Bidhaa za kupunguza uzito

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 14:55

Ni vyakula gani vinaweza kuzingatiwa kama lishe, jinsi ya kuchagua mboga, matunda kwa kupoteza uzito, sheria za kuunda menyu yenye afya. Vyakula vya lishe ni chakula ambacho kina kiwango cha chini cha kalori, lakini inauwezo wa kupeana mwili kiwango muhimu cha virutubisho kwa maisha na maendeleo. Viongezeo anuwai, dondoo na nafaka zenye maboma huanguka katika kitengo hiki, na pia chakula cha kawaida ambacho kinaweza kununuliwa dukani.

Orodha ya Bidhaa ndogo

Ili kukabiliana vyema na pauni za ziada, unahitaji kufuatilia kwa uangalifu kile unachokula. Unahitaji kuchagua bidhaa zenye afya ambazo zinapaswa kutumiwa kwenye meza mara nyingi iwezekanavyo. Lishe kama hiyo itasaidia kutopata uzito kupita kiasi, na pia kusafisha tumbo na matumbo, kurejesha michakato ya kawaida ya kimetaboliki na kuimarisha kizuizi cha kinga ya mwili.

Vyakula vya protini kwa lishe

Ni muhimu sana kula vyakula vyenye protini kila wakati, kwani mwili unazihitaji kwa faida ya uzito. Kila kitu kinategemea: molekuli zaidi ya misuli ambayo mtu anayo, zaidi anaweza kuchoma kalori katika masaa 24. Vyakula ambavyo vina protini nyingi ni kuku ya kuku, samaki, mayai.

Kuku ya kuku ni bidhaa inayofaa ambayo inafaa karibu kila lishe. Inayo usambazaji wote muhimu wa protini na madini, na kuna kalori chache - 113 kwa gramu 100. Itasaidia kikamilifu nguvu ya mwili, ambayo iko chini ya mafadhaiko kutoka kwa lishe. Ni muhimu kuipika kwa usahihi: mvuke, kuchemshwa au kuoka. Katika kesi hii, ni muhimu kuondoa ngozi kutoka kwake. Samaki na dagaa itasaidia kukabiliana na jukumu la kupoteza amana nyingi za mafuta, kwa sababu ni chanzo cha protini ya wanyama ambayo huingizwa kwa urahisi na mwili. Paundi za ziada hazitajilimbikiza na matumizi ya kawaida ya protini, kwa sababu inachukua haraka sana kuliko mboga na matunda. Baada ya vitafunio vya samaki au dagaa, hautahisi njaa kwa angalau masaa manne. Lakini ni muhimu kuzingatia: bidhaa hizi zinapaswa kupikwa haswa kwa chakula cha lishe bila mafuta - ya kuchoma au mvuke. Unaweza kuzila hata jioni. Haipendekezi kula samaki na nafaka, kwa sababu katika kesi hii, kiwango cha ngozi ya protini na mwili imepunguzwa sana. Mayai ni vyakula vyenye protini nyingi na asidi amino tisa. Ni viungo hivi vyenye faida ambavyo vinachangia mchakato mzuri wa ujenzi wa misuli. Kalori tunayopata kutoka kwa kula mayai hazihifadhiwa kama mafuta. Kwa hivyo, mayai yaliyopigwa au omelet ni kamili kwa kiamsha kinywa, zinaweza kuchemshwa kidogo na mdalasini au pilipili nyekundu. Vyakula vya lishe pia ni pamoja na karanga na mbegu. Wataalam wengine wa lishe wanadai kuwa wana mafuta mengi na hawafai kwa lishe. Ikiwa unasoma kwa uangalifu yaliyomo kwenye kalori ya bidhaa hizi, utaona kuwa mbegu za alizeti zina karibu kcal 690 na gramu 60 za mafuta kwa gramu mia za bidhaa. Asilimia ya chini kabisa ya kalori iko kwenye karanga na mbegu za alizeti, na ya juu zaidi iko kwenye karanga. Bado, madaktari wengi wanashauri kula vyakula hivi, kwani vina protini nyingi za mmea ambazo ni muhimu kwa kupoteza uzito. Lakini kwa karanga kuna kiwango kali cha matumizi kwa siku - sio zaidi ya gramu thelathini.

Bidhaa za maziwa yenye kalori ya chini

Bidhaa za maziwa na chachu ya maziwa ni moja wapo ya "sahani" zenye afya zaidi na maarufu ambazo hutumiwa wakati wa lishe yoyote. Sehemu muhimu zaidi ya maziwa ni protini, vitamini vyenye mumunyifu wa mafuta, sukari ya maziwa (lactose), madini, fuatilia vitu.

Zaidi ya nusu ya thamani ya nishati ya maziwa hutolewa na mafuta. Katika bidhaa za maziwa, iko kwa njia ya asidi iliyojaa mafuta. Ikumbukwe kwamba asidi hizi sio muhimu. Kwa hivyo, zinaweza kuunganishwa katika mwili wetu kutoka kwa mafuta na wanga. Kwa hivyo, utumiaji wa bidhaa za maziwa yenye mafuta ya chini na maziwa ni haki kabisa na itanufaisha mwili wakati wa lishe. Vyakula kama hivyo havina lishe sana, lakini huupatia mwili vifaa muhimu. Bidhaa za maziwa machafu zilizo na asilimia ndogo ya mafuta zina jukumu muhimu katika kuhalalisha mfumo wa utumbo. Wana athari nzuri kwenye microflora ya njia ya utumbo, inazuia ukuaji wa bakteria wa pathogenic. Bidhaa za maziwa zilizochachwa ni rahisi kumeng'enya na kusindika kuliko maziwa. Kwa kuongezea, kila mtu ana anuwai ya bidhaa anazopenda kuchagua kutoka: maziwa, kefir, maziwa yaliyokaushwa, jibini la jumba, jibini ngumu, mtindi, jibini la feta na zingine.

Mboga kwa kupoteza uzito

Mboga safi ni matajiri katika nyuzi, kwa msaada ambao mwili husafishwa na sumu isiyo ya lazima, na pia huanza kusisimua mfumo wa motor wa tumbo. Fiber ya chakula ndani huanza kuvimba, na hivyo kupunguza hamu ya kula. Pia katika bidhaa hizi muhimu kuna vitu vingi vya pectini, kwa sababu ambayo vitu vyenye sumu haviwezi kufungwa na kuondolewa kutoka kwa mwili, ambayo huanza kutolewa wakati mchakato wa mmeng'enyo wa chakula unafadhaika. Matango ni vyakula bora vya kuburudisha na kukusaidia kutoa mafuta mengi mwilini. Ni lishe kwa sababu ya kiwango chao cha maji, pamoja na vitamini C. Nyanya ni matunda bora ya lishe, kwa sababu pia yana maji mengi. Nyanya zinaweza kuliwa peke yao au kuongezwa kwenye muundo wa sahani anuwai, kuiongezea na lishe ya kawaida ya kila siku. Brokoli ni malkia kati ya mboga, kwani ina vitamini nyingi, kalori kidogo, na ina athari nzuri katika kuimarisha uhai wa mwili. Pia, kula broccoli itasaidia kuzuia malezi ya seli za saratani. Wale wanaotaka kupunguza uzito wanahitaji kuzingatia bidhaa kama vile pilipili ya manjano. Carnitine katika muundo wake husaidia tishu za misuli kutumia vizuri mafuta - inaielekeza kwa uzalishaji wa nishati muhimu. Imependekezwa kwa kila mtu kupata sura, akiba kwenye saladi nyingi na mboga za majani. Ni bidhaa hizi ambazo zinauwezo wa kuchoma kalori mara kadhaa kuliko zilizomo katika muundo wao. Ni chanzo cha uhai na husaidia kupunguza hamu ya mwili kwa pipi na vyakula vyenye wanga. Kwa mfano, kabichi ni tajiri ya glukosinoli, ambayo hukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu.

Ni vyakula gani vinavyoliwa kwa kupoteza uzito: matunda yenye afya

Kwa lishe nyingi, orodha ya matunda ambayo inakuza kupoteza uzito imechaguliwa. Ukadiriaji wa matunda ya lishe zaidi umekusanywa:

1. Zabibu nyekundu ya machungu … Moja ya vyakula vinavyofaa kula wakati wa kula. Inayo muundo bora wa kemikali, na kwa hivyo zabibu mara nyingi hupendekezwa kujumuishwa kwenye menyu kwa wale ambao wanataka kupoteza kilo. Kawaida ya kila siku ni tunda moja kwa siku, na nayo mwili utapokea kiwango kinachohitajika cha vitamini C, PP na potasiamu. Pia, matunda ni matajiri katika antioxidants asili (lycopene) na pectins, ambayo husaidia kuondoa haraka cholesterol iliyobaki. Dutu inayoongeza ladha kali kwa tunda - naringin - hairuhusu mafuta kubaki mwilini kwa muda mrefu, pia hufanya kazi ya viungo vya mmeng'enyo na kimetaboliki. Inzitol, ambayo ni sehemu ya zabibu, ni sehemu ya asili ya kuchoma mafuta. Ukiwa na glasi moja tu kwa siku ya juisi ya matunda ya zabibu, unaweza kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu na kupunguza utegemezi wako kwa insulini. Juisi lazima inywe kabisa kwenye tumbo tupu, kwa sababu ambayo nguvu na nguvu zitaongezwa, vyombo vitasafishwa kabisa, na mabaki ya amana za slag zitaondolewa kutoka kwa mwili.
2. Apple … Hii ni ghala lingine la vitamini na virutubisho. Ikiwa maapulo huliwa mbichi, basi yatachochea hamu, kwani asidi ya matunda iliyo kwenye matunda haya husababisha uzalishaji wa asidi hidrokloriki ndani ya tumbo. Kwa lishe ya lishe, inashauriwa kuoka maapulo kwenye oveni. Kwa fomu hii, hawapotezi mali zao za faida, hata hivyo, huunda hisia ya shibe kwa muda mrefu, haisababishi kuwasha kwa mucosa ya tumbo. Hii ni bora kwa vitafunio vyepesi kazini au nyumbani. Unaweza kuoka apple kwa urahisi na haraka kwenye microwave na maji kidogo.
3. Chungwa … Matunda mengine ya machungwa kwenye orodha ya matunda yenye faida zaidi wakati wa lishe. Kama zabibu, ina idadi kubwa ya nyuzi za lishe, na sukari ya matunda kidogo sana. Machungwa yanaweza kutumika kama vitafunio vyenye afya, vyenye kalori ya chini. Walakini, ili rangi ya machungwa ihifadhi mali yake ya lishe, inashauriwa kuila kando na bidhaa zingine peke yako. Kwa kuongeza, matunda ya machungwa ni moja ya vyanzo vikuu vya vitamini C.
4. Nanasi … Kuna hadithi ya kawaida kwamba mananasi ni burner asili ya mafuta mwilini. Walakini, hii sio wakati wote. Uponyaji na muhimu katika lishe, matunda haya ya kitropiki huzingatiwa kwa huduma zingine. Hasa, ina enzymes nyingi zinazowezesha mchakato wa kumengenya. Ikiwa mananasi yamejumuishwa na vyakula vyenye mafuta mengi, mwisho huo utachukuliwa polepole zaidi. Kwa kuongezea, hawatacheleweshwa.
5. Ndizi … Tunda hili linachukuliwa kimakosa na wanawake kuwa adui mbaya wa lishe. Hii inasemekana na ukweli kwamba ndizi ina wanga nyingi, sukari, kalori. Walakini, hii ni kweli kidogo. Kwanza, ndizi ni vitafunio vingi ikiwa uko barabarani au haujaleta chakula cha mchana chenye afya na wewe kufanya kazi. Ndizi mbili ndogo hazina kalori zaidi ya 250 na gramu kadhaa tu za mafuta. Tofauti na matunda mengine, ndizi haikasirisha kitambaa cha tumbo. Kama tufaha, ina nyuzi nyingi. Ikiwa unataka kuchukua vitafunio kabla ya kuelekea kwenye mazoezi yako, basi ndizi ni chaguo bora kwa hiyo. Walakini, haipaswi kutumiwa vibaya wakati wa lishe.
6. Tikiti maji … Idadi ya kalori imepunguzwa kwa kiwango cha chini, kuna maji mengi ndani yake na inafurahisha sana kuila siku ya joto ya majira ya joto. Tikiti maji ina kiasi kikubwa cha vitamini B, na kwa sababu ya matumizi yake ya kawaida, kiwango cha shughuli za binadamu huongezeka sana, haiitaji ulaji wa chakula mara kwa mara na, ipasavyo, hupunguza uzito kupita kiasi.

Miongo kadhaa iliyopita, wataalam wa lishe waliunda lishe maalum ya matunda ya zabibu, ambayo ilikuwa na kunywa angalau glasi moja ya juisi safi kwa siku, na pia kula vipande kadhaa vya matunda haya yenye afya. Kuketi kwenye lishe kama hiyo na kufuata sheria zake zote, wagonjwa wengi waliweza kupoteza kutoka kwa kilo mbili hadi tano kwa wiki mbili. Kwa kuongezea, ikiwa utakula vipande kadhaa vya tunda usiku, usingizi wako utatulia, na jioni unaweza kubadilisha mtindi na zabibu, ambayo ni lazima katika mchakato wa kupoteza uzito.

Nafaka na nafaka kwa kupoteza uzito

Watu wengi hufikiria nafaka kuwa na kalori nyingi, lakini wataalamu wa lishe wanasema kuwa lazima waingizwe kwenye lishe. Sehemu ya buckwheat, mchele wa kahawia, mtama au oatmeal ina idadi kubwa ya wanga na kufuatilia vitu. Nafaka hizi zinahitaji kupikwa kwa usahihi - ndani ya maji, ili nafaka zitoke nje. Kwa hivyo, watakuwa bidhaa muhimu ya lishe, viashiria vya ubora ambavyo vitakidhi vigezo vyote.

Matawi ni sehemu muhimu ya lishe yoyote ya lishe, kwa sababu husafisha mwili kwa vitu visivyo vya lazima. Matawi yana ganda kubwa, ambalo haliingiliwi na mwili, na, kwa sababu ambayo mabaki ya chakula huingizwa na kuondolewa kutoka kwa viungo vya kumengenya kwa njia ya asili.

Bran pia ina vitamini B nyingi na vijidudu anuwai, wataalamu wengi wa lishe wanashauri kuwajumuisha kwenye lishe yako mara kwa mara (kwa wiki mbili hadi tatu). Pia itakusaidia kupunguza uzito vizuri.

Ngano iliyopandwa, rye, shayiri, buckwheat ni bidhaa muhimu ambazo mara nyingi hujumuishwa kwenye menyu kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Na pia nafaka zilizochipuka zina athari bora na ya faida kwa mwili wote kwa ujumla. Inashauriwa kula nafaka kadhaa zilizopandwa na mimea sio zaidi ya milimita tatu kwa siku.

Bidhaa za kupunguza uzito haraka: viungo

Mimea na viboreshaji vingi sio tu vinapeana ladha ya chakula, lakini pia vina athari nzuri kwa mwili, haswa, vinachangia kupoteza uzito.

Kitoweo cha asili - mdalasini itasaidia kupoteza haraka amana zilizozidi. Kijiko nusu tu kwa siku kitatosha. Inaweza kuchukua nafasi ya sukari kwa urahisi, na hivyo kupunguza kiwango chake katika damu. Ya juu ya maadili ya sukari, kilo zaidi mtu hupata.

Basil ni mimea ambayo husaidia kuboresha mmeng'enyo na kuponya magonjwa ya matumbo. Ni chanzo cha beta-carotene na antioxidant yenye nguvu ambayo huvunja itikadi kali ya bure. Kwa kuongeza, mmea huu una vitamini na madini mengi. Chili ni viungo ambavyo huongeza kasi ya kimetaboliki yako, ambayo nayo husaidia kuchoma mafuta zaidi mwilini mwako. Kwa kuongezea, huwezi kula zaidi ya inavyotakiwa, kwani chakula na pilipili ni kali sana. Ikumbukwe kwamba pungency ya pilipili hii haidhuru tumbo. Kinyume chake, huchochea Enzymes maalum ya kumengenya na inalinda dhidi ya ugonjwa wa kidonda cha kidonda. Karafuu imeonyeshwa kushughulikia shida kadhaa za mmeng'enyo - kufadhaika, uvimbe, kichefuchefu na kutapika. Kwa kuongezea, huharibu vimelea hatari, kuvu na bakteria kwenye viungo vya kumengenya. Cumin ni mimea nyingine ambayo ina athari ya faida kwenye mmeng'enyo. Kazi ya kibofu cha mkojo na kongosho imehamasishwa, kiwango cha sukari kwenye damu kinarudi katika hali ya kawaida, ambayo hukuruhusu kudhibiti uzani wa mwili, hupunguza mafuta mwilini.

Turmeric huimarisha matumbo, inakabiliana na tukio la kuvimbiwa wakati wa lishe. Pia inaboresha utendaji wa ini.

Rosemary inaboresha digestion, huchochea kibofu cha nyongo. Mboga hii inachukuliwa kuwa bora kwa wanariadha kwani inasaidia kujenga misuli. Tangawizi hupunguza viwango vya cholesterol ya damu, ina ugavi mkubwa wa vioksidishaji ambavyo hupigania uzuri na afya ya ngozi.

Thyme ni mimea ambayo ina athari ya faida kwenye kazi ya tumbo, ni dutu ya kuzuia dhidi ya gastritis.

Inashauriwa kuongeza viungo kwenye sahani ili kuonja kila siku ili kufikia athari nzuri.

Menyu ya bidhaa ndogo kwa digrii tofauti za fetma

Ili kupoteza paundi 20 hadi 30 za ziada, unahitaji kuingiza vyakula vifuatavyo katika lishe yako ya kila siku:

• Mboga safi - karoti, beets, mbilingani, zukini, matango na nyanya.
• Maapuli, peari, mananasi, tangerini na machungwa.
• Kutoka kwa nafaka, unaweza kula buckwheat, mchele na mtama - kila kitu lazima chemsha ndani ya maji.
• Kutoka kwa bidhaa za maziwa zilizochonwa - kefir na maziwa ya sour. Kiwango cha kila siku ni glasi moja au mbili.
• Kula samaki wa kuchemsha mara mbili au tatu kwa wiki.
• Saladi za msimu na mafuta.
• Chai ya kijani bila sukari.

Ikiwa lengo lako ni kuondoa kilo 10-15, basi ni pamoja na vyakula vifuatavyo kwenye menyu:

• Mkate mweusi uliopangwa chini na pumba - 1 ikihudumia kwa siku.
• Aina kadhaa za nafaka zinaweza kupikwa mara tatu kwa wiki.
• Gramu 100 za jibini la chini lenye mafuta.
• Matunda kavu na karanga (ndogo ndogo).

Ikiwa uzito wako ni zaidi ya kawaida iliyowekwa na kilo tatu hadi tano, basi unaweza pia kuongeza zifuatazo kwa bidhaa zilizo hapo juu:

• Kijiko kimoja cha asali kila siku.
• Mara tatu kwa wiki, unaweza kula jibini la mafuta kidogo katika sehemu (si zaidi ya gramu mia moja).
• Kipande cha nyama kilichochemshwa mara moja kwa siku au mbili.
• Vipande viwili hadi vitatu vya biskuti za biskuti.
• Viazi zilizochemshwa au kuoka ambazo hazina chumvi - zinaweza kuliwa mara moja kwa wiki.

Sheria bora za kula wakati wa kula

Kwa kuongeza ukweli kwamba wakati wa lishe ya kupoteza uzito, unahitaji kufuata menyu, ni muhimu kula kwa usahihi, kulingana na regimen na kwa kufuata mapendekezo ya msingi:

1. Unaweza kula viazi (kuchemshwa tu au kuoka) si zaidi ya mara mbili kwa wiki.
2. Wataalam wa lishe hawapendekezi kula idadi kubwa ya ndizi na zabibu wakati wa lishe.
3. Kahawa ya kijani ni bidhaa ya chakula ambayo sio tu itakupa nguvu asubuhi, lakini pia itakusaidia kupunguza uzito. Sehemu inayotumika ya kahawa kijani - leptin - inahusika na utendaji thabiti wa michakato ya kimetaboliki, na pia inashiriki katika kuvunjika kwa mafuta na kukandamiza hamu ya kula.
4. Ikiwa tayari umefanya mazoezi ya siku za kufunga, basi wakati wa lishe hii wanaweza pia kupangwa angalau mara moja kila siku saba. Hauwezi kupanga siku za kufunga kwa tofaa, kwani matunda haya yatasababisha hisia kali tu ya njaa.
5. Hata wakati wa kula, kifungua kinywa kinabaki kuwa chakula muhimu zaidi kwa siku. Hakikisha kuingiza vyakula vya wanga na protini katika lishe yako ya asubuhi - hizi ni nafaka, mkate wote wa nafaka, tambi ya durumu, dagaa na maharagwe.
6. Kwa chakula cha mchana, ni bora kupika kila aina ya supu na mchuzi, nyama na samaki yenye mvuke, mboga iliyokoshwa na matunda kadhaa.
7. Wakati wa vitafunio vya alasiri, unaweza kuwa na vitafunio na mtindi wenye mafuta kidogo au jibini la kottage, karanga au sandwich ya mkate wa nafaka na kipande cha nyama ya kuchemsha na iliyowekwa na mimea.
8. Kwa chakula cha jioni cha lishe, bidhaa zifuatazo zinafaa: saladi anuwai za mboga, casseroles.
9. Sehemu za chakula hazipaswi kuwa kubwa - si zaidi ya gramu mia tatu.
10. Inashauriwa kula matunda kabla ya chakula cha mchana.
11. Gramu 70 tu za chokoleti nyeusi nyeusi kwa siku - na utasahau shida ni nini. Hii ni muhimu sana kwa watu wenye uzito zaidi, kwani ni hali zenye mkazo ambazo mara nyingi hulaumiwa kwa ukweli kwamba mchakato wa kimetaboliki unapungua. Misombo ya faida ya vitu kama kafeini na theobromine vina athari nzuri kwa ustawi wa mtu kwa kupunguza viwango vya wasiwasi na mafadhaiko. Lakini ni muhimu kuzingatia: unahitaji tu kuchagua baa ya chokoleti ambayo ina kakao angalau 70%.
12. Kula karanga mara kwa mara kutasaidia mwili wako kuharakisha michakato ya kimetaboliki na pia kuchoma kalori. Lakini ni muhimu sio kuipitisha na matumizi ya nati hii, haiwezi kuliwa kwa idadi isiyo na kikomo. Kiwango cha kila siku cha bidhaa ni vijiko viwili.
13. Kunywa maji mengi wakati wa kupoteza uzito pia ni muhimu sana. Baada ya yote, ikiwa mwili hauna kiwango cha maji kinachohitajika, basi uzito utaondoka kwa muda mrefu na ni ngumu, kwani michakato ya metaboli itapungua, na kiwango cha sukari kitapungua. Mara nyingi utasumbuliwa na maumivu ya kichwa, udhaifu mwilini, kizunguzungu, na shinikizo la damu.

Ni vyakula gani vya kula kwa kupoteza uzito - angalia video:

Bidhaa za menyu ya lishe zinaweza kuwa tofauti sana, jambo kuu ni kwamba milo yote inapaswa kugawanywa. Ni muhimu kutokula kupita kiasi. Kila mtu ambaye anataka kupoteza uzito anapaswa kujifunza zaidi juu ya mali ya bidhaa za kupunguza na, peke yao au kwa msaada wa lishe, andika orodha bora zaidi kwake.