wiki 2 au 4. Kiwango cha chini ni miligramu 600 saa moja kabla ya kulala.
ZMA - kurekebisha usingizi wako na kupona
Dawa hii inaweza kuitwa kwa ujasiri kuwa moja wapo bora ya kurudisha mifumo ya kulala. Inayo vitamini B6, zinki na magnesiamu. Ufanisi mkubwa wa ZMA katika urejesho wa mwili umethibitishwa katika tafiti nyingi za kisayansi. Inaaminika sana kuwa dawa huongeza viwango vya testosterone, lakini ukweli huu haujathibitishwa. Ni bora kutumia maandalizi yaliyo na miligramu 450 za magnesiamu, miligramu 30 za zinki na miligramu 10.5 za vitamini B6. Inapaswa kuchukuliwa kabla ya kwenda kulala kwenye tumbo tupu.
Mafuta ya samaki: nyongeza ya kupona ngumu kwa mwili
Idadi kubwa ya maneno tayari imesemwa juu ya faida ya bidhaa hii. Dawa hiyo inaweza kuwa na athari nzuri kwenye mfumo wa moyo na mishipa, ambayo nayo itasambaza seli za tishu haraka na virutubisho vinavyohitaji. Unaweza pia kutambua uwezo wa mafuta ya samaki kupunguza maumivu baada ya vikao vya mafunzo na kuharakisha kupona kwa mwili wakati wa kulala. Gramu moja hadi mbili ya mafuta ya samaki inapaswa kuchukuliwa dakika 60 kabla ya kulala.
Vitamini D na C kwa Utendaji wa Misuli na Kuweka Mafuta kwa Mafuta
Imekuwa imethibitishwa kwa muda mrefu kuwa vitamini D husaidia kuimarisha tishu za mfupa, lakini pia inaimarisha kinga ya mwili na inaboresha utendaji wa misuli. Hii inaonyesha haja ya nyongeza ya michezo ya kupona katika ujenzi wa mwili. Ikumbukwe kwamba vitamini D ni ya kikundi cha vitamini vyenye mumunyifu wa mafuta na mchanganyiko wake na mafuta ya samaki inaweza kuongeza ufanisi wa matumizi. Dawa hiyo inapaswa kuchukuliwa jioni kwa kiasi cha 1000 hadi 2000 IU.
Vitamini C husaidia kubadilisha tryptophan kuwa serotonini na pia husaidia L-carnitine kuoksidisha seli za mafuta kwa ufanisi zaidi. Pia ni antioxidant yenye nguvu sana ambayo inalinda misuli yako kutokana na kuvunjika. Ikumbukwe kwamba kuchukua viwango vya juu vya vitamini C haitaongeza ufanisi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba juu ya yaliyomo kwenye dawa hiyo, mbaya zaidi huingizwa. Vitamini huchukuliwa kwa kiwango cha gramu 60 hadi 90 dakika 60 kabla ya kulala.
Hapa kuna virutubisho muhimu vya kupona mwili ambavyo vinaweza kuboresha hali ya kulala kwa wanariadha. Usiwapuuze, kwani faida za kulala haziwezi kupuuzwa. Ni kupitia tu matumizi kamili ya mafunzo ya kina, mpango wa lishe sahihi na usingizi mzuri. Wanariadha wanaweza kufikia malengo yao.
Inafurahisha na kwa ufasaha kuelezea aina na umuhimu wa virutubisho kwa kupona kwa wajenzi wa mwili kwenye video hii:
