Tafuta wapi kuanza kujenga mwili wako bora kwa kupoteza uzito au kupata misuli. Mwili wa mwanadamu una uwezo wa kuunda nyuzi mpya za misuli au kuchoma tishu za adipose. Kama matokeo, wanariadha mara nyingi wanakabiliwa na swali la nini cha kufanya: kupoteza uzito au swing? Ni dhahiri kabisa kuwa ni muhimu kwa wajenzi wa novice. Wanariadha wenye ujuzi wanajua vizuri nini na wakati wa kufanya kwenye mazoezi.
Kila mgeni kwenye mazoezi anaelewa kuwa ni muhimu kupoteza uzito kwa msaada wa mazoezi ya aerobic, na mazoezi ya nguvu yanahitajika kupata misuli. Kwa hivyo swali linatokea, ambalo tumezungumza juu yake, nini cha kufanya: kupoteza uzito au swing. Katika kesi hii, inawezekana kuchanganya mafunzo ya aerobic na anaerobic.
Je! Mafunzo ya Cardio na nguvu yanaweza kuunganishwa?
Hata wakufunzi wengi wa mazoezi ya mwili wanaamini kuwa kuchanganya aina hizi za mzigo hauwezekani. Kwanza kabisa, unapaswa kuamua juu ya majukumu uliyonayo. Kukubaliana kuwa kilo kadhaa zilizopotea hazitatambulika sana ikilinganishwa na mwili uliojaa.
Vigezo vingi vinapaswa kuzingatiwa wakati wa kubuni programu ya mafunzo, kwa mfano, asilimia ya mafuta katika mwili wako, kiwango cha mafunzo ya awali, nk. Pia, usisahau kwamba ikiwa una shida za kiafya, unapaswa kwanza kutafuta ushauri wa mtaalamu wa matibabu. Ikiwa yote ni sawa, basi unapaswa kuamua kiwango cha mafuta mwilini mwako. Huna haja ya viashiria sahihi, kwa sababu kwa hili unahitaji kutembelea mtaalam. Sasa kuna mbinu nyingi rahisi za kutatua shida hii.
Ni kutoka kwa kiashiria hiki kwamba idadi ya mizigo ya Cardio ambayo unahitaji itategemea. Ni muhimu kutanguliza kila somo na joto la hali ya juu. Unaweza tu kutumia mashine ya kukanyaga au baiskeli ya mazoezi. Wakati wa joto-juu ni dakika 15. Wakati huu, unahitaji jasho kidogo na kuharakisha mtiririko wa damu.
Haifai kuongeza wakati wa joto, kwani sehemu kuu ya programu ya mafunzo inakusubiri mbele, na bado unahitaji nguvu. Baada ya kupasha moto, unapaswa kuendelea na mazoezi ya nguvu. Ikiwa unahitaji moyo wa moyo (ikiwa unene kupita kiasi), fanya kikao cha dakika 20 baada ya mazoezi ya nguvu. Ikiwa kuna uzani mwingi, basi unaweza kuongeza muda wa mafunzo ya Cardio hadi dakika 40.
Tunapendekeza pia kuzingatia Cardio ikiwa mafuta yako ni mengi. Walakini, haupaswi kusahau juu ya mafunzo ya nguvu pia. Hii itakuruhusu kuanza kupata misuli na vile vile kulinda tishu za misuli kutokana na uharibifu wakati wa vikao vya Cardio. Zaidi unapoondoa pauni za ziada, ndivyo unavyopaswa kuanza kufanya mafunzo ya anaerobic.
Ikiwa mwili una akiba kubwa ya mafuta, basi ni ngumu sana kupata misuli wakati huu. Pia, tishu za adipose huundwa na mwili kwa kesi za dharura, basi hataki kuachana nayo. Mchakato wa kupoteza uzito unaweza kuwa mrefu sana, kwa sababu lazima ufanyike kwa usahihi. Walakini, usifikirie kuwa misuli yako itakua haraka haraka.
Kwa mwili, misa kubwa ya misuli ni ballast, ambayo inatafuta kuiondoa. Kukubaliana kuwa katika maisha ya kila siku hauitaji misuli, ikiwa haizingatii peke yao kutoka kwa maoni ya urembo. Ikiwa umejiwekea lengo la kuwa mmiliki wa mwili mzuri wa riadha, basi jiandae kwa bidii. Mwili utapinga na lazima uushinde.
Labda bado una swali la nini cha kufanya: kupoteza uzito au swing. Kwa kweli, kwanza unapaswa kuondoa angalau kilo kadhaa na tu baada ya kuendelea na mazoezi ya nguvu ya nguvu. Unaweza pia kuchanganya michakato hii, lakini itakuwa polepole sana.
Hadithi juu ya muundo sahihi wa mwili wakati unapunguza uzito
Tulijibu swali la nini cha kufanya: kupunguza uzito au swing, lakini sasa usawa ni maarufu sana na ukweli huu umechangia kuibuka kwa idadi kubwa ya hadithi kuhusu jinsi ya kurekebisha takwimu. Na hata kati ya wataalamu wa mazoezi ya mwili, kutokubaliana kunaweza kutokea.
Nini cha kufanya kwanza: kupoteza uzito au swing
Ilitokea kwamba hadithi kuu ya usawa wa mwili imeunganishwa na swali kuu la nakala ya leo. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kwanza, ni muhimu kuondoa mafuta mengi. Tu baada ya hapo ni muhimu kuzingatia mafunzo ya nguvu. Kwa kuongezea, kupambana na tishu za adipose, ni muhimu kutumia mizigo ya Cardio tu.
Katika mazoezi, aina ya usawa haiathiri mchakato wa kupoteza uzito hata. Yote ni juu ya ukubwa wa shughuli zako. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa kati ya mapigo 130 na 160 kwa dakika wakati wa mazoezi. Ikiwa kiwango cha moyo wako kinazidi mapigo 170, basi mzigo unakuwa anaerobic. Ikiwa unapumua sana wakati wa mazoezi, na unatoa jasho jingi, basi hautaweza kupoteza uzito katika hali kama hizo.
- Kufanya kazi kwa simulators hukuruhusu tu kujenga misuli. Inategemea ni mashine gani utakayotumia. Kuna kikundi cha wakufunzi wa aerobic: wimbo wa obiti, baiskeli ya mazoezi, treadmill, nk. Zimeundwa kuchoma mafuta. Walakini, mafunzo, tuseme, juu ya vizuizi, pia hayawezi kutoa matokeo katika suala la kupata misuli. Kama tulivyosema hapo juu, yote ni juu ya kiwango cha moyo na uzito wa kufanya kazi. Ikiwa tu kiwango cha moyo wako kinazidi mapigo 170 kwa dakika, na unafanya kazi na uzani mkubwa, basi misuli inaweza kukua. Ikumbukwe kwamba ufanisi wa mafunzo ya nguvu kwa kiasi kikubwa inategemea uchaguzi sahihi wa uzito wa kufanya kazi. Inahitajika kutumia uzito kama huu ambao unaweza kufanya marudio kumi na sio zaidi. Tunakumbuka pia ukweli kwamba muda wa mafunzo ya nguvu inapaswa kuwa katika eneo la dakika 45. Vinginevyo, huwezi kuinua hata kilo kadhaa. Kwa kupunguza uzito, mafunzo ya uzani pia hufanywa, lakini muda wao unaweza kuwa hadi saa moja na nusu, na uzani wa kufanya kazi ni mdogo. Hii inaruhusu reps zaidi na kupumzika kidogo kati ya seti (si zaidi ya sekunde 60).
- Mafunzo ya nguvu yanaweza kufanya mwili wa mwanamke kuwa na misuli kupita kiasi. Dhana potofu maarufu sana. Wasichana wengi wanapendelea mazoezi ya moyo na nguvu kwa sababu ya hofu ya kusukuma misuli. Huna chochote cha kuwa na wasiwasi juu yake. Hata wanaume hupata misuli polepole, lakini haifai kuzungumza juu ya wasichana. Hii ni kwa sababu ya mkusanyiko mdogo wa testosterone katika mwili wa kike. Ikiwa hutumii AAS, basi hautaweza kusukuma misuli. Mwili wako hautakuruhusu kufanya hivi. Wakati mwingine wasichana hugundua kuwa baada ya kuanza mafunzo ya kupinga, uzito wa mwili wao huongezeka kidogo. Hii ni kawaida kabisa kwani misuli imeimarika. Wasichana hawapaswi kutumia tu mizigo ya Cardio, lakini pia fanya mafunzo ya nguvu. Hii itakuruhusu kukaza misuli katika maeneo ya shida, ambayo itafaidi tu takwimu yako.
- Unaweza tu kufanya mazoezi kwa ufanisi kwenye mazoezi. Sio kila mtu anataka kujenga misuli kubwa. Wageni wengi kwenye mazoezi wanajigeuza wenyewe, na ikiwa hautaki kushinda kwenye Olimpiki, basi inawezekana kufanya mazoezi nyumbani. Workout ya nyumbani itakusaidia kutoa sauti na kujaza misuli yako. Kuwa na dumbbells na bar usawa (baa za ukuta) nyumbani, unaweza kusukuma mwili wako kwa usawa. Baada ya hapo, hautaaibika tena kuvua nguo pwani. Kwa kuongezea, baa yenye usawa na baa zinazofanana zinaweza kupatikana katika uwanja wowote wa shule na hata katika uwanja mwingi. Kwa hivyo, inabidi ununue kengele za dumb, ikiwezekana inaanguka. Basi unaweza kuanza kufanya mazoezi nyumbani.
- Ili kuondoa mafuta katika maeneo yenye shida, unahitaji kufanya mazoezi maalum. Hakuna mahali pa kuchomwa mafuta. Sehemu za mwili zilizo na tishu za adipose katika mwili wote pole pole. Ikiwa unataka, sema, kuondoa mafuta kutoka kwa tumbo, basi tu kwa kusukuma vyombo vya habari, hautaweza kufanikisha kazi iliyowekwa. Tunakumbuka pia kwamba mwili wa kike kwanza huwaka mafuta katika nusu ya juu ya mwili na tu baada ya lipolysis kuanza kwenye mapaja na matako.
- Barbell, dumbbells na kettlebells ni muhimu tu kwa wajenzi wa mwili. Ikiwa msichana anataka kuunda sura nzuri kweli, basi atalazimika kutumia vifaa vya michezo. Ikiwa unatumia mashine za mazoezi tu, basi utaimarisha vikundi kadhaa vya misuli, kwa mfano, mikono. Unapofanya kazi na kengele, ukifanya harakati za kimsingi, basi misuli yote mwilini inahusika. Kwa mfano, wakati wa squats za barbell, sio misuli ya mguu tu inayohusika, lakini pia nyuma na misuli maalum ya utulivu. Karibu kila harakati ya kimsingi ina uwezo wa kuamsha karibu asilimia 80 ya misuli katika mwili mzima. Simulators zimekusudiwa marekebisho na hukuruhusu kufanya kazi zaidi kwa misuli ambayo iko nyuma katika maendeleo.
- Mafunzo ya nguvu yatatumika tu wakati misuli yote inauma baada ya kikao. Lazima ujifunze kwa nguvu sana ili ufurahie mchakato wenyewe. Inaeleweka kabisa. Kwamba baada ya mazoezi ya hali ya juu, misuli itakuwa ngumu, na utahisi uchovu kidogo. Maumivu ya misuli yanapaswa kuwa tu wakati unapanga kuwa mwanariadha wa kitaalam.
Kwa kumalizia, inapaswa kukumbushwa kwamba mazoezi yako yanaweza tu kuwa na ufanisi ikiwa una lishe bora. Hii inatumika kwa wote kupata misuli na kupoteza uzito.
Ni nini bora kufanya kwanza, swing au kupoteza uzito, utajifunza kutoka kwa video hii:
