Makala ya kifungua kinywa sahihi kwa kupoteza uzito. Ni vyakula gani na vinywaji gani vinafaa na nini usile asubuhi? Mapishi TOP 10 ya kifungua kinywa bora kwa kupoteza uzito.
Kifungua kinywa kidogo ni chakula cha kwanza kamili cha siku, kilichochaguliwa kwa madhumuni ya kupunguza uzito. Asubuhi, mtu ana nguvu kwa siku hiyo. Kula kupita kiasi hudhoofisha afya, hukufanya usipende, kunazidisha mhemko wako. Kiamsha kinywa sahihi kwa kupoteza uzito husaidia kupunguza uzito wa mwili, huongeza ufanisi, na hupunguza magonjwa.
Makala ya kifungua kinywa sahihi kwa kupoteza uzito
Katika dietetics, kiamsha kinywa kinachukuliwa kuwa chakula kuu. Inatia nguvu kwa siku, inatoa nguvu kwa shughuli za mchana. Hii inaelezewa kisayansi. Wakati wa usiku, kiwango cha sukari kwenye damu hupungua, mtu hupungua. Chakula cha asubuhi husaidia kurejesha viwango vya sukari na usawa wa nishati mwilini.
Wanasayansi wanaamini kuwa ukiondoa kiamsha kinywa na kuipuuza, njaa itabaki kwa siku nzima, na kupoteza uzito ni ngumu zaidi. Wakati wa jioni, mtu hujaribu kupata kalori ambazo hazijapokelewa asubuhi na kula usiku, ambayo inakuwa sababu ya kupata uzito kupita kiasi (usiku, kimetaboliki hupungua, nguvu haipotezi, na kalori zinazotumiwa huhifadhiwa kama mafuta).
Inaaminika kuwa chakula cha asubuhi kinaweza na kinapaswa kuwa na lishe: kalori zilizopokelewa zitapotea wakati wa mchana. Karibu hawajawekwa mwilini kwa njia ya akiba ya mafuta, kwa hivyo inaruhusiwa kupendeza pipi.
Lakini kifungua kinywa cha lishe kwa kupoteza uzito haimaanishi kuwa unaweza kula kila kitu. Lishe ni nzuri na yenye usawa, ni pamoja na vitamini na madini muhimu kwa mwili. Kiamsha kinywa kinapaswa kutoa nguvu ya kutosha ili mtu asihisi njaa hadi wakati wa chakula cha mchana.
Wataalam wa lishe hutoa chakula cha kupoteza uzito kwa kiamsha kinywa sifa zifuatazo:
- usawa (inahakikisha shughuli muhimu ya mwili);
- kutoa nishati, lakini sio kalori ya juu (30% ya yaliyomo kwenye kalori ya lishe ya kila siku au 300-400 kcal);
- rahisi kuchimba, sio inakera kwa kitambaa cha tumbo;
- alifanya kutoka kwa bidhaa za asili;
- ladha, kutoa hali nzuri kwa siku hiyo.
Ili kujenga menyu, ni muhimu kujua ni vyakula gani vinavyofaa kifungua kinywa.
Unaweza kula nini kifungua kinywa wakati unapunguza uzito?
Kifungua kinywa cha PP cha kupoteza uzito ni sawa na afya. Kwa hivyo, zinajumuisha vitu vyote:
- Protini … Protini za wanyama hupatikana katika nyama, samaki, mayai, na bidhaa za maziwa. Mboga hupatikana kutoka kwa jamii ya kunde, karanga, mbegu. Ni muhimu kwa kiamsha kinywa kamili, kushiriki katika ujenzi wa tishu na seli za mwili, kuimarisha kinga. Protini ni lazima katika kiamsha kinywa: hutoa chanzo cha kudumu cha nishati kwa siku. Protini inachukua 15-20% ya kiamsha kinywa au 12-20 g ya protini safi.
- Wanga wanga … Zilizomo katika nafaka, asali, mboga mboga na matunda, matawi, mkate wa rye. Tofauti na wanga wa haraka katika mkate mweupe, pipi, ngumu huvunjika polepole na ni chanzo cha kudumu cha nishati. Ni muhimu kudumisha kuganda kwa damu kawaida, malezi ya tishu za mfupa na cartilage. Wanga huhesabu 45-55% ya jumla ya kiamsha kinywa au 40-50 g ya bidhaa za wanga.
- Mafuta … Ingawa inaonekana kuwa kifungua kinywa rahisi cha kupoteza uzito hakijumuishi mafuta, kitu hiki ni muhimu kwa kazi muhimu. Mafuta hufanya 30% ya chakula cha asubuhi au 10-15 g ya bidhaa. Lakini usile wanyama, lakini mafuta ya monounsaturated ya mafuta kwenye mafuta ya mboga, karanga, mbegu.
- Selulosi … Sehemu hii ya chakula lazima iwepo kwenye lishe. Inaboresha digestion, ni nzuri kwa microflora ya matumbo, hupunguza hamu ya kula, huongeza kasi ya kimetaboliki, na huondoa sumu. Fiber iko kwenye mboga na matunda, matawi, mbegu, nafaka. Ni kabohydrate tata ambayo huvunjika polepole na hutoa nguvu. Fiber ni ya kutosha 25 g.
- Sukari … Wakati wa kupoteza uzito, haifai, lakini ikiwa unataka kupendeza chai au sahani zingine, fuata kiwango - sio zaidi ya 36 g kwa siku. 1.5 tsp inatosha kikombe cha chai. sukari, asali au syrup (6 g). Tumia vitamu vya asili (asali, maple syrup). Stevia, mimea yenye ladha tamu ambayo hutumiwa mara nyingi kama kitamu asili kwa kupoteza uzito, hutoa matokeo mazuri.
Wakati wa kutunga menyu, hakikisha kuwa kiamsha kinywa ni pamoja na matunda, nafaka, karanga, bidhaa za protini, mafuta ya mboga. Hii itakupa mchanganyiko mzuri wa vyakula vya kupoteza uzito.
Muhimu! Usiruke kiamsha kinywa. Hii inaweza kusababisha njaa isiyoweza kudhibitiwa kabla ya kulala.
Wakati wa kuhesabu lishe yako, usisahau kuhusu vinywaji. Vimiminika vingi vina kalori nyingi, na matumizi yao yana athari mbaya kwa afya. Kusahau juu ya soda yenye sukari: ina vitu vingi hatari na ina athari mbaya kwa afya. Pia, usinywe kahawa ya papo hapo: vitu vilivyomo huharibu kitambaa cha tumbo.
Vinywaji bora kwa asubuhi ni:
- kahawa nyeusi asili iliyotengenezwa hivi karibuni;
- kinywaji asili cha kakao;
- chai nyeusi au kijani.
Maji haya yanaweza kuchukuliwa kabla ya kula. Kunywa mtindi, kefir baada ya kula ili lactobacilli iliyo ndani yao itasaidia kuchimba kile ulichokula. Juisi safi, matunda na laini ya mboga pia ni nzuri baada ya kula. Wao ni matajiri katika asidi ambayo husaidia digestion. Ni bora sio kuchukua vinywaji hivi kwenye tumbo tupu: zitazidisha hali hiyo na kukasirisha tumbo. Unaweza kutumia compotes yako mwenyewe.
Muhimu! Vinywaji hivi vyote hutumiwa bila sukari na viongeza vya kalori nyingi.
Kunywa maji siku nzima. Inasaidia kusafisha mwili, kudumisha usawa wa maji, na kuamsha kimetaboliki. Inaaminika kwamba mtu anapaswa kunywa karibu lita 1.5-2 za maji safi wakati wa mchana.
Ni nini haruhusiwi kwa kiamsha kinywa wakati wa kupoteza uzito?
Kuna vyakula kadhaa ambavyo havifai kwa kifungua kinywa cha kupoteza uzito. Wanasababisha uzani na usumbufu ndani ya tumbo, hawafaidi mwili.
Vyakula vilivyozuiliwa kwa kiamsha kinywa:
- Wanga rahisi. Sukari, bidhaa zilizooka, jam, bidhaa za unga, tambi.
- Mafuta yaliyojaa, haswa ya asili ya wanyama, hayatafanya kazi: jibini, Bacon, mafuta ya nguruwe, cream, vyakula vyenye mafuta ya mawese.
- Usile buns, pipi, biskuti, au pipi zisizo za asili. Ikiwa unataka kujipendeza mwenyewe, kula karanga, biskuti, matunda yaliyokaushwa.
- Nafaka za kiamsha kinywa zinazouzwa dukani pia zina madhara kwa mwili. Zina vyenye vitamu, ladha, lakini hautoi mwili virutubisho. Badilisha yao na mtindi au matunda.
- Bidhaa zilizomalizika siofaa kuandaa kifungua kinywa: dumplings, cutlets za duka, nuggets.
- Epuka michuzi ya mafuta: mayonnaise, cream ya siki, ketchup.
- Curds kutoka duka, ambayo wazalishaji huweka rangi, ladha, vihifadhi, haitafanya kazi pia. Lakini ikiwa una jibini safi, lililotengenezwa nyumbani nyumbani, jitibu mwenyewe kwa kiamsha kinywa.
Epuka vinywaji vya pombe na vinywaji vya nguvu. Wao ni marufuku kwenye lishe ya kupoteza uzito.
TOP 10 kifungua kinywa sahihi
Je! Ni kifungua kinywa bora kwa kupoteza uzito, kila mmoja wetu anachagua kwa kujitegemea. Wanaume na wanawake wana upendeleo tofauti kulingana na yaliyomo kwenye kalori, ladha. Ikiwa wanawake wanapendelea shayiri na matunda au laini, basi ni muhimu kwa wanaume kupata nguvu kwa siku hiyo. Kwa kusudi hili, samaki, mayai, jibini la kottage yanafaa.
Hapa kuna mapishi TOP 10 ambayo ni ya ulimwengu wote na yanafaa kwa wanaume na wanawake. Wao hupa nguvu, hulisha akili, huondoa njaa kwa muda mrefu:
- Parachichi na yai … Mchanganyiko huu wa vyakula huitwa bomu ya nishati. Parachichi ni tunda lenye kuongeza moyo la kumbukumbu ambalo halina kalori nyingi na lina vitamini nyingi. Yai ni chanzo cha protini kinachopatikana kwa urahisi na ni rahisi kuyeyusha. Ili kuandaa sahani, preheat tanuri, weka karatasi ya kuoka na ngozi. Kata avocado katika nusu 2, toa katikati. Vunja yai ndani ya kila nusu, weka matunda kwenye karatasi ya kuoka na uoka kwa dakika 15. Nyunyiza sahani iliyokamilishwa na mimea.
- Uji wa shayiri na asali na matunda … Sio kila mtu anapenda unga wa shayiri. Lakini ikiwa unaongeza asali, matunda au matunda yake, uji unageuka kuwa kitamu. Si ngumu kuiandaa. Chemsha glasi ya maji, ongeza glasi nusu ya shayiri na asali. Wakati nafaka inapochemka, punguza gesi na upike hadi iwe laini. Hamisha uji ulioandaliwa kwenye sahani, nyunyiza na vipande vya jordgubbar au jordgubbar. Kiamsha kinywa ni nzuri kwa wakati wa majira ya joto. Unaweza kuchukua matunda na matunda: maapulo, peari, cherries, squash.
- Casserole ya jibini la jumba na matunda yaliyokaushwa … Ni chakula chepesi na chenye lishe ambacho kina protini na wanga. Ili kuandaa casserole, 400 g ya jibini la jumba, yai, kijiko cha wanga na vijiko 3 vya unga wa mchele, vijiko 4 vya sukari, changanya kwenye bakuli moja. Unga hugeuka kuwa kioevu kidogo. Ikiwa hakuna unga wa mchele, ubadilishe na unga wa ngano, lakini wakati wa kupoteza uzito, hii haifai. Preheat tanuri hadi digrii 200. Paka sahani ya bakuli na mafuta au laini na ngozi. Mimina unga ndani ya ukungu, uinyunyize na matunda yaliyokaushwa (zabibu, apricots kavu). Weka kwenye oveni na uoka kwa dakika 20. Kata casserole iliyokamilishwa katika sehemu na utumie.
- Paniki za ndizi … Tumia keki za ndizi kama mapishi ya kiamsha kinywa ya kupoteza uzito. Hawana lishe kuliko bidhaa zilizooka kawaida. Kwa kupikia, ni bora kuchukua unga wa nafaka nzima: hauna lishe kidogo na ina vitu vingi muhimu. Chambua ndizi 2 na saga kwenye massa. Changanya matunda na 1, 5 tbsp. unga, 1, 5 tbsp. kefir, mayai 2 na asali. Kaanga pancake kwenye siagi au mafuta. Unaweza kuoka kwenye oveni ikiwa unataka.
- Omelet ya boga … Kwa kifungua kinywa cha kupoteza uzito kila siku, fanya omelet ya mboga. Zucchini ni bora kama nyongeza. Zina kalori kidogo na huingizwa kwa urahisi na mwili. Chambua zukini na ukate kwenye cubes. Pasha sufuria ya kukaanga na mafuta na uweke mboga juu yake. Kaanga kwa pande zote mbili. 2-3 st. l. Jibini la Feta na mayai 6, changanya kwenye bakuli. Mimina mchanganyiko kwenye skillet juu ya mboga na kahawia hadi hudhurungi ya dhahabu.
- Uji na malenge, asali na mlozi … Sahani ya kitamu ya kushangaza ambayo itakupa nguvu kwa siku nzima. Chambua na ukate nusu ya malenge ya ukubwa wa kati. Weka mboga kwenye sufuria, ongeza maji kidogo na chemsha. Kupika kwa dakika 5. Futa na ongeza glasi ya maziwa. Endelea kupika hadi zabuni. Ongeza asali na lozi zilizokandamizwa kwenye uji uliomalizika. Ikiwa unataka, ukiongeza maziwa, unaweza kuongeza mtama au mchele kwenye uji: hii itafanya sahani iwe ya kuridhisha zaidi.
- Maziwa na mimea na uyoga … Sahani yenye lishe na protini za mimea na wanyama inafaa zaidi kwa wanaume. Kata champignon au uyoga mwingine na mchicha kwenye vipande na kaanga kwenye sufuria kwenye mafuta ya mboga. Vunja mayai juu na kaanga hadi laini. Weka omelet kwenye sahani na utumie na mimea.
- Salmoni na sandwichi za parachichi … Kwa wapenzi wa sandwichi asubuhi, sahani iliyo na parachichi na lax inafaa. Lakini itahitaji mkate mweusi, ikiwezekana na nafaka. Ni kalori ya chini na ina virutubisho zaidi. Kwa vitafunio vyenye lishe, kata mkate kwa vipande nyembamba na chaga maji ya limao. Kata avocado katikati, ondoa kituo na ukate vipande nyembamba. Weka sahani ya parachichi na vipande kadhaa vya lax juu ya kipande cha mkate. Nyunyiza jibini iliyokunwa juu.
- Celery na mbegu za karanga na mbegu za sesame … Sahani maalum ambayo itapendeza wanawake zaidi. Lakini haitakuacha na njaa. Vipindi vya moyo na kitamu, siagi za karanga ni chanzo kizuri cha nishati kuanza siku yako. Kwa kupikia, kata mabua 2 ya celery kwa nusu. Lubricate kila mmoja wao na siagi ya karanga na uinyunyize mbegu za sesame.
- Muffins ya Berry … Keki hii haiwezi kuitwa hatari na kalori kubwa, kwani imeandaliwa kutoka kwa bidhaa zenye afya. Kusaga kikombe cha robo ya oatmeal kwenye blender. Ongeza vijiko kadhaa vya mbegu za kitani, kijiko cha mdalasini na mafuta, wazungu 2 wa yai, na kijiko cha unga cha kuoka. Mwishowe, ongeza matunda (buluu, jordgubbar, au wengine). Koroga viungo vyote, vitie kwenye bati na microwave. Unaweza pia kuoka muffini kwenye oveni, lakini itachukua muda mrefu. Kutumikia na chai au compote.
Kiamsha kinywa gani sahihi cha kupoteza uzito - tazama video:
Kujua nini cha kula kiamsha kinywa wakati unapunguza uzito, unaweza kupanga kwa urahisi menyu ya wiki kutoka kwa sahani zilizoorodheshwa. Jaribu kutumia chakula safi tu, hakuna viongeza, rangi au vihifadhi. Nunua matunda na mboga mboga kutoka kwa wauzaji binafsi au mashamba. Kifungua kinywa kama hicho hakitasababisha kupoteza uzito tu, bali pia kuponya mwili.
