Lishe sahihi ni sehemu muhimu ya mafunzo madhubuti. Je! Unaweza kufanya nini kumaliza mazoezi yako? Tafuta jinsi ya kuharakisha kimetaboliki yako katika ujenzi wa mwili. Hakika wanariadha wengi wanajua kushuka kwa sauti ya misuli. Kufanya mazoezi mawili ya kiwango sawa hutolewa kwa njia tofauti. Ikiwa katika moja yao mazoezi yote yalifanywa "kwa pumzi moja", basi wakati wa pili ilibidi utumie juhudi nyingi. Kwa muda mrefu, sababu ya jambo hili ilibaki haijulikani, lakini sasa tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba hatua yote iko katika mpango sahihi wa lishe. Ni lishe ambayo hutoa mwili kwa vitu vyote muhimu kwa kujenga misuli.
Wakati mwili haupokei sehemu ya "vifaa vya ujenzi", haina maana kusubiri maendeleo katika mafunzo. Vitamini, mafuta, madini, wanga na misombo ya protini lazima iwepo kwa kiwango kinachohitajika. Inaweza kusema hata zaidi, ikiwa vitu vyote hapo juu haitoshi, misuli hiyo inaweza kupungua. Mwili lazima ujaze nguvu iliyotumiwa katika mafunzo na kwa hii huanza kuvunja akiba ya misombo ya protini, pamoja na ile inayopatikana kwenye tishu za misuli. Utaratibu huu huitwa "ulaji wa ndani", kwani mwili unapojila.
Walakini, linapokuja mpango sahihi wa lishe, haimaanishi tu lishe ya mwanariadha yenyewe, bali pia lishe. Pia, kimetaboliki ina jukumu muhimu hapa. Kwa sababu hii, swali mara nyingi huibuka kabla ya wanariadha: jinsi ya kuharakisha kimetaboliki katika ujenzi wa mwili?
Usawa wa nishati katika kimetaboliki
Wanasayansi wametumia miongo kadhaa kuelewa sababu za ukuaji wa misuli. Ikumbukwe kwamba mchakato huu bado haujaeleweka kabisa, lakini maendeleo makubwa yamepatikana katika mwelekeo huu. Itachukua muda gani zaidi kufunua siri hii ya fiziolojia ya mwanadamu, hakuna mtu anayeweza kusema. Na hii ni pamoja na ukweli kwamba vifaa vya kisasa zaidi vimetengwa kwa utafiti.
Hivi sasa, wanasayansi wanaweza kujibu tu swali la wakati tishu za misuli zinaanza kukua. Ni dhahiri kuwa ukuaji wa kiwango cha misuli (kinachojulikana hypertrophy) haifanyiki kwenye mazoezi yenyewe, lakini wakati wa mapumziko kati ya mafunzo. Mara nyingi, wanariadha hawatambui hata kwamba misuli yao inaongeza kiasi jikoni.
Jukumu la wanga katika kimetaboliki
Wanga ni misombo yenye nguvu sana ambayo inaweza kuharakisha ukuaji wa misuli. Lakini ili hii iweze kutokea, wanga inapaswa kusindika katika njia ya utumbo na kugawanywa katika misombo rahisi: fructose na glucose. Ni kutoka kwao kwamba mwili huondoa nishati.
Fructose isiyotumiwa na glukosi hupelekwa kwenye ini, ambapo glycogen huhifadhiwa. Kutoka kwa hii inafuata kwamba ufanisi wa mafunzo unahusiana moja kwa moja na kiwango cha glycogen iliyokusanywa. Hii ni ukweli unaojulikana na kwa hakika idadi kubwa ya wanariadha wanajua juu yake. Na hapa kuna ukweli tatu ambao haujulikani kwa wengi:
- Kuna wakati glycogen "imehifadhiwa" kwa kiwango cha kasi. Hii hufanyika ndani ya nusu saa baada ya kumaliza mazoezi. Kwa wakati huu, enzymes zimetengenezwa katika mwili ambao unachangia mkusanyiko wa glycogen. Ili kuunda glycogen nyingi iwezekanavyo, unahitaji kula vyakula vyenye wanga kwa dakika 30 za kwanza baada ya mafunzo.
- Wakati wanga hutumiwa wakati wa mazoezi, mwili hupata nguvu ya kuhifadhi glycogen. Kwa bahati mbaya, baada ya muda, mchakato huu unapungua sana. Kwa mfano, baada ya masaa mawili kutoka mwisho wa kikao cha mafunzo, akiba itajazwa tena kwa asilimia 10. Halafu mchakato huu unapunguza kasi zaidi.
- Ikiwa somo litafanyika katika nusu ya pili ya siku, basi unapaswa kuchukua wanga tena asubuhi ya siku inayofuata. Ikumbukwe kwamba matunda ndio muuzaji mkuu wa fructose, ambayo haifai sana jukumu la malighafi kwa usanisi wa glycogen. Kwa madhumuni haya, sukari inafaa zaidi, ambayo hupatikana kwa idadi kubwa ya mkate, viazi na tambi.
Ukosefu wa wanga unaweza kuhukumiwa na mabadiliko ya mhemko. Ikiwa mwili hauna vitu hivi, basi mtu hua na hali ya unyogovu. Wakati huo huo, hali nzuri haiwezi kuashiria kiwango cha kutosha cha mkusanyiko wa glycogen kwenye ini, kwani hii inaathiriwa sana na kiwango cha sukari.
Misombo ya protini katika kimetaboliki
Misombo ya protini ambayo huingia mwilini na chakula husindika kuwa asidi ya amino, ambayo protini mpya huundwa baadaye. Utaratibu huu unahakikisha ukuaji wa tishu za misuli. Ni wazi kabisa kwamba wakati misombo michache ya protini inapoingia mwilini, basi ukuaji wa misuli itakuwa ngumu.
Pia inachangia kutokea kwa upungufu wa nishati. Karibu 10% ya misombo yote ya protini hutumiwa katika athari anuwai za kemikali na hutoa nishati inayofaa.
Wakati upungufu wa kabohydrate umeundwa, mwili huanza kuvunja protini ili kutengeneza ukosefu wa nguvu. Hii ni hatari sana kwa afya, kwani tishu za misuli hupungua, na idadi kubwa ya miili ya ketone hutengenezwa, ambayo ni matokeo ya kuvunjika kwa molekuli za protini. Kwa hivyo, mwanariadha sio tu anakabiliwa na swali la jinsi ya kuharakisha kimetaboliki katika ujenzi wa mwili, lakini pia hitaji la kupata usawa kati ya protini na wanga katika lishe yao.
Inageuka kuwa kuna suluhisho la shida na usawa wa virutubisho viwili, na inaitwa - sheria ya theluthi mbili. Kiini chake kiko katika ukweli kwamba theluthi moja ya sahani inapaswa kuwa na vyakula vyenye protini, na theluthi mbili zilizobaki zinapaswa kupewa chakula cha wanga. Chukua misombo ya protini zaidi baada ya mafunzo, na pia wanga.
Jukumu la maji katika kimetaboliki
Misuli ni 70% ya maji. Kwa kweli haiathiri toni ya misuli, lakini umuhimu wake kwa ukuaji wa misuli haipaswi kupuuzwa. Maji ni elektroliti nzuri ambayo hufanya na kubadilishana malipo ya umeme. Kwa hivyo, kupungua kwa kiwango cha giligili kwenye misuli kunaweza kusababisha kupungua kwa uwezo wao wa kuambukizwa. Katika kesi hiyo, mtu haipaswi kuzingatia tu hisia ya kiu, ambayo inaonekana wakati mwili umepoteza lita moja ya maji.
Kunywa maji wakati wa mazoezi kila dakika ishirini. Shukrani kwa hili, mchakato wa ukarabati wa tishu unaweza kuharakishwa. Wakati wa mafunzo, maji hutumiwa haraka sana na ikiwa kuna ukosefu wa maji, mwili utalazimika kushughulikia usanisi wake, ambao utahitaji matumizi ya ziada ya nishati.
Kuchochea katika kimetaboliki
Kuzungumza juu ya jinsi ya kuharakisha kimetaboliki katika ujenzi wa mwili, ni muhimu kuzingatia kwamba mwanariadha anaweza kutumia vichocheo kuharakisha kupona kwa akiba ya nishati na mfumo wa neva. Bora ya vitu hivi ni vitamini C. Vitamini E pia ni kichocheo cha thamani. Inapotumiwa wakati wa mafunzo, seli chache za misuli huharibiwa.
Soma zaidi juu ya lishe na kimetaboliki katika mwili wa mjenga mwili kwenye video hii:
