Ni muhimu sana kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito kula asubuhi, ni vyakula gani vinapaswa kuingizwa kwenye kiamsha kinywa na ni vipi vinapaswa kuepukwa, mapishi ya vyakula vya lishe kutoka kwa nafaka, jibini la jumba, matunda, mboga na mayai. Kiamsha kinywa cha lishe ni msingi wa lishe bora. Inapaswa kuwa na lishe ya kutosha kutoa nishati kwa siku nzima, lakini bado ina kalori chache kukusaidia kupunguza uzito.
Makala ya kifungua kinywa sahihi kwa kupoteza uzito
Mifumo na lishe nyingi za lishe kwa kupoteza uzito zina sifa tofauti: kifungua kinywa kinapaswa kuwa cha moyo, wastani wa kalori na usawa. Ni nadra kupata lishe ambayo haina chakula cha asubuhi.
Lishe duni asubuhi au hakuna kifungua kinywa ni lishe kali kali inayolenga kupunguza uzito mkali na haraka, bila kuzingatia fiziolojia ya mwanadamu. Wataalam wa lishe wanapingana kabisa na njia kama hizo za kupunguza uzito na wanapendekeza lishe na lishe bora na uwepo wa kiamsha kinywa chenye afya.
Sio lazima uamke mapema na kusimama kando ya jiko kwa masaa ili kuandaa chakula cha asubuhi kitamu, chenye kalori ndogo. Kuna tani za mapishi ya kiamsha kinywa ambayo ni haraka na rahisi kuandaa.
Sahani lazima zikidhi mahitaji ya msingi yafuatayo:
- Kuwa wa kuridhisha, lakini sio ngumu kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula;
- Andaa haraka;
- Inayo vitamini na micro-, macronutrients kwa idadi ya kutosha;
- Jitayarishe kutoka kwa bidhaa asili;
- Kumiliki ladha bora.
Usifikirie kuwa hatua ya mwisho sio muhimu sana kwa kiamsha kinywa sahihi. Watu wachache wataweza kushikilia kwa muda mrefu juu ya lishe ambayo ni pamoja na ladha, japo sahani zenye afya.
Ni muhimu kuzingatia bidhaa ambazo hazipendekezi kutumiwa kama chakula cha asubuhi kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito:
- Duka muesli, "haraka" na nafaka kavu. Bidhaa hizi za kumaliza nusu kawaida huwa na sukari nyingi.
- Juisi na vinywaji kutoka duka. Sababu ni sawa - sukari nyingi.
- Nyama za kuvuta sigara, nyama ya mafuta, sahani za nyama za kukaanga. Zina chumvi nyingi, wanga rahisi, mafuta, na viungo. Pia wanakula hamu yako.
- Pipi, keki ya kupikia. Hizi ni wanga rahisi. Unaweza kuzila kwa muda mfupi tu, baada ya hapo hamu ya kula itarudi tena. Kwa kuongeza, zina kiwango cha chini cha virutubisho.
Kusahau juu ya sehemu kubwa za kiamsha kinywa. Njia bora ya kuhesabu kalori ni kwa kila mlo. Kwa mfano, ikiwa lishe yako inajumuisha kalori 1800 kila siku (hii ndio lishe bora, ikiwa hauketi kwenye menyu ngumu na unaishi maisha ya kazi), basi inashauriwa kuchukua vitengo 360-450 kwa kiamsha kinywa. Hii itafanya karibu 20-25% ya lishe.
Hakikisha kuingiza maji safi yaliyotakaswa kwenye menyu yako ya asubuhi. Hii ndiyo njia bora ya kuamsha mwili. Haina kalori na inasaidia kuamsha kimetaboliki. Pata tabia ya kunywa glasi ya maji nusu saa kabla ya chakula. Inashauriwa kuongeza limao na asali kwake.
Sehemu za kiamsha kinywa lazima ziwe na wanga, protini, vitamini, fuatilia vitu, asidi ya matunda. Viungo hivi vinakamilishana kikaboni. Ni muhimu kufuata sheria hii, kwani protini ya ziada au asidi ya matunda, kwa mfano, inaweza kusababisha shida za kumengenya. Kwa hivyo, mchanganyiko uliokatazwa ni sahani maarufu kama mayai yaliyokaangwa na jibini na bacon. Mapishi mengi ya kiamsha kinywa yana chakula cha maziwa kilichochomwa.
Kupunguza uzito mapishi ya kiamsha kinywa
Ikiwa unakula zaidi au chini asubuhi, basi chakula cha jioni kitakuwa kidogo. Usambazaji kama huo wa kalori utasababisha ukweli kwamba takwimu yako itakua nyembamba, na ustawi wako utaboresha. Wakati wa mchana utakuwa umejaa nguvu na nguvu, na wakati wa chakula cha jioni hautapata paundi za ziada. Usiwe wavivu kuandaa kifungua kinywa cha kitamu na cha haraka na ubadilishe ili kuepuka monotony.
Chakula cha nafaka kwa kiamsha kinywa
Kwa Waslavs, uji ni mkate wa pili. Aina zake anuwai ni za kitamu, za kuridhisha, zinajaa mwili kwa nguvu, kwani nafaka zina wanga nyingi ngumu. Kiamsha kinywa bora ni kwa oatmeal maarufu. Inaweza kupikwa katika maziwa, maji, mchuzi usio na mafuta, kefir.
Buckwheat iko katika nafasi ya pili katika orodha ya umaarufu. Inayo wanga na protini nyingi. Uji wa maziwa ya buckwheat ni chanzo bora cha protini na uwezo wa kuchukua nafasi ya nyama na kiashiria hiki. Pia ni muhimu nafaka kama mchele wa kahawia, ngano iliyochipuka, mahindi. Mapendekezo makuu ni kwamba sukari haipaswi kuongezwa, ni bora kuibadilisha na matunda yaliyokaushwa tamu au matunda.
Uji wa kitani
Uji wa kitani ni muhimu sana kwa wale wanaotaka kupunguza uzito. Inayo vitamini, madini, asidi ya amino, lignans, nyuzi, asidi ya mafuta ya omega-3. Sahani haijaandaliwa kutoka kwa mbegu za lin, lakini kutoka kwa keki, ambayo inabaki baada ya kushinikiza mafuta kutoka kwa lin. Unaweza kununua unga kama huo katika maduka makubwa mengi au uifanye mwenyewe: saga mbegu za mmea kwenye grinder ya kahawa.
Kwa kupikia, tunahitaji: glasi ya nusu ya maziwa, vijiko 2 vya unga wa kitani, kijiko 1 cha matunda kavu, kijiko 1 cha karanga za pine, kijiko cha sukari nusu, chumvi kidogo.
Tunatayarisha sahani kama hii:
- Kuleta maziwa kwa chemsha kwenye jiko.
- Mimina unga wa kitani nayo, weka kwenye sahani na uchanganya vizuri ili kusiwe na uvimbe.
- Acha kwa dakika kadhaa hadi unga uvimbe.
- Chukua sahani na sukari, chumvi (kuonja), karanga, changanya.
- Kutumikia kwenye meza, weka matunda yaliyokaushwa kwenye uji.
Uji wa mtama kwenye maziwa na malenge
Hii ni sahani ya jadi ya Kirusi. Mtama una protini 15%, asidi amino muhimu, nyuzi, vitamini vya kikundi B, PP, potasiamu, fosforasi, magnesiamu, molybdenamu, iodini, zinki, bromini, sodiamu. Nafaka hii ni hypoallergenic na ni rahisi kumeng'enya.
Ili kuandaa sahani hii yenye afya, utahitaji: 300-400 g ya malenge, mililita 500 za maziwa, kipande kidogo cha siagi (kuonja), chumvi, sukari (kulawa), 150-200 g ya mtama.
Tunapika kulingana na mpango ufuatao:
- Tunaosha malenge, tusafishe na uondoe mbegu.
- Kata massa ndani ya cubes ndogo.
- Ingiza kwenye maji ya moto na upike kwa muda wa dakika 10.
- Tunaosha mtama katika maji baridi.
- Ongeza grits kwenye malenge ya kuchemsha na changanya.
- Mimina maziwa kwenye mchanganyiko, ongeza sukari, chumvi.
- Weka uji kwenye sufuria ya kuoka na kuiweka kwenye oveni, iliyowaka moto hadi digrii 150.
- Tunatoka kwa shida kwa muda wa dakika 15.
- Ongeza mafuta kama inavyotakiwa.
Uji wa Buckwheat na maziwa
Hii ni bidhaa ya lishe ambayo huletwa kama chakula cha kwanza cha ziada kwa watoto. Pia ni muhimu katika mchakato wa kupoteza uzito. Buckwheat ina protini nyingi za mboga, haihifadhiwa kama mafuta, na ina fahirisi ya chini ya glycemic.
Ili kuandaa sahani yenye lishe, tunachagua viungo vifuatavyo: glasi mbili za maji, glasi mbili za maziwa, glasi moja ya buckwheat, sukari, chumvi ili kuonja.
Kupika kama hii:
- Mimina nafaka na glasi kadhaa za maji, weka moto na chemsha.
- Ongeza chumvi kidogo, sukari, punguza moto kidogo na chemsha kwa dakika 15.
- Wakati maji yamevukizwa kabisa, mimina glasi kadhaa za maziwa, chemsha.
- Zima moto, ongeza siagi na funika kwa dakika 10.
Chakula kifungua kinywa cha jumba la jumba
Jibini la jumba ni muuzaji bora wa protini na vitamini kwa mwili. Inachangia pia kuhalalisha michakato ya utumbo. Kuna mapishi mengi yanayotumia bidhaa hii. Inashauriwa kuchagua jibini la chini la mafuta - hadi 9%.
Lishe pancakes ya jibini la jumba na unga wa mahindi
Huu ni chakula kizuri cha lishe kwa wale ambao hawawezi kujinyima chipsi kidogo. Inafaa kama kiamsha kinywa kwa familia nzima na kwa wale ambao wanapoteza uzito pia.
Viungo vinavyohitajika: 300 g ya jibini la jumba, yai moja, vijiko vitatu vya unga wa unga, kijiko kila sukari, peel ya limao, kijiko cha vanilla (almond), mdalasini ili kuonja.
Kupika keki za jibini kama hii:
- Weka jibini la kottage kwenye sahani ya kina, endesha kwenye yai, ongeza sukari, saga viungo vyote na spatula.
- Ongeza zest kwenye mchanganyiko, ongeza vanilla, changanya.
- Mimina mdalasini na vijiko kadhaa vya unga, changanya hadi msimamo mnene na usio nata.
- Tunaunda mikate ya jibini na mikono yetu, na kuiweka mkate kwenye mabaki ya unga.
- Weka sufuria ya kukaanga na kaanga hadi hudhurungi ya dhahabu.
Maapuli yaliyooka na jibini la kottage
Dessert ya kalori ya chini ambayo ni nzuri kwa kiamsha kinywa nyepesi.
Kwa kupikia tunahitaji: maapulo 5, 150 g ya jibini la kottage, vijiko 1-2 vya sukari, wachache wa zabibu, vanilla.
Tunapika kulingana na mpango ufuatao:
- Tunaosha maapulo na kukata vichwa vyao, kusafisha mbegu ili tupate "vikombe" vya matunda.
- Kuandaa kujaza kutoka jibini la jumba, zabibu, sukari na vanilla. Tunasaga vifaa vizuri.
- Weka nyama iliyokatwa ndani ya maapulo.
- Tunatandaza maapulo kwenye karatasi ya kuoka na kumwaga maji kidogo juu yake ili matunda yasiwake.
- Tunaweka karatasi ya kuoka katika oveni kwa nusu saa.
Casserole ya karoti na jibini la kottage
Hii ni sahani dhaifu ya kiamsha kinywa. Sukari haiwezi kuongezwa kwake, kwani mboga yenyewe ni tamu.
Kwa kupikia, tunahifadhi bidhaa zifuatazo: 500 g ya jibini la jumba, 200 g ya karoti, 100 g ya zabibu, 50 g ya siagi, yai moja, vijiko vitano vya sukari, vijiko vitatu vya cream ya sour, vijiko vitatu vya semolina, vanilla (kuonja).
Mpango wa kupikia ni kama ifuatavyo:
- Kata karoti vipande vidogo au vitatu kwenye grater.
- Chemsha kwenye siagi hadi laini.
- Piga jibini la Cottage, siki cream, sukari na yai hadi laini.
- Mimina semolina kwenye misa. Matokeo yake yanapaswa kuwa msimamo thabiti. Ikiwa unene haitoshi, unaweza kuongeza semolina zaidi.
- Tunaosha zabibu, ongeza kwa misa ya curd.
- Ponda karoti kwa uma au piga kwenye blender.
- Tunachanganya misa ya karoti na curd.
- Tunatandaza casserole kwenye sahani iliyotiwa mafuta na mafuta ya mboga, kuweka kwenye oveni kwa nusu saa.
Kifungua kinywa cha lishe bora na matunda
Matunda ni msingi wa menyu ya lishe katika msimu wa joto. Kwa hivyo, mara tu matunda ya msimu yanapoonekana, usipoteze muda na uinyonye kwa idadi kubwa, ukijaza usawa wa vitamini na kufuatilia vitu mwilini.
Supu ya matunda
Supu ya matunda kwa kiamsha kinywa ni dhamana ya nguvu na uhai kwa siku nzima. Tunaiandaa kwa urahisi:
- Weka kikombe cha tikiti maji, tofaa, ndizi, jordgubbar, mlozi (kuonja) kwenye bakuli la processor ya chakula au blender.
- Tunamwaga glasi moja ya juisi yoyote.
- Ongeza kijiko cha mdalasini.
- Piga misa hadi laini.
- Mimina ndani ya glasi au sahani, kupamba na jordgubbar.
Paniki za ndizi
Hii ni sahani ambayo itakuwa chakula cha kiamsha kinywa kwa watoto na wazazi wao ambao wanapoteza uzito.
Ili kuitayarisha, utahitaji: matunda kadhaa makubwa, glasi moja na nusu ya unga mzito, glasi moja na nusu ya kefir, mayai kadhaa, kijiko cha asali, mafuta ya mboga.
Kupika kulingana na mpango:
- Ndizi za Mash kwenye bamba.
- Mimina unga ndani ya bakuli, fanya unyogovu katikati.
- Changanya ndizi na kefir, mayai na asali.
- Mimina kwenye unga na ukande.
- Pancakes za kaanga kwenye sufuria moto ya kukaranga.
- Kutumikia na mtindi au asali.
Chakula apple charlotte
Sahani kwa wale ambao hawawezi kufanya bila pipi nyepesi, hata kwenye lishe. Tofauti na kuoka kawaida, haitaondoa takwimu yako.
Kwa kupikia utahitaji: apples 6 siki, wazungu kadhaa wa yai, glasi moja ya kefir, yai moja, glasi nusu ya unga wa nafaka na unga wa shayiri, vijiko vitatu vya asali, Bana mdalasini, maji ya limao.
Kupika charlotte kama hii:
- Chambua maapulo, kata mbegu, ukate vipande nyembamba, nyunyiza na maji ya limao.
- Changanya flakes na wazungu wa yai, yai, unga na asali. Sisi polepole tunaanzisha kefir. Msimamo wa unga lazima uwe wa kukimbia.
- Acha mchanganyiko kwa dakika 15 ili uvimbe vipande.
- Mimina unga ndani ya ukungu na uweke kwenye oveni kwa nusu saa kwa joto la digrii 200.
Mlo chaguzi za kiamsha kinywa na mboga
Unaweza kupika sahani nyingi zenye afya kutoka kwa mboga, na hizi sio saladi tu. Inashauriwa kuwachanganya na protini na vyakula vya wanga - samaki na nafaka.
Casserole ya mboga
Mwanzo mzuri wa siku na uwezo wa kutumia mkate na mboga za zamani wakati "kidogo tu" imesalia.
Kwa sahani tunahitaji: mayai 6-7, glasi kadhaa za jibini ngumu iliyokunwa, vipande 6 vya mkate chakavu, glasi kadhaa za maziwa, pilipili, chumvi, glasi ya mahindi ya kuchemsha, glasi nusu ya broccoli, nusu glasi ya uyoga, robo ya glasi ya vitunguu ya kijani, viungo vya kuonja.
Kupika kama hii:
- Piga mayai kwenye bakuli, ongeza maziwa na jibini kwao.
- Ongeza mkate uliokatwa kwenye mchanganyiko na koroga mpaka upole.
- Mimina kujaza - mboga ambazo unapenda.
- Chumvi na pilipili.
- Mimina mchanganyiko kwenye ukungu na uoka katika oveni kwa dakika 50.
Saladi ya lishe "Jambazi"
Kichocheo hiki cha asili na rahisi kina mboga na protini. Kwa hivyo, ni kamili kwa kupoteza uzito.
Ili kuitayarisha, tutahitaji: 100 g ya matiti ya kuku ya kuchemsha, nusu ya karoti na kabichi ya Peking, vijiko vitatu vya mahindi ya kuchemsha au ya makopo, vijiko viwili vya maji ya limao, mtindi, chumvi.
Kupika saladi kama hii:
- Tunatengeneza mavazi: kata mimea, changanya na mtindi na maji ya limao, pilipili na chumvi.
- Kata kabichi kwenye vipande nyembamba, karoti tatu zilizokunwa.
- Pika kitambaa cha kuku na ukate laini.
- Unganisha viungo vyote kwenye bakuli la saladi na mimina juu ya mchuzi.
Lishe mbilingani katika kugonga
Hii ni sahani ambayo itakuchukua muda kidogo sana kujiandaa asubuhi. Na wanachama wote wa familia wataweza kufurahiya.
Andaa viungo: mbilingani wa kati, yai moja, vijiko kadhaa vya mafuta ya mboga, kijiko cha unga na semolina kila moja, chumvi, robo glasi ya maziwa.
Kisha tunafuata mpango huu:
- Tunatakasa, kata biringanya kwenye sahani nyembamba.
- Tunakanda kugonga: unganisha unga, semolina, yai, maziwa.
- Chumvi mbilingani, chaga kwenye unga na kaanga kwenye sufuria moto ya kukaranga kwenye mafuta ya mboga.
Kiamsha kinywa cha lishe na mayai
Mayai ni chakula kikuu cha jadi cha kiamsha kinywa. Walakini, lishe ya lishe ni ya kuchagua juu ya bidhaa hii. Maziwa yanaweza kupikwa tu kulingana na mapishi maalum ili kuleta faida za kiafya na kuchangia upotezaji wa kilo.
Omelet roll
Sahani bora sio tu kwa kiamsha kinywa cha lishe, bali pia kwa meza ya sherehe. Ni rahisi kujiandaa.
Utahitaji bidhaa zifuatazo: mayai 6, vijiko 6 vya feta jibini, pilipili nyekundu, arugula, paprika, chumvi, pilipili, mafuta ya mboga.
Tunapika kwa njia hii:
- Piga mayai na chumvi na pilipili.
- Pasha sufuria ya kukausha na mafuta na mimina mchanganyiko wa mayai ndani yake, kaanga pande zote mbili hadi hudhurungi ya dhahabu.
- Sisi hueneza omelet iliyokamilishwa kwenye ngozi na acha iwe baridi.
- Baada ya baridi, nyunyiza na jibini, weka pilipili, iliyokatwa vipande vipande, arugula.
- Punguza kwa upole na funga filamu ya chakula. Tunaweka kwenye jokofu kwa nusu saa.
- Kata roll katika sehemu.
Omelet ya Zukini
Hii ni sahani ambayo inachukua dakika chache kupika. Kwa yeye, tunahitaji kuchukua: zukini moja ndogo, mayai 6, glasi nusu ya feta jibini, pilipili, chumvi, mafuta ya mboga.
Tunapika kulingana na mpango ufuatao:
- Osha zukini na ukate kwenye cubes.
- Pasha sufuria ya kukaanga na mafuta na kaanga mboga kidogo.
- Piga mayai, ongeza jibini, chumvi na pilipili mchanganyiko.
- Jaza zukini nyingi.
- Bika omelet pande zote mbili hadi hudhurungi ya dhahabu.
Omelet na jibini la kottage
Huu ndio mchanganyiko kamili wa kiamsha kinywa. Kwa kuongezea, ni rahisi sana kuiandaa.
Tunachukua mayai matatu, kikombe cha robo ya jibini la jumba, chumvi, pilipili ili kuonja na mafuta kidogo ya mboga.
Kupika kama hii:
- Weka jibini la jumba, mayai, chumvi, pilipili kwenye blender na saga hadi laini.
- Pasha sufuria na mimina mchanganyiko ndani yake.
- Kuchochea misa, kaanga omelet hadi itakapopikwa kabisa.
Jinsi ya kupika kifungua kinywa cha lishe - angalia video:
Kiamsha kinywa cha lishe kwa kupoteza uzito inapaswa kuchanganya unyenyekevu, afya na yaliyomo chini ya kalori. Kuna mapishi mengi kutoka kwa bidhaa anuwai ambayo imeundwa kwa wale ambao wanataka kula sawa na kujiweka sawa.
