Ni kiasi gani na ni aina gani ya amino asidi unapaswa kula kwa siku? Tafuta na ongeza utendaji wako kwa nguvu na ukuaji wa misuli. Ingawa wanariadha wachache wanahesabu lishe yao, wanajua juu ya mahitaji muhimu ya kila siku ya mwili kwa misombo ya protini. Lakini kwa kupata misa, hii peke yake haitoshi. Kama unavyojua, baada ya kuchanganywa, misombo ya protini imegawanywa katika miundo ya asidi ya amino, ambayo hutumiwa kwa madhumuni anuwai, pamoja na kuunda nyuzi mpya za misuli.
Unapaswa kujua kwamba misombo ya protini ya vyakula tofauti haina wasifu sawa wa asidi ya amino. Ikiwa unatumia protini za mboga haswa, basi utatimiza kawaida kwao, lakini sio amini zote zitapatikana kwa mwili. Ikiwa angalau kiwanja kimoja cha asidi ya amino haipo, basi mchakato hautaanza. Kwa sababu hii, thamani ya kila siku ya amino asidi katika ujenzi wa mwili ni muhimu zaidi.
Ili kuhesabu kiashiria hiki, ni muhimu kutumia misombo nane ya asidi ya amino, ambayo ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli. Amini hizi ni pamoja na tryptophan, leucine, methionine pamoja na cysteine, isoleucine, valine, threonine na tyrosine pamoja na phenylalanine. Kama unavyoelewa tayari, vitu hivi vyote ni vya kikundi cha amini muhimu.
Jinsi ya kuamua kiwango cha kila siku cha asidi ya amino?
Ili kujua kipimo cha kila siku cha amini, unahitaji habari ifuatayo:
- Mahitaji ya kila siku ya misombo ya protini.
- Utungaji wa asidi ya amino ya protini inayotumiwa (kwa mahesabu, gramu moja ya misombo ya protini inachukuliwa).
Baada ya hapo, unahitaji tu kuzidisha kiwango cha protini inayotumiwa na mkusanyiko wa amini fulani katika muundo wa kiwanja hiki cha protini. Katika mazoezi, misombo ya protini ya vyakula anuwai ina nyimbo tofauti za asidi ya amino. Walakini, wanasayansi wameanzisha dhana ya protini bora na mchanganyiko bora wa asidi ya amino.
Kuna mahesabu maalum ambayo yanaweza kukusaidia kuhesabu mahitaji ya kila siku ya amino asidi katika ujenzi wa mwili kulingana na ulaji wako wa protini wakati wa mchana.
Jinsi ya kutumia data ya amino asidi katika mazoezi?
Wacha tuseme umepokea data juu ya mahitaji yako ya kila siku ya amine. Sasa unahitaji kuiingiza kwenye lishe yako, na kila kitu ni rahisi hapa. Ingawa, kama tulivyosema, kuna amini nane muhimu, zinaweza kugawanywa katika vikundi kadhaa, ambayo muhimu zaidi ni BCAA.
Unapaswa kujua kwamba amini hizi tatu ni muhimu katika tishu za misuli na kwa sababu hii ni muhimu kwa wajenzi wa mwili kwanza. Ikiwa utahesabu lishe yako kulingana na viashiria vya BCAA, basi mwili utapewa amini zingine. Wacha tuseme unahitaji kutumia gramu 120 za protini siku nzima. Baada ya mahesabu, ulipata leucine, valine na isoleini inapaswa kuwa gramu 8.4, 6 na 4.7, mtawaliwa.
Gawanya vyakula vyote vyenye protini unavyo katika sehemu tatu, kisha ugawanye sawa kati yao na hitaji la BCAAs. Kwa upande wetu, kwa valine, hii itakuwa gramu 2. Baada ya hapo, inabaki kugeukia fasihi inayofaa na kupata ndani yake kiwango cha bidhaa ambazo unahitaji. Kwa mfano, gramu 2 za valine zinaweza kupatikana kutoka lita 1.25 za maziwa, gramu 180 za nyama, na mayai 5.
Mahesabu haya yanaweza kuonekana kuwa ngumu sana kwako, lakini kwa mazoezi sio. Kwa kuongezea, ikiwa una nia ya kushiriki sana katika ujenzi wa mwili, basi unahitaji kujiandaa kwa hili.
Utajifunza juu ya kiwango cha kila siku cha amino asidi, kazi za protini na mambo mengine muhimu katika ujenzi wa mwili kutoka kwa video hii kutoka kwa Olga Koltunova:
