Mazoezi ya kimsingi hayatoshi kwa viboreshaji vya umeme kujiandaa kikamilifu kwa mashindano. Tafuta ni mazoezi gani ya msaada yataboresha utendaji wako wa vyombo vya habari vya benchi. Wakati wa msimu wa nje, programu za mafunzo ya kuinua nguvu zinafanana sana na mafunzo ya ujenzi wa mwili, na malengo yao ni sawa. Wanariadha wanahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa vikundi vya misuli vilivyo nyuma, kupata uzito. Katika kipindi cha maandalizi ya mashindano, mabadiliko ya mafunzo, na idadi ya mazoezi ya msaidizi hupungua, uzito wa kufanya kazi huongezeka, na idadi ya marudio hupungua.
Uainishaji wa mazoezi ya msaidizi kwa vyombo vya habari vya benchi
Mwanariadha mwenye uzoefu zaidi, mgawanyiko wa mchakato wa mafunzo katika hatua unakuwa wazi, na ghala la mazoezi ya msaidizi pia huongezeka. Harakati zote za msaidizi kawaida hugawanywa katika vikundi vitatu:
- Kwa kikundi cha kwanza ni pamoja na mazoezi yanayofanywa na wanariadha katika hatua zote za mafunzo. Kazi yao kuu ni kusukuma vikundi kuu vya misuli.
- Kundi la pili tengeneza mazoezi ambayo huondoa "vizingiti" katika ukuzaji wa misuli na kuboresha mbinu ya kutekeleza harakati za kimsingi. Kuna mazoezi maalum ya msaidizi kwa vyombo vya habari vya benchi la nguvu, ambayo itajadiliwa leo.
- Kwa wa mwisho kikundi cha tatu ni pamoja na mazoezi ambayo huendeleza misuli inayopingana, au kwa urahisi zaidi, misuli ambayo haihusiki moja kwa moja na squats, deadlifts na vyombo vya habari vya benchi.
Pia, mchakato mzima wa mafunzo unaweza kugawanywa katika hatua tatu: hatua ya "kuweka", ya kati na ya maandalizi.
Hatua ya "kutembeza" inakusudia kupata misuli. Katika hatua ya kati, lengo kuu la mwanariadha ni kuongeza uvumilivu wa nguvu, kuboresha mbinu ya kufanya mazoezi na kuongeza sifa za nguvu za kasi. Wakati wa awamu ya maandalizi, mwanariadha hufanya maandalizi yaliyokusudiwa kwa mashindano yanayokuja.
Kurudi kwa uainishaji hapo juu wa mazoezi, ikumbukwe kwamba harakati za kikundi cha kwanza na cha tatu hutumiwa katika hatua zote za mafunzo, kutoka kwa kundi la pili hutumiwa haswa katika kipindi cha kati na wakati mwingine wakati wa "kuweka". Kila mwanariadha lazima ajue vikwazo vyao ili afanye kazi ya kuziondoa. Kuwafafanua ni rahisi sana na kwa hili unahitaji kuvunja kila zoezi kwa angalau awamu tatu.
- Ikiwa shida zinaibuka na kuvunjika kwa vifaa vya michezo, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa sehemu ya nje ya kifua na deltoid;
- Ikiwa shida zinaonekana katikati ya harakati, basi mwanariadha hana duka la nguvu na misuli ya kifua haikua vizuri;
- Ikiwa huwezi kubonyeza barbell mwishoni mwa trajectory ya harakati, basi unapaswa kufanya kazi kwenye triceps;
Ikiwa shida zinatokea na kurudi kwa projectile kwenye nafasi yake ya kwanza, mwanariadha anahitaji kufanya kazi zaidi kwenye boriti ya nyuma ya delta, mikono ya mbele, biceps, latissimus na boriti ya bega.
Mazoezi ya Msaada wa Bench Press
Sasa wacha tuzungumze juu ya mazoezi ya msaidizi, kwa vyombo vya habari vya benchi la nguvu, ambayo itakusaidia kuboresha utendaji wako katika zoezi hili.
Bonch vyombo vya habari, mtego wa karibu
Zoezi hili hukuruhusu kukuza delta za mbele pamoja na triceps. Inashauriwa kufanya reps 2 hadi 8 katika seti 3-5.
Tega Bonch Press
Kupitia zoezi hili, utaweza kukuza triceps yako na uchezaji wa mbele. Makini na mtego, haipaswi kuwa pana sana. Inashauriwa kutekeleza kutoka kwa seti 3 hadi 5 za kurudia 2-8 kila moja.
Bonyeza bar katika nafasi ya kukaa kutoka kifua, kati au mtego mpana
Zoezi litasaidia kukuza deltas za mbele. Ili kufanya zoezi hilo, unapaswa kutumia benchi ya kutega. Kwa pembe ndogo ya kunama, hatari ya kuumia imepunguzwa sana. Hii ni kwa sababu viungo vya bega vitakuwa katika hali ya asili zaidi. Kwa jumla, unapaswa kufanya kutoka kwa njia 3 hadi 5, zenye marudio 3-8.
Majosho kwenye baa zisizo sawa
Zoezi maarufu sana, ambalo linathibitisha ufanisi wake katika kufundisha triceps, delta ya nje na kifua cha chini. Wakati wa kufanya harakati, amplitude haipaswi kuwa kubwa sana na inalingana na ukubwa wa vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa na mtego wa wastani. Ikiwa amplitude ni kubwa ya kutosha, hatari ya kuumia kwa viungo vya kiwiko huongezeka. Idadi ya njia hazijabadilika ikilinganishwa na mazoezi ya hapo awali na ni kati ya 3 hadi 5 na marudio 3-8 katika kila moja.
Vyombo vya habari vya Talaka ya Dumbbell Kutumia Benchi ya Usawa
Zoezi hilo linalenga kusukuma kifua katikati na chini. Harakati inapaswa kufanywa haraka iwezekanavyo. Idadi ya wawakilishi waliopendekezwa na reps bado ni sawa na katika mazoezi ya hapo awali.
Ikumbukwe pia kwamba vyombo vya habari vya barbell katika nafasi ya kukaa, kushinikiza kutoka kwa baa zisizo sawa na kitufe cha kuinua dumbbell ndio harakati kuu za msaidizi na inapaswa kufanywa angalau mara moja kwa wiki kila moja.
Vyombo vya habari vya Ufaransa vinatumia benchi ya kutega
Zoezi linakuza ukuzaji wa triceps ya chini. Wakati wa kufanya harakati, ni muhimu kukumbuka juu ya hatari yake kubwa ya kuumia. Kutumia uzito mkubwa kunaweza kusababisha kuumia sugu kwa viungo vya kiwiko. Zoezi linapaswa kufanywa kutoka kwa seti 3 hadi 5 za marudio 5-8.
Ugani wa mikono kwenye kizuizi cha wima
Kupitia harakati hii, utaweza kuimarisha triceps zako. Idadi ya njia na marudio inabaki sawa ikilinganishwa na mazoezi ya hapo awali.
Kubonyeza kengele kutoka kituo kilichokufa
Zoezi hili hukuruhusu kuondoa moja wapo ya vikwazo katika vyombo vya habari vya benchi. Ukubwa wa utekelezaji wake unapaswa kuchaguliwa kulingana na hatua ambayo trafiki ya mwanariadha huanza kuwa na shida.
Bonyeza bar na upeo wa nyuma nyuma
Kupitia zoezi hili, njia inayopendelewa zaidi inaweza kugunduliwa. Harakati hufanywa kama ifuatavyo: miguu na mtego hukaa kwenye benchi, nyuma imeinama kadri inavyowezekana, na ukubwa wa mazoezi ni kidogo. Idadi ya njia zinaweza kutoka 3 hadi 6 na kurudia 2-5.
Swing dumbbells mbele
Sehemu ya mbele ya delta inafanywa kazi. Wakati wa kufanya mazoezi, ni muhimu kutumia nguvu ya misuli tu, sio kutumia mbinu za kudanganya. Mkono ni kiasi fulani walishirikiana.
Kwa kutumia mazoezi yote ya wasaidizi yaliyoorodheshwa hapo juu kwa vyombo vya habari vya benchi la nguvu, mwanariadha ataweza kuboresha sana matokeo yake katika nidhamu hii ya kuinua nguvu.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya mazoezi ya kusaidia kuboresha utendaji wa vyombo vya habari vya benchi katika mafunzo haya ya video:
