Kupungua kwa kiwango cha metaboli husababisha kuongezeka kwa uzito. Kuharakisha kimetaboliki yako na kupoteza uzito - rahisi na rahisi. Inatosha kula sawa, kunywa maji, kufanya mazoezi na kulala angalau masaa 8 kwa siku. Yaliyomo:
- Kiwango cha metaboli
- Michakato ya kimetaboliki
- Lishe ya kimetaboliki
- Maji kwa kimetaboliki
- Athari za lishe
- Protini ya kimetaboliki
- Mazoezi ya viungo
- Kulala ili kuharakisha kimetaboliki yako
Metabolism ni anuwai kamili ya michakato ya biochemical na nishati ambayo inahakikisha utumiaji wa virutubisho ili kudumisha mwili wa binadamu katika hali ya kutosha. Taratibu hizi kimsingi ni pamoja na majukumu ya mapema ya hiari: udhibiti wa joto la mwili, kupumua, mmeng'enyo wa chakula kufyonzwa. Kwa maneno mengine, kimetaboliki ni kimetaboliki, au kiwango ambacho chakula hubadilishwa kuwa nishati. Ni kwa sababu ya kuongeza kasi ya kimetaboliki - uwezo wa kutumia kalori kwa ufanisi zaidi na kupoteza misa ya mafuta - kwamba mtu huanza kupoteza uzito na kinyume chake.
Uamuzi wa kiwango cha metaboli
Kiwango cha metaboli huathiriwa na sababu nyingi, kama jinsia, urefu, umri, mwili, urithi, n.k. Sawa muhimu kwa mwili ni hali ya kihemko, mtindo wa maisha na usawa wa homoni. Shughuli ya mwili, kazi ya mwili na ujenzi wa misuli hutambuliwa kama viboreshaji bora vya kimetaboliki.
Usisahau kwamba kraschlandning ya muda mrefu ya kalori imejaa uundaji wa mafuta mengi, na upungufu unaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki, na sio kuharakisha. Katika suala hili, ni muhimu kujua ulaji wako wa kila siku wa nishati na kuizingatia, bila kuzidi au kudharau.
Kuamua kiwango cha metaboli, fomula ya kiwango cha metaboli hutumiwa: RMR = 655 + (uzani * 9, 6) + (ukuaji * 1, 8) + (umri * 4, 7).
Ili kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku, nambari inayosababishwa huzidishwa na:
- 1, 2 - na mazoezi duni ya mwili au kazi ya kukaa;
- 1, 37 - na mafunzo madogo ya michezo hadi mara 3 kwa wiki;
- 1, 55 - wakati wa shughuli kali za michezo na kazi inayohusishwa na shughuli za mwili;
- 1, 725 - na mazoezi ya kawaida ya kila siku na mtindo wa maisha wa riadha.
La msingi ni mahitaji yako ya kila siku ya matumizi ya kalori. Nishati yote inayotumiwa kupita kawaida itabadilishwa kuwa mafuta.
Michakato ya metaboli: ukataboli na anabolism
Mchakato wa metaboli ni ubadilishaji wa vitu na nguvu ambazo mwili unahitaji kwa maisha ya kazi. Wakati kimetaboliki inaharakisha, mtu hupunguza uzito, lakini ikiwa inapungua, anapata uzani.
Mfumo wa kimetaboliki umegawanywa katika michakato miwili inayohusiana:
- Ukataboli … Kuvunjika kwa dutu ngumu katika mwili kuwa rahisi hadi bidhaa za mwisho za kimetaboliki.
- Ukosefu wa mwili … Mchanganyiko wa michakato, madhumuni ambayo ni malezi ya seli na tishu na upyaji wao wa kila wakati. Katika kesi hii, muundo wa monosaccharides, asidi ya amino, nyukleotidi, protini.
Taratibu mbili zilizotajwa hapo juu, kuwa na usawa, huchochea kazi ya kutosha ya kiumbe na ukuaji wake. Homoni na enzymes ambazo huchochea mabadiliko ya vitu vingine kuwa zingine ni muhimu kwa kudumisha usawa huo. Taratibu kama hizo hufanyika kila siku ndani ya mtu. Nishati hutumiwa hata wakati wa kula au kulala. Kiwango cha maisha ya mtu moja kwa moja inategemea kimetaboliki, na ukiukaji wowote wa hiyo unasababisha ugomvi katika shughuli muhimu ya kiumbe.
Lishe ya kuharakisha kimetaboliki
Lishe sahihi ina jukumu muhimu katika malezi ya kiwango cha metaboli. Kama unavyojua, mmeng'enyo wa chakula unahitaji matumizi fulani ya nishati, ambayo inamaanisha kuwa unapaswa kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Ni muhimu kutoruka kiamsha kinywa. Mchakato wa kimetaboliki umeanza kikamilifu ikiwa mwili hupokea sehemu ya chakula ndani ya dakika 40 baada ya kuamka asubuhi.
Kuna orodha ya vyakula ambavyo vinaweza kuharakisha kimetaboliki yako kwa muda mfupi. Hizi ni pamoja na: viungo vya moto na mimea, chai ya kijani, vyakula vya protini, zabibu na limao, kafeini, apula na peari, vyakula vyenye kalsiamu, supu.
Mwili hutumia karibu 30% ya kalori kwa usindikaji wa chakula cha protini, wakati tu 2-3% ni ya kutosha kwa usindikaji wa wanga. Kwa hivyo, ni rahisi sana kuharakisha kimetaboliki yako na kupoteza uzito na chakula cha protini. Kwa kuongeza, nyama na bidhaa za maziwa ni matajiri katika asidi ya linoleic, ambayo inazuia utuaji wa mafuta.
Lakini ni muhimu kuzingatia kwamba mabadiliko ya lishe bora ya protini hayapendekezi. Kwanza, mafuta na wanga pia yanahitajika na mwili kama chanzo cha virutubisho. Pili, utumiaji mwingi wa protini una athari mbaya kwa utendaji wa figo na ini.
Pilipili moto na viungo sawa vinaweza kuharakisha mzunguko wa damu kwa muda mfupi. Matumizi ya nishati huongezeka hadi 50%, na kimetaboliki imeharakishwa kwa masaa kadhaa. Mwani, dagaa, na vyakula vyenye iodini huboresha kimetaboliki wakati tezi ya tezi haifanyi kazi vizuri.
Omega-3 asidi, inayopatikana kwa kiwango cha kutosha katika mafuta ya samaki na mboga, husaidia kudhibiti viwango vya leptini, ambayo huathiri kiwango cha kuchoma mafuta. Wataalam wanapendekeza kuchukua mafuta ya samaki kila siku ili kuongeza kimetaboliki yako. Inaweza pia kubadilishwa na samaki konda, walnuts, na mafuta ya kubakwa.
Maji ili kuongeza kiwango cha metaboli
Maji yanahusika katika karibu michakato yote ya kemikali inayotokea katika mwili wa mwanadamu, kwa hivyo hufanya moja ya majukumu ya uamuzi katika kimetaboliki. Chai, kahawa, compote au juisi haiwezi kujaza kiwango cha maji ambacho mwili unahitaji kila siku. Kuna sababu kadhaa za hii.
Kwanza, watu hutumia chai, kahawa na kula sehemu fulani ya sukari. Madhara kutoka kwa wanga wanga inayoweza kumeza kwa urahisi ni ngumu kupitiliza. Sukari haraka husababisha paundi za ziada. Kwa kuongezea, inaongeza shinikizo kwenye seli, ambayo inachangia upotezaji mkubwa wa maji.
Pili, chai kali, kahawa nyeusi na maji mengi yenye kaboni yana kiwango cha kuvutia cha kafeini, ambayo kwa kiasi kikubwa huharibu mwili. Kila kikombe cha kinywaji hiki kinasababisha ukweli kwamba mwili hupoteza maji mara kadhaa kuliko unavyopokea. Katika hali kama hizo, haijulikani sana, lakini upungufu wa maji mwilini unatokea kila wakati.
Kuwa katika hali ya upungufu wa maji mara kwa mara, mwili hujaribu kupunguza kasi ya kimetaboliki ili kuhifadhi maji yanayopatikana kwa muda mrefu. Hitimisho linafuata kutoka kwa hii: kuondoa shida za kimetaboliki, kwanza, ni muhimu kunywa maji safi, yasiyo ya kaboni bila viongezeo vyovyote. Huna haja ya kutoa kahawa na chai, lakini unapaswa kupunguza kiwango chao cha kila siku kwa mipaka inayofaa.
Kumbuka hali 2 muhimu, utunzaji ambao utasaidia kuamsha kimetaboliki kwa nguvu kamili na kuondoa mafuta mengi mwilini:
- Hata maji safi hayapendekezi kunywa kwa idadi kubwa kwa wakati mmoja. Kwa kweli - mara 15 100-150 ml.
- Usinywe chakula na maji au kunywa mara tu baada ya kula.
Athari za lishe kwenye kimetaboliki
Lishe yoyote kali ambayo inahitaji chini ya 1000-1400 kcal kwa siku itakuwa na athari mbaya kwa mfumo wa kimetaboliki. Wana uwezo wa kupunguza uzito wa mwili kwa muda mfupi kwa sababu ya upotezaji wa maji na misuli. Lakini, kama unavyojua, sababu ya kwanza na ya pili inachukuliwa kama msukumo wa kupunguza kasi ya kimetaboliki, na sio kuharakisha. Kama matokeo, kiwango cha kuchoma mafuta kitapungua, na uzito wa mwili utaanza kuongezeka.
Lakini sio lishe zote sawa hasi. Timu ya madaktari katika Chuo Kikuu cha Pittsburgh imeunda lishe ya kipekee ya kalori ambayo huongeza kimetaboliki. Inategemea mchanganyiko maalum wa bidhaa. Kiongozi kati yao ni vyakula vya kutafuna (matunda magumu, mboga, nyama ngumu, karanga), ambazo zinahitaji kutafuna sana na kumengenya.
Lishe hiyo inamaanisha kiwango kidogo kidogo cha chakula kikubwa ambacho husababisha hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu - muesli, uji, mkate wa nafaka. Mara moja kwa siku, matumizi ya kingo yoyote ya nishati inaruhusiwa - chai, kahawa, chokoleti nyeusi. Mahali maalum yamehifadhiwa kwa viungo vya moto. Sahani moja kwa siku inapaswa kusaidiwa na pilipili moto, haradali au vitunguu.
Menyu kama hiyo, kulingana na wataalam, baada ya muda itaongeza kasi ya kimetaboliki kwa zaidi ya 20%. Lakini tu ikiwa hakuna kupita kiasi na karanga, chokoleti au kafeini.
Protini ya kuamsha kimetaboliki
Chakula cha protini kama sehemu ya lishe ya kila siku ni muhimu sio kwa wanariadha tu, bali pia kwa watu wa kawaida. Sehemu hii iko katika seli zote, tishu, mifupa na misuli ya mwili wa mwanadamu. Upungufu wake una athari mbaya kwa viungo na mifumo, husababisha usumbufu wa michakato ya kimetaboliki.
Uwepo wa kiwango sahihi cha protini katika lishe husaidia kuharakisha kimetaboliki na kuchoma kcal 200 zaidi kwa siku. Protini moja wapo ni asidi ya amino, ambayo ni ngumu zaidi kwa mwili kuvunjika na kuyeyuka kuliko wanga na mafuta. Kwa hivyo, nishati zaidi (kalori) hutumiwa kwenye usindikaji wao.
Sio lazima uende kwenye lishe yenye protini nyingi ili kupunguza uzito. Protini katika 20-35% ya maudhui ya kalori ya kila siku ni ya kutosha kurekebisha kimetaboliki. Wacha tuseme kwamba kwa kiwango cha kalori 1800, sio zaidi ya kcal 650 inapaswa kutumiwa kwenye chakula cha protini. Maziwa, kifua cha kuku, kunde, jibini la kottage, samaki huchukuliwa kama vyanzo bora vya kipengele kama hicho.
Shughuli ya mwili kwa kimetaboliki
Mwili wa mwanadamu uko katika mchakato endelevu wa kuchoma kalori, hata wakati wa kupumzika. Watu walio na misuli zaidi wana kiwango cha juu cha kimetaboliki. Sababu ni kwamba kila kilo ya misuli inauwezo wa kuchoma takriban kalori 13 kwa siku ili kujiweka katika hali ya kutosha. Wakati kilo 1 ya mafuta hutumia kcal 5 tu.
Shughuli yoyote ya mwili inaweza kuwa na athari nzuri kwa kimetaboliki ya binadamu, lakini utaratibu wa hatua yao juu ya kimetaboliki ni tofauti kidogo:
- Mafunzo ya nguvu … Aina hii ya mazoezi ya mwili inaweza, baada ya muda, kuongeza kimetaboliki kwa 7-8% kwa sababu ya nguvu inayofaa kwa misa ya misuli. Pia, usisahau kuhusu kuchoma mafuta wakati wa mazoezi yenyewe na baada ya masaa 2 baada ya kukamilika. Ikiwa ujazo wa misuli hupungua na umri, kiwango cha metaboli kitapungua sawa. Kwa hivyo, mazoezi ya ujenzi wa misuli ni muhimu na muhimu kwa umri wowote.
- Workout ya muda … Kwa sababu ya ubadilishaji wa shughuli za mwili na kiwango cha juu na cha chini, mafadhaiko ya ziada yanaibuka, na kuchangia kuongeza kasi ya michakato ya kimetaboliki. Mafunzo ya muda kati ya Cardio inaweza kukusaidia kuchoma seli mara 2 za mafuta.
Kulala ili kuharakisha kimetaboliki yako
Katika utafiti katika Kituo cha Portland, wataalam walipunguza mfano: watu ambao wako kwenye lishe, lakini wanalala wakati huo huo hadi masaa 6 kwa siku, hupunguza uzani wa 55% kuliko wale wanaofuatilia mitindo yao ya kulala. Kama matokeo ya ukosefu wa usingizi, mwili hutoa kiwango cha kutosha cha homoni ya shibe - leptini. Wakati huo huo, ghrelin, homoni ya njaa, hutengenezwa kwa bidii zaidi. Kama matokeo, mtu huanza kula chakula zaidi ya mwili unahitaji.
Masharti ambayo mtu analala pia ni muhimu. Mazingira bora ni chumba baridi. Kujifunika blanketi haifai. Kwa kupoa kidogo wakati wa kulala, mwili huanza kuchoma kalori mara nyingi zaidi. Pia, usisahau kuhusu hali ya kihemko. Sinema za kutisha, hali zenye mkazo na kashfa kabla ya kupumzika kwa usiku zimejaa utengenezaji wa cortisol, homoni ya mafadhaiko ambayo hupunguza kimetaboliki.
Jinsi ya kuongeza kimetaboliki - tazama video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Kupunguza kasi kimetaboliki ni shida ya kawaida kwa wale wanaopunguza uzito. Sababu ya hii ni mabadiliko yanayohusiana na umri katika mwili, utapiamlo, mazoezi duni ya mwili, ukosefu wa usingizi na hali ya kupindukia. Na ikiwa hakuna mtu anayeweza kushinda umri, basi kila mtu ataweza kukabiliana na alama zingine.
